Користь йоги для здоров'я

Йога поєднує в собі дихальні вправи, медитацію та пози, які довели користь для психічного та фізичного здоров'я. У цій статті наведено 16 доказово обґрунтованих переваг йоги.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 11 листопад 2023 р., востаннє перевірено експертом 14 листопад 2022 р.

Хоча сучасні ЗМІ та реклама можуть змусити нас думати, що йога - це тільки фізичні пози, вся йога включає широкий спектр споглядальних і самодисциплінуючих практик, таких як медитація, піснеспіви, мантра, молитва, робота з диханням, ритуал і навіть самовіддані дії.

Слово "йога" походить від кореневого слова "юдж", що означає "ярмо" або "пов'язувати". Саме слово має безліч значень від астрологічного з'єднання до шлюбу, але в основі лежить тема зв'язку.

Йога асана - це фізична практика та пози йоги.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “16 науково обґрунтованих переваг йоги”, також подобаються ці статті:

З чого розпочати вивчення йоги

До йоги приходять різними шляхами - це може бути випадкове відвідування заняття, яке сподобалося і захотілося ще усвідомлений шлях до себе в цьому світі. У будь-якому випадку, якщо ви вирішили зробити йогу частиною свого життя або зробити своє життя частиною йоги, вам необхідно буде вивчити її базові основи. Саме тоді практика буде ефективною, правильною та усвідомленою, інакше можна нашкодити собі та своєму здоров'ю.Спробуймо разом розібратися з чого краще почати вивчення йоги.

Основи філософії йоги та вивчення її короткої історії

Йога у перекладі з санскриту означає «з'єднання» чи «союз», що може трактуватися як духовний зв'язок із богом. Основне завдання йоги – це звільнення людини від страждання. Вирішити це завдання може, по-перше, безумовна віра в бога (Брахму), який пронизує все існуюче, і по-друге, аскетизм чи обмеження чуттєвих бажань. За допомогою йоги можна керувати психічними та фізіологічними процесами в організмі людини за рахунок виконання фізичних вправ, дихальних практик, контролю над почуттями, концентрації, медитації, рахунок чого досягається самадхи, або просвітлення свідомості.

Йога є філософським вченням Стародавньої Індії, постулати якого записав Патанджалі, який жив приблизно в II столітті до нашої ери. Викладену ним у трактаті «Йога-сутри» систему пізніший автор Свамі Сватмарама назвав раджа-йога.

Однак історичне коріння йоги можна знайти набагато раніше, наприклад, у стародавніх текстах під назвою Веди або Упанішади. Йога плавно продовжує практику санкхі, проте йога більш адаптована до життя. Санкхья говорить про вплив на людину двох реальностей — пуруші та пракріти, а саме духовної та матеріальної складової.

Згідно з вченням йоги страждання з'являються, коли людина відокремлює себе від навколишнього світу, тобто відокремлює духовне від матеріального. Багато людей схильні бути в полоні уподобань, щоб отримати задоволення, але коли задоволення закінчується - приходить страждання.Йога допомагає заспокоїти розум і спрямувати енергію у мирне русло, досягти цього можна під керівництвом духовного вчителя, обмежуючи функції тіла, почуттів та інтелекту. Вищою метою йоги вважається досягнення самадхи, коли між особистістю та її оболонкою зникають межі, а між людиною та часом зникають відстані. Немає минулого та майбутнього, є тільки тут і зараз, є лише сьогодення.

Хатха-йога як складова раджа-йоги

У перекладі з санскриту "ха" - це "сонце" і чоловічий варіант мантри, а "тха" - "місяць" і жіночий варіант, тобто хатха-йога - це поєднання сонячної та місячної енергії, чоловічої та жіночої. Хатха-йога починається з очисних практик - шаткарм. Тіло треба підготувати до йоги, для цього використовують різні методи для очищення очей, зубів, язика, носа, стравоходу, кишківника і навіть головного мозку. Також практикуючий має дотримуватися етичних правил йоги - ями та німи. Яма містить принципи ненасильства, неприхильності, помірності від брехні, крадіжки та внутрішніх бажань. Ніяма полягає у виконанні правил зовнішньої та внутрішньої чистоти, задоволення тим, що є, самодисципліни, самонавчання та визнання бога.

Третій ступінь - це асана або стійке положення тіла в просторі. У йозі асани потрібні, щоб правильно спрямувати енергію, що тече в тілі. Вони сприяють підвищенню гнучкості, покращують увагу. При коректному виконанні асани добре впливають на серцеву, ендокринну та травну систему. Знаючи, який вплив на організм тієї чи іншої асани, можна вирішити багато проблем зі здоров'ям. Однак важливо пам'ятати про протипоказання, які є у кожної пози. У глобальному сенсі асана допомагає нам прийти в стан, коли тіло і свідомість стають єдиними.

