Соя: користь чи шкода? Наукові дані

Соя є однією з древніх культивованих рослин популярного сімейства бобових. Плоди цієї унікальної рослини містять понад 30% білка, який відрізняється найкращим поєднанням амінокислот. Соя багата на лікувальні та поживні речовини.

Соя – однорічна трав'яниста культура, що належить до сімейства бобових. Її батьківщиною вважається Китай. Як багато бобових культур, соя – це джерело цінного рослинного білка та інших корисних речовин. Її використання в харчовій промисловості багатьох країн дозволило виробляти широкий асортимент продуктів: сир, молоко, шоколад, сир та м'ясо із соєвих бобів. Але не все так однозначно – дискусії лікарів та дієтологів про користь та шкоду сої не затихають досі.

Соя є чудовим гарніром та основою для овочевих рагу, а також супів. Відварена соя використовується для приготування найсмачніших відбивних та котлет. Корисний соєвий соус може чудово замінити сіль. У натуральних продуктах із сої міститься необхідна людському організму розчинна клітковина. Соєве м'ясо є відмінним доповненням до макаронів і каш. Сухі соєві вершки призначені для надання супам специфічного смаку.

Наукові дані про користь сої

Соя багата на поживні речовини, а тому її можна включати в свій раціон навіть на дієті. Відомо, що соя знижує рівень цукру в крові, впливає на роботу серцево-судинної системи та допомагає знизити неприємні симптоми при менопаузі.

Соя допомагає виводити з організму радіонукліди та солі важких металів. Тому її активно включають до раціону харчування в регіонах з неблагополучною екологічною обстановкою або з підвищеним радіоактивним фоном.

Хімічний склад та калорійність сої

Білок, що міститься у сої, легко засвоюється організмом, містить збалансований набір амінокислот. Велика кількість повноцінного білка, що міститься в сої (близько 35%, це більше ніж у м'ясі та курці), зробило її бажаним елементом раціону вегетаріанців та спортсменів – бодібілдерів.

Харчові ферменти, зокрема фітинова кислота, що вдосталь містяться в сої, допомагають розщеплювати і засвоювати білок. Лецитин і холін із соєвих бобів прискорюють обмін речовин, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину, відновлюють клітини нервової системи та головного мозку. Такі цінні властивості дають підстави дієтологам включати продукти із сої в меню пацієнтів із зайвою вагою або з неправильним обміном речовин.

• Жири: 19,9 г
• Білки: 36,5 г
• Вуглеводи: 30,2 г
• Вода: 8,5 г
• Зола: 4,9 г
• Клітковина: 13,5 г

Вітаміни (100 г):

Мінерали (100 г):

Інші важливі сполуки:

• Фітостероли - 161 мг (292,7% від РДН)
• Пурини - 93 мг (73,3% від РДН)
• Щавлева кислота - 56 мг (14% від РДН)

Нижче представлений хімічний склад різних видів продуктів із сої. Мінерали та вітаміни представлені у % від денної норми:

1 Соя містить велику кількість поживних речовин

У сої містяться незамінні амінокислоти та білки, які необхідні для нормального функціонування організму. У сої є і рослинні жири, вітаміни, рослинні сполуки, 14% добової норми фолієвої кислоти та вітаміну В6, а також 20% магнію та фосфору.

У сої є і поліфеноли, які здатні очищати організм від пошкоджених клітин і знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи [1], [2], [3].

Соя містить ізофлавони, які пояснюють основну користь для організму людини [4] , [5] .

Через особливості структури існує припущення, що ізофлавони, що містяться в сої, імітують дію гормону естрогену. Але вони суттєво відрізняються за своєю структурою та впливом на організм [6] .

2 Знижує холестерин

У деяких дослідженнях були твердження, що соя може знижувати рівень поганого холестерину (ЛПНГ), водночас вона підвищує добрий холестерин, який необхідний організму. В одному недавньому дослідженні було зроблено висновок, що щоденне вживання 25 г сої знижує загальний і поганий холестерин на 3% [7] .

В іншому дослідженні результат зниження загального та поганого холестерину після включення до раціону харчування сої дорівнює 2 - 3%. Також соя підвищує вміст тригліцеридів та гарного холестерину на 4% [8] .

Найкориснішими вважаються продукти сої з мінімальною обробкою - темп, тофу, соєві боби.

3 Знижує ризик захворювань серця та інсульту

Щоденне вживання соєвих продуктів може знижувати ризик розвитку захворювань серця [9].

