Які вправи потрібні для того щоб накачати попу

Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивіше виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і тут ніхто не може змінити природу. Хіба за допомогою втручання хірургів.

Але кожному під силу скинути зайвий жир і підтягнути м'язи, надавши цим гарної форми сідницям.

Все це нескладно здійснити, якщо є:

Не забувайте про позитивний настрій. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом та попереджає розвиток депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, скачайте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти відповіді та краще зрозуміти себе.

Ми підібрали для вас 7 ключових вправ.

З чого починати тренування сідниць?

Звичайно з розминки. М'язи потребують розігріву, а зв'язки – плавної розтяжки. Також не забувайте опрацювати суглоби.

Виділивши кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникнете небажаних травм. Накачати попу можна як у домашніх умовах, так і у залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі та фітбол.

Присідання

Присідання – це одна з головних вправ для прокачування сідниць. Тут головне правило – технічно правильне виконання цієї вправи. При всій очевидній простоті часто його виконують не зовсім так, як треба, тим самим не досягаючи потрібного ефекту.

Встаньте прямо.
Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
Руки виведіть перед собою.Це допоможе вам тримати баланс.
Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
Починайте повільно присідати шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи мають бути плавними.
Досягши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Через кілька тренувань можете розпочинати вправу з обтяженням, використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтеся в залі, при виконанні вправи можна використовувати штангу.

Підйом ніг стоячи на колінах

Встаньте навколішки.
Руками впріться в підлогу.
Піднімайте ногу нагору.
Виконавши десять підйомів для лівої ноги, поміняйте положення і виконайте аналогічні підйоми правою ногою.
Робіть вправу плавно без різких рухів.

Робіть по 10 повторів кожної ноги 3-4 кола.

Підйом ніг лежачи на боці

Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати його просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши в цю вправу стрічковий еспандер:

Еспандер складіть вдвічі і затисніть у руці
Ляжте на килимок, зігнувши нижню ногу в коліні і придавивши нею еспандер.
Другу ногу простягніть у петлю і витягніть.
Піднімайте нагору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно рахуючи до 7
Опускайте ногу плавно на вдиху.

Робіть по 10 повторів кожної ноги.

Випади

Дуже результативний вид вправ для сідничних м'язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. Згодом можна використовувати гантелі. Їх використання підвищує ефективність вправи.

Встаньте у вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
Коліна трохи зігнуті.Спина прогнута у попереку.
Зробіть широкий крок уперед. Перенесіть центр тяжіння на зігнуту ногу.
Потім повертайтеся у вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів кожної ноги.

Сідничний місток

Підняття тазу зі становища лежачи дуже просте у виконанні, але ефективне вправу.

Ляжте спиною на килимок.
Руки розташуйте вздовж тіла.
Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
Напружте ноги і підніміть таз над підлогою.
Плечі та руки не відриваються від підлоги.
Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів.

Присідання з фітболом

Фітбол є універсальним та дуже зручним помічником у тренуванні. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.

Дуже добре виходить качати сідниці за допомогою фітболу.

Встаньте спиною до стіни та щільно притисніть до неї м'яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і трохи виставлені вперед
Напружте прес і сядьте.
Ваша спина повинна ковзати по м'ячу.
Досягши нижньої точки затримайтеся в ній на 3-5 секунд
Поверніться у вихідне положення

Ускладніть згодом собі цю вправу. Робіть його з обтяженням обравши для цього гантелі.

Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.

Крокування на платформу з гантелями

Читачки часто запитують як накачати попу в залі. Є безліч тренажерів, які допоможуть у цьому питанні. Закроювання на платформу з гантелями – одна з популярних вправ у тренувальних залах. Виконувати її ми рекомендуємо саме там.

Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.

Щоб уникнути травм під час виконання вправи, спочатку кілька днів проробіть цю вправу без гантелі.Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.

Встаньте перед платформою або лавкою.
Гантелі тримайте у витягнутих уздовж тіла руках.
Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
Випряміть праву ногу.
Ліву ногу підтягніть до правої.
Затримайтеся в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтеся у вихідне положення.
Виконайте вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.

