Як накачати плечі в домашніх умовах: тренування з гантелями (10 вправ + план)

Тренувати плечі досить складно, оскільки складається ця частина тіла з пучків м'язів, кожен із яких вимагає свого навантаження. Тільки тоді їх розвиток за обсягом та пропорційністю протікатиме рівномірно. Опрацюванням дельт не можна займатися із надто великими вагами, можна пошкодити суглоб.

Пропонуємо вам готовий план вправ на дельти в домашніх умовах, який допоможе накачати плечі, візуально покращити верх тіла, розвинути об'єм та зміцнити м'язи.

Силове тренування на плечі (перший раунд)

Включає перший раунд 5 базових та ізолюючих вправ. Набір типовий при прокачуванні плечей: жим, розтягування, тяга. Навантажаться всі три пучки, що максимально рівномірно і повноцінно розвине дельтоподібні м'язи. Потім зробити потрібно буде два рухи з планок: класичної та бічної. З інвентарю в заняття будуть потрібні гантелі (від 2 до 10 кг залежно від підготовки) та килимок. Тепер можна розпочати програму вправ на плечі для дому.

Тренування на час:

• Тренування на 10 хвилин. Кожна вправа виконується послідовно, за схемою 30 секунд робота, 10 секунд відпочинок. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.
• Тренування на 15 хвилин. Кожна вправа виконується послідовно, за схемою 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.
• Тренування на 20 хвилин. Кожна вправа виконується послідовно, за схемою 30 секунд робота, 10 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.
• Тренування на 30 хвилин. Кожна вправа виконується послідовно, за схемою 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.
• Тренування на 45 хвилин. Кожна вправа виконується послідовно, за схемою 45 секунд робота, 15 секунд відпочинок. Кожен раунд повторюється у 3 кола. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.

Ви можете виконувати вправи за таймером (рекомендуємо для цього завантажити програму Tabata Timer) або за кількістю повторень, які вказані нижче.

1. Розведення гантелей у сторони стоячи

Встаньте рівно, взявши по гантелі у кожну руку. Спину випряміть, поставте на ширину плечей стопи, погляд направте вперед. З'єднайте пензлі для завершення вихідної позиції, розгорнувши їх один до одного. Тепер підніміть з цього положення обидві руки через сторони рівня плечей, виконайте розведення, а лікті у своїй тримайте одному рівні зі снарядами. Опустіть назад. Цей вид розведення допоможе накачати плечі, навантажити середні дельти, створити об'єм і підвищити силу.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

2. Класичний жим вгору стоячи

Залиштеться в тій же стійці зі стопами на ширині плечей прямою спиною. В руки візьміть гантелі, підніміть їх на всі боки вгору, зігнувши лікті. Пензлі можна залишити розгорнутими вперед, а розташувати на рівні шиї. Тепер, вичавлюючи снаряди вгору, випряміть руки за рахунок дельтоподібних м'язів. Опустіть назад по одній траєкторії до вихідної позиції. Жим є обов'язковим у тренуванні плечей для чоловіків і жінок, оскільки задіює всі три пучки, збільшує їх силу.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

3. Тяга гантелей до підборіддя стоячи

Опустіть руки з гантелями вниз, залишившись у звичайній стійці. Стопи на ширині плечей, рівна спина. Кисті покладіть на стегна, повернувши їх усередину, а лікті розпряміть. Розслабте верх корпусу, дивіться уперед.Одночасно з цього положення зігніть обидва лікті і потягніть вгору через сторони, снаряди протягом усього тримайте вільно. Доведіть кисті майже до підборіддя, цей перехід супроводжуйте дотяжкою ліктів до рівня плечей. Опустіть руки. Робиться така вправа на дельти з метою накачати плечі в домашніх умовах, особливо передні та середні пучки.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

4. З планки на ліктях до планки на прямих руках

Перемістіться у положення планки на ліктях. Встановіть опору на передпліччя зі стопами, розташованими близько один до одного, живіт з тазом підберіть. У тулубі, від голови до п'ят, має бути одна лінія. Поставте спочатку праву долоню на підлогу, а потім ліву, випряміть лікті і перейдіть в планку на прямих руках. Позицію корпусу намагайтеся не порушувати. Чергуйте повторення – спочатку виконуйте з лівої руки, потім із правої. Йде активний пресинг на м'язи плечей і рук, навантажується також прес зі спиною. Такі планки допомагають накачати плечі як чоловікам, і жінкам.

Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну руку у 2 підходи.

