Сир: користь та шкода

Всі ми любимо сир, адже він смачний, корисний і цілком доступний кожному. Як правило, цей продукт переробки молока зустрічається у нашому раціоні практично щодня. А чи завжди ми замислюємося про те, як часто можна вживати сир, у яких випадках цей продукт варто обмежити в раціоні і скільки сиру можна з'їдати щодня без шкоди здоров'ю дорослому чоловікові та жінці?

У чому користь сиру?

• Це хороше джерело повноцінного білка – будівельного матеріалу для клітин нашого організму (містяться незамінні амінокислоти, у тому числі велика кількість триптофану, необхідного для нормальної роботи мозку, боротьби зі стресами та депресією)
• Вітаміни (жиророзчинні – A, E, D, водорозчинні – C, PP, B1, B2, B12, пантотенова кислота) забезпечують нормальний обмін речовин, допомагають зміцнити імунітет, серцево-судинну та нервову систему, підтримують нормальний стан шкірних покривів.
• Велика кількість макро- та мікроелементів, і насамперед кальцію та фосфору, необхідних для нормальної роботи кістково-м'язової системи, головного мозку та інших органів та систем організму.
• Сир добре і практично повністю засвоюється в шлунково-кишковому тракті, його калорійність досить висока (близько 300 ккал в 100 г), що дозволяє використовувати цей продукт для швидкого поповнення енергетичних витрат організму при підвищених фізичних навантаженнях, нервово-психічному перенапрузі та великих розумових навантаженнях, у період відновлення після перенесених захворювань.

А чи може сир завдати шкоди?

Так, якщо є його у великих дозах щодня протягом тривалого часу.

• У сирі міститься досить велика кількість молочного жиру (до 30-40%), а значить насичених жирних кислот та холестерину, що збільшують ризик розвитку атеросклерозу та пов'язаних із ним захворювань. Висока у твердого сиру та калорійність, що може призводити до появи зайвих кілограмів. Тому при ожирінні та надмірній вазі, а також у віці після 40 років без шкоди фігурі краще вживати в невеликих кількостях м'які сири (наприклад, моцареллу), а також сир (3-5%) або соєвий сир тофу, в 100 г якого міститься всього 76 ккал.

• Сир, як і інші молочні продукти, може провокувати появу алергічних реакцій з ураженням слизової оболонки носоглотки, бронхів, кон'юнктиви ока, шкірних покривів.
• Молочний білок казеїн – один із можливих «винуватців» порушень психічного розвитку у дітей та дорослих (а це і аутизм, і розумова відсталість, і шизофренія). Щоправда, це лише припущення окремих учених, засновані на нечисленних даних, які часто суперечливі.
• Велика кількість кальцію в твердих сортах сиру (до 1000 мкг на 100 г) також може завдати шкоди здоров'ю при вживанні у великих кількостях (понад 200-300 г сиру щодня). При регулярному вживанні кальцію в дозі більше 2500-3000 мкг можуть з'являтися симптоми гіперкальціємії з порушенням функції кістково-м'язової та нервової системи (біль у м'язах, загальна слабкість, втома, погіршення пам'яті, депресія), органів травлення (ерозії та виразки, та панкреатити, коліти), сечовивідних шляхів (утворення каміння, ниркова недостатність, серцево-судинна система (порушення ритму, гіпертензія), шкірні покриви.
• Триптофан - незамінна амінокислота, що міститься в сирі в підвищених кількостях і необхідна для нормальної роботи головного мозку, може викликати сонливість, а також погіршувати самопочуття за наявності деяких вроджених захворювань обміну речовин. Проведено дослідження на тваринах, у яких показано, що недостатнє вживання триптофану підвищує смертність у молодому віці та водночас збільшує загальну тривалість життя.
• Тирамін - біогенний амін, що міститься в сирі, може провокувати розвиток головного болю на кшталт мігренозних і несумісний при одночасному вживанні разом з деякими антидепресантами.
• В останні роки проведено низку досліджень, які свідчать про підвищення ризику розвитку злоякісних пухлин (рака сечового міхура, передміхурової залози у чоловіків, а також пухлин яєчників – у жінок) при надмірному вживанні сиру. Передбачається, що шкода завдає, перш за все, казеїн і кальцій, що у великих кількостях міститься в сирі.

Скільки сиру можна з'їдати за день без шкоди здоров'ю?

Як уже говорилося в статті, сир – продукт переробки молока, тому можлива шкода для здоров'я (що стосується казеїну та кальцію) сумуватиметься при вживанні інших молочних продуктів (цільного молока, кефіру, сиру та ін.).

То скільки сиру можна їсти на день з користю для здоров'я?

• Якщо вважати за безпечним вмістом казеїну та кальцію, то щодня без шкоди можна вживати 30-50 г твердого сиру або 100-150 г сиру або 400-500 г незбираного молока, кефіру або йогурту. Тобто якщо ви з'їли сьогодні 50 г твердого сиру, то ви вже виконали свою добову норму щодо молочних продуктів.
• Дослідження, проведені щодо шкоди сиру щодо збільшення ризику розвитку раку сечового міхура, показують, що безпечна норма сиру на день буде близько 50 грамів (максимум – 53 г).
• Якщо у людини гіпертонічна хвороба, захворювання нирок, добова норма сиру зменшується до 20-30 р.

Ось такі пироги (в сенсі піца)… Хочеться відзначити, що дослідження, що проводяться, часто суперечать один одному, тому не можна приймати їх за незаперечну істину. Ясно тільки одне – у всьому потрібна міра. Різноманітне харчування, в якому періодично у помірних кількостях представлені всі корисні продукти харчування (м'ясо та риба, сир і сир, крупи та макаронні вироби, овочі та фрукти, ягоди та горіхи…), принесе нам лише користь. А дані, представлені у статті, зможуть застерегти найфанатичніших любителів сиру, які вживають цей продукт по 300-500 г на добу протягом тривалого часу. Сподіваюся, що прочитавши статтю, вони дізнаються, чому не можна їсти багато сиру і яка норма цього продукту на день для чоловіка та жінки.

Часті запитання

• Чи можна їсти сир щодня? — Так, можна в помірній кількості.
• Яка добова норма сиру? — З урахуванням того, що ми не знаємо про ваші проблеми зі здоров'ям, безпечна норма сиру на добу — 25-30 г (це дві невеликі скибочки, наприклад, для ранкового бутерброду).
• Чи корисний плавлений та копчений сир? - Не дуже. У процесі приготування в плавлений сир, як правило, додаються фосфати, які зв'язують кальцій і ускладнюють його всмоктування. Копчені продукти зовсім не підходять для частого використання, але як делікатес для здорової людини іноді допустимі.
• Скільки сиру можна з'їдати за день дитині? - Залежно від віку - від 5 до 20 г і краще додавати його в тертому вигляді в процесі приготування омлету або овочевої страви.
• Як сир впливає травлення? У невеликих дозах – позитивно: покращує апетит, добре засвоюється, допомагає роботі кишечника (містить молочнокислі бактерії).