10 продуктів, які їдять у сирому вигляді

Запікання, гасіння, смаження, приготування на грилі, в пароварці або методом су-вид - ми готуємо їжу щодня, піддаючи більшість продуктів обробці за допомогою різних девайсів. Іноді користь таких страв прагне нуля: за високих температур руйнуються мікроелементи, а кількість вітамінів скорочується в рази. Дізнаємось, що їдять сирим, щоб отримати максимальну користь від продукту.

1. Болгарський перець

Цей продукт не тільки корисно, але приємно та смачно їсти саме сирим, додаючи до салатів чи овочевих нарізок. Причому акцент робиться саме на плодах червоного кольору.

У перці багато антиоксидантів та речовин, що борються із вільними радикалами, які попереджають передчасне старіння. Продукт багатий на вітамін С: у свіжому червоному перці його втричі більше, ніж у такій же порції апельсинів. Але варто згасити або обсмажити перець, як кількість вітаміну зменшується у 2,5 рази.

Найкориснішими вважаються плоди болгарського перцю червоного кольору, другою місці жовтого, третьому — зеленого.

2. Цвітна капуста

Прекрасно засвоюється у свіжому вигляді без будь-якої термообробки. Особливо корисна жінкам, оскільки в ній є фітоестрогени, які допомагають зберегти молодість та здоров'я, відстрочити в'янення організму.

У сирій цвітній капусті містяться речовини та вітаміни групи В, РР та А, які оберігають серцево-судинну систему, стимулюють роботу мозку, покращують метаболізм та борються із зайвою вагою.

Якщо ви на дієті, візьміть як перекус сирі суцвіття цвітної капусти. Це допоможе подолати почуття голоду з користю.

3. Ріпчаста цибуля

Сирий лук не особливо шанують через специфічний запах.Але його корисні властивості примиряють нас із цим «побічним ефектом». Крім широко відомого захисту від вірусних захворювань в холодну пору року, вживання цибулі благотворно впливає на суглоби. Ефірні олії та вітаміни у його складі сприяють виробленню інсуліну, попередження атеросклерозу та зниження рівня холестерину в крові.

Цибуля збільшує рівень кислотності, стимулюючи таким чином роботу шлунково-кишкового тракту. Але вживання свіжої цибулі у великій кількості, завдяки цій же властивості, може завдати шкоди тим, хто страждає на гастрит, виразку та інші захворювання органів травлення.

4. Насіння льону

Популярність цього суперфуду у прихильників здорового і правильного харчування зростає з кожним днем. Сире насіння можна додавати до салатів, смузі, каші або кефіру. У продукті містяться важливий та корисний мікроелемент селен, вітаміни краси та молодості А, Е, F та Oмега-3, які чудово засвоюються, зміцнюючи системи організму зсередини.

Крім жирних кислот насіння льону багате на клітковину, яка не менш важлива в процесах травлення та очищенні шлунково-кишкового тракту від токсинів. Після регулярного прийому цього продукту людина відчуває енергію, приплив сил та легкість.

5. Вівсянка

Ми звикли вважати корисною вівсяну кашу на сніданок. У ній не лише вуглеводи, а й білки, жири, багато вітамінів, а також клітковина та мікроелементи: фосфор, магній, кремній. Вівсянка у щоденному раціоні позитивно впливає на роботу ШКТ, запобігає здуттю, покращує моторику кишечника.

Зробити ще кориснішим страву можна, якщо вівсянку не варити, а залити на ніч йогуртом або молоком, додати фрукти або ягоди перед подачею.

6. Сочевиця

Виявляється, із сочевиці можна не тільки варити суп чи кашу, а й їсти її у сирому вигляді. Для цього потрібно проростити бобову культуру, а потім використовувати так само, як і інше корисне насіння - додавати в салати, отримуючи цінний рослинний білок і вітамін С.

У сочевиці міститься фолієва кислота та залізо, ці мікроелементи благотворно впливають на роботу кровоносної системи та імунітету.

7. Морська риба

Головна складова популярних ролів, суші та сашими в автентичних стравах вживається у сирому вигляді. Але це обов'язково має бути морська риба свіжого улову, тоді вона безпечна.

До речі, сиру рибу їдять у вигляді суші й у Японії, а й у інших країнах, мають вихід до моря. Наприклад, в Італії дуже популярно крудо — свіжовиловлена ​​риба або креветки, политі соком лимона та оливковою олією, з сіллю та перцем, а в Кореї — риба хе у спеціальному маринаді із соєвим соусом, у Якутії — струганина з риб сигових порід.

У рибних стравах багато фосфору, кальцію та корисних поліненасичених кислот Омега-3 та Омега-6, які дають життєві сили організму. Чемпіони з вмісту корисних речовин – сибас, лосось, дорадо.

8. М'ясо

Карпаччо, севиче, тартар – одні з найпопулярніших страв із сирого м'яса. Гурмани замовляють їх у ресторанах, а дієтологи підтримують такий вибір: таке м'ясо вдвічі швидше засвоюється організмом людини і корисніше за стейк слабкої прожарки.

