Як зробити живіт плоским, тренуючи поперечні м'язи живота

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювали, у тому числі анонімно, 12 осіб.

Кількість переглядів цієї статті: 9325.

Секрет плоского преса або плоского живота криється у тренуванні поперечних черевних м'язів. Читаючи цю статтю, ви дізнаєтесь як відчути поперечні м'язи живота та як їх тренувати.

Не роблячи глибокого вдиху, постарайтеся втягнути живіт максимально всередину, щоб між пупком і пальцем була максимальна відстань. (Basically all you're doing is holding in your stomach while breathing normally).

• Щоразу коли ви розслаблятиметеся, мотузка тисне на живіт, нагадуючи вам про вправу.

Таким чином, ви можете виконувати вправу в офісі, магазині та інших місцях. Навколишні не помітять нічого, оскільки мотузку не буде видно під сорочкою.

• Поперечні черевні м'язи не повинні бути дуже сильними, але їх потрібно часто тренувати, щоб вони були в тонусі.
• Плоский красивий живіт досягається комбінацією вправ на прес та втратою жиру.
• Харчуйте правильно і намагайтеся уникати стресів, це забезпечить найкращі результати.
• Плоский живіт досягається не шляхом тривалих тренувань м'язів преса, а шляхом тренувань поперечних черевних м'язів
• Якщо ви хочете плоский живіт, вам просто потрібно робити вправи на черевні м'язи.

• Намагайтеся дихати рівно, щоб зрозуміти як правильно виконувати цю вправу піде час.
• Не робіть дуже глибоких видихів-вдихів, пам'ятайте, що працювати має не грудна клітка, а черевні м'язи.

Додаткові статті

Про цю статтю

wikiHow працює за принципом вікі, а це означає, що багато наших статей написано кількома авторами. При створенні цієї статті над її редагуванням та покращенням працювали, у тому числі анонімно, 12 осіб. Кількість переглядів цієї статті: 9325.

Як зробити живіт плоским

Співавтор(и): Laura Flinn. Лора Флінн - персональний тренер, сертифікований Національною академією спортивної медицини (NASM), тренер з олімпійської важкої атлетики та сертифікований фітнес-дієтолог з додатковою кваліфікацією як тренер з TRX. Веде власну програму персональних тренувань у галузі затоки Сан-Франциско. Спеціалізується на зниженні ваги, нарощуванні м'язів, кардіо- та силових тренуваннях.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 9. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 34 499.

Всупереч поширеній думці, досягти плоского живота можна не лише за допомогою фізичних вправ. Насправді здорове харчування та здорові звички можуть вплинути на те, як виглядає ваш живіт! Якщо ваша мета - підкачати прес і покращити рельєф м'язів кори, витратите деякий час на виконання ключових вправ; доповніть тренування здоровим харчуванням, щоб зменшити кількість жиру в області талії. І головне, пам'ятайте — важливо залишатися здоровим та щасливим щодо того, як ви виглядаєте!

Здорова дієта

• Ви також набагато менш активні у вечірній та нічний час, а це означає, що всі калорії, які ви споживаєте вночі, ваш організм перетворить на жири.
• Не їжте нічого за дві-три години до сну, а їжте тільки у світлу пору доби.

Сертифікований тренер з фітнесу

Мішель Долан – персональний тренер із Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку та парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, пояснює: «Якщо хочете схуднути, не виконуючи вправ, споживайте менше калорій, ніж спалюєте. У середньому жінкам безпечно споживати близько 1200 калорій на день, а чоловікам – 1600».

• Їжте багато продуктів, які містять білок. Боби, горіхи, пісне м'ясо будуть дуже корисними, якщо не вживати з ними жирів!
• Їжте цільнозернові продукти. Шукайте етикетки, на яких написано «100% незбираного зерна» або «100% незбираної пшениці», а не просто «пшеничне борошно». Цільнозернові продукти наситять вас на більш довгий час, що буде корисним для схуднення.
• Вживайте нежирні молочні продукти. Перейдіть з молочних продуктів з високим вмістом жиру на нежирні, які багаті на білок і вітамін В6. Хорошими варіантами є молоко, йогурт та сир. А ось морозива та твердих сирів варто уникати.
• Їжте здорові жири. Запам'ятайте: не всі жири погані! Мононенасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах та риб'ячому жирі, насправді дуже корисні та сприяють вашому схуднення. Просто відмовтеся від трансжирів, які містяться в оброблених продуктах та хлібобулочних виробах. [1] X Джерело інформації
• Зменшіть споживання натрію. Натрій затримує воду в організмі, що призводить до роздутості, особливо в черевній ділянці. Намагайтеся замінювати продукти з високим вмістом натрію більш здоровою їжею. Замість звичайної кухонної солі користуйтеся морською сіллю, в якій міститься менше натрію, та відмовтеся від соєвого соусу, в якому повно натрію. Крім того, слід виключити зі свого раціону ресторанні страви, глутамат натрію, копчені та ковбасні вироби на кшталт пепероні та салямі, а також шинку, соуси та нездорові перекушування. [2] X Джерело інформації

• Їжте з невеликих тарілок, щоб зменшити кількість їжі, що споживається. Крім того, намагайтеся покласти на таку тарілку якнайбільше овочів.
• Жуйте повільно, щоб прискорити процес травлення. Пережовуйте кожен шматочок їжі до тих пір, поки він не перетвориться на пюре. [3] X Джерело інформації
• Робіть маленькі перерви між кожним шматочком їжі, що поглинається. Це допоможе вам зрозуміти, коли настає насичення.
• Сирі та несолоні горіхи, а також насіння - відмінні варіанти перекушування, оскільки вони надають почуття ситості. Однак і тут варто пам'ятати про міру — не більше жмені за раз, бо в них є чимало калорій.