Ізофлавони, які містяться в сої, впливають на еластичність судинної стінки та знижують рівень запальних процесів. Саме за рахунок такого ефекту можливий позитивний вплив сої на серце [10].

Також соя може знижувати ризик розвитку інсульту на 20% та скорочувати захворювання серця на 16% [11] .

У додаткових дослідженнях є твердження, що соя може знизити ризик смертності від серцевих захворювань на 15% [12] .

4 Знижує тиск

У соєвих продуктах міститься аргінін. Це амінокислота, яка здатна впливати на кров'яний тиск. У сої є ізофлавони, які можуть мати такий самий ефект на тиск.В одному дослідженні було зроблено висновок, що вживання 43 г сої щодня може допомогти знизити діастолічний тиск на 8%. Але такий ефект спостерігався не у всіх випробуваних жінок [13].

В іншому дослідженні 153 г сої при щоденному вживанні може знизити рівень тиску до 6 мм. рт.ст. [14].

5 Соя знижує рівень цукру

В одному дослідженні стверджується, що ізофлавони, які є в сої, можуть знижувати рівень інсуліну та цукру у жінок, які перебувають у стані менопаузи. Ізофлавони можуть знижувати рівень резистентності до інсуліну, який може провокувати викид цукру в кров та розвиток діабету 2 типу [15] .

6 Знижує ризик розвитку раку

Соєві продукти можуть знижувати ризик розвитку раку. В одному дослідженні було підтверджено, що ізофлавони сої знижують ризик розвитку раку ендометрію на 19% [16] , [17] .

В іншому дослідженні соя знижує ризик розвитку раку органів травлення на 7%, а раку товстого кишечника на 8-12% [18] , [19] , [20] .

Чоловіки, які включають у свій раціон продукти із сої, можуть знизити ризик появи раку передміхурової залози [21] .

У недавньому дослідженні було зроблено висновок, що продукти сої знижують смертність через рак на 12%. Це стосується раку легень, шлунка та товстого кишечника [12] .

7 Знижує ризик ожиріння

Соя, рахунок контролю рівня цукру, що дозволяє контролювати вагу і знижує ризик розвитку ожиріння. Білки сої також знижують викид інсуліну в кров. Саме тому продукти сої необхідно включати до раціону людей, в анамнезі яких є цукровий діабет.

8 Допомагає травній системі

Проблеми травлення часто виникають через нестачу клітковини. Саме клітковина відіграє вирішальну роль у травленні.Вона впливає на об'єм стільця, а також сприяє нормальному випорожненню кишечника. .

9 Нормалізує сон

При порушеннях, пов'язаних зі сном, соя може стати чудовим помічником у боротьбі з безсонням.

10 Допомагає кровотворній системі

Саме ці сполуки впливають на кровопостачання органів і роботу всієї кровоносної системи. Саме тому соя знижує ризик розвитку анемії і покращує кровообіг.

[Відео] Студія здоров'я Макса Погорілого - соя як суперфуд, чому її потрібно їсти обов'язково:

Користь сої для жінок

Соя характеризується високим вмістом фітостеролів (100 г – 292,7% добової норми), основну частину яких становить бета-ситостерол (99,8%), що дозволяє віднести сою до жіночих продуктів.

Жінки у період менопаузи можуть дозволити собі щоденне вживання сої у кількості 150-200 г на добу.

1 Впливає на фертильність

У деяких дослідженнях можна зустріти твердження, що соя в жіночому раціоні здатна поліпшити фертильність.Але на чоловічому організмі цей вплив сої може ніяк не позначитися [22] , [23] .

Соєві продукти можуть захищати організм від бісфенолу, сполуки, здатної пригнічувати фертильність у жінок [24].

Також існує дослідження, у якому жінки вживали по 40 мг соєвих ізофлавонів на день. У результаті їхня фертильність знизилася на 13% більше ніж у тих жінок, які вживали по 10 мг. сої [25] .

Але більшість досліджень доводять, що вживання до 25 мг. сої ніяк не позначаються на фертильності та овуляції [26] .

