Вправи для рук: як ефективно опрацювати всі м'язи

Вправи на біцепс, трицепс, передпліччя та інші м'язи рук входять до комплексу обов'язкових для бодібілдерів та спортсменів-аматорів, новачків та професіоналів, чоловіків та жінок, які бажають набути гарної фігури. Як і в будь-яких силових тренуваннях, при побудові програми та під час занять потрібно дотримуватись певних правил. З цієї статті ви дізнаєтеся, яких рекомендацій варто дотримуватись і яких вправ допоможуть правильно накачати руки (точніше – опрацювати основні м'язи верхніх кінцівок).

ОСНОВНІ М'ЯЗИ ДЛЯ ПРОРОБКИ

• Біцепс. Двоголовий м'яз плеча забезпечує 40% об'єму руки. Основна функція – згинання плеча та передпліччя, також бере участь у супинації передпліччя.
• Трицепс. Триголовий м'яз плеча (антагоніст біцепса) займає 60% загального обсягу руки. Основна функція – розгинання плеча та передпліччя, також бере участь у приведенні плеча.
• М'язи передпліччя. До основних можна віднести брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз, що відповідає за згинання, пронацію та супинацію передпліччя), згиначі та розгиначі зап'ястя.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА

Працюйте з усіма м'язами рук. Роблячи вправи тільки на біцепс, ви не отримаєте очікуваного зростання обсягу, тому що потрібно обов'язково підключити трицепс. А без сильних передпліч ви не зможете міцно тримати гриф та інший спортінвентар з великою вагою. При цьому не варто брати відразу велику вагу, щоб не було спокуси допомагати спиною або грудними м'язами.

Обов'язково дотримуйтесь техніки виконання та уникайте перетренованості. Так ви знизите ризик травмування та зможете ефективно опрацювати руки.

РЕКОМЕНДАЦІЇ З СКЛАДАННЯ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ

Досвідченим і атлетам-початківцям варто тренувати руки 2-3 рази на тиждень у комплексі з великими групами м'язів (якщо опрацьовувати окремо, то приділяйте цьому тренуванню максимум 1 заняття на тиждень). Початківцям варто поєднувати тренування рук із опрацюванням великих груп (наприклад, біцепс з грудьми, а трицепс зі спиною), досвідчені спортсмени часто приділяють м'язам рук половину програми на день ніг.

У програму можна включати супермережі з м'язами-антагоністами. Наприклад, тренуючи біцепси та трицепси поспіль без паузи (спочатку робимо згинання, потім відразу ж розгинання, або навпаки). Це дозволить заощадити час на тренування, урізноманітнить тренувальний процес та забезпечить стрес-реакцію, необхідну для зростання м'язів. Щоправда, в цьому випадку силові показники у вправах будуть нижчими, ніж при виконанні цих вправ окремо з паузою.

ПІДГОТОВКА ДО ТРЕНУВАННЯ

Починайте тренування із загальної та спеціальної розминки. Загальна – вправи для розігріву м'язів та суглобів, наприклад, кругові рухи кистями, схрещування рук. Спеціальна – заплановані цього дня вправи, але з меншою вагою. Розминка захистить від травм, допоможе підготувати м'язи та суглоби до силового навантаження, підвищить продуктивність занять.

ВПРАВИ НА БІЦЕПС

Які спеціальні вправи на біцепс можна робити новачкові та професіоналові? Будь-які варіанти згинання рук.

Згинання зі штангою середнім хватом

Візьміть гриф хватом знизу, коліна трохи зігніть, трохи нахиливши корпус уперед. Контролюйте лікті, вони повинні бути притиснуті до торсу, а не відведені убік. На видиху підніміть штангу, зігнувши лікті, на вдиху опустіть штангу, випрямивши руки.

Згинання зі штангою у тренажері Скотта

Ця вправа відноситься до ізольованих і виконується на спеціальному тренажері. Виконуйте підйом штанги на видиху, опускайте на вдиху, але не розгинайте руки повністю, щоб не пошкодити ліктьові суглоби.

Згинання в кросовері з прямою рукояттю

Використовуйте нижній блок кросовера. Під час виконання вправи лікті мають бути притиснуті до корпусу. Згинайте лікті на видиху, розгинайте на вдиху. Якщо взяти канатну рукоятку, можна активніше навантажити передпліччя.

