Як прибрати живіт - ефективна вправа, яка дійсно працює

Щоб усунути живіт, необхідно поступово виробити корисні звички — і позбутися шкідливих. Визначте негативні фактори, які заважають забрати живіт за допомогою чек-листа. Прибравши їх та підключивши регулярні тренування, ви гарантовано отримаєте результат.

Прибрати живіт - одна з ключових цілей спортсменів-початківців. І справа не лише в естетиці — в'ялий живіт є одним із індикаторів ожиріння, яке, своєю чергою, негативно впливає на здоров'я, порушує обмін речовин та погіршує вироблення низки гормонів.

У матеріалі нижче Фітсевен розповість про просту вправу, здатну скоригувати поставу і допомогти досягти підтягнутого живота. Однак, поза сумнівом, від вас також потрібно буде як переглянути повсякденні звички — так і почати регулярно качати прес.

// Вправа, щоб усунути живіт

Звичні всім скручування на прес — ефективна вправа, проте для того, щоб скоригувати порушену зайвою вагою поставу та прибрати живіт, їх недостатньо.

Необхідно навчитися відчувати у роботі поперечний м'яз живота. Поперечний м'яз – це тонка м'язово-сухожильна платівка, розтягнута по передній частині корпусу подібно до ременя. Вона знаходиться на нижньому шарі м'язів черевної порожнини.

Фактично поперечний м'яз відповідає за обсяг черевної порожнини, відтягує ребра і допомагає утримувати внутрішні органи. У повсякденному житті вона практично не задіяна — а у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, досить слабка.

Поради з техніки

Якщо ви хочете усунути живіт, необхідно прицільно тренувати поперечний м'яз — наприклад, вправами Кегеля, що зміцнюють тазове дно. У цьому матеріалі ми наводимо одне з них:

• Ляжте так, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Ноги зігніть у колінах.
• На видиху підкручуйте таз, ніби хочете підібгати хвіст, ведучи лобкову кістку до ребрів. Рух відбувається виключно в кульшовому суглобі. Коліна зберігають нерухоме становище протягом усієї вправи.
• Під час підкручування тазу важливо використовувати дихання животом - тихо вимовляйте довгий звук хаао, щоб підключити діафрагму до виконання вправи.
• Затримайтеся на 1 секунду, далі зробіть вдих і прийміть вихідне положення. Вимкніть сильний прогин у попереку.

Виконуйте три підходи по 5-10 разів. Відпочивайте між підходами 1-2 хвилини.

Як прибрати живіт?

Усунути живіт цілком реально — але для досягнення результату необхідно адекватно підійти до цього процесу.

Зрештою, мало хто скаже, що він запустив себе і відростив живіт. Ми починаємо шукати причини у вікових змінах, генетичної схильності до набору ваги, незручного графіку роботи та відсутності часу на спорт.

Справді, ці нюанси можуть завадити вам усунути живіт — але, з іншого боку, це лише виправдання. Кожен із цих факторів можна скоригувати.

Для цього потрібно дотримуватись елементарних правил. У тому числі, стежити за звичками, навчитися правильної техніки вправ на прес, контролювати внутрішню активність — і, що найважливіше, дати собі час для досягнення результату.

// Продовження теми:

Чи можна покращити якість обвислої шкіри?

На жаль, виникнення надмірної кількості обвислої шкіри на животі після швидкого схуднення — здебільшого незворотний процес.

Не існує простих методів вирішення цієї проблеми — і саме тому худнути треба повільно та поступово.

Як швидко можна худнути?

Відповідно до низки наукових рекомендацій¹, безпечною цифрою зниження ваги є 3-4 кг на місяць.

Бажання схуднути швидше і позбутися десятків кг зайвої ваги за пару тижнів загрожує безліччю ризиків для здоров'я - починаючи з вищезгаданої обвислої шкіри, закінчуючи уповільненням метаболізму (тіло перемикається в режим заощадження енергії).

Таким чином, необхідно пам'ятати про те, що важливо не саме схуднення - а те, чи зможете ви підтримати стабільну вагу (і плоский живіт) у майбутньому.