Ми запропонували вам лише кілька з багатьох вправ для прокачування сідниць.

Не забувайте також про такі вправи, як ножиці та велосипед. З ними ми вас знайомили у статті про те, як накачати прес.

Пам'ятайте, головне правило тренувань – це регулярність.

Якщо виконуватимете регулярно ці вправи – результат обов'язково вам сподобатися.

І ще маленький бонус:
Урізноманітнюйте своє життя. Займіться твердкою. Цей танець якнайкраще прокачає попу і підніме настрій

Бажаємо хороших результатів та відмінного настрою!

Клуби FitCurves в Україні:

Як накачати попу в домашніх умовах та залі: ТОП-23 вправ

Вправи для накачування попи вдома та у тренажерному залі: техніка виконання, рекомендації. Програми тренувань.

Вправи для накачування попи це комплекс навантажень для зміцнення м'язів сідниць, що дозволяє поліпшити контури тіла. Займайтеся вдома чи у фітнес клубі. Регулярні тренування вже за 2 тижні покажуть результати.

Вправи для накачування попи у залі

Ефективні вправи для накачування попи більше потрібні дівчатам, ніж хлопцям. Пружні сідниці надають жіночності фігурі, формують чіткі контури тіла. Але й для прекрасної половини людства тренування у спортзалі проходять із застосуванням обтяження: легкими вправи не назвеш.

Присідання з обтяженням для накачування попи у залі

Це найкраща вправа для тих, хто не знає, як накачати попу. Заведіть поперечину штанги за плечі, тримаючи її руками. Встановіть корпус прямо, розташувавши ноги шириною плечей.

Присідайте, не відриваючи п'яти від підлоги, трохи подаючи корпус вперед. Виконайте 3 сету по 10-12 присідань. Намагайтеся робити вправу так, щоб 2 повтори, що залишилися, відчувати найбільше навантаження. Тоді в м'язах створюються мікротріщини, що провокують ріст м'язової тканини.

Присідання на тренажері Сміта для накачування попи у залі

Ця вправа, щоб накачати попу, вважається ізольованою. Воно зміцнює м'язи сідниць.

Техніка виконання:

Виберіть на тренажері зручну вагу для обтяження.
Прийміть статичне положення, розвівши ноги до рівня плечей.
Присядьте глибоко і заведіть поперечину за плечі.
Видихніть і вичавіть гриф, напружуючи сідничні м'язи.
Прийміть стартову позицію.

Повторіть 10-12 разів за підхід. Виконайте 3 сета.

Гакк присідання для накачування попи у тренажерному залі

Цей вид присідань для накачування попи виконується машиною Гаккеншмідта. Вона підходить людям з хворим попереком: на цю частину тіла припадає мінімальне навантаження. Але людям із хворими колінами вправа протипоказана.

Техніка виконання:

Виберіть на тренажері відповідну вагу для обтяження.
Покладіть голову між наплічниками, візьміться за них руками.
Простежте, щоб таз та спина були міцно притиснуті до спинки снаряда.
Видихніть і на вдиху опустіться вниз до крайньої точки.
Вдихніть та поверніться до стартової позиції.

Щоб накачати попу швидко, слідкуйте, щоб коліна та стопи розташовувалися в сторони та на одному рівні.

Випади зі штангою для накачування м'язів попи

Це чудове тренування для накачування попи. Вправу включають у програму після присідань чи жиму ногами. Воно допомагає збільшити мікротріщини у м'язах і вважається допоміжним.

Техніка виконання вправи для накачування попи:

Прийміть статичне положення з прямим корпусом та розставленими на ширині плечей ногами.
Візьміть штангу та заведіть її гриф за плечі.
Крокніть вперед так, щоб коліна утворили прямий кут. Шкарпетка опорної ноги дивиться вперед, другим упріться в підлогу.
Поверніться до стартового положення.

Зробіть із однієї ноги 8-10 разів.Повторіть з іншого. Рекомендується 3 сету з кожного боку.

Замість штанги робіть випади із гантелями. Вони дозволяють взяти меншу вагу, якщо штанга для вас важка. Руки розташовуйте уздовж тулуба підтримки рівноваги.

