Як накачати ікри: 7 програм тренувань

У вас кволі ікри і ви звинувачуєте в цьому генетику? Завдяки програмі спрямованого тренування литок ви зможете по-новому подивитися на цю групу м'язів. Відкрийте вправи, які допоможуть вам накачати ікри!

Ми всі або любимо, або ненавидимо слово букву «Г»: Генетика. Якщо генетика обдарувала нас у певних ділянках тіла, ми вважаємо, що ми щасливчики. Але якщо ми стикаємося зі складнощами і важкими завданнями, то починаємо проклинати її і практично відмовляємося від ідеї накачати симетричне і пропорційне тіло, про яке мріємо кожен день.

Чому у нас чудово виходить накачати одні м'язи і зовсім не виходить накачати інші?

Найчастіше йдеться про литки. За всі роки тренувань я зустрічав лише кількох атлетів, які були б задоволені розміром своїх литок. Більшість тренерів вже просто не знають, що ще зробити, щоб наростити м'язову масу на литках, і зводять усі вправи на цю групу до кількох підходів наприкінці тренування.

Я сподіваюся, що ця стаття хоч трохи допоможе тим, хто ще мріє про значні литки. Можливо вам не вдасться накачати величезні м'язи, схожі на кулі для боулінгу, але я щиро вірю, що майже кожен може додати значний обсяг м'язової маси на ікри та покращити загальні пропорції тіла. Вам подобається носити влітку шорти… правда?

Наростити м'язи у слабкому місці – дуже складне завдання. Від вас знадобляться зосередженість, дисциплінованість, рішучість та увага до деталей. Для роботи зі слабким місцем (незалежно від того, яка це частина тіла) вам потрібно буде змінити частоту, об'єм та техніку виконання вправ.

Декілька підходів підйомів на шкарпетки в кінці суперінтенсивного тренування біцепсів стегна та квадрицепсів не вирішать проблему. Вам потрібно кардинально переглянути програму тренувань та своє ставлення до справи. Ваш успіх багато в чому залежить від віри в те, що ви можете досягти поставленої мети. Без неї у вас навряд чи щось вийде.

Ставтеся до програми та техніки, представленої в цій статті, як до інтенсивної серії жимов або присідань. Повна амплітуда рухів, розтягування та стискання м'язів, а також особлива увага до періодів відпочинку допоможуть вам досягти необхідних результатів. Будьте терплячі, завзяті і давайте вже приступимо!

Декілька підходів підйомів на шкарпетки в кінці суперінтенсивного тренування біцепсів стегна та квадрицепсів не вирішать проблему

Трохи анатомії

Мускулатура гомілки включає три основні групи м'язів. Давайте розглянемо кожну групу та її функцію.

Ікроніжна: цей м'яз з двома головками (медіальним та латеральним) починається за коліном на стегнової кістки і кріпиться до п'яти за допомогою Ахіллова сухожилля. Головки відповідають за знамениту ромбоподібну форму м'яза, про яку мріє кожен тренер, і найбільше задіяні, коли вправи виконуються з прямими колінами.

Камбалоподібна: цей м'яз знаходиться під литковою ззаду на гомілки Найбільше задіюється, коли коліна зігнуті.

Передня великогомілкова: м'яз, на який звертають найменше уваги, знаходиться попереду на гомілки і відповідає за дорсифлексію стопи (розгинає стопу і піднімає її край). Важливість переднього великогомілкового м'яза полягає в тому, що він частково відповідає за баланс у тому, що стосується сили, м'язової маси та попередження травм.

Накачуємо величезні ікри!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати вражаючі ікри. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи

Підйоми на шкарпетки - перевірена часом вправа для нарощування загальної м'язової маси на литок, особливо в області литкового м'яза. Для його виконання зафіксуйте плечі під подушками тренажера та встаньте на подушечки стоп на блок унизу, розставивши ноги приблизно на ширину плечей.

Ноги мають бути повністю прямими крім невеликого згинання в колінах, щоб зняти навантаження з суглоба. Під час виконання вправи коліна повинні залишатися напівзігнутими.

Повільно рухайтеся вниз, опускаючи п'яти до підлоги. Коли ви досягнете повної амплітуди рухів і відчуєте глибоке розтягування м'язів литок, виконайте зворотний рух, підніміться на подушечках стоп і максимально стисніть м'язи.

Важливо: Піднімаючись на подушечки стоп, не напружуйте пальці ніг – нехай стопи роблять усю роботу. Крім того, не погойдуйте в нижній точці і не робіть подібних рухів під час всієї вправи. Багато атлетів виконують цю вправу саме так і не отримують ніяких результатів від витрачених зусиль. Результат буде лише якщо виконувати вправу в спокійному, рівному темпі.

Порада: Якщо у вашому залі немає нормального тренажера для виконання підйомів на носки з різним обтяженням, ви можете використовувати інші варіанти.Спробуйте виконати підйоми на тренажері Сміта. Поставте підставку для ніг під навантажену поперечину і виконуйте вправу як зазначено вище. Немає підставки? Використовуйте вільні млинці чи степ.

Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи

Ще однією прекрасною вправою в будь-якій програмі тренування м'язів литок вважаються підйоми на шкарпетки в положенні сидячи, які розвивають камбаловидний м'яз. Завдяки цій вправі можна додати ікри ширини (якщо дивитися спереду) та товщини (якщо дивитися збоку).

Зафіксуйте подушками тренажера коліна (не стегна) та поставте стопи на платформу внизу на ширині плечей. Як і у варіанті вправи в положенні стоячи, використовуйте повну амплітуду руху — ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи і сильно стискати ікри у верхній точці. Не похитуйте ногами!

