Правила виконання вправ на розтяжку: поради новачкам

Розтяжка є важливою частиною будь-якого тренування: вона знімає напругу та біль у м'язах після важкого навантаження; знижує ризик отримання травми чи розтягування; прискорює метаболічні процеси. Крім того, вона підвищує загальну витривалість, гнучкість і спритність тіла, а також може використовуватися як комплекс вправ для релаксації після важкого трудового дня.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Застосування розтяжки у фітнес-тренуваннях

Слід заздалегідь зазначити, що тим, хто бажає суттєво змінити гнучкість свого тіла, і, наприклад, підготуватися до занять на пілоні чи гімнастиці, слід використовувати серйозніші комплекси тренувань. В іншому розтяжка використовується у таких випадках:

• У силових та кардіо тренуваннях. Виконується двічі за одне заняття: вперше як розминка - являє собою серію легких вправ, необхідних для підготовки суглобів і зв'язок до майбутнього навантаження. Вдруге розтяжкою завершують тренувальний комплекс, знімаючи втому та напругу з м'язів. Вибір елементів залежить від специфіки тренування. Якщо у програмі створено наголос на ноги, то розтяжка повторює його: тягнуть ноги, нижню частину спини, сідниці. Якщо в тренуванні основна робота припадала на верхній відділ, то увага в розтяжці також зосереджують на грудних та спинних м'язах, а також на мускулатурі рук та плечей. Для кожної великої м'язової групи виконують одну вправу протягом 30-60 секунд.
• У тренуваннях, що підвищують силові показники. До них відноситься робота з тренажерами та вільними вагами. Розтяжку виконують не лише перед самим тренінгом, а й виділяють одну годину на тиждень на повноцінне заняття стретчингом. Це допомагає подовжити м'язи, усуваючи неповороткість, характерну людей з великим обсягом м'язів. Крім того, це є профілактикою травм суглобів та зв'язок.
• Після пробіжки. Комплекс розтяжки після бігу має свої особливості, у ньому використовують вправи для тіла. Процес починають з литкових м'язів і поетапно піднімаються нагору.

У таких заняттях як йога, каланетика та пілатес розтяжка не потрібна – вона входить у сам тренувальний процес.

Правила виконання вправ на розтяжку

Для грамотного виконання розтяжки після фітнес-тренування необхідно дотримуватись наступних правил:

• Розтяжка для початківців не передбачає балістичної чи динамічної складової. Не можна чинити тиск на м'яз, що розтягується, пружинити в процесі виконання або виконувати короткі скорочення на граничній точці. В основі руху повинно бути обережне м'яке зусилля на розтяг.
• Початківцям не слід тягнутися з болем. Розтяжка має приносити м'язам задоволення, що балансує на межі дискомфорту. В іншому випадку заняття закінчиться травмою або розривом зв'язок.
• У процесі виконання кожної вправи важливо контролювати своє дихання: воно має бути рівним глибоким. Не можна затримувати подих у спробі розтягнутися ще сильніше. Оптимально робити зусилля, що розтягує, на видиху.

Усі вправи слід вибирати за своїм умінням.Необхідно враховувати, що новачкові навряд чи вдасться сісти на шпагат з першого заняття, тому спершу необхідно підготувати базу складніших елементів.

Вправи розтяжки для початківців

Наведена нижче розтяжка для початківців може бути використана після силових та кардіо вправ, а також після бігу, але з дотриманням послідовності.

Вправа для розтягування передньої поверхні ніг:

1. Встати прямо, руки вздовж корпусу, сідниці напружені.
2. Зігнути ногу в коліні і, захопивши її долонею за кісточку, потягнути за спиною нагору.
3. Друга рука лежить на опорі чи витягнута вперед підтримки балансу.
4. Розтягнувши м'язи, відпускають ногу та повторюють вправу з другою кінцівкою.

Вправа для розтягування задньої поверхні ніг:

1. Встають біля стіни, обидві долоні впирають у її поверхню навпроти грудей.
2. Роблять крок назад на таку відстань, яка дозволить м'язам задньої поверхні стегна натягнутися. У процесі виконання не слід прогинати поперек.
3. Після цього повертаються в стартову позицію і повторюють елемент з іншою кінцівкою.

Щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон, застосовують таку вправу:

1. Сідають на підлогу, ноги широко розводять убік.
2. Нахиляються вперед, опускаючи руки на підлогу перед корпусом.
3. Тягнуться вперед, потім повертаються в стартове положення.

Для розтягування зовнішньої поверхні стегон застосовують наступний елемент:

1. Приймають упор рачки.
2. Гомілка однієї ноги підтягують до грудей і кладуть на підлогу.
3. Корпус трохи нахиляють до ноги.
4. Другу ногу відводять назад, упираючи її на пальці.
5. Повертаються в стартову позицію та повторюють елемент для іншої ноги.

Розтяжка включає також область попереку:

1. Сідають на підлогу, ноги з'єднують та витягують перед собою.
2. Нахиляються вперед, охоплюючи руками пальці ніг; коліна при цьому не згинаються. Якщо одразу виконати вправу не виходить — тягнуться до гомілок.
3. Утримують позицію кілька секунд, потім обережно виходять із розтяжки.

Елемент для розтягування спинних м'язів:

1. Приймають упор рачки.
2. Живіт підтягують, а спину вигинають нагору, утворюючи дугу. Підборіддя притискають до грудей.
3. Розтягують м'язи кілька секунд, потім беруть початкове положення.

Фітнес-вправа для розтяжки грудних м'язів:

1. Встають прямо, погляд перед собою, руки опущені вздовж корпусу.
2. Заводять долоні за спину, зчіплюють в замок і тягнуть вгору, зберігаючи руки випрямленими.
3. Плечі намагаються не піднімати високо.
4. Повертаються у вихідну позицію та струшують кистями.

Для покращення гнучкості хребта:

1. Опускаються на килимок спиною, руки спрямовані убік.
2. Одночасно тягнуть кінцівки у сторони у протилежних напрямках.
3. Обережно приймають сидяче положення та розслабляють кінцівки.

Згодом розтяжки для початківців може стати недостатньо, щоб зберігати гнучкість тіла. У цьому випадку рекомендується перейти до складніших вправ та комплексів.

Читайте далі

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe