Боби: користь та шкода для здоров'я людини

Боби садові – або звичайні боби – це зелені бобові, які мають злегка солодкий, землистий смак, і вживаються людьми у всьому світі.

Боби багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та білком. Вважається, що вони мають вражаючі корисні властивості, такі як поліпшення рухової функції та імунітету.

Ось 8 науково доведених корисних властивостей бобів, а також потенційна шкода від їхнього вживання.

Боби – користь та шкода для здоров'я людини (жінки та чоловіки)

Харчова цінність, склад та калорійність бобів

Незважаючи на свій відносно невеликий розмір, боби містять неймовірну кількість поживних речовин.

Зокрема, вони багаті на рослинний білок, фолат і деякі інші вітаміни і мінерали. Вони також містять розчинну клітковину, яка може допомогти травленню та знизити рівень холестерину (1, 2).

У 100 г варених бобів міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання) (3):

Крім того, боби також містять незначну кількість багатьох інших вітамінів групи B, кальцію і селену.

Резюме:

Боби неймовірно поживні та є відмінним джерелом розчинної клітковини, білка, фолату, марганцю, міді та деяких інших мікроелементів.

Користь бобів для здоров'я людини

Регулярне вживання бобів сприяє покращенню здоров'я мозку та кісток, зміцненню імунітету, запобіганню вроджених дефектів, нормалізації рівнів холестерину та ін. Ось чим корисні боби для здоров'я людини.

1. Можуть допомогти полегшити симптоми хвороби Паркінсона

Боби багаті на леводопою (L-дофа) – з'єднання, яке ваш організм перетворює на нейромедіатор дофамін (4).

Хвороба Паркінсона викликає загибель клітин мозку, що продукують дофамін, що призводить до тремору, проблем з руховою функцією та утрудненням ходьби. Ці симптоми зазвичай лікують ліками, що містять леводопу (5).

Отже, вживання бобів може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона, хоча дослідження обмежені.

Невелике дослідження, проведене за участю 11 осіб із хворобою Паркінсона, показало, що вживання 250 г бобів через 12 годин без ліків мало порівнянне з прийомом препарату L-дофа позитивний вплив на рівень дофаміну в крові та рухову функцію (6).

Інше дослідження, проведене за участю 6 дорослих із хворобою Паркінсона, показало, що вживання 100-200 г бобів разом з прийомом препарату від хвороби Паркінсона – Карбідопа – покращило симптоми також добре, як комбінація традиційно використовуваних препаратів (7).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні додаткові дослідження. Майте на увазі, що, хоча боби багаті на L-дофу, їх не слід використовувати замість ліків.

Резюме:

Боби багаті на леводопою, яку ваш організм перетворює на дофамін. Оскільки хвороба Паркінсона характеризується низьким рівнем дофаміну, вживання бобів може допомогти полегшити симптоми. Проте необхідні додаткові дослідження з цієї теми.

2. Може допомогти запобігти вродженим дефектам.

Боби містять фолат (вітамін B9) – поживну речовину, що сприяє здоровому розвитку плода.

Фолат має вирішальне значення для створення клітин та органів.Майбутня мати потребує додаткового прийому фолату з харчових продуктів та добавок (у формі фолієвої кислоти) для зниження ризику дефектів нервової трубки або проблем з розвитком головного та спинного мозку її дитини (8, 9).

Насправді, за оцінками, понад 260 000 дітей, які народилися в усьому світі у 2015 році, мали дефекти нервової трубки, багато з яких можна було б запобігти шляхом адекватного споживання фолата матір'ю (10).

Одне дослідження, проведене більш ніж 23 000 жінок, показало, що частота проблем з головним і спинним мозком була на 77% нижчою у дітей матерів, які споживали найбільшу кількість дієтичного фолату, в порівнянні з дітьми жінок з найнижчим рівнем споживання (11).

Одна 170-грамова порція варених бобів забезпечує організм 40% від РСНП фолату, що робить їх чудовим вибором для вагітних жінок (3).

Резюме:

Боби містять фолат – поживну речовину, яка сприяє правильному розвитку головного та спинного мозку у дітей. Адекватне споживання фолату під час вагітності може допомогти запобігти дефектам нервової трубки.

3. Містять поживні речовини, що підвищують імунітет

Регулярне вживання бобів у їжу може зміцнити імунну систему.