Спліт присідання для накачування попи у фітнес залі

Вправу називають «болгарські випади»: вони виконуються з лавкою. Для тих, хто думає, як накачати попу в залі, радять утримувати правильний кут присідання. Як обтяження підійдуть гантелі.

Техніка виконання вправи:

Встаньте спиною до лави.
Покладіть носок однієї ноги на край лави. Ноги утворюють тупий кут.
Для прокачування сідничних м'язів присідайте, нахиляючи прямий корпус уперед. Якщо сідати перпендикулярно, накачуються квадрицепси.
Поверніться до початкового положення.

Зробіть по 3 сета для обох ніг по 12 разів.

Гіперекстензія для накачування попи у тренажерному залі

Виконується на похилій або горизонтальній лаві-тренажері. Налаштуйте снаряд, щоб верхні валики були на рівні верхньої частини стегон, у місці, де згинається тулуб.

Нижні валики розташовуйте над сухожиллями. Якщо опори відсутні, використовуйте платформу.

Класична позиція перед початком тренування:

Упріться стегнами в нижні валики.
Стопи розташуйте на платформі паралельно один одному.
Злегка зігніть коліна, щоб не давати велике навантаження.
Спина округлена і на рівні з ногами.

Піднімайтеся на видиху, опускайтеся на вдиху. Є 4 види виконання вправи:

З округлою спиною. Не випрямляйте спину, підводьтеся повільно, без ривків. Максимально напружуйте м'язи сідниць. У найвищій точці замріть на кілька секунд.
Зворотній. Корпус розташовується на лаві, а ноги та стегна перебувають без опори. Тримаючи за тренажер руками, підніміть прямі ноги. Прийміть статичне положення на 2 секунди та поверніться до початкової позиції.
З однією ногою. Відмінність від першого варіанта в тому, що в платформу впирається тільки одна нога, другу тримають трохи вище за сідницю.
З обтяженням. Як додаткова вага підійдуть гантелі, гирі, штанги, грифи. Для дівчат достатньо вантажу до 1,5 кг.

Важливо! Гіперекстензію роблять по 2 підходи по 10-20 разів залежно від підготовки спортсмена.

Жим ногами для накачування м'язів попи в залі

При правильній техніці виконання вправа прокачує м'язи сідниць. Якщо повністю не випрямляти коліна, підвищується ефективність тренування.

Встановивши вагу на снаряді, ляжте на спину. Ногами впріться в платформу. Постарайтеся, щоб вона була нижчою: таз щільно притисніть до спинки тренажера в початковій позиції. Руками тримайтеся за поручні. На вдиху вичавте ноги по верхній траєкторії, замріть на кілька секунд і прийміть вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 10-12 разів. Оптимальна вага, встановлена на снаряді, - від 5 до 15 кг.

Згинання ніг на тренажері для накачування попи у залі

Ця вправа оцінюється як ізольована, її ставлять у програму після випадів. Спочатку налаштуйте тренажер так, щоб коліна виходили за край лави, а валик для упору знаходився над п'ятою на 2-3 см.

Ляжте на спортивний снаряд животом униз. Ноги покладіть під валиком, тримайтеся за ручки тренажера. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи стегна щільно притискалися до лави.

Видихніть, підніміть валик і притисніть його ближче до сідниць. Вдихніть та поверніть коліна у вихідне положення, не розгинаючи їх повністю.Регулюйте навантаження на м'язи, змінюючи положення шкарпеток стоп. При розлученні їх убік більше напружуються м'язи зовнішньої поверхні стегна. Якщо звести шкарпетки всередині, прокачується внутрішня поверхня.

Закроювання на височину з обтяженням для накачування попи

Вправа прокачує всі м'язи сідниць. Як обтяжувачі підходять гантелі вагою від 3 до 7 кг. Тренування потребує великих витрат енергії.

Встановіть лаву перед собою, візьміть у руки гантелі. Зробіть крок на лаву, другу ногу тримайте вільною. Опустіться та прийміть початкову позицію. Повторіть від 10 до 15 разів, зробіть 3 сета.