2 Згладжує симптоматику під час менопаузи

У сої містяться ізофлавони, які ще можуть називати рослинним естрогеном. Саме це з'єднання може зв'язуватися з рецепторами естрогенів. У період менопаузи кількість естрогенів у жіночому організмі суттєво знижується, що і призводить до появи неприємних симптомів – жар, загальна слабкість, сухість піхви. За рахунок зв'язку з рецепторами естрогену, ізофлавони пом'якшують симптоми, що дозволяє легше перенести період менопаузи. У деяких дослідженнях доведено вплив ізофлавонів на тяжкість та частоту симптомів [27] , [28] .

Ізофлавони знижують загальну втому організму, вгамовують болючі відчуття в суглобах, борються з безсонням і депресією [29] .

Але не у всіх дослідженнях доведено зв'язок сої з естрогенами, а тому потрібні додаткові дослідження [30] .

3 Покращує стан кісткової тканини

Низький вміст естрогену, особливо в період менопаузи, призводить до вимивання кальцію з кісткової тканини. Саме в період менопаузи кісткова тканина стає крихкою та слабкою, що призводить до розвитку остеопорозу.

У деяких дослідженнях стверджується, що 110 мг соєвих ізофлавонів на день можуть знизити ризик втрати кісткової тканини. Але для більш точних тверджень потрібні додаткові клінічні та лабораторні дослідження [31], [32].

4 Пригнічує ракові клітини молочної залози.

Соєві продукти можуть знижувати ризик деяких видів раку. В одному дослідженні було підтверджено, що у жінок, які включають до свого раціону сою, відсоток смертності від захворювань раку знижується на 16%. Соя також здатна знижувати ризик розвитку раку молочних залоз на 28%. Але не на всіх жінок у період менопаузи може поширюватися така дія соєвих продуктів [33] .

В іншому дослідженні було підтверджено, що для жінок у менопаузі та в період до неї, при вживанні сої знижується ризик розвитку раку на 27%. Найбільший ефект сої поширювався на азіатських жінок, тоді як західні жінки не мали такої користі [34] .

Можна зробити висновок, що жінки, які включають до свого раціону сою, стикаються з раком молочної залози рідше. Для більш точного твердження потрібні додаткові дослідження.

5 Соя має тонізуючу дію на організм вагітної жінки.

Соя в раціоні вагітної жінки надає загальний позитивний вплив на організм і плід, що розвивається. У соєвому молоці міститься велика кількість вітаміну D. Часто у вагітних жінок спостерігається непереносимість лактози, а соєве молоко може стати альтернативною заміною звичайному. Соя має тонізуючу дію на організм вагітної жінки і надає їй сили.

6 Покращує стан шкіри

Білки сої часто додають до різних косметичних засобів, що пояснюється здатністю сої зволожувати епідерміс шкіри.Соя також може вирівнювати відтінок шкіри та боротися з пігментними плямами. Протеїни сої здатні надати шкірі блиску та сяйва.

Користь сої для чоловіків

1 Покращує ріст м'язової тканини

Продукти сої при щоденному вживанні можуть проводити зростання м'язової тканини. Це особливо важливе для спортсменів після фізичних навантажень. Згідно з даними деяких досліджень соя сприяє синтезу м'язових білків, збільшує витривалість та м'язову масу.

2 Знижує ризик розвитку раку передміхурової залози

Рак передміхурової залози вважається найпоширенішим злоякісним захворюванням у країнах. В азіатських країнах таке захворювання трапляється значно рідше, що пов'язано з регулярним вживанням соєвих продуктів.

В одному дослідженні було зроблено висновок, що рак простати зустрічається частіше у японських та китайських чоловіків, які переїхали на захід і стали дотримуватися нетрадиційних принципів харчування [35].

У сої міститься даїдзеїн та геністеїн, які є в тканинах передміхурової залози. Вони можуть впливати на організм як естрогени і, тим самим, знижувати ризик розвитку раку простати. В одному дослідженні було зроблено висновок, що продукти сої із вмістом дайдзеїну та геністеїну знижують ризик розвитку раку простати [36] .

На жаль, дослідження 2021 довело, що соєві продукти не впливають на рівень ПСА при раку простати [37] .

[Відео] Вся правда про сою:

Чим корисний соєвий соус?

Любителі азіатської кухні давно знайомі із соєвим соусом, із застосуванням якого готується величезна кількість страв. Приготування натурального соєвого соусу займає близько року.Його роблять із випарених соєвих бобів та прожарених зерен пшениці, які потім проходять процес ферментативного бродіння у спеціальних ємностях. Через рік соус фільтрують і розливають у пляшки.