Зокрема, вони багаті на сполуки, які можуть посилювати антиоксидантну активність. Антиоксиданти мають вирішальне значення для імунного захисту вашого організму, оскільки вони борються з вільними радикалами, які можуть призвести до пошкодження клітин та захворювань (12, 13, 14).

Одне дослідження в пробірці показало, що обробка клітин легені екстрактами бобів збільшує їх антиоксидантну активність на 62,5% (15).

Крім того, боби містять сполуки, які, як було виявлено, збільшують активність потужного антиоксиданту глутатіону у клітинах людини та уповільнюють клітинне старіння (16, 17).

Однак ці дослідження були проведені на ізольованих клітинах, оброблених екстрактами бобів.

Резюме:

Боби містять сполуки, які, як було виявлено в дослідженнях у пробірках, посилюють антиоксидантну активність клітин людини.

4. Корисні для здоров'я кісток

Боби багаті марганцем та міддю – двома поживними речовинами, які можуть запобігти втраті кісткової маси (18, 19).

Їхня точна роль у здоров'ї кісток неясна, але дослідження на щурах показують, що дефіцит марганцю та міді може призвести до зниження утворення кісткової тканини та збільшення виведення кальцію (20, 21).

Дослідження на людях також показують, що марганець та мідь життєво важливі для міцності кісток.

Однорічне дослідження за участю жінок у постменопаузі зі слабкими кістками показало, що прийом добавок з марганцем та міддю, а також вітаміном D, кальцієм та іншими поживними речовинами покращує кісткову масу (22).

Додаткові дослідження показали, що марганець та мідь у поєднанні з кальцієм та цинком можуть запобігти втраті кісткової маси у здорових літніх жінок (23).

Резюме:

Дослідження, проведені на тваринах і на людях, показують, що достатня кількість марганцю та міді – двох поживних речовин, які удосталь містяться в бобах – може сприяти зміцненню кісток.

5. Можуть покращити симптоми анемії

Вживання багатих залізом бобів може допомогти при симптомах анемії.

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну – білка, який дозволяє вашим еритроцитам переносити кисень в організмі.

Одне дослідження за участю 200 молодих жінок показало, що у тих, хто недостатньо споживав заліза з їжею, ймовірність розвитку анемії була у шість разів вищою, ніж у жінок з адекватним споживанням (26).

Регулярне вживання бобів та інших багатих на залізо рослинних продуктів може підвищити рівень заліза в крові та покращити симптоми анемії (27).

Тим не менш, боби містять залізо, яке краще засвоюється разом з вітаміном C з таких продуктів, як цитрусові або болгарський перець (28).

Крім того, боби не рекомендуються людям з генетичним захворюванням під назвою дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази, оскільки вживання бобів в їжу може призвести до іншого типу проблеми з кров'ю, званої гемолітичної анемією (29, 30).

Резюме:

Регулярне вживання бобів може допомогти підвищити рівень заліза в крові та покращити симптоми анемії, спричиненої недостатнім споживанням заліза.

6. Можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск

Боби багаті на поживні речовини, які можуть поліпшити здоров'я серця.

Зокрема, вони містять магній та калій, які можуть розслаблювати кровоносні судини та запобігати високому кров'яному тиску (31).

Декілька досліджень показали, що дієтологічний підхід до лікування гіпертонії (DASH-дієта) – режим харчування, який рекомендує продукти з високим вмістом калію та магнію – допомагає знизити високий кров'яний тиск (32, 33, 34).

Крім того, 10-річне дослідження, в якому вивчалися дані 28 349 жінок, показало, що у тих, хто споживав найбільшу кількість магнію з їжею, ймовірність розвитку високого кров'яного тиску була нижчою, ніж у тих, хто мав найменший рівень споживання цього мінералу. (35).

Грунтуючись на цьому дослідженні, можна зробити висновок, що раціон харчування, що включає боби та інші продукти, багаті на магній і калій, може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.

Резюме:

Боби містять магній та калій, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини та знизити високий кров'яний тиск.

7. Можуть допомогти схуднути

Боби можуть бути корисними для вашої талії.

Одна порція (170 г) бобів забезпечує ваш організм 13 г білка і 9 г клітковини, і всього 187 калоріями (3).

Раціон харчування, багатий на білок і клітковину, може поліпшити почуття ситості, що може призвести до зменшення споживання калорій і зниження ваги (36, 37).

