Як накачати попу в домашніх умовах та залі: ТОП-23 вправ

Вправи для накачування попи вдома та у тренажерному залі: техніка виконання, рекомендації. Програми тренувань.

Вправи для накачування попи це комплекс навантажень для зміцнення м'язів сідниць, що дозволяє поліпшити контури тіла. Займайтеся вдома чи у фітнес клубі. Регулярні тренування вже за 2 тижні покажуть результати.

Вправи для накачування попи у залі

Ефективні вправи для накачування попи більше потрібні дівчатам, ніж хлопцям. Пружні сідниці надають жіночності фігурі, формують чіткі контури тіла. Але й для прекрасної половини людства тренування у спортзалі проходять із застосуванням обтяження: легкими вправи не назвеш.

Рекомендації до тренувань для накачування м'язів попи

Сідничні м'язи відносять до м'язової групи задньої поверхні стегна. Вони призначені для підтримки постави, відведення ніг назад та убік.

Основну частину м'язової групи займає великий сідничний м'яз. Як швидко накачати попу залежить від ефективності обраних вправ. Середня і мала м'язи розташовуються у верхній частині. Вони відводять убік ноги, великий м'яз регулює положення корпусу та відведення ніг назад.

Накачування попи відбувається за 2-3 тижні. Для отримання результату дотримуйтесь 4 правил:

• Поступове збільшення навантаження. М'язи нарощуються, якщо зростає навантаження. Відразу навантажувати сідниці немає сенсу: пошкодіть суглоби.
• Обов'язкова розминка перед тренуванням. Щоб не травмувати суглоби та м'язи, розігрівайтеся перед початком тренування.
• Відчуйте м'язи, що розвиваються.. Будуйте тренування доцільно. Якщо гойдаються не ті м'язи, ви не отримаєте пружних сідниць.
• Відновлюйте сили. Харчуйте від 6 до 12 разів на день дрібними порціями. Відводьте на сон щонайменше 8-10 годин на добу.

Важливо! При надмірній вазі займіться схудненням. Навіть прокачані м'язи не помітні за шаром жирових клітин.

Присідання з обтяженням для накачування попи у залі

Це найкраща вправа для тих, хто не знає, як накачати попу. Заведіть поперечину штанги за плечі, тримаючи її руками. Встановіть корпус прямо, розташувавши ноги шириною плечей.

Присідайте, не відриваючи п'яти від підлоги, трохи подаючи корпус вперед. Виконайте 3 сету по 10-12 присідань. Намагайтеся робити вправу так, щоб 2 повтори, що залишилися, відчувати найбільше навантаження. Тоді в м'язах створюються мікротріщини, що провокують ріст м'язової тканини.

Присідання на тренажері Сміта для накачування попи у залі

Ця вправа, щоб накачати попу, вважається ізольованою. Воно зміцнює м'язи сідниць.

Техніка виконання:

• Виберіть на тренажері зручну вагу для обтяження.
• Прийміть статичне положення, розвівши ноги на рівень плечей.
• Присядьте глибоко і заведіть поперечину за плечі.
• Видихніть і вичавіть гриф, напружуючи сідничні м'язи.
• Прийміть стартову позицію.

Повторіть 10-12 разів за підхід. Виконайте 3 сета.

Гакк присідання для накачування попи у тренажерному залі

Цей вид присідань для накачування попи виконується машиною Гаккеншмідта. Вона підходить людям з хворим попереком: на цю частину тіла припадає мінімальне навантаження. Але людям із хворими колінами вправа протипоказана.

Техніка виконання:

• Виберіть на тренажері відповідну вагу для обтяження.
• Покладіть голову між наплічниками, візьміться за них руками.
• Простежте, щоб таз та спина були міцно притиснуті до спинки снаряда.
• Видихніть і на вдиху опустіться вниз до крайньої точки.
• Вдихніть та поверніться до стартової позиції.

Щоб накачати попу швидко, слідкуйте, щоб коліна та стопи розташовувалися в сторони та на одному рівні.

Випади зі штангою для накачування м'язів попи

Це чудове тренування для накачування попи. Вправу включають у програму після присідань чи жиму ногами. Воно допомагає збільшити мікротріщини у м'язах і вважається допоміжним.

Техніка виконання вправи для накачування попи:

• Прийміть статичне положення з прямим корпусом та розставленими на ширині плечей ногами.
• Візьміть штангу та заведіть її гриф за плечі.
• Крокніть вперед так, щоб коліна утворили прямий кут. Носок опорної ноги дивиться вперед, другим упріться в підлогу.
• Поверніться до стартового положення.

Зробіть із однієї ноги 8-10 разів. Повторіть з іншого. Рекомендується 3 сету з кожного боку.

