20 найкращих вправ для живота

Як швидко прибрати живіт? Цим питанням може поставитися майже кожен, і не суть, яка причина — чи то термінове схуднення до важливого заходу, чи естетичний інтерес. Досягти бажаних результатів не завжди просто. Щоб тренування не пройшли даремно, підготували для вас найкращі ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт? На перший погляд, завдання здається складним, але при правильному підході видимі результати з'являться вже через кілька днів.

Більше того: окрім гарного плоского рельєфу, ви отримаєте ще кілька бонусів для свого тіла. Коли ви тренуєте м'язи живота, хитається прес, який дозволяє утримувати спину рівною, формуючи хорошу і правильну поставу. Якщо ви людина, яка проводить багато часу за комп'ютером або часто стоїте на ногах, то вправи допоможуть від болю в попереку та шиї.

Головна перевага - подібні тренування можна проводити в домашніх умовах, якщо немає можливості вибиратися до зали. У цій статті ми розглянемо кілька вправ, серед яких ви зможете підібрати щось для себе.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб прибрати низ живота, боки в домашніх умовах

Не завжди є час і можливість вибратися до зали, а багато хто почувається набагато комфортніше в домашній обстановці без сторонніх очей. Якщо ви підходите під цей опис, наступний топ вам точно підійде. Ефективні тренування не виходячи з дому.

Подвійне скручування

Все, що вам знадобиться - килимок та рівна поверхня. Ноги згинаються в колінах і ставляться на підлогу, руки забираються за голову, а поперек повинен бути щільно притиснутий до землі.Глибоко вдихніть, а на видиху підтягніть таз і груди один до одного. Повторіть 15 разів, після відпочиньте хвилину. Виконується вправа в один-два підходи.

Повороти стегон у планці

Нам знову знадобиться спеціальний килимок для вашої зручності. Приймаємо вихідне положення – планка на ліктях. Далі плавно опускаємо стегна по черзі в праву та ліву сторону, не торкаючись при цьому підлоги.

При виконанні вправи намагайтеся тримати тіло рівно, а м'язи преса та сідниць максимально напружувати. Один підхід триває 30 секунд, після – дається 20 секунд на відпочинок.

Присідання з торканням шкарпетки

Спалювання калорій – один із важливих пунктів для гарного результату. Наступну вправу слід виконувати в комплексі вищезазначеними.

Ноги ставляться трохи ширше за плечі, руки фіксуються перед собою або на стегнах, а спину слід тримати рівною. Опускаєтеся до прямого кута в згині колін, намагаючись контролювати поставу. На видиху випрямляєтесь і паралельно підлозі піднімаєте праву ногу убік, аналогічно і з лівою ногою. Повторюєте приблизно 6-8 разів на одну ногу. Якщо відчуваєте, що навантаження для вас слабке, можете використовувати фітнес-гумку.

Велосипед

Знов дістаємо килимок для йоги, лягаємо на спину.Ноги поставте під прямим кутом, ні в якому разі не розводьте їх убік. Починаємо вправу із почергових обертань корпусом, уявляйте, ніби крутіть педалі велосипеда. Якщо у вас чутливий поперек, рекомендується підкласти руки під куприк. По черзі піднімаємо ноги, намагаючись дотягнутися коліном до плеча. Лівим – до правого, правим – до лівого.

Складання

Особливість вправи в тому, що виконувати його можна у різний спосіб. Перший — у сидячому положенні, другий — із положення лежачи.
В обох випадках поставу потрібно намагатися тримати рівно, а ноги прямі. Важливо робити всі дії плавно, груди намагатися притиснути до колін. Тягнемося руками до шкарпеток і затримуємося на 10 секунд у цьому положенні. Повторюємо 3-7 разів.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб прибрати живіт у тренажерному залі

У тренажерному залі розбігаються очі від багатьох пристроїв: підібрати потрібний без тренера буває складно. Ми розглянемо деякі з них, а ви визначитеся – з чого простіше та краще почати. Пам'ятайте, що збільшувати навантаження потрібно поступово. Залишіть складні вправи до часів хорошої фізпідготовки.

Веслувальний тренажер

Головний плюс цієї вправи полягає в тому, що розробляється не тільки прес, а й м'язи всього тіла. Виконуючи вправи правильно, результат буде видно вже за півтора тижні.

Сядьте на тренажер, закріпіть ноги спеціальними ременями, візьміться за ручку. Руки повинні бути на ширині плечей. Ноги зігніть у колінах і підкотіть сидіння трохи ближче до стоп. Далі починайте відштовхуватися ногами від тренажера, трохи розгинаючи спину.

Тренажер для гіперекстензії

Тренажер допомагає зміцнити м'язи спини, сідниць та преса. Перевагою цього тренажера є те, що він досить поширений і заняття на ньому виконують як початківці, так і професійні спортсмени. Головне — освоїти правильну техніку вправи, щоб досягти видимих ​​результатів.

