Як спалити жир на животі під час бігу + 4 поради зі спалювання жиру

Бажання скинути жир з живота - одна з найпоширеніших цілей у фітнесі та фізичному розвитку.

Але що є найкращий спосіб спалити жир на животі? Чи є біг спалює жир на животі?

У цій статті ми обговоримо, чи допомагає біг скинути жир на животі, а також поради, як скинути жир на животі за допомогою бігу.

Отже, якщо ви запитували себе: 'Чи допомагає біг скинути жир на животі?', продовжуйте читати, щоб дізнатися, чи може біг допомогти вам скинути жир на животі і як це зробити. скинути жир із живота.

• Що таке жир на животі?

• Як скинути жир на животі

• Чи спалює біг жир на животі?

• Чи допомагає біг скинути жир на животі?

• 4 поради, як скинути жир на животі за допомогою бігу

Що таке жир на животі?

Перш ніж ми обговоримо, чи спалює біг жир на животі, корисно обговорити, як втрачати жир на тілі або як ваш організм спалює жир на животі загалом.

У суспільстві ми схильні демонізувати жир на тілі і прагнемо зробити все можливе, щоб позбутися його, але важливо пам'ятати, що нам дійсно потрібна деяка кількість жиру в організмі. для виживання.

Жир пом'якшує роботу органів, допомагає засвоювати деякі вітаміни, виробляє необхідні гормони та ізолює тіло.

Однак якщо певна кількість жиру в організмі необхідна для виживання, то надлишок жиру в організмі пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку різних захворювань та несприятливих станів здоров'я.

При вимірі відсоток жиру в організмі Загальна жирова маса складається і порівнюється з вагою худої маси тіла, тобто всіх тканин вашого тіла, які не є жировими.

Хоча м'язи становлять більшу частину худої маси тіла, кістки, органи, нерви, кровоносні судини, сполучні тканини, такі як сухожилля та фасції, хрящі, кров, лімфа та інші тканини також є частиною худої маси тіла або маси без жиру.

Жирова маса – це весь жир у вашому тілі.

В організмі є два різні місця зберігання або типу жирових запасів:

Вісцеральний жир

Вісцеральний жир розташований глибоко в черевній порожнині, де він оточує ваші органи.

Хоча цей тип жиру відіграє важливу роль в амортизації та захисті ваших органів, надлишок вісцерального жиру ще сильніше пов'язаний із несприятливими станами здоров'я, такими як метаболічний синдром та серцево-судинні захворювання, ніж жир, розташований в інших частинах тіла.

Підшкірний жир

Підшкірний жир знаходиться під шкірою поверх м'язів і кісток.

Підшкірний жир знаходиться під шкірою по всьому тілу, але конкретна картина розподілу жиру в організмі залежить від таких факторів, як стать, гормони, генетика, анатомія, вік та рівень тренованості.

Наприклад, чоловіки часто накопичують більше жиру в ділянці живота, ніж жінки, а жінки, як правило, накопичують більше жиру в ділянці грудей, сідниць і стегон, ніж чоловіки.

Більша частина жиру на животі – це вісцеральний жир, який знаходиться у глибині живота та оточує органи, менша частина – підшкірний жир, розташований під шкірою.

Тому втрата жиру на животі може стати чудовим способом знизити ризик різних захворювань, пов'язаних із способом життя.

Як скинути жир на животі

Отже, як скинути жир на животі?

Жир на животі, як і будь-яка інша жирова тканина, по суті, є запасом енергії. Їжа, яку ви їсте, містить калорії.

Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму – чи то вуглеводи, харчові жири чи білки, – надлишок енергії відкладається у вигляді тригліцеридів – молекул жиру, які потім відкладаються у жирових клітинах.

Коли організму потрібна енергія для повсякденних процесів чи фізичних вправ, а ви її отримуєте, організм може спалювати жир, розщеплюючи тригліцериди, які у жирі.

Тому, щоб спалити жир на животі, вам потрібно перебувати в умовах дефіциту калорій, тобто спалювати більше калорій, ніж споживати, що призводить до бігу.

Чи спалює біг жир на животі?

Цікаво, що питання 'Чи спалює біг жир на животі?' і 'Чи допомагає біг скинути жир?' насправді дещо відрізняються.

Давайте почнемо з питання 'Чи спалює біг жир на животі?'.

Енергію, необхідну організму під час бігу, можна отримати з глікогену (вуглеводів) та жиру.