Відведення ноги у кросовері для накачування попи у залі

Для виконання вправи підходить нижній блок чи спеціальний снаряд для маху ногами. Рухи роблять повільно, затримуючись у крайній точці на кілька секунд.

Встаньте боком поруч із тренажером, встановивши заздалегідь потрібну вагу. На зовнішній нозі закріпіть трос на рівні щиколотки. Руки тримайтеся за поручень. Відведіть ногу убік під кутом 25-30 градусів. Трохи затримайтеся та поверніться до початкової позиції.

Повторіть 10 разів. Зробіть 5-6 сетів.

Розведення ніг у тренажері для накачування попи у залі

Вправа ізолююча, що формує м'язи попи. Встановіть на снаряді максимальну вагу, яку зможете взяти. Щоб тренування було ефективним, останні 2 рази виконуйте через силу.

Сядьте на лаву снаряда, щільно притисніть до неї таз і прогніть уперед під кутом 45 градусів. Упріться колінами у валики і на видиху повільно розведіть їх. Поверніться до початкового положення.

Зробіть 3-4 сета, у кожному до 8 разів. Останнім виконують статичний підхід.Для цього встановлюють на тренажері меншу вагу, але затримують ноги у крайній точці на 40 секунд, максимально напружуючи м'язи.

Програма для занять у тренажерному залі

Щоб прокачати м'язи сідниць, потрібна програма для накачування попи. Скласти її допоможе досвідчений тренер. Однак, можете розпланувати заняття самостійно, спираючись на зразок.

1 тиждень:

Присідання зі штангою – робіть до 6 підходів, не більше 10 повторів.
Зворотні випади - виконують 4 сети по 10-12 разів.
Розведення ніг у тренажері - робіть 4 сета по 8-9 повторень.

2 тиждень:

Жим ногами лежачи – для ефективності робіть до 6 сетів по 10 повторів.
Випади зі штангою чи гантелями – рекомендується 4 підходи по 10 разів.
Відведення ніг у кросовері виконують до 6 сетів по 10 повторень.

Чергуйте вправи, додавайте та змінюйте їх самостійно. Швидкість виконання та час, відведений для перерв, також регулюйте самі, але не відпочивайте між сетами більше 1 хвилини, інакше ефективність тренувань різко зменшиться.

Вправи для накачування попи в домашніх умовах

Для накачування попи в домашніх умовах використовуйте підручні снаряди: гантелі, гирі, штангу, лавки. Тренування, які проводяться із застосуванням у спортзалі, підходять для домашніх занять. Наприклад, вправи з гантелями для накачування попи легко робити вдома чи спортмайданчику.

Присідання для накачування попи вдома

Накачати попу в домашніх умовах допоможуть звичайні присідання, що дають результат через 2-3 тижні. Крім сідничних м'язів, тренування підтягують прес та спину.

Встаньте прямо, розташувавши ноги на ширині плечей. Присідайте, не відриваючи п'ят від підлоги. Уявляйте, що сідайте на стілець, відводячи попу назад.Робіть 3 присідання, затримуючись у четвертому період від 10 до 30 секунд.

Максимально опускайтеся вниз для прокачування м'язів. Тримайте спину прямо. Щоб збільшити навантаження, використовуйте додаткову вагу. Робіть по 10-15 разів бажану кількість сетів.

Вправу можна виконувати з відведенням ноги убік або назад у початковій позиції.

Сідничний місток для накачування попи в домашніх умовах

Вправа, що дозволяє швидко накачати попу. Для його виконання ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тіла, зігніть коліна і максимально посуньте п'яти до сідниць.

Підніміть таз, напружуючи сідничні м'язи: положення тіла схоже на місток. Щоб рівномірно розподілити навантаження, спирайтеся на руки. Затримайтеся у крайній точці. Зробіть 3 підходи, з кожним разом збільшуючи навантаження. Якщо перший сет виконали 10 повторів, то наступні — 12 і 15 разів.