Замість штанги робіть випади із гантелями. Вони дозволяють взяти меншу вагу, якщо штанга для вас важка. Руки розташовуйте уздовж тулуба підтримки рівноваги.

Спліт присідання для накачування попи у фітнес залі

Вправу називають «болгарські випади»: вони виконуються з лавкою. Для тих, хто думає, як накачати попу в залі, радять утримувати правильний кут присідання. Як обтяження підійдуть гантелі.

Техніка виконання вправи:

• Встаньте спиною до лави.
• Покладіть носок однієї ноги на край лави. Ноги утворюють тупий кут.
• Для прокачування сідничних м'язів присідайте, нахиляючи прямий корпус уперед. Якщо сідати перпендикулярно, накачуються квадрицепси.
• Поверніться до початкового положення.

Зробіть по 3 сета для обох ніг по 12 разів.

Гіперекстензія для накачування попи у тренажерному залі

Виконується на похилій чи горизонтальній лаві-тренажері.Налаштуйте снаряд, щоб верхні валики були на рівні верхньої частини стегон, у місці, де згинається тулуб.

Нижні валики розташовуйте над сухожиллями. Якщо опори відсутні, використовуйте платформу.

Класична позиція перед початком тренування:

• Упріться стегнами в нижні валики.
• Стопи розташуйте на платформі паралельно один одному.
• Злегка зігніть коліна, щоб не давати велике навантаження.
• Спина округлена і на рівні з ногами.

Піднімайтеся на видиху, опускайтеся на вдиху. Є 4 види виконання вправи:

• З округлою спиною. Не випрямляйте спину, підводьтеся повільно, без ривків. Максимально напружуйте м'язи сідниць. У найвищій точці замріть на кілька секунд.
• Зворотній. Корпус розташовується на лаві, а ноги та стегна перебувають без опори. Тримаючи за тренажер руками, підніміть прямі ноги. Прийміть статичне положення на 2 секунди та поверніться до початкової позиції.
• З однією ногою. Відмінність від першого варіанта в тому, що в платформу впирається тільки одна нога, другу тримають трохи вище за сідницю.
• З обтяженням. Як додаткова вага підійдуть гантелі, гирі, штанги, грифи. Для дівчат достатньо вантажу до 1,5 кг.

Жим ногами для накачування м'язів попи в залі

При правильній техніці виконання вправа прокачує м'язи сідниць. Якщо повністю не випрямляти коліна, підвищується ефективність тренування.

Встановивши вагу на снаряді, ляжте на спину. Ногами впріться в платформу. Постарайтеся, щоб вона була нижчою: таз щільно притисніть до спинки тренажера в початковій позиції. Руками тримайтеся за поручні.На вдиху вичавте ноги по верхній траєкторії, замріть на кілька секунд і прийміть вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 10-12 разів. Оптимальна вага, встановлена ​​на снаряді, - від 5 до 15 кг.

Згинання ніг на тренажері для накачування попи у залі

Ця вправа оцінюється як ізольована, її ставлять у програму після випадів. Спочатку налаштуйте тренажер так, щоб коліна виходили за край лави, а валик для упору знаходився над п'ятою на 2-3 см.

Ляжте на спортивний снаряд животом вниз. Ноги покладіть під валиком, тримайтеся за ручки тренажера. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи стегна щільно притискалися до лави.

Видихніть, підніміть валик і притисніть його ближче до сідниць. Вдихніть та поверніть коліна у вихідне положення, не розгинаючи їх повністю. Регулюйте навантаження на м'язи, змінюючи положення шкарпеток стоп. При розлученні їх убік більше напружуються м'язи зовнішньої поверхні стегна. Якщо звести шкарпетки всередині, прокачується внутрішня поверхня.

Закроювання на височину з обтяженням для накачування попи

Вправа прокачує всі м'язи сідниць. Як обтяжувачі підходять гантелі вагою від 3 до 7 кг. Тренування потребує великих витрат енергії.

Встановіть лаву перед собою, візьміть у руки гантелі. Зробіть крок на лаву, другу ногу тримайте вільною. Опустіться та прийміть початкову позицію. Повторіть від 10 до 15 разів, зробіть 3 сета.

Відведення ноги в кросовері для накачування попи в залі

Для виконання вправи підходить нижній блок чи спеціальний снаряд для маху ногами. Рухи роблять повільно, затримуючись у крайній точці на кілька секунд.

Встаньте боком поруч із тренажером, встановивши заздалегідь потрібну вагу. На зовнішній нозі закріпіть трос на рівні щиколотки. Руки тримайтеся за поручень.Відведіть ногу убік під кутом 25-30 градусів. Трохи затримайтеся та поверніться до початкової позиції.

Повторіть 10 разів. Зробіть 5-6 сетів.