Згинання в кросовері, сидячи навпочіпки або стоячи на коліні

Схоже на попередню вправу, але тут потрібно сидіти навпочіпки і впиратися ліктями в коліна. Зверніть увагу: лікті не повинні впиратися у стегно.

Альтернативний варіант цієї вправи з окремим опрацюванням кожної руки. В цьому випадку варто стати на одне коліно.

Згинання з гантелями стоячи

Є багато варіантів цієї вправи:

• стандартним зворотним хватом;
• згинання Зоттмана (зворотним хватом із розворотом пензля);
• зі статичним утриманням та інші.

Згинання у кросовері з використанням верхнього блоку

Активно задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи. У вихідній позиції атлет стоїть у центрі, руки розведені убік, лікті спрямовані вниз, поза нагадує букву «Т».

ВПРАВИ НА ТРИЦЕПС

Які вправи варто виконувати для опрацювання трицепсу? Ті, в яких відбувається розгинання руки в ліктьовому або плечовому суглобі.

Жим лежачи вузьким хватом

Залежно від ваги та підготовки можна виконувати на стандартній горизонтальній лаві для жиму або в тренажері Сміта, що обмежує траєкторію руху штанги. Відстань між кистями має бути приблизно 30-40 см, якщо відчуваєте біль, збільшіть ширину або зовсім відмовтеся від вправи.

Віджимання на брусах

Допомагають зміцнити м'язи грудей та рук. Починайте виконувати підхід на прямих руках (якщо почнете робити із середньої позиції, можете травмуватися), корпус повинен бути злегка нахилений вперед без сутулості та заокруглених плечей. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Віджимання з упором на лаву або степи ззаду

Залежно від підготовки атлета вправу виконують з опорою ногами на підлогу, лаву або степи. Пензлі повинні розташовуватися на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і опуститеся, на видиху випряміть руки і поверніться у вихідну позицію.

Французький жим із гантеллю

Можна виконувати стоячи або сидячи. Тримайте гантель двома руками, плавно опускаючи голову і піднімаючи назад, випрямляючи лікті. Опускайте гантель так, щоб кут у ліктьовому суглобі становив приблизно 45 градусів.

Розгинання рук у кросовері зворотним чи прямим хватом

Під час підходу ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед. З позиції приблизно на рівні верху живота розігніть руки в ліктьових суглобах і підведіть ручку до ніг. Притискайте лікті до корпусу, уникайте підйому рукояті високо вгору.

Розгинання рук у кросовері з тросом по черзі кожною рукою

Підходить для концентрованої обробки кожної руки, використовуйте D-подібні рукояті, тримаючи хватом знизу. Задіює всі пучки трицепса, ліктьовий м'яз та сухожилля трицепса.

ВПРАВИ НА ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

Згинання рук хватом зверху

Відмінна вправа для брахіорадіалісу, також задіює брахіаліс та біцепс. Беріть штангу меншою вагою, ніж звикли, оскільки м'язи передпліччя зазвичай слабші.Піднімайте штангу на видиху, опускайте вагу на вдиху, але не затримуйтесь у нижній точці, паузу можна зробити, навпаки, на піку підйому.

Вис на перекладині

Допомагає зміцнити м'язи передпліччя та кистей, збільшити силу хвата. На початку занять досить робити простий пасивний віс, у міру зміцнення м'язів та поліпшення фізичного стану можна виконувати складніші варіанти, включаючи задній та передній вис.

Молот

Ця силова вправа добре опрацьовує біцепс і плечопроменеву м'яз. Щоб накачати м'язи, візьміть гантелі нейтральним хватом. Опустіть гантелі вздовж тіла долонями до корпусу, на видиху підніміть гантелі, зігнувши лікті, на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Концентровані згинання рук, сидячи на лаві

Виконуються по черзі кожною рукою. Упріться плечовою кісткою у внутрішню поверхню стегна, щоб уникнути вільного руху ліктя та розсіювання навантаження. Задіюється біцепс, плечовий і плечопроменеві м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ ПРОМІНЬ-ЗАП'ЯСНИХ СУСТАВ

Майже у всіх перерахованих вище вправах активно задіюється ліктьовий суглоб, але варто приділити увагу і променево-зап'ястковому суглобу, виконуючи, наприклад, згинання та розгинання кистей.