Користь соєвого соусу:

• Поліпшення кровообігу;
• Боротьба із вільними радикалами за допомогою антиоксидантів;
• Профілактика серцево-судинних захворювань;
• Підвищений вміст амінокислот;
• Мінімальна калорійність; відсутність холестерину.

[Відео] Ось чому китайці це приховують!

На жаль, прагнення отримати прибуток призводить виробників соєвого соусу до фальсифікації свого продукту.

Шкода сої

Соєві боби і продукти, отримані з них, століттями були частиною раціону людини.

• Ефекти, що імітують естроген. Часто вважається, що ізофлавони сої імітують жіночий репродуктивний гормон естроген.
• Вплив на щитовидну залозу. У 18 незалежних один від одного досліджень було виявлено незначний вплив продуктів сої на гормон, який відповідає за функціонування щитовидної залози. 30 г соєвих білків. Це оптимальна кількість сої, яку можна. одержувати на вегетаріанській дієті.У осіб, які вживали найбільше фітоестрогенів, а відповідно і білків сої, ризик більш яскравого розвитку гіпотиреозу був вищим. Але в цьому ж дослідженні відзначили ефективний вплив сої білків на зниження ризику захворювань серця. Для більш точних тверджень про вплив соєвих продуктів на щитовидну залозу потрібні додаткові клінічні та лабораторні випробування. [39]
• Зниження тестостерону. Деякі побоюються, що ізофлавони сої можуть знизити вироблення чоловічого гормону тестостерону. Однак дослідження на людях виявляють слабкий зв'язок між цими двома явищами. [40]
• Небезпека для немовлят. Дехто побоюється, що соєва суміш може негативно вплинути на розвиток мозку, статевих органів, щитовидної залози або імунної системи. Проте дослідження, як правило, не виявляють жодних довгострокових негативних ефектів соєвих сумішей у здорових доношених дітей. [41] , [42] , [43]
• ГМО. Соєві боби часто генетично модифіковані (ГМО). ГМО-соя може містити менше поживних речовин та більше залишків гербіцидів, ніж звичайна чи органічна соя. [44] , [45]
• Антинутрієнти. Соєві боби містять сполуки, які можуть знизити здатність організму засвоювати вітаміни і мінерали, що містяться в них. Замочування, пророщування, ферментація та приготування їжі – це способи знизити вміст цих антинутрієнтів у сої. [46] , [47] , [48]
• Проблеми із травленням. Дослідження на тваринах показують, що антинутрієнти в сої можуть знижувати бар'єрну функцію кишечника, що може призвести до запалення та проблем із травленням. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження на людях [49], [50]

[Відео] Лікар Берг – що такого шкідливого у сої?

[Відео] Лікар Берг – соєві продукти всюди. Невже користь сої така велика?

Скільки можна споживати сої?

Соя багата на поживні речовини, які необхідні в щоденному раціоні. Для того щоб продукти сої справляли свій корисний вплив, їх необхідно вживати щодня, включивши в сніданок, обід або вечерю.

Продукти сої на сніданок:

• Соя Упма;
• Котлети із сої;
• Сендвіч із мультизернового хліба з соєю;
• Млинець із сої;
• Коктейль на основі соєвого молока.

Продукти сої на обід:

Продукти сої на вечерю:

• Каррі із сої;
• Фаршировані кабачки із соєю;
• Тушкована капуста із соєю;
• Соєвий шашлик.

Поради щодо включення сої у свій щоденний раціон

Сою рекомендується включати до свого раціону в помірних кількостях - до 25 грамів на добу. На день можна з'їдати одну або дві страви на основі сої. Наприклад, можна випити соєве молоко та з'їсти невеликий шматочок тофу. Для тих, кому не виповнилося 18 років, норма сої на добу становить близько 12 грам. Соя у помірних кількостях здатна знизити рівень холестерину та згладити неприємні симптоми при менопаузі. Надмірне вживання сої може негативно позначатися на фертильності жінок, а тому варто дотримуватись рекомендованої норми.