Розведення ніг у тренажері для накачування попи у залі

Вправа ізолююча, що формує м'язи попи. Встановіть на снаряді максимальну вагу, яку зможете взяти. Щоб тренування було ефективним, останні 2 рази виконуйте через силу.

Сядьте на лаву снаряда, щільно притисніть до неї таз і прогніть уперед під кутом 45 градусів. Упріться колінами у валики і на видиху повільно розведіть їх. Поверніться до початкового положення.

Зробіть 3-4 сета, у кожному до 8 разів. Останнім виконують статичний підхід. Для цього встановлюють на тренажері меншу вагу, але затримують ноги у крайній точці на 40 секунд, максимально напружуючи м'язи.

Програма для занять у тренажерному залі

Щоб прокачати м'язи сідниць, потрібна програма для накачування попи. Скласти її допоможе досвідчений тренер. Однак, можете розпланувати заняття самостійно, спираючись на зразок.

1 тиждень:

• Присідання зі штангою – робіть до 6 підходів, не більше 10 повторів.
• Зворотні випади - виконують 4 сети по 10-12 разів.
• Розведення ніг у тренажері - робіть 4 сета по 8-9 повторень.

2 тиждень:

• Жим ногами лежачи – для ефективності робіть до 6 сетів по 10 повторів.
• Випади зі штангою чи гантелями – рекомендується 4 підходи по 10 разів.
• Відведення ніг у кросовері виконують до 6 сетів по 10 повторень.

Чергуйте вправи, додавайте та змінюйте їх самостійно. Швидкість виконання та час, відведений для перерв, також регулюйте самі, але не відпочивайте між сетами більше 1 хвилини, інакше ефективність тренувань різко зменшиться.

Вправи для накачування попи в домашніх умовах

Для накачування попи в домашніх умовах використовуйте підручні снаряди: гантелі, гирі, штангу, лавки. Тренування, які проводяться із застосуванням у спортзалі, підходять для домашніх занять. Наприклад, вправи з гантелями для накачування попи легко робити вдома чи спортмайданчику.

Присідання для накачування попи вдома

Накачати попу в домашніх умовах допоможуть звичайні присідання, що дають результат через 2-3 тижні. Крім сідничних м'язів, тренування підтягують прес та спину.

Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Присідайте, не відриваючи п'ят від підлоги. Уявляйте, що сідайте на стілець, відводячи попу назад. Робіть 3 присідання, затримуючись у четвертому період від 10 до 30 секунд.

Максимально опускайтеся вниз для прокачування м'язів. Тримайте спину прямо. Щоб збільшити навантаження, використовуйте додаткову вагу. Робіть по 10-15 разів бажану кількість сетів.

Вправу можна виконувати з відведенням ноги убік або назад у початковій позиції.

Сідничний місток для накачування попи в домашніх умовах

Вправа, що дозволяє швидко накачати попу. Для його виконання ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тіла, зігніть коліна і максимально посуньте п'яти до сідниць.

Підніміть таз, напружуючи сідничні м'язи: положення тіла схоже на місток. Щоб рівномірно розподілити навантаження, спирайтеся на руки. Затримайтеся у крайній точці. Зробіть 3 підходи, з кожним разом збільшуючи навантаження. Якщо перший сет виконали 10 повторів, то наступні — 12 і 15 разів.

Підняття таза з піднятою ногою для м'язів попи

Якщо думаєте, як накачати попу вдома, спробуйте піднімати таз у положенні лежачи, витягаючи ногу вперед. Тренування схоже на попереднє, але ще більше навантажує сідниці.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тулуба, підсуньте п'яти ближче до тазу, зігнувши коліна, і одну ногу підніміть і випряміть уперед. Підніміть таз, затримавшись у крайній точці.

Зробіть по 15 разів для кожної ноги. Виконайте до 8 сетів.

Махи ногами для накачування попи в домашніх умовах

Махи назад і убік допомагають зробити рельєфними м'язи сідниць. Для виконання вправи знадобиться спинка випорожнення або інша опора для рук. Корпус тримайте рівно, не нахиляйтесь уперед.

Встаньте перед спинкою стільця, візьміться за неї та зробіть мах ногою назад. Поверніться в початкове положення і повторіть, не затримуючись у нижній точці. Зробіть 10-15 махів з кожної ноги, 3 підходи. Повторіть вправу убік.

Випади для накачування м'язів попи вдома

Цю вправу виконують з вагою або без неї. Тренування призводить до швидкого зростання м'язової маси. Якщо прагнете схуднути, враховуйте: випади не сприяють зниженню ваги.

Встаньте прямо, візьміть гантелі. Зробіть широкий крок уперед, друга нога спирається на носок. Коліно наближено до підлоги, але не стосується його. Чим далі зробите крок, тим більше створюється навантаження на сідничні м'язи.