Обов'язковою умовою безпечної страви є якісний продукт. Причому використовується лише яловичина. Вона повинна бути найвищої якості, яка не заморозилася, нарізана або тонкими слайсами, або кубиками в залежності від страви. М'ясо злегка маринують або в гірчиці з майонезом, або в лимонному соку та спеціях.

У стравах із сирої мармурової яловичини менше жирів та холестерину, більше білка, а також фосфору, кальцію, заліза, цинку та селену, вітамінів групи В та інших нутрієнтів та амінокислот. Ще один бонус - страви з необробленого м'ясного продукту швидше насичують.

9. Гриби

У сирому вигляді можуть вживатися багато їстівні гриби. Однак важливо бути впевненим у екологічно чистому місці збирання грибного врожаю. Краще віддавати перевагу грибам, вирощеним на фермах — печерицям і гливи. Ці гриби є безпечними для здоров'я, містять цілий комплекс корисних речовин, є джерелами білка.

Вживання грибів у сирому вигляді покращує мозкову діяльність, зупиняє запалення, виводить токсини та забезпечує організм вітамінами групи В, Е, D.

Зазвичай сирі печериці або гливи додають у салати разом з овочами, заправляючи сумішшю лимонного соку та оливкової олії.

10. Яйця

Знамениті гоголь-моголь і егг-ніг мають на увазі вживання сирих яєць, а тартар за французьким класичним рецептом подають із сирим жовтком. Всі ці страви можна вживати, якщо ви впевнені в якості яєць.

Експерти рекомендують у подібних стравах використовувати яйця з магазину з відповідним маркуванням. Це означає, що продукт пройшов контроль на виробництві та був додатково перевірений службою якості торгової мережі.

Склад яйця – унікальний та збалансований. Вітаміни, амінокислоти, мікро- та макроелементи засвоюються легко та швидко завдяки лецитину та фосфоліпідам. Вживання сирих яєць покращує стан кісток, шкіри та волосся, знижує вагу та нормалізує роботу органів травлення.

Що можна зробити?

Урізноманітнити раціон, поступово підключаючи продукти в первозданному вигляді.Важливо багато уваги приділити їх якості та свіжості, купувати інгредієнти для корисних страв «сирого меню» тільки в перевірених торгових точках.

Чи можна їсти тунця сирим? Користь та ризики

У ресторанах і суші-барах часто подають тунця в сирому або ледь приготовленому вигляді.

Ця риба дуже багата на поживні речовини і може принести багато користі для здоров'я, але ви можете поставити питання, чи можна їсти тунця сирим без шкоди для здоров'я.

У цій статті розглядаються потенційні небезпеки вживання сирого тунця, а також про те, як безпечно його вживати в їжу.

Види та харчова цінність тунця

Тунець – морська риба, яка використовується у кухнях усього світу.

Існує кілька різновидів, включаючи смугастого, довгоперого, жовтоперого, блакитного та великоокого тунців. Вони різняться за розміром, кольором та смаком (1).

Тунець – дуже багатий на поживні речовини, пісний білок. Фактично, 55-грамова порція довгоперого тунця містить (2):

Більшість жиру в тунці походить з жирних кислот омега-3, які життєво важливі для вашого серця і мозку і можуть допомогти у боротьбі із запаленням (3).

Тунець також містить залізо, калій та вітаміни групи B. Крім того, він є чудовим джерелом селену – мікроелементу, який діє як антиоксидант і може знизити ризик розвитку хвороб серця та інших хронічних захворювань (4, 5).

Консервований тунець готується під час обробки, тоді як свіжий тунець часто подають злегка приготованим або сирим.

Сирий тунець є поширеним інгредієнтом у суші та сашими, які є японськими стравами, приготованими з рису, сирої риби, овочів та морських водоростей.

Резюме:

Тунець – це нежирний білок, що містить омега-3 жирні кислоти, а також кілька вітамінів та мінералів. Його часто подають у сирому або ледь приготовленому вигляді.

Може містити паразитів

Незважаючи на те, що тунець дуже поживний, його вживання у сирому вигляді може становити певний ризик.

Це пов'язано з тим, що сира риба може містити паразитів, таких як Opisthorchiidae і Anisakidae, які можуть спричинити захворювання у людей (6, 7).

Залежно від типу, паразити у сирій рибі можуть призводити до хвороб харчового походження, відмічених кишковими інфекціями, які викликають діарею, блювання, лихоманку та пов'язані з ними симптоми (8).

Одне дослідження показало, що 64% ​​зразків молодого тихоокеанського блакитного тунця з японських вод було заражено Kudoa hexapunctata – паразитом, що призводить до діареї людей (9).

Інше дослідження відзначило аналогічні результати та показало, що зразки блакитного та жовтоперого тунця з Тихого океану містили інших паразитів із сімейства Kudoaякі, як відомо, викликають харчове отруєння (10).