Ще один ступінь хатха-йоги - пранаяма, або контроль за диханням. Є різні техніки - заспокійливі, що активують енергію та охолодні. Пранаяма допомагає очистити тонке тіло від забруднень та грамотно використати життєву енергію.

У хатха-йозі активно використовуються мудрі та бандхі. Мудра – це друк, або розташування пальців та пензлів особливим чином, використовуються для активації енергетичних центрів. Є різні мудрі – мудра знання, життя, енергії. Бандха - це замок, є три типи - горловий, черевний та кореневий замок, вони необхідні для утримання та підняття енергії.

За межами хатха-йоги лежать вищі щаблі раджа-йоги. Це медитація, або робота зі свідомістю, тут важливо використовувати спеціальні пози для медитації та вибрати об'єкт медитації. Як правило, починають із зовнішнього об'єкта, наприклад свічка і далі в міру готовності можна перейти на внутрішні об'єкти - дихання або чакри. Медитація використовується для підвищення енергії до вищої чакри.

Усі щаблі зрештою йдуть до останнього - самадхи, або поєднання з богом. Людина перестає відчувати свою індивідуальність, поєднуючи в собі одночасно спостерігача та спостерігача. Патанджалі описував кілька рівнів самадхи - від початкового рівня, коли практикуючий медитує на об'єкт і ставить собі питання за питанням, до вищого стану, в якому розум розчиняється і настає стан духовної єдності з усім, що існує.

Основні трактати. З чого почати вивчати йогу?

Йога-сутри Патанджалі вважається базовим текстом індійської школи йоги і складається з чотирьох розділів - про споглядання, практику, властивості і ступінь і повне звільнення.Початківцям рекомендується читати трактат з поясненнями, оскільки без них сутри складні для сприйняття. У першому розділі дається класичне визначення йоги – це зупинка коливань свідомості, адже насамперед йога – це дисципліна розуму. Існує п'ять видів руху свідомості - вірне знання, оману, ілюзії, сон та пам'ять. Для заспокоєння рухів свідомості потрібна постійна практика та відчуженість, йога вчить свободі від бажань та пристрастей і виховує в учні неприхильність до матеріальних благ та задоволень. У другому розділі йдеться про п'ять видів страждань - це невігластво, гординя его, прихильність, уникнення болю і страх смерті. І далі докладно описуються щаблі на шляху до самадхи. Патанджалі виділяє три рівні: перший - це самодисципліна, що включає в себе яму, ніяму, асану і пранаяму, другий - це самонавчання, що об'єднує пратьяхару і дхарану, і третій - пізнання бога шляхом практики дхьяни і досягнення самадхи.

Третій розділ розповідає про властивості та силу, яку може отримати учень під час практики, у тому числі надздібності. Їх існує вісім - зменшуватися до розмірів атома або збільшуватися, ставати легким або важким, здатність бути будь-де або виконувати бажання, бути могутнім над усіма і контролювати природні сили. Але Патанджалі застерігає не піддаватися спокусі і не використовувати такі здібності з корисливою метою. І останній розділ розповідає, як можна звільнитися від обмежень, знайти справжнє знання і підготуватися до переживання абсолютного щастя та блаженства.Для досягнення кінцевої мети йоги є п'ять способів отримати при народженні, через вживання зіл, через читання спеціальних мантр, шляхом практики аскетизму і через глибоку медитацію. Використовуючи перші три способи, можна стати жертвою гордині, тоді як останні два дають можливість досягти абсолютної свободи.

Відео: Йога-сутри Патанджалі.

Ще одна відома книга — це «Хатха-йога прадіпіка», написана в XV столітті Свамі Сватмарамою. Її особливість у тому, що автор наголосив більш практичне застосування, ніж «Йога-сутры». У цій книзі також чотири розділи. Перша з них розповідає про різні асани, завдяки яким зміцнюється фізичне тіло і прокидається енергія кундаліні, а також торкається теми йогічного харчування. Їжа має бути приємною та солодкою і заповнювати шлунок на три чверті, а їжа розглядається як підношення вищому буттю. Другий розділ докладно описує техніки шаткарми та пранаями. Шаткарма — у перекладі з санскриту «шість дій», а саме неті, дхоуті, басті, капалабхаті, тратака та наулі. Також описуються пранаями, такі як сурьябхеда, уджайї, сіткарі, шиталі, бхастрика, бхрамарі, мурчха та плавині. Докладніше про них можна почитати у цьому трактаті.