Поради щодо вживання сої:

• Найоптимальнішим варіантом вважається вживання едамамі (варені у воді або на пару прямо в стручках незрілі соєві боби). У цьому випадку соя з'їдається цілком і засвоюються всі корисні речовини. Така соя не зазнає агресивної термічної обробки. Приготувати едамамі можна на пару, використовуючи гарнір або додати в салат.
• Можна включити у свій раціон органічне молоко із сої.Краще вибирати молоко без добавок і не солодке, тоді вона принесе більше користі здоров'ю і наситить організм корисними речовинами.
• Ще одна порада, як додати сою до свого раціону - готувати тофу. Тофу можна замінювати м'ясо та поєднувати з такими простими інгредієнтами, як картопля чи яйця. З тофу можна приготувати смачні бургери або подати його на грилі разом із овочами.
• Включити до свого раціону ферментовану сою. Соя у ферментованому вигляді легше засвоюється організмом і є добрим пробіотичним засобом.
• Краще не вживати оброблені соєві продукти, такі як соєві батончики, соєва олія чи соєві білки. Такі продукти не принесуть бажаного оздоровчого ефекту та не мають такої кількості поживних речовин.
• Варто оцінити важливість фітоестрогенів, які є у соєвих продуктах. Такі сполуки за структурою схожі на естрогени людини, а тому вони можуть впливати на фертильність, репродуктивний цикл і менопаузу.
• Для дитячого раціону краще виключити сою та не вживати її без рекомендацій лікаря. Суміші, що містять сою, можуть впливати на статеве дозрівання у дівчаток.

Як приготувати смачну сою?

Сою можна вживати у чистому вигляді, а також варити, обсмажувати, ферментувати. Вона готується досить довго, тому перед приготуванням краще замочити у воді на 8 - 10 годин.

Найкориснішим вважається ферментування сої, коли вона не проходить агресивну термічну обробку та зберігає всі корисні властивості.

Рецепт сої у томатному соусі

• Соя – 2 склянки;
• Часник – 3 зубчики;
• Цибулина;
• Морква – 1 шт.;
• Томатна паста – 4 столові ложки;
• Рослинна олія;
• Сіль/перець за смаком.

Сою замочити на ніч у воді, а потім відварити до повної готовності - протягом 2 годин. Часник, цибулю та моркву нарізати дрібним кубиком і після пасування додати до сої. Страву приправити перцем та сіллю, а також додати до нього 4 ложки томатної пасти, гасити на невеликому вогні близько 15-20 хвилин. Страву можна заправити свіжою зеленню та вживати гарячим.

[Відео] Рецепт від Мармеладної Лисиці – як смачно приготувати соєве м'ясо:

Рецепт тофу із соєвого сиру

• Соя – 300 грам;
• Вода – 2 літри;
• Лимонна кислота – 1 чайна ложка.

Такий сир можна приготувати навіть у домашніх умовах, для цього не потрібні екзотичні інгредієнти. Після того, як соя замочувалась на 8 - 10 годин у воді, її відварюють до повної готовності і прокручують через м'ясорубку. Отриману суміш залити водою та залишити ще на 6 годин, періодично помішуючи. За допомогою марлі відокремити отриману суміш від соєвого молока. Для приготування сиру нам знадобиться лише молоко, а з соєвої макухи, що залишилася, можна приготувати смачні котлети.

Соєве молоко довести до кипіння на невеликому вогні. До двох склянок води додати лимонну кислоту та вилити вміст у соєве молоко. Після того, як з молока почне утворюватися сир, його необхідно буде пропустити через марлю для того, щоб скло вся сироватка. Вже за кілька годин вийде смачний сир тофу, який можна буде нарізати скибочками.

Протипоказання до застосування сої

Маленьким дітям не слід давати соєві продукти, оскільки в них ізофлавони мають пригнічуючу дію на нервово-ендокринну систему, викликаючи захворювання щитовидної залози.Для дорослих, яких страждають на ендокринологічні захворювання, страви з сої також протипоказані. Високий вміст особливих гормоноподібних сполук робить вживання цієї рослини вкрай небажаним майбутніх мам.

Висновок

Соєві боби багаті на поживні речовини та корисні рослинні сполуки. Дієти, багаті на мінімально оброблені соєві продукти, можуть мати різні переваги для здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я серця, зменшення симптомів менопаузи та зниження ризику деяких видів раку.

Проте деякі турбуються про потенційні недоліки сої, включаючи вміст у ній ГМО, можливі естрогеноподібні ефекти та довгостроковий вплив на ріст, травлення, статеве дозрівання, здоров'я щитовидної залози та ризик раку молочної залози.

Нині лише деякі з цих побоювань підкріплені сильними науковими даними. Проте потрібні додаткові дослідження. Ті, хто хоче включити сою до свого раціону, виграють від вибору продуктів з мінімальною обробкою, а не з високим ступенем обробки.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!