Одне невелике дослідження, проведене серед 19 дорослих, показало, що дієта, в якій 30% калорій надходить з білка, збільшує відчуття ситості та знижує щоденне споживання калорій у середньому на 441 ккал порівняно з дієтою з такою ж кількістю калорій, в якій лише 15%. калорій надходить із білка (38).

Інше чотирирічне дослідження, проведене за участю 522 осіб, показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом клітковини з більш ніж 15 грамами клітковини на 1000 калорій, втратили більш ніж на 2,4 кг більше, ніж ті, хто дотримувався дієти з меншим кількістю клітковини (39).

Таким чином, додавання багатих білком і клітковиною бобів у ваш раціон може допомогти вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги.

Резюме:

Вживання в їжу продуктів, багатих на білок і клітковину, таких як боби, може допомогти вам схуднути і споживати менше калорій в цілому.

8. Можуть допомогти знизити рівень холестерину

Більшість клітковини в бобах є розчинною і може допомогти знизити рівень холестерину.

Розчинна клітковина може сприяти здоровій перистальтиці кишечника, поглинаючи воду в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину та пом'якшуючи випорожнення (40).

Вона також може пов'язувати та видаляти холестерин з вашого організму. Насправді кілька досліджень показали, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в крові як у здорових дорослих, так і у людей з підвищеними рівнями (1, 41).

Тримісячне дослідження за участю 53 здорових дорослих людей показало, що у тих, хто їв дві додаткові грами розчинної клітковини на день, спостерігалося зниження рівнів «поганого» холестерину ЛПНГ на 12,8%, тоді як у групі, яка вживала менше клітковини, не було значних змін у рівнях ЛПНГ (1).

Крім того, огляд 10 досліджень, присвячених впливу багатих на клітковину бобових на рівень холестерину, показав, що дієти, що включають цей тип їжі, були пов'язані з помірним зниженням рівнів загального холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ (42).

Якщо ви намагаєтеся покращити рівень холестерину, додавання бобів в їжу може бути корисним.

Резюме:

Боби багаті на розчинну клітковину, яка може пов'язувати і виводити холестерин з організму. Цей тип клітковини також знижує рівень холестерину у крові.

Потенційна шкода бобів для здоров'я людини

Вживання бобів було запропоновано як можливий спосіб полегшити депресію та лікувати хворобу Паркінсона. Причиною цього є те, що боби містять леводопу (L-дофу).

Ваш організм має здатність перетворювати леводопу на дофамін, який є нейромедіатором, що допомагає регулювати ваш настрій.

Тим не менш, кількість леводопи в бобах варіюється, що означає, що корисний ефект від їх вживання може бути різним.

Деякі дослідники припускають, що велика кількість леводопи може спричинити дефіцит вітаміну B6, що може призвести до депресії.

Повідомляється, що слід уникати вживання бобів, якщо ви приймаєте інгібітори моноаміноксидази або ІМАО для лікування депресії (15).

Як зазначалося раніше, слід уникати вживання бобів усім людям, які мають дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази (G6PD), оскільки це може збільшити захворювання.

Крім того, боби можуть спричинити алергічну реакцію. Добре підготовлені боби можуть допомогти знизити ризик алергічної реакції.

Резюме:

Деякі вчені припускають, що надмірне споживання бобів може призвести до дефіциту вітаміну B6 через високий рівень леводопи. Людям з дефіцитом G6PD та алергією на бобові рекомендується уникати вживання бобів.

Як включити боби в раціон харчування

Боби можуть бути смачним доповненням до основних страв та закусок.

Щоб приготувати їх, почніть з видалення неїстівних зелених стручків. Потім зануріть боби в окріп на 30 секунд, після чого перенесіть їх у миску з крижаною водою. Це пом'якшить жорсткий зовнішній шар, полегшуючи його відшарування.

Очищені боби можна готувати на пару і вживати повністю з додаванням оливкової олії та приправ, або робити з них пюре, після чого вживати, намазуючи на хліб або додаючи в інші страви.

Щоб запекти боби, варіть їх 30 хвилин, процідіть, додайте оливкову олію та приправи. Розподіліть боби на деку та запікайте ще 30 хвилин при температурі 190 °C.

Приготовлені боби можна додавати в салати, рисові страви, різотто, макарони, супи та піцу.

Резюме:

Перед вживанням бобів, видаліть неїстівні стручки та зовнішній шар. Приготовлені на пару або запечені боби можна додавати до різних страв та закусок.