Третій розділ розповідає про мудрих і бандхів. Найбільш докладно описується сила маха-мудрі та користь кхечарі-мудри та три типи бандх - уддіяна, мула та джаландхара-бандха. Також доступно пояснено, що таке енергія кундаліні та енергетичні канали. Основних каналів також три — іда, пінгала та сушумна.І останній розділ оповідає, як досягти стану самадхи, наскільки важлива практика шамбхаві та кхечарі-мудрі, про необхідність практики раджа-йоги та про внутрішній звук, який виникає в процесі практики та сприяє стану безмовності.

Відео: Хатха-йога прадіпіка

Базовий комплекс йоги: Сурья Намаскар

У перекладі з санскриту Сурья Намаскар означає «Привітання Сонцю», це комплекс вправ для розминки всіх груп м'язів, що складається з 12 асан. Рекомендується виконувати його в ранковий час для активації сонячної енергії та приведення організму в тонус, у процесі можна проспівувати спеціальні мантри при виконанні кожної асани для входження в медитативний стан.

Починати необхідно з детального опрацювання кожної асани і далі об'єднати їх у комплекс, додавши правильне дихання, принцип простий - прогинаючись назад, робимо вдих, а при нахилах робимо видих.

Користь даного комплексу незаперечна: покращується робота травної та дихальної систем, кровообіг, тренуються миші та відновлюється менструальний цикл у жінок. Протипоказаннями можуть бути підвищений тиск, грижа хребта, другий і третій триместр вагітності.

Існує кілька варіацій Сур'ї Намаскар, на малюнку нижче представлено класичний варіант даного комплексу.

Докладно розглянемо та вивчимо техніку виконання кожної асани комплексу.

1. Встаємо рівно, з'єднуємо великі пальці ніг.
2. Підтягуємо колінні чашки, напружуємо стегна та сідниці.
3. Кіпчик спрямовуємо на себе, підтягуємо нижню частину живота.
4. Розкриваємо грудну клітку, верхівкою тягнемося вгору.
5. Робимо видих, складаємо долоні перед грудьми намаскар-мудру.

1. На вдиху піднімаємо обидві руки над головою.
2. Наприкінці руху робимо невеликий прогин у грудному відділі, не «переламуємось» у попереку.
3. Лобковою кісткою рухаємось трохи вперед, стискаємо сідниці.
4. Розкриваємо грудну клітку, дивимося великі пальці рук.

1. На видиху робимо нахил уперед, кладемо долоні на підлогу.
2. Якщо не виходить, намагаємось дотягнутися кінчиками пальців до підлоги.
3. Тримаємо ноги прямими, намагаємося покласти живіт на стегна. Якщо спина значно заокруглюється, коліна допустимо злегка зігнути.
4. Кіпчик тягнемо вгору, витягуємо хребет.

1. На вдиху правою ногою робимо широкий випад назад, коліно кладемо на підлогу.
2. При цьому згинаємо ліву ногу (кут між гомілкою та підлогою має становити 90 градусів).
3. Робимо невеликий прогин у спині, витягуємо хребет.
4. Тягнемося маківкою по діагоналі вперед і вгору, дивимося перед собою.

Адхо мукха шванасана:

1. На видиху ліву ногу переносимо назад до правої.
2. Піднімаємо таз якомога вище, голову опускаємо між руками.
3. Випрямляємо ноги і тягнемо куприк вгору, намагаємося намітити легкий прогин у попереку.
4. Відштовхуємось руками від підлоги, намагаємось опустити п'яти на підлогу.

1. Згинаємо ноги, торкаємося колінами статі.
2. Згинаємо руки, опускаємо груди на підлогу.
3. Таз і лікті дивляться нагору, руки притиснуті до корпусу.
4. Підборіддя стоїть на підлозі, погляд спрямований уперед.

Урдхва мукха шванасана:

1. На вдиху опускаємо стегна на підлогу.
2. Випрямляємо руки, прогинаємось, виводячи груди вперед.
3. Голову відводимо трохи назад, дивимося по діагоналі вперед та вгору.

Далі у зворотному порядку повторюємо вже описані пози: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (тепер попереду має бути права, а чи не ліва нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.