Лягайте на тренажер вниз обличчям. Ноги в області гомілок закріпіть на спеціальній підставці. Руки тримайте або за головою, або біля грудей і починайте плавно опускатися на видиху, не забуваючи тримати спину рівно. Не опускайтеся нижче за комфортний рівень, спина повинна тягтися, не викликаючи больових відчуттів. На вдиху плавно піднімайтеся.

Бічний нахил із гантелями

Найпростіший і найпоширеніший спортивний атрибут. Вправ з його допомогою безліч, ми розглянемо одне з них, називається воно «бічний нахил».

Встаньте рівно, випряміть спину, ноги тримайте на ширині плечей. Візьміть гантель в одну руку, іншу залиште порожньою, завівши за пояс або поставивши на бік. Вдихніть і нахилиться вбік, спина не повинна викривлятися.Нахиліться максимально низько, зафіксуйте таке положення на 1-2 секунди, випряміть і видихніть.

Тренажер «Брусья»

Перед виконанням цієї вправи рекомендується як слід розігріти м'язи. Основне навантаження піде на руки та плечі: щоб уникнути травм, приділіть особливу увагу їм. .

Руки щільно зафіксуйте на брусах, плавно починайте піднімати прямі ноги перед собою.

Тросовий тренажер

При цьому тренуванні активно розробляються прямі та косі м'язи живота. Крім зміцнення преса, ви збільшуєте свою витривалість, тренуєте руки та спину.

Обхопіть ручку тренажера обома руками, глибоко вдихніть і на видиху потягніть до протилежного коліна, при цьому розгортайте корпус, після поверніться у вихідне положення і повторіть дії ще кілька разів.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб прибрати живіт жінці

Майже кожна мріє про плоский животик.Голодування, посилені тренування та виснаження цього слід уникати. Виснажливі радикальні заходи дають тимчасовий ефект і підривають здоров'я. А ефективні, безпечні та навіть корисні вправи дивіться нижче.

Підтягування колін до грудей у ​​TRX-петлях

Перед початком вправи добре розігрійте м'язи тіла, щоб легше переносити навантаження. Не поспішайте у виконанні, щоб швидко не втомитися.

Прийміть упор лежачи, долоні розташуйте під плечима, руки випряміть. Ноги зафіксуйте у петлях тренажера. Починайте плавно підтягувати коліна до грудей, а потім відводьте назад, повертаючи тіло у вихідне положення. На вдиху підтягуємо, на видиху випрямляємо. Не поспішайте та тримайте тіло у напрузі. Можете додати вправу віджимання для ускладнення завдання.

Біг в упорі лежачи

Для вашої зручності та точності виконання вправи засікайте таймер, так буде простіше орієнтуватися.

Прийміть упор лежачи, випряміть руки, ногами спирайтеся на миски. Одну ногу згинайте, іншу тримайте рівно. Потім міняйте їх, уявляючи, що біжіть на місці. Руками сильніше упирайтеся у підлогу, м'язи грудей напружте.

Бічна планка

Перед вправою рекомендується розім'яти м'язи, щоб було простіше.

Ляжте набік, одну руку помістіть на бік або заберіть за спину, іншу зігніть у лікті. Спину слід тримати рівно, не горбитися, ноги випрямити. Стопи мають бути перпендикулярні тілу. У планці не розслабляйтеся і намагайтеся напружувати живіт.

Присід із ударом ноги

Встаньте рівно, ноги поставте на рівні плечей або трохи ширше. Руки тримайте перед собою або заберіть за голову. Зробіть присід, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, з цього положення плавно піднімайтеся, різко викинувши ногу убік.

Сильно високо ноги піднімати не варто, ризик травмуватися.

Підйом ніг з фітболом, лежачи на підлозі

Лягайте на спину, опустивши руки вздовж тулуба або за головою. Зафіксуйте фітбол між ногами. Повільно піднімайте шкарпетки, поперек тримайте рівно, не вигинайте. Ноги мають бути випрямлені в колінах. Плавно піднявши на 90 градусів м'яч, утримайте положення 1-2 секунди і так само повільно опустіть його.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб прибрати живіт чоловікові

Дивитись на себе в дзеркало ще приємніше, коли можна побачити там результат виснажливих тренувань та активних занять. Прибрати живіт і на його місце отримати прес здається складним завданням, але з правильним підходом мети буде досягнуто.

Віджимання з підтягуванням коліна до ліктя

Встаньте в планку, руки тримайте прямими, шкарпетки злегка зігніть, намагайтеся не згинати спину. Плавно опустіться на руках, притиснувши коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Підйом коліна з випаду назад

Для зручності вправу слід виконувати на килимку для йоги.