5. Підйоми таза у бічній планці на руці

Перейдіть у бічну планку на прямій руці. Нижня долоня чітко під плечем для стійкості, верхня покладена на стегно, стопа на стопі, у корпусі єдина лінія. Тепер опустіть таз майже до підлоги, не згинаючи лікоть, а потім одним рухом підніміть його назад, переносячи вагу при цьому на опорну руку. В іншому тулуб знаходиться в зафіксованому положенні. Змініть бік. Така вправа відмінно впишеться у тренування для чоловіків та жінок і допоможе накачати плечі в домашніх умовах. Йтиме статична робота на верх тіла, а це максимально навантажить дельти.

Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну сторону у 2 підходи.

Читайте також:

Силове тренування на плечі (другий раунд)

Другий раунд містить 5 вправ на передній, середній та задній пучок дельт з акцентом на опрацювання їхнього обсягу, витривалості, сили. В основі підйоми рук перед собою, жим та розведення. Останні два рухи потрібно виконувати з поз на килимку, це стійка «собака мордою вниз» та звичайна планка. Важливо пам'ятати при проходженні програми з вправ на плечі, що не можна поспішати, а слід звернути увагу на максимальну напругу м'язів дельт.

1. Почергове підйом гантелей перед собою

Візьміть по гантелі в пензлі, станьте рівно в класичну стійку. Стопи для цього розставте на ширину плечей, а спину випряміть. Опустіть руки, поверніть долонями і покладіть гантелі на передні поверхні стегон. Тепер, не змінюючи положення корпусу, почніть по черзі піднімати та опускати руки. У верхній точці доводьте їх до рівня плечей, лікті трохи пригнуті. Акцент під час підйому йде на передні пучки. Обов'язкова вправа на дельти для будинку чи зали, якщо ви хочете накачати плечі.

Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну руку в 2-3 підходи.

2. Розведення гантелей по сторонах у нахилі

Спочатку прийміть звичайну стійку з гантелями в кистях. Стопи розташуйте один від одного на ширині плечей. Тепер нахилиться, трохи зігнувши коліна і відвівши таз назад, а корпус опустивши до паралелі з підлогою. Руки опустіть униз. Не округляйте спину, тримайте хребет рівним із легким прогином і дивіться перед собою. Розведіть повернені один до одного руки на всі боки і підніміть їх до рівня корпусу, а потім опустіть назад. Навантаження йде з акцентом на задній пучок дельт, що відповідає за рухливість рук і створює округлі плечі.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

3. Жим гантелей стоячи нейтральним хватом

Залишайтеся в класичній стійці з прямою спиною, стопами на ширині плечей і візьміть гантелі в кисті. Зігніть лікті, потім підніміть перед собою руки так, щоб снаряди опинилися на плечах, а долоні повернулися один до одного. З цього положення виконайте жим вгору над головою, випрямивши лікті. Опустіть назад, повторіть ще раз. Базова вправа, щоб швидко накачати плечі в домашніх умовах. Акцент йде на передні та середні пучки дельтоподібних м'язів, підвищується їх сила та об'єм.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

4. Віджимання "нирок щуки"

Розташуйтеся в позі "собака мордою вниз", тільки плечі над долонями та ноги на п'ятах. Спина рівна, а коліна випрямлені. Тепер зробіть віджимання: до паралелі доведіть плечові відділи рук, зігнувши лікті та опустивши корпус униз. Перенесіть вагу трохи вперед і на шкарпетки. Зробіть упор на долоні, злегка відштовхніться та поверніться у вихідне положення. Ще раз повторіть. На всьому протязі тримайте тулуб та ноги фіксовано. У такому вигляді віджимань йде акцент на передню, середню дельту, нижню частину трапеції. Відмінна вправа без додаткового інвентарю, щоб накачати плечі в домашніх умовах.

Скільки виконувати: 10-15 повторень у 2-3 підходи.

5. Винос рук + торкання хрест-навхрест у планці

Перейдіть у положення класичної планки на прямих руках. Встановіть долоні під плечима, підберіть таз із животом, а спину тримайте рівною. Виконайте по черзі два рухи: спочатку підніміть вперед праву та ліву руку, а потім зробіть перехрест, притягнувши праву долоню до лівого плеча та навпаки. Коли стоятимете в планці, утримуйте корпус в одній позиції.Вправа надасть навантаження на верх корпусу, а саме дельти, руки, спину, задіє прес. Для будь-якого тренування плечей у чоловіків та дівчат стане чудовим завершенням.

Скільки виконувати: по 8-10 повторень на кожну руку у 2 підходи.

Готові плани тренувань для чоловіків: