Як накачати руки для армрестлінгу
Які потрібно робити вправи для армрестлінгу
Армрестлінг - це захоплююче емоційне силове протистояння. Здавалося б, що тут такого треба лише «укласти» руку свого суперника. Але, як і в будь-якому спорті, за успіхом криються довгі роки завзятих тренувань. До змагань учасники підходять не лише з накачаними м'язами, а й із тактичним планом на поєдинок. Розглянемо фізичну складову цього виду спорту - що і як потрібно качати, щоб досягти результату.
- Які м'язи працюють при армрестлінгу
- Техніка та правила проведення поєдинків з армрестлінгу
- Найкращі вправи
- Тяга у горизонтальному блоці
- Тяга верхнього блоку однією рукою з упором
- Підйом молота або односторонньої гантелі
- Розгинання пензля з обтяженням
- Підтягування на перекладині з рушником
- Підйоми тулуба з диском за головою
Які м'язи працюють при армрестлінгу
Незважаючи на те, що боротьба ведеться на руках, під час змагань задіяні м'язи не тільки рук та плечового поясу, оскільки навантаження розподіляється по всьому корпусу.
- основний та малий розгинач пальців;
- відводить великого пальця;
- короткий згинач пальців;
- поверхневий згинач;
- утримувач;
- довгий долонний м'яз;
- променеві розгиначі зап'ястя.
- згинач та розгинач зап'ястя;
- ліктьовий відросток;
- надвиростки ліктьової кістки (середній та латерний).
- сухожилля сполучне;
- плечова;
- коротка головка;
- дельтоподібна;
- плечепроменева;
- ключиця;
- двоголова та триголова.
- найширша спини;
- грудні - велика та мала;
- лопаткова та її остева;
- грудино-ключично-соскоподібна;
- попереково-спинна фасція;
- комплекс міжреберних м'язів.
Важливо! Антропометричні дані спортсменів абсолютно різні, тому методика тренувань має підбиратися під кожен організм індивідуально.
Техніка та правила проведення поєдинків з армрестлінгу
Армрестлінг – не олімпійський вид спорту, але культивується на всій планеті. Бій поділяється на три частини: стартова, отримання переваги та реалізація.
Загальні правила для змагань такі:
- зовнішній вигляд спортсмена охайний, одяг спортивний;
- руки без елементів одягу, бинтів, налокітників, браслетів, каблучок, персні;
- спортсмен повинен дотримуватись правил гігієни - нігті підстрижені і без грибкових захворювань, руки вимиті;
- одяг з логотипами фірм-виробників повинен бути заздалегідь узгоджений з організаторами змагань.
Відео: Основні правила змагань з армрестлінгу
Проведення поєдинків регламентуються організаторами, але основні правила такі:
- після виклику спортсмен має дві хвилини на вихід до столу;
- під час захоплення суддя повинен мати можливість бачити великі пальці, щоб оцінити правильність захоплення;
- захоплення проводиться над серединою столу з упором ліктя в підлокітник, а кисть та передпліччя повинні знаходитися на одній лінії;
- іншою рукою береться опора столу;
- плечі повинні бути паралельні краям столу;
- матч розпочинається після сигналу судді «Ready! Go!» (або "Готові! Марш!"), а припиняється після команди "Stop!";
- розрив захоплення дає право відпочити 30 секунд із наступним зв'язуванням кистей ременем;
- перемагає той спортсмен, який зумів досягти торкання частини руки суперника (передпліччя, кисть, пальці) із валиком.
Важливо! Під час поєдинку армрестлеру дозволено впертись однією ногою у ближню або дальню ніжку столу.
Порушення правил під час поєдинку караються попередженням. Повторне порушення призводить до дискваліфікації спортсмена та присудження йому поразки.
Порушення можуть бути такими:
- передчасний старт;
- відрив чи зрив ліктя від столу;
- перегинання головою або плечима через середину столу;
- дотик головою до захоплення рук чи свого передпліччя;
- умисний розрив захоплення;
- провокування своєї травми чи травмування суперника;
- відпускання іншою рукою штиря.
- "прямий рух" - різкий рух пензля, покликаний миттєво перемогти суперника;
- «верхом» - Атака з притягуванням кисті суперника до себе;
- «притягування» - при супінуванні (обертанні) свого ліктьового суглоба, кисть суперника притягується до себе;
- «гачок верхній» - На старті поєдинку армрестлер йде вгору і відразу в бік з тягою руки суперника;
- «гачок нижній» — при супинуванні руки проводиться різкий догляд зі спробою «покласти» руку противника;
- «трицепсом» - Після сигналу судді спортсмен висуває плече вперед і намагається в силовій манері при напрузі трицепса вирішити результат поєдинку.
Чи знаєте ви? Професіонали не радять використовувати тактику, якою користувався голлівудський актор Сільвестр Сталлоне у фільмі про армрестлінг «З усіх сил». Усі зайві рухи пальцями призводять до програшної позиції.
Найкращі вправи
Програма тренувань для занять армрестлінгом спрямована на розвиток м'язів рук, плечей, грудей та спини. За відсутності можливості займатися на спеціалізованих тренажерах комплекс вправ можна проводити і в домашніх умовах.Тренування для розвитку м'язів під заняття армрестлінгом діляться на базові (готуються всі м'язи організму) та ізольовані (розвиваються окремі м'язи чи групи). Розглянемо найвідоміші вправи.