Нарешті, дослідження тунця у водах біля узбережжя Ірану показало, що 89% зразків були заражені паразитами, які можуть прикріпитися до шлунка та кишечнику людини, викликаючи анізакіаз – захворювання, що супроводжується кривавим випорожненням, блюванням та болем у животі (11, 12).

Ризик паразитарної інфекції внаслідок вживання сирого тунця, ймовірно, залежить від того, де було впіймано рибу. Більше того, обробка та підготовка можуть допомогти визначити, чи передаються паразити.

Більшість паразитів можна вбити, приготувавши чи заморозивши рибу (13).

Отже, паразитарні інфекції від сирого тунця можуть запобігти шляхом правильного приготування.

Резюме:

Сирий тунець може містити паразитів, які можуть викликати у людей захворювання харчового походження, але зазвичай їх можна усунути шляхом приготування чи заморожування риби.

Може містити багато ртуті

Деякі різновиди тунця можуть містити багато ртуті, яка є важким металом, який потрапляє в океанські води внаслідок забруднення. Згодом вона накопичується в тунці, так як риба знаходиться вище в харчовому ланцюзі, харчуючись дрібною рибою, що містить різну кількість ртуті (14).

В результаті великі види тунця, такі як довгоперий, жовтий, блакитний і великоокий тунці, часто містять багато ртуті (15).

Більшість тунця, який подається у сирому вигляді як стейків чи суші і сашими, походить із цих сортів.

Фактично, одне дослідження, в якому було перевірено 100 зразків сирого тунця в північно-східній частині США, показало, що середній вміст ртуті перевищив денний ліміт ртуті, що рекомендується, у США та Японії (16).

Споживання занадто великої кількості сирого тунця може призвести до високих рівнів ртуті у вашому організмі, що може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям, включаючи пошкодження мозку та серця (16, 17, 18).

Резюме:

Деякі різновиди необробленого тунця, особливо великоокого та блакитного, можуть містити дуже багато ртуті. Споживання занадто великої кількості ртуті може пошкодити ваш мозок і серце і призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Хто не повинен їсти сирого тунця?

Вагітні та годуючі жінки, діти, люди похилого віку та люди з ослабленою імунною системою, наприклад, ті, які проходять лікування від раку, не повинні їсти сирого тунця.

Ці групи населення піддаються підвищеному ризику хвороб харчового походження, якщо піддаються впливу паразитів із сирого або недоготовленого тунця.

Більше того, вагітні та годуючі жінки та діти особливо схильні до впливу ртуті і, отже, повинні обмежувати або уникати як сирого, так і приготованого тунця (19).

Проте всі дорослі повинні, як правило, виявляти обережність щодо споживання тунця, оскільки більшість сортів перевищує денний ліміт споживання ртуті, запропонований органами охорони здоров'я (15).

Як сирий, і приготовлений тунець повинен вживатися в помірних кількостях.

Тим не менш, щоб отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот, дорослі повинні з'їдати 85-140 грамів риби 2-3 рази на тиждень. і обмежте вживання тунця випадковим частуванням (19).

Резюме:

Вагітні та годуючі жінки, діти, люди похилого віку і люди з ослабленою імунною системою можуть бути особливо схильні до паразитарних інфекцій і ртуті, і повинні уникати сирого тунця.

Як безпечно їсти сирого тунця

Приготування тунця - найкращий спосіб позбавитися паразитів і знизити ризик хвороб харчового походження. Проте сирого тунця можна сміливо їсти.

З метою знищення паразитів FDA рекомендує заморозити сирого тунця одним із наступних способів (20):

• Заморожування при -20°C або нижче 7 днів
• Заморожування при -35°C або нижче до твердого стану та зберігання при -35°C або нижче протягом 15 годин
• Заморожування при -35°C або нижче до твердого стану та зберігання при -20°C або нижче протягом 24 годин

Заморожений сирий тунець перед вживанням необхідно розморозити у холодильнику.

Наслідування цього методу, швидше за все, уб'є більшість паразитів, але залишається невеликий ризик того, що не всі паразити були знищені.

Більшість ресторанів, де подають суші або інші види сирого тунця, дотримуються рекомендацій FDA щодо заморожування.

Якщо ви турбуєтеся про те, як готувався ваш сирий тунець, попросіть додаткову інформацію та обов'язково їжте сирого тунця лише у відомих ресторанах.

Якщо ви плануєте приготувати страву з сирого тунця в домашніх умовах, шукайте торговця рибою з гарною репутацією, який знає про походження своєї риби і як з нею поводитися.

Резюме:

Сирий тунець, як правило, безпечний для вживання, якщо його заморозили для знищення паразитів відповідно до рекомендацій FDA.

Підіб'ємо підсумок

• Сирий тунець, як правило, безпечний при правильному поводженні та заморожуванні для знищення паразитів.
• Тунець дуже поживний, але через високий рівень ртуті в деяких видах найкраще їсти сирого тунця в помірних кількостях.
• Вагітні та годуючі жінки, діти, люди похилого віку і люди з ослабленою імунною системою повинні уникати сирого тунця.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.