Підіб'ємо підсумок

• Боби містять велику кількість поживних речовин і можуть приносити користь здоров'ю.
• Регулярне вживання бобів може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона, допомогти запобігти вродженим дефектам, підвищити імунітет, сприяти схудненню та зниженню рівня холестерину та артеріального тиску.
• Проте дослідження обмежені і необхідні додаткові дослідження про вплив бобів на здоров'я людини.
• Незважаючи на це боби є відмінним та універсальним доповненням до здорового, збалансованого раціону харчування.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Боби – користь, види та протипоказання

Бобові – це здорова, корисна та поживна їжа.Існує понад 18 тисяч бобових, але не всі з них придатні для харчування.

Користь бобових

Корисні властивості бобових полягають у тому, що вони цінні:

• високим вмістом білків – будівельного матеріалу для організму;
• клітковиною, що покращує травлення та перистальтику кишечника;
• повільними вуглеводами, що повільно насичують організм;
• антиоксидантами, що очищають організм від токсинів;
• вітамінами, амінокислотами та мінералами – корисними речовинами, які зміцнюють імунітет.

Лікарі відзначають, що боби є цінним джерелом білка,

Види бобових

Сочевиця

Містить багато білків, клітковини та фолієвої кислоти. Сочевиця корисна у боротьбі з хворобами, пов'язаними з крихкістю судин, ризиками інсультів та інфарктів, серцево-судинними захворюваннями та проблемами з жовчними викидами. Магній у сочевиці нормалізує роботу серця та судин, допомагає швидко доставляти корисні речовини та кисень у клітини. Клітковина з сочевиці покращує роботу ШКТ, виводить токсини та розм'якшує калові маси. Ще це грубе волокно сприяє повільному всмоктуванню поживних речовин та вуглеводів – це корисно при діабеті, оскільки не провокує стрибків інсуліну. Інші властивості боба допоможуть зміцнити імунітет та навіть провести профілактику онкології.

Боби – це не лише смачний, а й поживний продукт, який завоював популярність у багатьох кухнях світу. Люди відзначають їх багатий склад: боби містять білки, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим вибором для вегетаріанців та веганів.Різноманітність видів, таких як чорні, білі, червоні та квасоля, дозволяє експериментувати зі стравами, додаючи різні текстури та смаки. Однак не все так однозначно: у деяких людей боби можуть викликати газоутворення та дискомфорт у шлунку. Крім того, варто враховувати, що сирі боби містять токсичні речовини, які руйнуються за умови правильної термічної обробки. Тому важливо готувати їх належним чином, щоб уникнути неприємних наслідків. Загалом боби – це корисний і універсальний продукт, який при розумному вживанні може стати основою здорового раціону.

Горох

Корисний горох містить багато білка, тому він є альтернативою м'ясу. Цьому ж сприяють амінокислоти, схожі на ті, що мають тваринне походження. Селен захищає організм від важких металів та вважається протираковою речовиною. Антиоксиданти гороху уповільнюють окислювальні процеси в тілі людини та борються з утворенням пухлин.

Квасоля

Аргінін у квасолі бере участь у синтезі сечовини та знижує рівень цукру в крові. Продукт можна увімкнути в меню діабетиків. Його властивості корисні як лікування, так профілактики діабету.

Фосфор, залізо, сірка, натрій, калій, кальцій та йод – не повний перелік корисних макроелементів квасолі. Квасоля захищає організм від хвороб сечостатевої системи та ШКТ.

В даний час набирають популярності різні види квасолі - стручкова квасоля, маш і дав.

Соя

Лецитин із сої захищає печінку, допомагає переробляти жири, має жовчогінний ефект і виводить “поганий” холестерин. Ще соя – профілактичний засіб у боротьбі із серцево-судинними недугами. Вона допомагає схуднути та зміцнити організм. Соя покращує пам'ять та концентрацію.Читайте також: Гречка з кефіром – склад, користь та шкода Антипухлинний ефект сої – заслуга антиоксидантів.

Ізофлавони в сої зменшують побічні ефекти клімаксу, протидіють припливам та остеопорозу. Інші корисні властивості допоможуть боротися із хронічними захворюваннями.

Нут баранячий або турецький горох

Нут відомий на Близькому Сході. Його грубі волокна позитивно впливають на систему травлення, нормалізують вагу та обмінні процеси. Нут приводить до норми жовчний міхур, селезінку, печінку, серцево-судинну систему та рівень цукру.

Цинк і фолієва кислота роблять нут корисним для вагітних, мам, що годують, і людей, які страждають від анемії.