Підняття таза з піднятою ногою для м'язів попи

Якщо думаєте, як накачати попу вдома, спробуйте піднімати таз у положенні лежачи, витягаючи ногу вперед. Тренування схоже на попереднє, але ще більше навантажує сідниці.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тулуба, підсуньте п'яти ближче до тазу, зігнувши коліна, і одну ногу підніміть і випряміть уперед. Підніміть таз, затримавшись у крайній точці.

Зробіть по 15 разів для кожної ноги. Виконайте до 8 сетів.

Махи ногами для накачування попи в домашніх умовах

Махи назад і убік допомагають зробити рельєфними м'язи сідниць. Для виконання вправи знадобиться спинка випорожнення або інша опора для рук. Корпус тримайте рівно, не нахиляйтесь уперед.

Встаньте перед спинкою стільця, візьміться за неї та зробіть мах ногою назад. Поверніться в початкове положення і повторіть, не затримуючись у нижній точці.Зробіть 10-15 махів з кожної ноги, 3 підходи. Повторіть вправу убік.

Випади для накачування м'язів попи вдома

Цю вправу виконують з обтяженням чи ні. Тренування призводить до швидкого зростання м'язової маси. Якщо прагнете схуднути, враховуйте: випади не сприяють зниженню ваги.

Встаньте прямо, візьміть гантелі. Зробіть широкий крок уперед, друга нога спирається на носок. Коліно наближено до підлоги, але не стосується його. Чим далі зробите крок, тим більше створюється навантаження на сідничні м'язи.

Прийміть статичне положення у випаді на пів секунди та поверніться назад. Повторіть по 10-15 разів для кожної ноги. Зробіть лише 3 сета.

Махи назад у позиції рачки для м'язів попи

Вправа, що допомагає швидко накачати м'язи попи. Робіть 45-50 махів для кожної ноги на добу. Більший ефект дає виконання вправи зі зростанням навантаження кожному підході.

Встаньте на карачки, обопріться на коліна і кисті рук. Зігніть ногу, підніміть її і поверніть у початкове положення. Зверху затримайте ногу на 2 секунди. У нижній точці не затримуйтесь: виконуйте мах ногою.

Виконуйте 3 підходи по 10, 12 та 15 повторень відповідно. Слідкуйте, щоб м'язи сідниць постійно напружувалися.

Стільчик для накачування попи в домашніх умовах

Вправа передбачає посилену м'язову напругу. Встаньте спиною до стіни, руки розташуйте вздовж тулуба. Уявіть, що сідайте на уявний стілець, згинаючи коліна під прямим кутом.

Затримайтеся у присіданні на 30 секунд, поверніться у вихідну позицію. Перепочніть і виконайте ще 2 сета. З кожним тренуванням збільшуйте час для збереження статичної пози у присіданні.

Підйом стегон для накачування попи вдома

Прийміть лежачи животом вниз.Зігніть ноги в колінах, руки покладіть перед собою. Напружуючи сідниці, підніміть зігнуті ноги.

Виконайте 6-8 підйомів у сеті. Всього 2-3 підходи.

Застрибування для накачування попи вдома

Для виконання вправи потрібна лава, стійкий стілець або висока висота від 30 до 40 см. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус і відведіть руки за спину, готуючись до стрибка.

Застрибніть на лаву, не з'єднуючи ноги, зістрибнувши, прийнявши початкову позицію.

Кроки на степі з підняттям коліна для м'язів попи

Для вправи знадобиться лава або висота до коліна. Вставте обличчям до неї.

Виконайте по 3 сета для обох ніг. У підході до 15 повторів Період відпочинку між сетами не перевищує 1 хвилини.

Перехресні випади для накачування попи вдома

Вправа по техніці виконання схожа на реверанс (поклін).

Виконайте випад, завівши праву ногу за ліву, зігнувши її в коліні.

Зробіть до 15 повторів з кожного боку. Виконайте 4 сети з перервами між ними не більше 1 хвилини.

Кардіонавантаження для накачування попи в домашніх умовах

Ці вправи хороші як додаток до програми тренувань. Вони допомагають схуднути, окислюючи жирові відкладення.

