3 кращі вправи для плечей на турніку та брусах: техніка вправ, фото та відео

М'язи плечей складаються з трьох головок – передньої, середньої та задньої дельти. Кожна головка дельтоподібного м'яза виконує свою певну функцію. Знаючи це, ми можемо підібрати вправи, які максимально ефективно залучать потрібні нам дельти до роботи.

• Для найбільш ефективної роботи переднього дельтоподібного м'яза необхідно піднімати гантель перед собою.
• Для найефективнішої роботи середнього дельтовидного м'яза необхідно піднімати гантель убік із положенням ліктя вгору.
• Для найбільш ефективної роботи заднього дельтоподібного м'яза необхідно піднімати гантель у сторони і назад з положенням ліктя назад і вгору.

Найкраще м'язи плечей прокачувати штангою, гантелями або в тренажері. Але не завжди є необхідний інвентар, а провести тренування хочеться. Розберемо, як задіяти м'язи плеча на турніку та брусах.

Вони допоможуть вам зміцнити плечі та верхній плечовий пояс. Однак якщо ви хочете цілеспрямовано збільшити плечі в об'ємі, то турнік і бруси – не найефективніший спосіб, оскільки навантаження розподіляється між великим м'язом.

• При підтягуваннях основне навантаження лягає на м'язи спини та біцепси, а лише потім – на задню дельту. Турник дозволить зміцнити зв'язки та сухожилля та пристойно додати в силі. Навіть якщо підтягуватися різними хватами, то навантаження на дельту буде занадто маленьке, щоб воно збільшувалося у розмірі.

• При віджимання на брусах основне навантаження лягає на м'язи грудей, трицепси і передню дельту.При віджиманні на брусах передня дельта непогано включається в роботу, але, як і раніше, навантаження занадто розсіяне, якщо ви ставите за мету збільшити дельти в об'ємі.

Що важливо знати перед тренуванням плечей?

М'язи плечей активно включаються на різних базових вправах. Наприклад, при жимі штанги лежачи, жимі гантелей і віджимання включається передня дельта. Задні дельти активно працюють, коли робимо підтягування, тягу штанги до пояса, тягу гантелей до пояса, тягу в хамері та будь-які інші тягові вправи.

Дуже важливо правильно розподілити тренувальне навантаження та вибрати день для прокачування дельт, щоб вони встигли відновитися після минулого тренування. Якщо плечі постійно перевтомлені, зросту не буде. Двох тренувань за сім днів, при яких навантаження на плечі лягає акцентовано або опосередковано, буде достатньо збільшення дельт в обсязі.

Як підвищити ефективність тренування плечей?

Рекомендуємо з розумом підходити до тренування плечей, адже у атлетів, які займаються силовими тренуваннями, часто страждають саме вони. Це виявляється у болях, набряках, неприємних відчуттях, зниженні силових показників, неможливості зробити вправу у повній амплітуді.

Причини можуть бути різні. Наприклад, погане відновлення після тренувань, застарілі травми плеча, неправильна техніка виконання вправ та багато іншого.

Перед тим, як почати навантажувати дельтоподібні м'язи, зробіть 7-10-хвилинну суглобову розминку. Це допоможе розігріти суглоби та підготувати їх до майбутньої роботи. Також робіть спеціальні вправи, які зміцнюють м'язи обертальної манжети плеча.

3 кращі вправи на турніку та брусах для прокачування плечей

Підтягування середнім хватом

Основне навантаження посідає м'язи спини, біцепси та задню дельту плеча.

Техніка виконання:

1. Хапаємось за турнік руками на ширині плечей.
2. Перед підтягуванням злегка напружуємо лопатки, опускаємо вниз і зводимо разом. Груди висуваємо вперед.
3. На видиху потужним рухом тягнемо верхню частину грудей до поперечини. Намагаємось міцно стискати турнік, щоб краще включити м'язи рук.
4. Робимо рух рахунок відведення ліктів. Лопатки в напрузі протягом усієї вправи.
5. На вдиху повільно опускаємося у вихідне становище.

Виконуйте три підходи до 7–10 повторень. Відпочинок між ними – 1–2 хвилини.

Віджимання на брусах

Основне навантаження посідає грудні м'язи, трицепси і передні дельти плеча.

Техніка виконання:

1. Міцно схопитеся за бруси, корпус рівний. Шия, спина та стегна розташовані на одній лінії. Ноги разом.
2. Лопатки зафіксуйте та опустіть вниз. Лікті спрямовані назад.
3. На вдиху повільно опустіть тіло до нижньої точки, згинаючи лікті до кута 90 градусів. Тіло вниз не кидайте.
4. На видиху розігніть руки, піднімаючи тіло у верхню точку. Ривки не допускаються.

Виконуйте три підходи по 10-15 разів. Відпочинок між ними – 1–2 хвилини.

Підтягування широким хватом

Основне навантаження посідає м'язи спини і задню дельту плеча.

Техніка виконання:

1. Хапаємося за турнік руками сильно ширше за плечі.
2. Перед підтягуванням злегка напружуємо лопатки, опускаємо вниз і зводимо разом. Груди висуваємо вперед.
3. На видиху потужним рухом тягнемо верхню частину грудей до поперечини.
4. Робимо рух рахунок відведення ліктів. Намагайтеся мінімально згинати руки у ліктях. Лопатки в напрузі протягом усієї вправи.
5. На вдиху повільно опускаємося у вихідне становище.

Виконуйте три підходи до 7–10 повторень.Відпочинок між ними – 1–2 хвилини.

Як же все-таки накачати плечі на брусах та турніку?

На брусах та турніку накачати плечі не вийде. Якщо у вас невеликий тренувальний досвід або ви новачок, то спочатку зможете наростити мінімальну кількість м'яса на плечах, зміцнити зв'язки, сухожилля. Ви в цілому розвинете верх тіла, але, як би ви не пробували експериментувати - бруси і турнік призначені для тренування грудних м'язів, м'язів спини, біцепсів, трицепсів і передпліч.

Найкращим рішенням буде включати програму вправи, які цілеспрямовано навантажують дельти. Наприклад, жими штанги, жим гирі, жим гантелей, ривок з гирей, різні відведення гантелей та багато іншого. Ми рекомендуємо вибрати 3–4 вправи та опрацьовувати всі три пучки одночасно в один тренувальний день. Можна обробляти плечі окремо або поєднувати з тренуванням ніг.