Ці корисні бобові допомагають підвищити імунітет, покращити роботу мозку та омолодити організм.

Боб садовий

Це культурні представники зернобобових, які лише набирають популярності в нашій країні, хоча відомі вже багато років. Їх властивості допоможуть попередити проблеми із ШКТ та прискорити метаболізм.

Білок бобів легко засвоюється організмом і є альтернативним харчуванням вегетаріанцям, що постять, і тим, хто дотримується дієти.

Клітковина та пектини очищають кишечник, виводячи токсини, шлаки та солі важких металів. Боби низькокалорійні, але містять корисні вуглеводи, що дають довге відчуття ситості. Користь бобів ще й у харчових волокнах, які виводять залишки жовчі та допомагають знизити холестерин.

Сечогінну, в'яжучу та протизапальну дію бобів давно використовують при діареях, набряках та кашлі. Вітаміни групи В допомагають клітинам та органам омолодитися.

Молібден у бобах допомагає знизити рівень цукру в крові, а марганець — надати волоссю густини та блиску.

Шкода та протипоказання бобових

Протипоказані бобові тим, хто страждає від:

• хронічних захворювань ШКТ, підшлункової залози;
• подагри;
• ревматизм;
• артритів;
• гострого нефриту;
• колітів;
• панкреатиту.

Шкода бобових полягає в тому, що вони можуть спричинити метеоризм через складність із перетравленням протеїну. Це виникає через дію речовин, які блокують роботу ферментів, що перетравлюють білки.

Щоб уникнути цих проблем, достатньо перед початком готування замочити бобові не менше ніж на 4 години в чистій воді, а потім проварити:

• сочевицю – 30 хвилин;
• горох – 60 хвилин;
• боби, нут, квасоля та сою – 90 хвилин.

У сирому вигляді можна вживати лише зелений горошок та стручкову квасолю.

Ячна каша – користь, шкода та калорійність страви

Питання-відповідь

Кому не можна їсти боби?

Обмежити або повністю відмовитися від вживання бобів слід людям, які страждають на нефрит, панкреатит, подагру, а також деякими захворюваннями ШКТ (у кожному конкретному випадку необхідна консультація лікаря).

Які бобові найкорисніші?

Горох – вид бобових, що найбільш підходить для дієти та правильного харчування. Це відмінне джерело білка, вітамінів, мінералів, амінокислот та клітковини. Ситість після прийому не дає переїдати.

Які бувають боби?

До групи бобових відносяться, власне, різні види бобів, квасоля, горох, соя, нут, сочевиця, чин, маш, а також арахіс, хоча на споживчому рівні його частіше зараховують до горіхів.

Коли не можна їсти бобові?

Обмежити вживання бобових потрібно людям з подагрою, гепатитом, панкреатитом та захворюваннями ШКТ. Також уважніше стежити за своїм раціоном та обсягом бобових у ньому стоїть людям зі схильностями до запорів та метеоризму, тромбофлебітом та поганим кровообігом.

Поради

РАДА №1

Вивчіть різні види бобових, щоб урізноманітнити свій раціон. Наприклад, квасоля, сочевиця та нут мають різні смакові якості та поживні властивості, що дозволить вам експериментувати зі стравами та отримувати різноманітні корисні речовини.

РАДА №2

Перед вживанням бобових обов'язково замочуйте на кілька годин чи ніч. Це допоможе зменшити вміст антинутрієнтів та покращити засвоюваність білка, а також скоротить час приготування.

РАДА №3

Зверніть увагу на можливі протипоказання. Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або чутливістю до певних компонентів бобових слід проконсультуватися з лікарем перед їх додаванням до раціону.

РАДА №4

Додайте бобові у свої страви поступово, щоб дати організму час адаптуватись. Це допоможе уникнути неприємних симптомів, таких як здуття живота і дозволить вам насолодитися всіма перевагами цих поживних продуктів.

Маш (боби мунг): користь та шкода, як готувати

Маш, або боби мунг (лат. Vigna radiata) - це невелика зернобобова культура, що належить до сімейства бобових. Він культивується з давніх часів. Хоча маш родом з Індії, пізніше він поширився на Китай та різні частини Південно-Східної Азії.

Насіння машу має злегка солодкий смак і продається свіжим, як проростки або як сушені боби. Вони не такі популярні в розвинених країнах, але їх можна придбати в більшості магазинів здорового харчування.

Боби мунг неймовірно універсальні і зазвичай використовуються в салатах, супах та рагу.