Біг у гору.Виберіть бігову доріжку з відповідним ефектом.Якщо поруч із будинком є височина, використовуйте «природний» тренажер. Поступово збільшуйте час пробігу: для ефективного тренування воно становить від 20 хвилин.
Інтервальні тренуванняРекомендація відноситься до будь-якого типу вправ.

Програма домашніх тренувань

Щоб накачати попу вдома, займайтеся через день або 3 рази на тиждень.

Розписати програму нескладно. Принцип - 3 доби тренувань, 1 день перерва.

Робочий тиждень виглядає так:

1 доба – 6 підходів для кожної вправи.
2 доба – 10 підходів.
3 доба - 6 сетів по 2 рази.
5 доба - 5 підходів 3 рази.
6 доба – 10 підходів.
7 доба - 8 підходів 2 рази.

Змінюйте та варіюйте вправи в залежності від мети та створюваного навантаження на м'язи. З кожним періодом збільшуйте кількість підходів та їх повторень.

Як накачати попу - дивіться на відео:

Накачати попу в домашніх умовах або тренажерному залі нескладно. Є багато вправ, що дозволяють урізноманітнити тренування.

Як накачати попу в домашніх умовах - вправи для накачування сідниць вдома

Сьогодні ми поговоримо про те, що безсумнівно є однією з найгарячіших тем у світі фітнесу, що обговорюється, — про сідничні м'язи.І що найчудовіше, для досягнення заповітних результатів не обов'язково бігати до спортзалу — ми розкриємо тобі таємниці простих і ефективних тренувань для сідничних м'язів.

Медична та дієтична сестра, член Асоціації Нутриціологів та Коучої по Здоров'ю

Розминка перед тренуванням
1. Розминка перед тренуванням: готуємось до активності
2. Правильна постава та настрій: фундамент вдалого тренування
3. Важливість розтяжки після тренування: потурбуйся про свої м'язи
1. Присідання як шлях до досконалих сідниць
2. Відведення ноги назад - додаємо форму та підйом
3. Випади - відмінно тренують сідниці та ноги
1. Глибокі присідання
2. Станова тяга
3. Скручування на лаві
1. Білок - запорука стрункості та підтягнутості
2. Овочі - джерело вітамінів та мінералів
3. Здорові жири – так, вони важливі!
4. Прощайте, швидкі вуглеводи та надлишковий цукор
5. Головне - вода та розміри порцій
1. Використовуй власну вагу
2. Урізноманітнити тренування
3. Стеж за харчуванням після тренування
Підготуйся до того, щоб прокачати свої сідниці, повеселитися і, звичайно ж, побачити результати - і все це прямо в теплі та затишку твого будинку. Включи свою улюблену музику, знайди вільний простір і давай почнемо цей захоплюючий фітнес-шлях до пружних та красивих сідниць!

Вдосконалюй своє тіло разом з нами!

Оформляй підписку та за промокодом BLOG отримаєш знижку 70% на всі тренування та навчальні курси FitStars.

Розминка перед тренуванням

Отже, поговоримо про те, як почати тренувати сідниці у домашній обстановці.Адже хто сказав, що для підтримки фігури та зміцнення м'язів потрібно обов'язково ходити до спортзалу? З правильною підготовкою та бажанням ти зможеш впоратися з цим завданням навіть удома. Давай почнемо!

Розминка перед тренуванням: готуємось до активності

Перш ніж вмикати потужність, не забудь про те, як важливо правильно розігрітися. Розминка перед тренуванням - це як прогрівання двигуна перед тривалою поїздкою. Почни з легких кардіовправ: стрибки на місці, біг на місці або коротка прогулянка кімнатою. Це допоможе збільшити інтенсивність кровотоку та підготувати м'язи до навантаження.

Правильна постава та настрій: фундамент вдалого тренування

Перед тим, як взятися за вправи, зверни увагу на свою поставу. Правильна поза впливає на ефективність тренування та знижує ризик травмування. Встань прямо, опусти плечі та підтягни живіт. У цій позі ти відчуватимеш кожен рух, і м'язи, що працюють, — в першу чергу, а сідниці — отримають найкращий стимул до розвитку.