Порада: Якщо у вашому залі немає тренажера для виконання підйомів на носки в положенні сидячи, спробуйте організувати його самостійно. Для цього ви можете використовувати тренажер Сміта або навантажену штангу. Для зручності оберніть поперечину м'якою накладкою або покладіть на стегна товстий, складений у кілька разів рушник під час виконання цієї вправи.

Поставте підставку, степ або млинці під подушечки стоп і зафіксуйте коліна під поперечиною. Під час використання тренажера Сміта підніміть поперечину і зніміть її зі стійки (непогано також про всяк випадок встановити запобіжні штифти).
При роботі з вільною вагою попросіть партнера покласти навантажену штангу поперек ваших стегон і тримайте на ній руки для рівноваги та безпеки. Виконуйте вправу як зазначено вище.

Підйоми на шкарпетки на тренажері для виконання жиму ногами

Ще одна відмінна вправа для загального нарощування м'язової маси - підйоми на шкарпетки на тренажері для виконання жиму ногами. Зазвичай вони виконуються на тренажері для жиму ногами зі спинкою під кутом 45 градусів і є чудовим виходом у тому випадку, коли потрібні тренажери зайняті чи відсутні.

Секрет, який відрізняє цей варіант від інших розглянутих вище, полягає в тому, щоб підтримувати в будрах кут максимально наближений до 90 градусів. При правильному виконанні м'яза литки будуть розтягуватися просто неймовірно.

Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх у колінах - все як при виконанні цієї вправи стоячи. Опускайте вантаж, щоб розтягнути м'язи, а потім повільно підніміть його для інтенсивного скорочення.

Важливо: Багато атлетів навантажують велику вагу і виконують рухи не повністю (найбільша помилка в тренуванні литок). Переконайтеся, що обтяження достатнє, але не надто велике, коли ви можете підняти плиту лише наполовину. Повне розтягування та повне скорочення – єдиний спосіб зробити вправу ефективною.

Багато в чому нагадують попередній варіант підйому на шкарпетки «осликом». Можливо, ви бачили відео цієї вправи, що виконує Арнольд або Франко за часів Золотої Ери бодібілдингу.

Для виконання цієї вправи вам знадобляться один-два сміливі друзі. Просто встаньте на підставку на подушечки стоп (як при виконанні простих підйомів стоячи), зігніться в кульшових суглобах і покладіть руки на лаву або поперечину тренажера Сміта. Ваш партнер повинен залізти на спину для того, щоб додати навантаження. Виконуйте на прямих ногах, повне розтягування та повне скорочення м'язів.

Підйоми на шкарпетки на одній нозі

Одним з кращих способів наростити м'язову масу на литок по праву вважаються підйоми на носки на одній нозі, які використовуються, однак, дуже рідко. Дуже мало хто виконує ці вправи, але якщо ви все ж таки зважитеся, то значно зміцните і накачати гомілки.

Чому? Тому що багато атлетів не досягають свого повного потенціалу через невідповідність у силі та розвиненості м'язів на гомілках. Як тільки цей момент усунений, ви можете рухатися далі і починати рівномірно нарощувати м'язову масу на литок.

Ці вправи можна виконувати з гантелі або без гантелі у руці (якщо ви новачок, ми рекомендуємо почати без гантелі, щоб відпрацювати рухи). Знайдіть підставку і поставте на неї одну ногу як при стандартних підйомах стоячи (пряма нога, трохи зігнута в коліні, пряма спина).

Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її з боку працюючої ноги, візьміться за вертикальну стійку для стійкості і виконуйте вправу, суворо дотримуючись техніки (повністю розтягуйте м'язи і піднімайтеся на подушечці стопи для повного скорочення).

Порада: Якщо ви виявили, що на одній нозі виконуєте більше повторень, ніж на іншій (що дуже часто буває), зробіть ще кілька додаткових повторень через силу на слабкій нозі. Допоможіть собі трохи рукою без гантелі, підтягуючись на стійці, за яку тримаєтеся. М'яз буде працювати дуже активно, і незабаром ви помітите, що маса збільшується поступово.

Підйоми на п'ятах

Вправа, про яку всі постійно забувають (або ігнорують), - підйоми на п'ятах. В основному використовуване бігунами, воно не тільки додасть м'язової маси на передню частину гомілки, але також допоможе зміцнити цю область, врівноважуючи обидві сторони.

Це, у свою чергу, покращить вашу техніку та знизить ризик травмування для всіх м'язів гомілки, і в результаті ви отримаєте більш гармонійне та пропорційне тіло.

Просто поставте п'яти на підставку і опустіть ступні донизу, щоб розтягнути м'язи. Підніміться на п'ятах і зігніть стопи вгору, вказуючи пальцями на стелю. Для цієї вправи вам не потрібно обтяження, тому що, можливо, ви зрозумієте, що це нове слабке місце. Постарайтеся не розгойдуватися вперед-назад - суворо дотримуйтесь техніки і відчуєте, як працюють м'язи!

Плани тренувань

Виконуйте одну із наведених нижче програм 1–2 рази на тиждень так, щоб між тренуваннями було щонайменше 4 дні відпочинку для досягнення максимальних результатів. Ви можете чергувати вправи та вибирати ті, які вам найбільше підходять.

Примітка: Виконуйте 1 або 2 підходи, що розігрівають, по 15–20 повторень на першій вправі. Відпочивайте між сетами лише 45–60 секунд (за потреби використовуйте годинник). Двічі на тиждень змінюйте програми вправ на литки.