Прийміть статичне положення у випаді на пів секунди та поверніться назад. Повторіть по 10-15 разів для кожної ноги. Зробіть лише 3 сета.

Махи назад у позиції рачки для м'язів попи

Вправа, що допомагає швидко накачати м'язи попи. Робіть 45-50 махів для кожної ноги на добу. Більший ефект дає виконання вправи зі зростанням навантаження кожному підході.

Встаньте на карачки, обопріться на коліна і кисті рук. Зігніть ногу, підніміть її і поверніть у початкове положення. Зверху затримайте ногу на 2 секунди. У нижній точці не затримуйтесь: виконуйте мах ногою.

Виконуйте 3 підходи по 10, 12 та 15 повторень відповідно. Слідкуйте, щоб м'язи сідниць постійно напружувалися.

Стільчик для накачування попи в домашніх умовах

Вправа передбачає посилену м'язову напругу. Встаньте спиною до стіни, руки розташуйте вздовж тулуба. Уявіть, що сідайте на уявний стілець, згинаючи коліна під прямим кутом.

Затримайтеся у присіданні на 30 секунд, поверніться у вихідну позицію. Перепочніть і виконайте ще 2 сета. З кожним тренуванням збільшуйте час для збереження статичної пози у присіданні.

Підйом стегон для накачування попи вдома

Прийміть лежачи животом вниз. Зігніть ноги в колінах, руки покладіть перед собою. Напружуючи сідниці, підніміть зігнуті ноги. Затримайтеся на 2 секунди, прийміть початкове положення.

Виконайте 6-8 підйомів у сеті. Усього 2-3 підходи.

Застрибування для накачування попи вдома

Для виконання вправи знадобиться лава, стійкий стілець або височина висотою від 30 до 40 см. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус і відведіть руки за спину, готуючись до стрибка.

Застрибніть на лаву, не з'єднуючи ноги. Зістрибніть, прийнявши початкову позицію. Виконайте 8-10 разів у кожному підході, 3-4 сета.

Кроки на степі з підняттям коліна для м'язів попи

Для вправи знадобиться лава або височина висотою до коліна. Встаньте обличчям до неї. Крокніть на пагорб правою ногою, виведіть вперед ліве коліно. Спустіться в початкову позицію.

Виконайте по 3 сета для обох ніг. У підході до 15 повторів. Період відпочинку між сетами вбирається у 1 хвилини.

Перехресні випади для накачування попи вдома

Вправа з техніки виконання схожа на реверанс (уклін). Воно опрацьовує чотириголовий і середній сідничні м'язи.Випряміть корпус, тримайте відстань між стопами шириною плечей.

Виконайте випад, завівши праву ногу за ліву, зігнувши її в коліні. Упріться на ліву п'яту, прийміть початкову позицію. Повторіть, застосовуючи протилежну ногу.

Зробіть до 15 повторів із кожного боку. Виконайте 4 сети з перервами між ними не більше 1 хвилини.

Кардіонавантаження для накачування попи в домашніх умовах

Ці вправи хороші як додаток до програми тренувань. Вони допомагають схуднути, окислюючи жирові відкладення. Є 2 варіанти навантажень:

• Біг у гору. Виберіть бігову доріжку із відповідним ефектом. Якщо поруч із будинком є ​​височина, використовуйте «природний» тренажер. Поступово збільшуйте час пробігу: для ефективного тренування становить від 20 хвилин. Якщо бігати по рівній поверхні, сідниці зменшуються у розмірі.
• Інтервальні тренування. Рекомендація стосується будь-якого типу вправ. Створіть програму, щоб напруга чергувалася з відпочинком.

Програма домашніх тренувань

Щоб накачати попу вдома, займайтеся через день або тричі на тиждень. Вибудуйте для себе програму, яка підтримає режим і допоможе зорієнтуватися, на які вправи наголосити.

Розписати програму нескладно. Принцип – 3 доби тренувань, 1 день перерва. Для тренувального дня вибираємо 3-5 вправ.

Робочий тиждень виглядає так:

• 1 доба – 6 підходів для кожної вправи.
• 2 доба – 10 підходів.
• 3 доба - 6 сетів по 2 рази.
• 5 доба - 5 підходів 3 рази.
• 6 доба – 10 підходів.
• 7 доба - 8 підходів 2 рази.

Змінюйте і варіюйте вправи в залежності від мети і навантаження на м'язи, що створюється. З кожним періодом збільшуйте кількість підходів та їх повторень.

Як накачати попу - дивіться на відео:

Накачати попу в домашніх умовах чи тренажерному залі нескладно. Є багато вправ, що дозволяють урізноманітнити тренування. Відчуйте м'язи і не забувайте про правила їх виконання та відновлення після тренувань.