Важливість розтяжки після тренування: потурбуйся про свої м'язи

Після того, як ти підкориш усі вершини сідничних вправ, не поспішай відразу включатися в рутину звичайних справ. Розтяжка після тренування - це невід'ємна частина її успішності. Крім того, що така практика допомагає знизити напругу в м'язах і запобігти болю наступного дня, розтяжка сприяє кращому кровопостачанню та покращенню гнучкості.

Зроби кілька простих вправ на розтяжку сідниць та стегон. Наприклад, ляж на спину, зігни одну ногу і притисни її до грудей, утримуючи за коліно. Потім повільно випрями ногу, намагаючись утримати її пару секунд на максимальній точці розтягування. Повтори те саме з іншою ногою.

Так що, почати тренувати сідниці в домашніх умовах - це цілком реально! перед очима і рухайся до неї крок за кроком.

А для того, хто готовий поринути у світ зарядки енергією та красою – представляємо курс, який переверне уявлення про тренування! «Ягодиці за 15 хвилин» від нашого запального фітнес-тренера – Іванни Ідуш!

Тепер ти можеш спокійно забути про нудний годинник у спортзалі – тому що перед тобою спеціально розроблений курс, який допоможе прокачати твої сідничні м'язи всього за 15 хвилин на день, 10 унікальних тренувань, кожне з яких – справжня пригода для стегон та сідниць. скучиш!

Але це ще не все!

І пам'ятай, що піклуватися про себе — це важливо та приємно. Разом із Іванною Ідушею та курсом «Ягодиці за 15 хвилин», кожен день перетвориться на зарядку радості та турботи про своє тіло.

Пружні сідниці – потужні тренування для прискорення прогресу

А ми продовжуємо — і зараз поговоримо про кілька ключових вправ, які допоможуть тобі досягти ефективних результатів для м'язів сідниць.

Присідання як шлях до досконалих сідниць

Присідання – це універсальна вправа, яка активує не лише сідниці, а й ноги загалом.Важливо правильно виконувати його, щоб уникнути травм та отримати максимальну віддачу.

Отже, присідання – це класика жанру, вони заряджають наші сідниці активною енергією. Почни з помірного навантаження та неспішних повторень. А в міру сил — поступово збільшуй вагу та кількість підходів. Пам'ятай, що важлива не лише вага, а й техніка виконання — тримай спину прямо, коліна не повинні виходити за пальці ніг, і, звісно, підтримай себе посмішкою та позитивним настроєм!

Тепер про техніку присідань: устань прямо, ноги на ширині плечей. Повільно почни нахилятися вниз, ніби сідаєш на невидимий стілець. Опускайся, поки стегна не стануть паралельними підлозі (або трохи нижче, якщо це безпечно і комфортно. Потім повільно піднімися назад, акцентуючи зусилля на сідницях. Зроби кілька повторень.

Відведення ноги назад - додаємо форму та підйом

Ця вправа цілеспрямовано акцентує роботу на верхніх м'язах сідниць, надаючи твоїй фігурі привабливі обриси. Ось як правильно його виконувати.

Ляг на живіт на зручній горизонтальній поверхні. Руки поклади в замок під голову і просто використовуй їх як опору. Підніміть одну ногу назад, зберігаючи її на одній прямій лінії зі спиною. Роби підйом доти, доки не відчуєш напругу в сідниці. Затримай ногу у верхній точці на кілька секунд. Потім повільно опусти ногу назад. Повторіть вправу для іншої ноги.

Випади - відмінно тренують сідниці та ноги

А тепер переключаємось на випади. Це справді крута вправа для формування наших сідниць. І не бійся експериментувати! Додай гантелі чи просто використовуй власну вагу – так ти зможеш знайти свій ідеальний варіант. Випади урізноманітнять тренування і допоможуть досягти відмінних результатів.

З положення стоячи зроби крок уперед, зігнувши передню ногу в коліні під прямим кутом. Руки можеш скласти перед собою замок або зробити кілька махів гантелями. Потім повернися у вихідне положення і зроби те саме для іншої ноги.

Будь в курсі топових новин про спорт, здоров'я та красу. У першому листі подарунок🎁