Вони дуже багаті на поживні речовини і, як вважають, допомагають при багатьох захворюваннях (1, 2).

Нижче ми розглянемо 8 корисних властивостей машу, харчову цінність, склад і калорійність цього насіння, а також потенційну шкоду від їх вживання.

Маш – користь та шкода, як готувати

Харчова цінність, склад та калорійність машу

Маш багатий вітамінами та мінералами. У 100 грамах приготовленого машу міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання) (3):

Маш також містить незначну кількість таких вітамінів та мінералів, як вітаміни A, C, E та K, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота, кальцій, натрій та селен.

Ці боби є одним із найкращих рослинних джерел білка. Вони багаті на незамінні амінокислоти, такі як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, аргінін та ін. (4).

Незамінними амінокислотами є ті, що ваш організм нездатний виробляти самостійно.

Так як маш також споживається в пророслому вигляді, важливо відзначити, що пророщування змінює кількість поживних речовин, що містяться в ньому. Пророслі боби містять менше калорій і більше вільних амінокислот і антиоксидантів, ніж пророслі (2).

Більше того, пророщування знижує рівень фітинової кислоти, яка є антинутрієнтом. Антинутрієнти (антиживильні речовини) можуть погіршити засвоєння мінералів, таких як цинк, магній та кальцій (4).

Резюме:

Маш містить важливі вітаміни, мінерали, білок та клітковину. Пророслі боби містять менше калорій, але мають більше антиоксидантів та амінокислот.

Користь маша для здоров'я людини

Вживання машу (бобів мунг) сприяє зниженню ризику розвитку ряду хронічних захворювань, може допомогти запобігти тепловому удару, знизити рівень холестерину і кров'яний тиск, і багато іншого.Ось чим корисний маш для здоров'я людини:

1. Високі рівні антиоксидантів можуть знизити ризик хронічних захворювань

Маш містить багато корисних для здоров'я антиоксидантів, включаючи фенольні кислоти, флавоноїди, кавову кислоту, коричну кислоту та багато іншого (5).

Антиоксиданти допомагають нейтралізувати потенційно шкідливі молекули відомі під назвою вільні радикали.

У великих кількостях вільні радикали можуть взаємодіяти з клітинними компонентами та завдавати шкоди. Ця шкода пов'язана з хронічним запаленням, серцево-судинними захворюваннями, раковими захворюваннями та іншими хворобами (6).

Дослідження у пробірках показали, що антиоксиданти, присутні у бобах мунг можуть нейтралізувати вільнорадикальне ушкодження, пов'язане з розвитком раку легенів та шлунка (7).

Цікаво, що пророслий маш, мабуть, має більш вражаючий антиоксидантний профіль і може містити до шести разів більше антиоксидантів, ніж звичайний маш (2).

Проте більшість досліджень здатності присутніх у бобах мунг антиоксидантів боротися з хворобами було проведено у пробірках. Перед тим, як надати рекомендації, необхідно провести дослідження на людині.

Резюме:

Маш є гарним джерелом антиоксидантів, які можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет та деякі види раку. Проте перед складанням рекомендацій щодо його здібностей боротися із захворюваннями необхідно провести більше досліджень на людині.

2. Антиоксиданти витексин та ізовітексин можуть запобігти тепловому удару

У багатьох азіатських країнах у спекотні літні дні часто споживається суп із машу.

Це пов'язано з тим, що маш, як вважають, має протизапальні властивості, які допомагають захистити від теплового удару, високої температури тіла, спраги тощо. буд. (8).

Тим не менш, деякі експерти сумніваються, що суп з цих бобів краще вживання води, тому що підтримання організму гідратованим є ключовим фактором у запобіганні тепловому удару.

Маш також містить антиоксиданти витексин та ізовітексин (9).

Дослідження на тваринах показали, що ці антиоксиданти в супі з бобів мунг можуть фактично допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час теплового удару (8).

Проте дуже мало досліджень у галузі бобів мунг та теплового удару, тому перед тим, як рекомендувати їх як захисний засіб необхідно провести більше досліджень на людях.

Резюме:

Маш містить антиоксиданти, такі як витексин та ізовітексин, які можуть захистити від пошкоджень вільними радикалами, що виникають під час теплового удару.

3. Може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик хвороб серця

Високий рівень холестерину, особливо поганого холестерину ЛПНГ, може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Дослідження показують, що маш може мати властивості, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНГ.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в маші можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у крові та захищати частки ЛПНЩ від взаємодії з нестійкими вільними радикалами (10, 11).