Чим інтенсивніше тренування, то більше вписувалося відсоток енергії, одержуваної з вуглеводів. Тому, якщо ви бігаєте з високою інтенсивністю, ви фактично спалюватимете меншу відносну частку калорій із жиру.

Навпаки, більший відсоток калорій, що спалюються під час низькоінтенсивних вправ, таких як легкий біг або біг підтюпцем, надходить із жиру.

Однак це не означає, що загальна кількість жиру, що спалюється під час високоінтенсивного бігу менше ніж під час низькоінтенсивного бігу чи тренування.

Пам'ятайте, що менший шматок дуже великого пирога все одно може бути більшим, ніж великий шматок дуже маленького пирога. Це означає, що якщо ви спалите 800 калорій під час інтенсивного бігу і 40 % з них припадуть на жир, ви все одно спалите більше жиру, ніж якби займалися легким бігом і спалили 400 калорій з 50 % калорій, отриманих з жиру.

Все це говорить про те, що біг може спалювати жир на животі, але кількість жиру, яку ви спалюєте під час бігу залежить від інтенсивності та тривалості тренування.

Чи допомагає біг скинути жир на животі?

На друге питання 'Чи допомагає біг скинути жир із живота?' відповідь набагато простіше.

Незалежно від того, як виглядають ваші тренування, біг може допомогти вам згодом скинути жир із живота, допомагаючи створити дефіцит калорій, необхідний для зниження ваги.

На кожні 3500 калорій, які ви спалюєте понад те, що їсте, ви втратите один фунт жиру. Хоча ви не можете точково зменшити місце, де ви втрачаєте вагу, частина цієї втрати жиру буде припадати на живіт.

Таким чином, біг може бути ефективним способом скинути жир на животі, якщо ви контролюєте споживання калорій за допомогою дієти та використовуєте біг як спосіб створення дефіциту калорій.

Однак біг не допоможе вам скинути жир на животі, якщо ви споживаєте стільки ж калорій, скільки спалюєте, або навіть більше.

Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що фізичні вправи, такі як біг, можуть допомогти контролювати апетит, що потенційно допоможе вам дотримуватись дієти.

4 поради, як скинути жир на животі за допомогою бігу

Ось кілька порад, як скинути жир на животі за допомогою бігу:

#1: Знайте свої цифри

Хоча втрата жиру на животі і взагалі жиру в організмі залежить від взаємодії безлічі факторів, включаючи гормони, генетику і навіть конкретні продукти, які ви їсте, головним фактором, який визначає, чи буде втрата жиру в організмі, є співвідношення між кількістю з'їдених та спалених калорій.

Переконайтеся, що ви добре уявляєте свої загальні добові енерговитрати (BMR). BMR калорії, спалювані в результаті фізичних вправ, повсякденної фізичної активності та травлення).

Потім відстежуйте та записуйте споживані калорії, щоб переконатися, що ви дійсно створюєте дефіцит калорій, необхідний для підтримки втрати ваги.

Якщо ви хочете втрачати один фунт жиру на тиждень, вам потрібно з'їдати на 500 калорій менше, ніж ви спалюєте в день.

#2: Робіть високоінтенсивні тренування

Дослідження показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) – це найефективніший спосіб прискорити метаболізм та спалити жир на животі.

Наприклад, одне з досліджень показало, що в порівнянні з безперервними тренуваннями помірної інтенсивності високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) спалюють на 28,5% більше абсолютної жирової маси.

Включайте у свої пробіжки швидкі інтервали чи спринти на пагорбах кілька днів на тиждень, а не бігайте у постійному темпі щодня.

#3: Бігайте більше

Збільшення тренувального обсягу за рахунок триваліших пробіжок або більшої кількості днів на тиждень допоможе вам спалювати більше калорій за рахунок бігу.

Однак важливо збільшувати пробіг поступово, не більше ніж на 10% від тижня на тиждень.

#4: Силові тренування

Силові тренування збільшують суху масу тіла, яка є основним фактором, що визначає швидкість метаболізму чи кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Нарощуючи м'язову масу, ваш організм переробляє більше калорій, що допомагає вам спалювати жир на животі та оптимізувати склад тіла для бігу.

В цілому, біг може стати ефективним засобом, що допомагає скинути жир з живота.

Про деякі приклади тренувань HIIT, які ви можете виконувати, щоб почати спалювати калорії, читайте у нашій статті: Бігові тренування HIIT!