Як прибрати живіт - чек-лист

Підсумовуємо найважливіші компоненти повсякденного способу життя, які пов'язують із набором зайвої ваги.

Якщо ви хочете забрати живіт, крім виконання вправ, зверніть увагу на наступні моменти:

1. Неправильне харчування

Боротьба із животом починається на кухні. Однак забудьте про різкі дієти для схуднення - насамперед, відмовтеся від рафінованих продуктів харчування (будь-які комбінації цукру та пшеничного борошна).

Рафінована їжа є висококалорійною, але при цьому не завжди формує стабільне насичення, що призводить до переїдання.

2. Малорухливий спосіб життя

Сидячий спосіб життя не тільки перешкоджає витрачанню калорій — а й порушує поставу, призводячи до розтягнутих м'язів преса, від чого живіт поступово поступово починає вивалюватися вперед.

Мало просто записатися на тренування 2-3 рази на тиждень.Гуляйте з собакою довше на 15 хвилин, витрачайте більше часу на ігри з дітьми на вулиці, виходьте з автобуса раніше на одну зупинку, ставте машину біля сусіднього будинку.

3. Адекватне очікування результатів

Якщо ви хочете прибрати живіт без шкоди для здоров'я, запасіться терпінням. Організм людини влаштований так, що для схуднення потрібний час. Ваше бажання швидко схуднути не змінить метаболічних процесів тіла. Організм людини не здатний спалювати кілька кг жиру на тиждень.

4. Техніка виконання вправ

Винятково правильна техніка виконання вправ на прес дозволить ефективно зміцнити слабкі черевні м'язи.

Недостатньо просто робити скручування – важливо стежити за тим, що вправу задіює саме прес.

Щоб усунути живіт, необхідно поступово виробити корисні звички — і позбутися шкідливих. Визначте негативні фактори, які заважають забрати живіт за допомогою чек-листа. Прибравши їх та підключивши регулярні тренування, ви гарантовано отримаєте результат.

Єгор Ходирєв, спеціаліст з фізичної реабілітації та фітнесу

Продовження теми

Як прибрати живіт? Ефективні вправи та трохи корисної теорії

Питання, винесене у заголовок цієї статті, я, як фітнес-тренер, чую щодня – від чоловіків та жінок різного віку. Скажу одразу: зробити живіт підтягнутим можна! Від вас знадобиться деяка завзятість і регулярність у дотриманні системи. А ще я рекомендую прочитати цю статтю: я розповім, як влаштовано наше тіло і від чого залежить успіх у боротьбі з животом, що вічно випирає.

Вікторія Боровська

Запит на підтягнутий живіт – найпопулярніший у фітнесі, і це не лише моя особиста статистика. Масштаб видно, наприклад, за кількістю запитів у пошуковій системі Яндекс.Порівняйте самі: за останній місяць «як прибрати живіт?» питали 140'000 разів, а «як накачати сідниці?» - У 10 разів рідше. У словосполучення «плоский живіт» – майже 30 000 запитів. Я, правда, віддаю перевагу виразу «підтягнутий живіт», але й у нього 11'000 запитів. Обом варіантам значно поступаються «пружні сідниці», які цікавили користувачів лише трохи більше 3'000 разів.

Здавалося б: такий активний та масовий попит має народити справді ефективну пропозицію. Однак більшість людей намагаються прибрати живіт за допомогою методів, які не тільки марні, але часом і шкідливі! Щоб не зробити помилок у спробах зробити живіт підтягнутим, пропоную звернутися до теорії.

Як влаштований наш живіт?

Почну з натхненного твердження: шість кубиків преса є у всіх нас! Щоб зрозуміти це, достатньо подивитися на будову м'язів живота:

Як бачите, ті самі кубики - не що інше, як особливість будови прямого м'яза живота. У зону нашої уваги потрапляють також поперечні та косі м'язи живота. Але в основу більшості тренінгів для підтягнутого живота лягає робота над прямим м'язом.