Більш того, огляд 26 досліджень показав, що вживання однієї щоденної порції (близько 130 г) бобових, таких як квасоля, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові (12).

Інший аналіз 10 досліджень показав, що дієта, багата на бобові (за винятком сої), може знизити рівень холестерину ЛПНГ у крові приблизно на 5% (13).

Резюме:

Дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в бобах мунг можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тоді як дослідження на людині пов'язують більш високе споживання бобових зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.

4. Багатий калієм, магнієм та клітковиною, які можуть знизити кров'яний тиск.

За оцінками, 1 із 3 дорослих, які проживають у розвинених країнах, має високий кров'яний тиск (14).

Високий кров'яний тиск є серйозною проблемою для здоров'я, тому що він сприяє розвитку серцево-судинних захворювань – провідної причини смерті у світі (15).

Боби мунг можуть допомогти знизити кров'яний тиск.

Вони є гарним джерелом калію, магнію та клітковини. Дослідження пов'язують кожну з цих поживних речовин із значно меншим ризиком високого кров'яного тиску (16).

Більш того, аналіз восьми досліджень показав, що більш високі рівні споживання бобових, таких як квасоля, знижують кров'яний тиск у дорослих з нормальним та високим кров'яним тиском (17).

Цікаво, що дослідження в пробірках і на тваринах показали, що деякі білки в маші можуть пригнічувати ферменти, які природно підвищують кров'яний тиск. Проте досі незрозуміло, наскільки сильно ефект цих білків впливає рівні артеріального тиску в людей (18).

Резюме:

Маш є гарним джерелом калію, магнію та клітковини, які були пов'язані з нижчим рівнем артеріального тиску у дорослих з високим та нормальним кров'яним тиском.

5. Клітковина та стійкий крохмаль у маші можуть допомогти здоров'ю травного тракту

Маш містить безліч поживних речовин, які чудово підходять для здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Наприклад, він містить велику кількість клітковини, забезпечуючи організм вражаючими 15,2 г на 200 г порцію (3).

Зокрема, маш містить тип розчинної клітковини під назвою пектин, який може допомогти підтримувати нормальну перистальтику кишечника, прискорюючи рух їжі шлунково-кишковим трактом (19, 20).

Маш, як інші бобові, також містить стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль працює аналогічно розчинній клітковині, тому що він допомагає живити дружні колонії кишкових бактерій. Потім бактерії перетравлюють його і перетворюють на коротколанцюгові жирні кислоти – бутират, зокрема (21).

Дослідження показують, що бутират багато в чому сприяє здоров'ю травного тракту. Наприклад, він може мати клітини вашого кишечника, підвищувати його імунний захист і навіть знижувати ризик раку товстої кишки (22, 23).

Понад те, вуглеводи в бобах мунг, очевидно, легше засвоюються, ніж у інших бобових. Тому боби мунг із меншою ймовірністю викликають метеоризм у порівнянні з іншими видами бобових (24).

Резюме:

Маш містить розчинну клітковину та стійкий крохмаль, який може сприяти здоров'ю травного тракту. Вуглеводи у цих бобах також із меншою ймовірністю викликають метеоризм, порівняно з іншими бобовими.

6. Можуть знизити рівень цукру на крові

Якщо не лікувати, високий рівень цукру у крові може стати серйозною проблемою для здоров'я.

Високий рівень цукру в крові є основною характеристикою цукрового діабету і пов'язаний з низкою хронічних захворювань. Ось чому медики закликають людей підтримувати рівень цукру в крові у здорових межах.

Маш має кілька властивостей, які допомагають знизити рівень цукру в крові.

Він містить велику кількість харчових волокон та білка, які допомагають уповільнити вивільнення цукру в кровотік.

Дослідження на тваринах також показали, що присутні в маші антиоксиданти, такі як вітексин та ізовітексин, можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну ефективніше працювати (25, 26).

Резюме:

Маш відрізняється високим вмістом клітковини та білка та містять антиоксиданти, які можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну більш ефективно працювати.

7. Може сприяти схуднення, пригнічуючи голод та збільшуючи гормони ситості.

Маш містить багато клітковини та білка, що може допомогти вам схуднути.

Дослідження показали, що клітковина та білок можуть пригнічувати гормони голоду, такі як грелін (27, 28).