Сядьте на одне коліно, поставивши його під кутом 90 градусів. Плечі та спину тримайте рівно. Плавно піднімайте коліно, на якому стояли. Як тільки встанете рівно, підніміть коліно перед собою. Повторіть кілька разів і все те саме проробіть з іншою ногою.

Скручування з роликом

Вправа вважається однією з найкращих для опрацювання преса. Для фіксації ніг можна використовувати опору або спеціальний килимок.

Встаньте на коліна і трохи зігніть, в руки візьміть тренажер і повільно відведіть його якнайдалі, не торкаючись підлоги грудьми. Напружуючи верхню частину спини, руки та прес, підкотіть ролик назад ближче до себе. Для більшого ефекту затримуйтесь у нижньому положенні на кілька секунд.

Підйом ніг у висі

Виконувати цю вправу можна ще й на брусах.

Візьміться руками за поперечину, спину тримайте рівно. Щоб захоплювати більше м'язів під час тренування, потрібно не тільки піднімати ноги, але ще й підкручувати таз, трохи згинати хребет. Піднімайте ноги повільно доти, доки вони з тулубом не утворюють прямий кут. Потім опускайте, не поспішаючи і відчувши кожен м'яз.

Динамічна планка

Встаньте у звичайну планку, ноги розставте на ширині плечей, руки зігніть у лікті, спину тримайте прямою. Далі випряміть руки, прийнявши звичайний упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть дію кілька разів.

Як правильно вибрати вправу, щоб прибрати живіт

До кожної вправи слід підходити відповідально, адже неправильне виконання може завдати лише шкоди. Універсального тренування для позбавлення живота не існує. Щоб знайти вірний підхід, потрібно враховувати свій тип фігури, особливості фізіології та спосіб життя загалом.

Пам'ятайте, що, виконуючи ту чи іншу вправу, ви позбавляєтеся жиру у всьому тілі, а спираючись на певні частини тіла, лише зміцнюєте м'язи в обраній області. Ось пара порад, як правильно скласти план тренувань для себе.

• Якщо хочете не просто позбутися жиру на животі, а зробити його підтягнутим, то віддавайте перевагу вправам на прес;

• Замислюєтеся, як же позбутися низу живота? Тоді наголос слід зробити на вправи з планкою. Її видів багато, але почати варто зі звичайної;

• Розумієте, що ті чи інші види вправ даються важко - вибирайте заняття з переважно легким фізичним навантаженням, наприклад, підняття ніг;

• Якщо жодна з вправ на живіт не допомагає, спробуйте спочатку зменшити загальну кількість жиру у всьому тілі.Зробити це можна шляхом переходу на правильного харчування та кардіотренувань.

Фітнес-тренер про вправи для плоского живота.

Думка Ганни Шатової, фітнес-тренера InsideOut, про вправи для плоского живота.

- Враховується все: харчування, спосіб життя, кількість сну. Не потрібно сідати на жорсткі дієти та обмеження, достатньо прибрати перекушування і сформувати баланс в отриманні важливих елементів.

Популярні запитання та відповіді

На найпопулярніші запитання наших читачів відповіла фітнес-тренер Ганна Шатова.

Яка вправа прибирає живіт та боки?

— Точково спалити жир на животі та боках не можна. Кардіотренування, наприклад, добре допомагають скинути вагу, але у всьому тілі одразу. Тому, якщо варто мета прибрати боки та тренування, потрібно зайнятися своїм тілом цілком. Підібрати індивідуальну програму тренувань, налагодити харчування та спосіб життя.

Скільки потрібно часу, щоб забрати живіт?

— Не можна дати певного часу. Знову ж таки, все це індивідуально і підлаштовується під кожну людину. Вибираються вихідні параметри, під які коригуються тренування. Я, наприклад, дотримуюся думки, що схуднення не повинно спускатися до жорстких дієт. 80% раціону – смачно, ключове – корисно. Якщо ви виснажуєтесь, то ніякої користі від дієти і вправ вже не отримаєте.

Чи можна масажем прибрати живіт?

— Масажем можна підтягнути шкіру, покращити її тонус, але не прибрати живіт. Масаж - це додаткова класна тема, допомагає, наприклад, усунути валики від кесаревого розтину або жири, які ніяк не хочуть уникати тренувань.Я своїм дівчаткам ще пропоную використовувати спеціальну масажну щітку чи рукавички. Мастити кремом - теж супер, але це все не основа, а лише доповнення.

Чому не вдається прибрати живіт?

— Тому що неправильний внутрішньочеревний тиск. Люди неправильно вибирають вправи для себе, спазмуючи м'язи спини, тим самим укорочують прямі м'язи живота. Спробуйте встати біля дзеркала і повністю випрямити поставу - животик відразу підтягнеться.
Є багато нюансів у техніках вправ. Допустимо, якщо неправильно стояти в планці, виявляється великий тиск і живіт починає зростати. І якщо не підключати діафрагмальне дихання — живіт теж не йтиме.