Тепер розглянемо, які функції покладено на прямий м'яз. Це важливо тому, що без знання функціоналу м'язів ми не зможемо правильно їх тренувати.

Функції прямого м'яза живота:

• Дихання (залежно від фази дихання, м'язи живота то розслаблюються, то напружуються).
• Вертикалізація тіла.
• Створення ритму ходьби.
• Згинання хребта.

Це не все, але основні функції, і я розташувала їх за зменшенням частоти використання. Зрозуміло, що участь прямого м'яза живота в диханні – безперервна, адже ми дихаємо протягом усього життя.А ось у згинанні хребта наш живіт бере участь від сили кілька разів на день – коли ми нахиляємось зав'язати шнурки, наприклад.

Ще один важливий момент, який слід зазначити – це зв'язок м'язів живота з іншими м'язовими системами. У нашому тілі все пов'язано з усім, прямий м'яз живота, скорочуючись і розслабляючись, діє не сама по собі: вона неминуче впливає на все, що знаходиться поряд.

Ви помиляєтеся, якщо думаєте, що є якісь прицільні вправи, які допоможуть прибрати живіт та боки. Працювати доведеться з усім тілом!

• Дихальна діафрагма – зверху,
• Тазова діафрагма та інші м'язи тазового дна – знизу,
• Поперековий м'яз – ззаду.

А поки що хочу вам сказати, що на зовнішній вигляд нашого живота можуть впливати не лише його найближчі сусіди, а й інші, дуже віддалені ділянки тіла! Пропоную вам подивитися відео, де я розповідаю, як пов'язаний живіт, що випав, з… плечима! Несподівано, правда? Але цілком можливо, це остаточно переконає вас у необхідності комплексного підходу до тіла.

Способи, які не допоможуть прибрати живіт

Моє завдання, як фахівця з руху, не лише розповісти вам, якими вправами прибрати живіт, але ще й застерегти від марних і навіть небезпечних способів. Так, так, є такі! І, на жаль, вони дуже популярні. Можливо, якимись із них користувалися і ви. А може, й зараз їх практикуєте? Приступимо до розбору!

Втягування живота

Попросіть мене скласти рейтинг антирад у фітнесі, і я віддам пальму першості цьому: «Як прибрати живіт жінці у будь-якому віці? Просто втягувати його! Втягнути живіт заради гарного кадру - не великий гріх. Гірше, якщо ви постійно ходите із втягнутим животом!

Ця звичка, по-перше, зовсім не допоможе вам накачати прес чи зробити живіт менше. А по-друге, вона забезпечить вам порушення роботи всіх м'язів кора, і насамперед дихальної діафрагми та м'язів тазового дна.

Вакуум

Вакуум, або техніка наулі - відмінна вправа з репертуару йоги! Воно чудово масажує внутрішні органи, допомагає покращити травлення… А ось до того, як прибрати живіт та боки, вакуум зовсім не причетний. Більше того, непідготовлена ​​людина може сильно нашкодити цією непростою вправою своєму здоров'ю.

Подивіться відео, де я розповідаю, кому не слід робити вакуум:

Планки та скручування

Назвіть мені ТОП вправ для преса, і я впевнена, що перші два рядки займуть скручування (сотнями) та планки (десятками хвилин). Давайте розберемо по порядку.

Щодо планки, то не поспішайте ставити рекорди, простоюючи в планці по 5-10-15 хвилин! Справа в тому, що м'язи преса не здатні настільки тривалий час перебувати у напрузі. Адже вони відповідають за дихання, пам'ятаєте? Отже, повинні безперервно скорочуватися (на видиху) і розслаблятися (на вдиху). Якщо ви стоїте у планці довше 40 секунд, м'язи живота вийдуть із гри. Їм на зміну прийдуть м'язи спини, якщо ви досить треновані. Якщо ж ні, то ви просто провиснете на зв'язках.