• Згинання зап'ястя зі штангою хватом знизу активізує роботу не тільки біцепса, але й променевого та ліктьового згиначів зап'ястя, поверхневого та глибокого згиначів пальців, довгий долонний м'яз та інші.
• Практично аналогічна вправа, але хватом зверху активізує розгинач.
• Згинання Зоттмана задіють ліктьовий та променевий згинач зап'ястя, поверхневий згинач пальців.

ПРИКЛАД КОМПЛЕКСУ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОЇ ЗАЛИ

Як ми вже говорили, щоб правильно качати руки, потрібно приділяти увагу основним м'язам, задіявши їх усі в один день або акцентовано опрацьовуючи передпліччя, біцепси чи трицепси. В останньому випадку тренування для опрацювання рук може бути поєднане з вправами на спину, груди, ноги, прес.

Наведемо приклад простого спліт-тренування для прокачування триголового м'яза плеча і спини. Оптимально робити 8-12 повторень по 3-4 підходи.

• Тяга Т-грифа в упорі (за рахунок упору знімає частину навантаження з попереку, тому при дозволі лікаря її можуть виконувати ті, у кого діагностовано грижу).
• Тяга вертикального блоку до грудей паралельним хватом.
• Тяга горизонтального блоку хватом зверху.
• Віджимання від брусів.
• Розгинання передпліч стоячи в блоці з канатом.

Суперсет на біцепс і трицепс може включати комбінацію таких вправ, як концентровані згинання рук із гантелями сидячи і французький жим сидячи або згинання зі штангою середнім хватом та зворотні віджимання.

ПРИКЛАД ДОМАШНЬОЇ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПРОРОБОТИ РУК

Які вправи для рук можна робити вдома? Будь-які, в яких не потрібні тренажери. Наведемо приклад простого тренування з власною вагою та обтяженнями (якщо гантелей немає, замініть їх пляшками або каністрами з водою):

• віджимання від лави;
• зворотні віджимання;
• планка на колінах з підйомом рук до плечей;
• згинання та розгинання зап'ясть;
• розгинання гантелей із-за голови;
• згинання рук із інвентарем.

Щоб збільшити обсяг рук, підвищити тонус м'язів і силу, робіть кожну вправу по 8–12 разів (планку – 30–60 секунд), достатньо 3 підходи.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ТРЕНЕРА

Контролюйте техніку

Важливо не просто виконувати вправи, потрібно дотримуватися техніки.Це, з одного боку, дозволить правильно качати м'язи (достатньо змінити, наприклад, тип хвата, притиснути або відвести лікті, і навантаження розподілиться інакше), а з іншого - допоможе уникнути травмування.

Тренуйтеся регулярно

Тренуючи руки спліт-методом, наприклад, паралельно з грудьми або спиною, проробляти їх окремо в рамках тренувального тижня не потрібно, достатньо двох-трьох занять на тиждень. Якщо спліт-метод не використовується і ви проробляєте на занятті лише руки, тоді достатньо одного тренування на тиждень. Найчастіше займатися не варто, це може призвести до перетренованості, і м'язи не встигатимуть відновлюватися, а отже, не зростатимуть.

Правильно починайте та закінчуйте тренування

Обов'язково розігрівайте м'язи та суглоби перед заняттями для підвищення продуктивності та зниження ризику травмування. Завершуйте тренування затримкою – заспокійливими вправами для розслаблення м'язів та прискорення відновлення.

Приділяйте увагу базовим вправам

Прагнучи збільшити обсяг обох рук, деякі атлети всю програму працюють тільки в тренажерах, максимально ізолюючи цільові м'язи і уникаючи розсіювання навантаження. Професіонали можуть використовувати такий підхід, але новачкам без базових вправ не обійтися, вони допоможуть швидше збільшити силу і обсяг. Ставте їх на початок тренування.

Підвищуйте навантаження

Через деякий час після початку занять потрібно буде збільшити вагу, змінити кількість повторень. Також не забувайте періодично змінювати техніку або вправи, щоб забезпечити м'язам стрес і уникнути зупинки прогресу.

ВИСНОВОК

Виконуючи вправи на м'язи рук, пам'ятайте про принцип розумності: перетренованість і надто великі ваги замість зростання м'язів можуть призвести до травмування. Рекомендуємо звернутися до фітнес-тренера Spirit. Fitness для складання персональної програми з урахуванням ваших силових показників та рівня фізичної підготовки. Тренер також допоможе правильно поставити техніку, підстрахує при роботі з великими вагами та дасть поради щодо харчування з урахуванням мети тренування.