Скільки разів на тиждень тренуватись — і як швидко відновлюються м'язи?

Перше питання новачка, який починає займатися спортом у залі чи в домашніх умовах – скільки разів на тиждень потрібно тренуватись. Друге питання - за скільки днів можна накачати сідниці/груди/біцепс. Однак частота тренувань - досить індивідуальне питання, що залежить від ряду факторів.

Наприклад, для схуднення можна займатися спортом навіть щодня - але не менше ніж 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Для набору м'язів, у свою чергу, достатньо 2-3 тренувань на тиждень - а коливатися щодня можуть лише професійні атлети (з урахуванням циклічності груп м'язів для відновлення).

// Як часто потрібно тренуватись?

З точки зору ефективності для зростання та відновлення м'язів, менше тренувань – краще, ніж їх надлишок. Щоденні заняття спортом допустимі виключно у разі правильного планування програми – і за наявності певної дати (наприклад, показового виступу чи змагань).

Фактично, відповідь на питання про те, скільки разів на тиждень можна тренуватися, пов'язана з графіком порядку життя. Найчастіше людям зручніше відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень – зазвичай це понеділок, середа та п'ятниця. Наукового підтвердження у разі немає.

З іншого боку, якщо заняття спортом проводяться виключно для отримання задоволення, то максимальну частоту має визначати сама людина. При цьому більшість професіоналів тренуються щодня зовсім не для підвищення результату, а тому, що їм це подобається.

// Читати далі:

Тренування для схуднення

Єдиний випадок, коли щоденні тренування несуть користь — це бажання якнайшвидше схуднути.Але і в цьому випадку найбільш ефективним рішенням буде чергування видів активності.

Зрештою, регулярні заняття спортом змінюють обмін речовин організму, беручи до уваги чутливість тканин до інсуліну і допомагаючи запасати швидкі вуглеводи у вигляді глікогену (палива для м'язів), а не в жирові депо. Але вік людини та загальна фізична підготовка також важливі.

Наукові рекомендації при цьому оперують цифрами сумарного навантаження за тиждень - зазвичай мінімальним значенням називають 20-30 хвилин на день або 2 години помірних тренувань на тиждень. Плюс впливає і кількість кроків.

// Читати далі:

Скільки відновлюються м'язи?

У середньому, необхідне відновлення м'язів час становить від 48 до 72 годин — чи то з 2 до 3 днів. які саме м'язи були залучені до тренування.

Якщо дрібні та середні м'язові групи (біцепс, прес) вимагають близько 48-60 годин, то для повноцінного відновлення великих м'язів (ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, що також зазнає серйозних навантажень при виконанні вправ, необхідно не менше 72 годин ¹.

// Час відновлення м'язових груп:

Біль у м'язах – добре чи погано?

Часто вважається, що специфічний біль, що «тягне», в м'язах після занять спортом безпосередньо пов'язаний з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, і зростання мускулатури може проходити без болю — все залежить від індивідуальних особливостей метаболізму людини.

Біль, що відчувається у м'язах після виконання силових вправ, означає, що організм успішно відновлює м'язи та виводить токсини, що утворилися після тренування. Зазвичай такий біль починається в період від 12 до 24 години після тренування і повністю закінчується через 24-72 години.

Активне відновлення

Відзначимо і те, що повний спокій зовсім не є оптимальним способом відновлення після тренінгу. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження у дні відпочинку збільшують кровотік та швидкість виведення токсинів, прискорюючи таким чином процеси регенерації та зростання м'язової тканини.

Легке кардіо (включаючи плавання), що проводиться при пульсі 130-140 ударів на хвилину і з тривалістю 20-25 хвилин у дні, вільні від силових тренувань, не лише прискорять відновлення, а й дозволять тренуватися з більшою ефективністю для зростання м'язів та створення рельєфу.

// Читати далі:

Скільки разів на тиждень качати ноги?

Ноги є однією з найбільших м'язових груп, тому їх потрібно тренувати не частіше ніж раз на 72 години. Якщо ви виконували важкі присідання у понеділок, наступного разу ноги краще качати у четвер чи навіть у п'ятницю. Однак, якщо ви тренували виключно ікри, то час скорочується.

При цьому підсумкова кількість днів, необхідних на відновлення м'язів залежить і від типу статури - спортивні мезоморфи можуть тренуватися частіше (і, зрештою, нарощувати м'язи швидше), тоді як ектоморфам та ендоморфам потрібна збільшена кількість часу на поповнення запасів енергії.

// Читати далі:

Як часто робити прес?

Початківцям можна качати прес навіть 5 разів на тиждень – наявність «відкладеного» болю допоможе відчувати м'язи живота, що підвищить ефективність тренування преса. Проте йдеться про виконання поодиноких вправ на прес без додаткового навантаження чи простого тренування в домашніх умовах.

Повноцінні комплекси вправ у розвиток мускулатури преса вимагають близько 48-60 годин на відновлення. Окремо відзначимо і те, що частіші тренування м'язів преса зовсім не здатні прибрати жир з живота швидше (для цього потрібна виключно дієта). По суті вони лише викличуть перетренованість і негативно позначаться на загальному прогресі.

// Читати далі:

Скільки разів на тиждень тренуватиметься дівчатам?

Окремо зазначимо, що для дівчат щоденні тренування для схуднення можуть дати ефект, зворотний до бажаного — особливо, на тлі зниження калорійності харчування. Замість прискорення метаболізму, організм може підвищити рівень стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

Схуднення має починатися з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів та надмірно калорійних продуктів. Тренування для жироспалювання є лише способом вирівнювання рівня цукру в крові, а зовсім не механізмом позбавлення зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

Крім того, грає і фаза менструального циклу. У перші дні низький рівень естрогену дозволяє більш ефективно спалювати жир і ідеально підходить для кардіо.

// Читати далі:

Оскільки повний час для відновлення м'язів становить 48 годин для дрібних м'язових груп (руки, прес) та 72 години для великих (ноги, груди), силові тренування для набору маси рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень. Тренування для схуднення можуть проводитися частіше (до 5 разів на тиждень), проте без різкого скорочення калорійності харчування.

Продовження теми