Повторіть комплекс ще раз, тепер відступаючи в Ашва санчаланасану спершу лівою ногою, а вдруге правою. Два такі повторення ланцюжка - це один цикл. Кількість кіл Сур'ї Намаскар залежить від рівня підготовки учня, рекомендується починати з трьох циклів і поступово збільшувати їх число, просунуті йоги роблять 108 кіл – це число вважається сакральним у традиції йоги.

Йогіни мають жарт: найскладніше в йозі — це розстелити килимок. Перефразовуючи її, можна сказати, що найскладніше — просто розпочати, почати вивчення класичної літератури з йоги, почати практикувати прості асани. Лише на перший погляд йога здається заняттям тільки для гнучких людей, які дружать зі своїм тілом, щовечора медитують і співають мантри. Нагадайте собі, що й ці люди теж із чогось починали, тож усі перепони тільки у нас у голові.

Що таке йога: поради для початківців

Йога стала невід'ємною частиною сучасного життя. У більшості великих міст відкриваються йога-студії та спеціальні простори для практики, проводяться фестивалі йоги, ретрити, майстер-класи йоги та інших духовних практик. У деяких великих компаніях для співробітників організовані йога-заняття прямо на робочих місцях. Багато людей вивчають йогічні тексти та філософію. Хоча мода на йогу може бути тимчасовим феноменом, практика йоги сама по собі є глибокою і всебічною, перевищуючи модні тренди. Розповідаємо, чому варто зайнятися йогою.

Що таке йога

Йога - це давня практика, яка заснована на філософії і включає фізичні вправи, дихальні техніки і медитацію. Вона має своє коріння в Індії і розглядається як одна з шести основних шкіл індійської філософії.

У йозі використовуються різні асани (пози), які допомагають розвивати гнучкість, силу, витривалість та баланс. Дихальні вправи (пранаями) допомагають контролювати дихання та покращують забезпечують тіло енергією. Медитація є важливою частиною йоги, вона допомагає заспокоїти розум, підвищити його концентрацію та розвинути внутрішню свідомість.

Важливим аспектом йоги є філософія, яка закладена в основу цієї практики.

Вона включає принципи ненасильства, щирості, чистоти думок і дій, самоаналізу, саморозвитку та багато іншого. І в цілому допомагає людям розвинути гармонійні відносини з собою і з навколишнім світом.

Йога – це індивідуальна практика, і кожна людина може знаходити свою власну інтерпретацію та шлях у йозі. Вона доступна для людей різного віку та фізичного стану. Цінність цієї давньої практики полягає в тому, що вона допомагає нам знайти баланс і гармонію в суєтному та стресовому сучасному житті.

Користь йоги

«Йога вчить нас розслаблятися, чергувати активність та відпочинок. Це єдина практика, наприкінці якої можна полежати – у Шавасані. Мистецтво розслаблення допомагає нам у повсякденному житті, це чудовий засіб проти стресів тривожності. Ви помічали те, що після того, як ми розслабилися, покращили, зміцнили своє психоемоційне тло, разом з цим на практиках йоги зміцнюється і наш м'язовий корсет, стійкість до всіх подій цього світу, що змінюються, і цей благотворний вплив зміцнює імунітет, нашу дихальну систему, тому що саме на практиках йоги ми її грамотно тренуємо», – розповідає Анна Анкудінова, викладач йоги, засновник проекту "Час йоги".

Види та напрямки йоги

У йозі десятки стилів та напрямків.Заняття йогою сильно відрізняються за форматом та інтенсивністю, але загалом це поєднання рухів тіла та дихання. Перелічимо основні напрямки йоги:

Хатха йога - Класичний і найбільш широко відомий вид йоги. Він включає фізичні практики асан (пози) та пранаями (дихальні вправи), які спрямовані на зміцнення тіла, гнучкість та покращення дихання. Хатха йога підходить для початківців та вважається фундаментом для інших видів йоги.

Аштанга віньясу йога – динамічний та інтенсивний стиль йоги, який є послідовністю асан, синхронізовану з диханням. Процес виконання асан в Аштанга віньяса йозі ґрунтується на зумовленій серії, яка прогресивно ускладнюється з кожним рівнем.

Віньяса йога характеризується активними та гармонійними переходами між різними позами, які плавно поєднуються з диханням. Віньяса йога підкреслює потоковий характер практики і дозволяє створити гармонійну єдність між рухом та диханням.

Йога Айєнгара підкреслює точність та вирівнювання кожної пози. У йозі Айенгара використовуються різні пристосування (пропси), такі як стільці, блоки та ремені, щоб допомогти учням досягти правильного вирівнювання та глибокого фізичного розуміння кожної пози.