Більш того, додаткові дослідження показали, що обидві ці поживні речовини можуть сприяти вивільненню гормонів, які змушують вас почуватися ситими, такі як пептид YY, ГПП-1 і холецистокінін (28, 29, 30).

Стримуючи апетит, вони можуть допомогти скоротити споживання калорій, що сприяє зниженню маси тіла.

Фактично, огляд дев'яти досліджень показав, що люди відчували себе в середньому на 31% ситими після вживання бобових, таких як квасоля, в порівнянні з вживанням інших основних продуктів, таких як макарони та хліб (31).

Резюме:

Боби мунг багаті клітковиною та білком, що може допомогти приборкати голод, знижуючи рівень гормонів голоду, таких як грелін, та підвищуючи гормони ситості, такі як пептид YY, ГПП-1 та холецистокінін.

8. Фолієва кислота в маші може підтримувати здорову вагітність

Жінкам рекомендується вживати багато багатих на фолієву кислоту продуктів під час вагітності. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для оптимального зростання та розвитку вашої дитини.

Однак більшість жінок не одержують достатньої кількості фолієвої кислоти, що пов'язано з вищим ризиком уроджених дефектів (32).

200 грама порція бобів мунг забезпечує організм на 80% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) фолієвої кислоти (3).

Вони також багаті на залізо, білок і клітковину, які також вкрай необхідні для організму жінки під час вагітності.

Тим не менш, вагітним жінкам слід уникати вживання сирих пророщених бобів мунг, оскільки вони можуть нести бактерії, які можуть викликати інфекцію. Приготовлені проростки маша зазвичай безпечні для вживання.

Резюме:

Маш багатий фолієвою кислотою, залізом та білком, які необхідні жінкам у більшій кількості під час вагітності. Уникайте вживання сирого пророщеного машу під час вагітності, оскільки такі боби можуть містити шкідливі бактерії.

Як готувати маш

Боби мунг (маш) чудові, універсальні та легко додаються до раціону харчування.

Їх можна використовувати замість більшості інших бобових у таких стравах, як карі, салати та супи. Ці боби мають трохи солодкий смак і часто подаються у вигляді пасти в азіатських десертах.

Щоб приготувати маш, просто варіть боби доти, доки вони не стануть ніжними – близько 20-30 хвилин. Як альтернатива, їх можна приготувати на пару в скороварці протягом приблизно п'яти хвилин.

Маш також можна вживати у пророслому вигляді, як сирим, так і приготованим.

Пророслі боби найкраще використовувати в рагу та каррі.

Резюме:

Маш універсальний і легко додається до раціону харчування. Боби часто варять або готують на пару, тоді як пророщений маш зазвичай їдять у сирому вигляді, а також додають у рагу.

Шкода маша для здоров'я людини

Про побічні ефекти вживання машу (бобів мунг) не повідомляється, проте якщо ви збираєтеся вживати пророщені боби, ви повинні знати про деяку небезпеку.

Сирі пророщені боби мунг можуть бути небезпечними у зв'язку з тим, що їх потрібно вирощувати в теплих, вологих умовах, в яких також процвітають шкідливі бактерії, такі як кишкова паличка та сальмонели.

За останні два десятиліття FDA пов'язало 48 спалахів хвороб харчового походження з сирим або злегка приготовленим пророщеним насінням (33).

Якщо відбувається харчове отруєння, симптоми можуть виникнути через 12-72 години після вживання пророщених бобів. При отруєнні ви можете випробовувати (34):

Такі симптоми рідко небезпечні життя. Проте дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям з ослабленою імунною системою рекомендується ретельно готувати пророщений маш або повністю уникати його вживання.

Резюме:

Вживання приготовленого машу не пов'язане з будь-якими потенційно шкідливими побічними ефектами, проте вживання пророщених бобів пов'язане з ризиком бактеріального отруєння. Дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям зі слабкими імунними системами слід уникати вживання сирого пророщеного машу.

Підіб'ємо підсумок

• Маш (боби мунг) містить велику кількість поживних речовин та антиоксидантів, що може принести користь для здоров'я.
• Фактично, вони можуть захистити від теплового удару, допомогти здоров'ю шлунково-кишкового тракту, сприяти зниженню ваги та зниженню рівня «поганого» холестерину ЛПНГ, артеріального тиску та рівня цукру в крові.
• Оскільки маш корисний для здоров'я, смачний та універсальний, подумайте про його включення до свого раціону харчування.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.