Тяга у горизонтальному блоці
- Встановити вагу (10 кг для чоловіків, 5 кг для жінок).
- Ноги впираються в упори та згинаються до 90°.
- Утримуючи рівну спину, руки тягнуть на себе тягу із встановленою вагою.
- Коли корпус розташувався перпендикулярно до підлоги, потрібно починати повтори вправи.
- Розправивши лопатки та плечі, ручку тягнуть до живота та затримують у такому положенні на секунду.
- Контролюючи нерухомість корпусу, вага відпускають.
Вправа проводиться в 2-3 підходи 10-15 разів.
Тяга верхнього блоку однією рукою з упором
Таке заняття розвиває як м'язи спини та плечовий пояс, так і допомагає накачати руки.
- Взяти гантель так, щоб рука з нею була спрямована у бік стегна, при цьому ноги мають бути разом.
- Торс розташовується паралельно лаві.
- Трохи спускаючи плече, випрямити руку.
- Під час вдиху потрібно вести снаряд нагору, напружуючи всі м'язи.
- У верхній точці підйому потрібно зробити паузу на секунду і видихнути.
- Повторити всі дії іншою рукою.
Заняття розраховане на 2–3 підходи до 10 виконань.
Підйом молота або односторонньої гантелі
Дане заняття можна проводити вдома зі звичайною кувалдою - для нього потрібний важіль із серйозною вагою на протилежному кінці. Можна придбати і односторонню гантель. У даній вправі розвиваються м'язи рук, плечей, спини та преса.
Техніка виконання в даному випадку зовсім проста - потрібно піднімати снаряд згинанням зап'ястя, а не всієї руки, спочатку вперед, а потім назад.Не потрібно виснажувати руки багаторазовістю виконання, достатньо досягти відчуття м'язової втоми.
Розгинання пензля з обтяженням
Силова вправа, яка може завдати шкоди непідготовленій людині. Вдома воно виконується за допомогою штанги чи гантелі.
- У положенні сидячи руки лежать на опорі (лаві), а кисті знаходяться за межами опори долонями вгору.
- Помічник подає снаряд (гантель, дві гантелі чи штангу).
- Потужними рухами снаряд піднімається нагору лише за допомогою кистей, за рахунок вигину зап'ясть.
Виготовляється до чотирьох підходів по 15-20 жимов.
Підтягування на перекладині з рушником
Досить оригінальна техніка тренувань кистей рук за допомогою двох рушників — вони перекидаються через поперечину або турнік на ширину плечей, і атлет підтягується на них, взявшись за краї, що звисають. У цій вправі важливо, щоб долоні були спрямовані одна до одної. У цій методиці добре прокачуються найширші м'язи спини, біцепси, трицепси та кисті.
Вправа досить варіативна — лише зміною довжини, що звисає з імпровізованого турніка рушника, можна змінювати навантаження на різні групи м'язів.
Підйоми тулуба з диском за головою
Вправа спрямована на розвиток спини, преса, біцепсів та кистей. Цей вид занять розрахований на досвідчених атлетів, оскільки зайві навантаження можуть призвести до травмування.
- У положенні лежачи зігнути ноги в колінах під прямим кутом з упором в якусь конструкцію (наприклад, шведська стінка).
- Притиснути млинець від штанги до потилиці (можна обернути рушником або іншою тканиною).
- Використовуючи м'язи преса, підняти корпус і торкнутися грудьми стегон.
- Повільно повернутися до початкової позиції.
Часті помилки новачків
У будь-якій справі важливий правильний підхід, і підготовка до змагань з армрестлінгу не є винятком.
Чи знаєте ви? Чемпіон світу з армрестлінгу серед людей з обмеженими можливостями, вірменин Саркіс Степанян, без ніг та однієї руки зумів перемогти свого суперника, у якого дві руки. Суперник мав нагоду триматися за ручку на столі, але програв Саркісу.
- тренуватися потрібно з урахуванням антропометрії, оскільки правильний кут нахилу, довжина тяги, відведення гантелі від торса суто індивідуальні;
- навантаження мають бути дозовані, інакше можливий дискомфорт чи травми;
- не потрібно форсувати програму підготовки - занадто швидко набрати м'язову масу не вийде, а супутні навантаження захворювання цілком можливі;
- перекачування якихось окремих м'язів загрожує негарним зовнішнім виглядом;
- надто великі чи недостатні зусилля при тренуваннях не принесуть жодної користі — має бути чіткий план занять, складений професіоналом;
- після тренування необхідний відновлювальний період - опрацювання великих м'язів передбачає три доби відпочинку, після роботи над дрібними м'язами потрібно відпочити дві доби;
- не можна пропускати або зовсім припиняти тренування - мотивація є найважливішим фактором занять;
- Необхідно ставити мету, намічати термін виконання і прагнути зробити це — місія має бути виконана, інакше все робилося дарма.
Армрестлінг, як і будь-який інший вид силового протистояння, крім складової змагання, яка видно глядачам, містить у собі роки завзятих тренувань. Адже зовсім непросто вийти на арену та «укласти» чиюсь руку. Для цього потрібна і сила духу, і м'язова міцність, і застосування правильної тактики.