Бікрам йога проводиться в нагрітому приміщенні (зазвичай 40 градусів за Цельсієм) і складається з однієї послідовності 26 асан і двох дихальних вправ. Бікрам йога сприяє інтенсивному розігріванню та розтягуванню м'язів, а також очищенню організму від токсинів.

Кундаліні йога - Стародавній напрям йоги, який фокусується на активації та пробудженні Кундаліні - енергетичної сили, яка, згідно з вченням йоги, знаходиться в основі хребта.Кундаліні йога поєднує в собі фізичні практики асан (пози), дихальні вправи, медитацію, мантри та крії (динамічні серії вправ).

Це лише невеликий огляд різних видів йоги, які існують. Кожен стиль має свої особливості та переваги. І лише спробувавши кілька, ви зможете відповісти на запитання, що підходить саме вам.

Основні асани в йозі

Якщо ви починаєте займатися йогою вперше, ось кілька вправ, які будуть корисні для початку.

1. Поза Гори (Тадасана): встаньте із прямою спиною, ступні на ширині плечей. Підніміть руки над головою, витягнувши їх угору, і стійте на пальцях. Утримуйте цю позу кілька подихів, розслабляючись та приймаючи глибокий вдих та видих.
2. Поза Дерева (Врікшасана): встаньте прямо, руки вздовж тіла Підніміть праву ногу і поставте її на внутрішній бік лівого стегна. З'єднайте долоні у молитовному жесті перед грудьми. Утримуйте позу, зосереджуючись на рівновазі та глибокому диханні. Повторіть на інший бік.
3. Поза Кішки-Корови (Маріасана): Сядьте на коліна, витягнувши хребет На вдиху підніміть голову і опустіть живіт, дивлячись нагору. На видиху округліть спину, опустивши голову і витягнувши хвіст. Повторіть кілька разів, узгоджуючи рух із диханням.
4. Поза Дитини (Баласана): Сядьте на коліна, опустіть сідниці на п'яти і нахиліть верхню частину тіла вперед, торкаючись лобом або грудьми до підлоги. Розсуньте коліна настільки, наскільки вам зручно, і розслабтеся в цій позі, роблячи глибокі вдихи та видихи.
5. Поза Воїна I (Вірабхадрасана I): Встаньте у широкий різносторонній крок, одна нога попереду, інша ззаду. Розгорніть передню ногу нагору, зігніть задню ногу в коліні. Підніміть руки над головою та дивіться вперед.Утримуйте позу, роблячи глибокі дихальні цикли, потім повторіть іншу сторону.

Пам'ятайте, що йога – це процес і важливо слухати своє тіло і не перенапружуватися. Регулярна практика допоможе вам поступово покращувати гнучкість, силу та спокій. Також, якщо у вас є можливість, рекомендується відвідати класи йоги з досвідченим інструктором, щоб отримати докладніші вказівки та корекцію. Вдалої йоги!

Поради для початківців

1. Почніть з освоєння базових асанописаних вище. Це допоможе вам освоїти правильну техніку та уникнути можливих травм.

2. Слухайте своє тіло. Під час практики йоги дуже важливо послухати своє тіло. Якщо у вас виникає біль або дискомфорт під час виконання певної пози, зупиніться та відпочиньте. Поступово збільшуйте інтенсивність та складність асан у міру покращення своєї фізичної підготовки.

3. Дихайте глибоко, рівно та усвідомлено. Зверніть увагу на своє дихання під час практики, дихання має бути синхронізоване з виконанням асан. Вдихи мають бути повними, а видихи врівноваженими.

4. Почніть з невеликої практики та поступово збільшуйте час. Якщо ви новачок у йозі, почніть з 10-15 хвилин практики, і, у міру того, як ваше тіло стає більш гнучким і сильним, збільшуйте свої заняття. У йозі регулярність важливіша за тривалість, тому краще займатися йогою щодня протягом невеликого відрізка часу, ніж рідко, але тривало.

5. Шукайте кваліфікованого інструктора. Він зможе коригувати вашу техніку, пропонувати адаптації для вашого рівня підготовки та відповісти на ваші запитання. Якщо відвідування класів неможливе, ви можете скористатися онлайн або відео-уроками від перевірених джерел.

6. Практикуйте з терпінням та співчуттям до себе. Пам'ятайте, що йога – це практика, яка потребує часу та терпіння. Не порівнюйте себе з іншими і не чекайте миттєвих результатів. У кожного свій шлях та свої можливості. Будьте співчутливими до свого тіла та розуму, слухайте свої потреби та прогресуйте у своєму власному темпі.

Успіхів у вашій подорожі!