Заради справедливості скажу, що планка - відмінна і ефективна вправа для зміцнення м'язів преса, але не в статичному, а в динамічному варіанті. Якщо ви новачок у фітнесі або не вмієте вмикати в роботу м'язи живота, спробуйте зробити вертикальну планку. Докладно про неї я розповідаю у відео:

Тепер про скручування. Якщо ви подивіться ще раз на функціонал м'язів преса, то побачите, що функція згинання хребта пасе позаду всіх.Але сучасний фітнес зробив з неї якийсь фетиш: багато хто продовжує наголошувати саме на скручуваннях!

Це зовсім не функціонально. До того ж скручування – це робота в концентричному режимі (скорочення). Але наш прямий м'яз живота в житті більше працює в ексцентриці – у ходьбі, наприклад. Коли ми переробляємо в концентриці, то збільшуємо навантаження на розгинач спини і квадратний м'яз попереку. Це дестабілізує поперекову ділянку, з'являється дискомфорт і біль у спині.

Помилки в роботі з пресом призводять до найсумніших наслідків. Ось лише деякі з них:

• Затиснуті нерухомі ребра,
• Збій у роботі дихальної діафрагми,
• Дисфункції м'язів тазового дна,
• Опущення внутрішніх органів,
• Посилення поперекового прогину,
• Біль у попереку, шиї та між лопатками.

Забираємо живіт за допомогою їжі!

Часто проблема живота, що випирає, зводиться до одного: зайва вага! Багатьом достатньо схуднути до норми, щоб з живота зник жировий фартух і виявилися заповітні кубики на пресі.

Справді, наша стрункість народжується на кухні. Але і в цьому питанні я, як нутриціолог, мушу вас застерегти.

Пам'ятайте, що ніякі дієти умовно здоровій людині не потрібні! Щоб прийти в бажану форму, потрібне поступове зниження ваги. Здорове схуднення будується за формулою "баланс макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) + дефіцит калорій на рівні 10-15%".

У цій статті я торкаюся теми харчування побіжно, але якщо ви хочете комплексно підійти до вирішення проблеми, скористайтеся моїм Меню для стрункості та здоров'я. Це готова система харчування з авторськими рецептами, де використовуються прості та доступні продукти.На програмі ви навчитеся самостійно будувати свій раціон, набудете корисних харчових звичок і відмовитеся від шкідливих. Меню допоможе позбутися зайвого жиру в області живота та у всьому тілі.

Як прибрати живіт після пологів? Важливі моменти

Після вагітності та пологів тіло жінки змінюється – і це нормально! Але також нормально, якщо ви хочете прийти у форму після народження дитини. Однак підхід до тіла, швидше за все, знадобиться дещо інший.

Живіт та м'язи тазового дна

Я хочу торкнутися теми м'язів тазового дна. І хоча в підзаголовок винесено стан після пологів, насправді проблеми з цією групою м'язів можуть зустрічатися як у юних дівчат, що не народжували, так і у жінок після 40-50 років, і навіть у чоловіків (так, у них теж є м'язи тазового дна !).

До якої б із цих груп ви не належали, раджу провести простий тест на стан м'язів тазового дна:

Якщо все в порядку, і у вас під час виконання тесту на животі не випинається «будиночок», поперек не прогинається, і ви не помічаєте за собою ніяких інших ознак проблем, швидше за все, для вас не складе труднощів позбутися від живота, що випирає.

На жаль, таких людей дуже мало! Все тому, що причин для порушення у функціонуванні тазового дна дуже багато: від підняття тяжкості до гіподинамії та сидячого способу життя. Вагітність та пологи серед причин навіть не на першому місці. Рекомендую почитати цю статтю: в ній я докладно висвітлила питання дисфункцій тазового дна

Якщо в ході тестування ви виявили проблеми з м'язами тазового дна, то качати прес «забійними» вправами – не ваш шлях! Почніть з більш м'яких, але від того ефективних технік. Спробуйте моє експрес-тренування Підтягнутий живіт та тазове дно. Вона складається із трьох міні-комплексів до 25 хвилин кожен. За допомогою цього тренування ви не лише зробите живіт підтягнутим, та й зміцните жіноче здоров'я.