Скільки часу має тривати тренування?

У цій статті буде порушено один із найважливіших моментів тренувального процесу – скільки часу потрібно тренуватись? Це питання здебільшого цікавить новачків у світі фітнесу або тих, хто вирішив змінити підхід до своїх тренувань із якихось особистих причин. Для написання цієї статті я використовувала інформацію, що ґрунтується на наукових дослідженнях. Отже, почнемо.

Чинники, що впливають на тривалість тренування

Будуючи свій тренувальний процес, дуже похвально, якщо дівчина відразу замислюється про такі питання як: коли краще займатися фітнесом, який вид тренувань їй вибрати, скільки часу має тривати тренування? Знаючи відповіді на ці питання, ви правильно, а головне, якісно зможете тренуватися.

Вивчаючи цю тему, я з'ясувала, що багато наукових досліджень озвучують цифру оптимальної тривалості тренування у 45-60 хвилин. Нижче наводжу докази, на яких ґрунтуються всі ці дослідження, і пояснюється, що ж відбувається з нашим організмом за цей час.

Під час тренування ваш організм виробляє два типи гормонів: анаболічні та катаболічні. Перші представлені гормоном росту, тестостероном та інсуліном. Всі вони відповідають за будівництво нових та регенерацію пошкоджених від фізичних навантажень тканин, а також за м'язове зростання та відновлення. Другий тип гормонів представляє, так званий у народі, «гормон стресу» кортизол. Він відповідає за рівень глюкози в крові та регулює обмін речовин в організмі.Але тривале знаходження кортизолу в крові, викликане занадто тривалим тренуванням, негативно позначається на загальному стані людини: може з'явитися запаморочення, підвищення артеріального тиску, зниження функцій імунної системи і т.д. Але найнеприємніше - тривала дія кортизолу призводить до руйнування м'язової тканини, що робить абсолютно марними всі ваші багатогодинні старання на тренуванні, спрямованій на нарощування м'язової маси і навіть на схуднення. Ви запитаєте чому? Та тому, що ваші м'язи є вашим головним помічником у споживанні калорій та спалюванні жиру. Чим більше м'язів, тим менше жиру! Тому перш, ніж виснажувати себе тривалими тренуваннями в залі (понад одну годину), подумайте над тим, які наслідки можуть бути після цього. Для організму тренування – це стрес, а для кортизолу тривалий стрес – це зелене світло для руйнування та створення добрих умов для накопичення жиру! Що ж виходить? Ви посилено тренуєтеся, щоб схуднути/набрати масу, а в результаті, у кращому випадку, вага не рухається, а в гіршому, ви навіть додаєте у вазі та спалюєте власні м'язи.

Щоб цього не сталося, тривалість силового тренування не повинна перевищувати більше 60 хвилин. Так як зростання анаболічних гормонів у вашому організмі доходить свого піку на 45 хвилині фізичних вправ (після чого їх вироблення йде на спад), а активне зростання катаболічного гормону кортизолу починається з 40-ої хвилини занять.

Ні для кого не секрет, що під час тренування спалюються калорії для того, щоб організм отримував потрібну йому енергію. Але те що, що енергія може братися з різних каналів, знають далеко ще не все.Під час тривалого низько-інтенсивного тренінгу або аеробного тренування в середньому темпі організм використовує кисень, за рахунок якого відбувається процес згоряння запасів глікогену та жиру з подальшим вивільненням енергії. Цю енергію організм і використовує для ефективного тренування.

Якщо ж ви вирішили зайнятися високоінтенсивним тренінгом (табата, інтервальні тренування, спринт), то ваш універсальний організм може обійтися і без кисню, використовуючи для вироблення енергії м'язові запаси глікогену та креатинфосфату.

Залежно, який вид тренування ви оберете, і залежатиме його тривалість. Про це я розповім далі.

І, нарешті, останній фактор, який, на думку багатьох вчених та докторів науки, впливає на оптимальну тривалість тренування - Це нервово-м'язове виснаження нашого організму.

Довгі та довгі тренування негативно позначаються як на фізичному, так і моральному стані вашого організму. Велика різноманітність вправ і їх повторень у підходах, дуже швидко призведуть до того, що вам набридне тренування, і ви будете думати не про правильну техніку виконання тієї чи іншої вправ, а про те, як швидше закінчити тренування і піти додому. Чим менше у вашому тренувальному процесі вправ і сетів, і чим інтенсивнішим буде ваше тренування, тим швидше воно пролетить, а ви при цьому ще й отримаєте приємний бонус: більший результат за менший час. Хіба не про це ви мрієте?

Але якщо раптом ви не можете жити без довгих багатогодинних тренувань, то робіть їх не більше ніж 2 рази на тиждень. Так ви зможете убезпечити себе і запобігти перетренованості організму та нервово-м'язовому вигоранню.

А зараз ми дізнаємося безпосередньо про те, скільки часу має тривати тренування залежно від її виду та використання в ході її певної енергетичної системи організму.

Тривалість силових тренувань

Під час силового тренінгу використовуються як анаеробні енергетичні канали, і аеробні. Запасів креатинфосфату і глікогену вистачає лише на 4 хвилини роботи в анаеробному режимі, потім у роботу підключається аеробні механізми отримання енергії, за допомогою яких окислюються та спалюються жири під дією кисню, і вивільняється енергія. Тривалість тренування на силу з урахуванням цих факторів може в середньому складати 40-45хвилин (без урахування розминки та затримки). Так як після закінчення цього часу дія кортизолу, про який ми говорили вище, веде до руйнування м'язових тканин, що супроводжується «згорянням» м'язових білків та втратою м'язової маси.

Тривалість кардіотренувань

Тривалість кардіотренуванняколи організм використовує кисень для виробництва енергії, може становити від 40 до 60 хвилин. Тут ваш організм повністю працює в аеробному режимі, де після закінчення 40 хвилин тренування низької і постійної інтенсивності закінчуються запас глікогену в м'язах і починають «горіти» жири. Тому в даному типі тренінгу, спрямованого на схуднення, час тренування не повинен становити менше 40 хвилин. Але й не перестарайтеся сильно з її тривалістю, тому що руйнівна дія гормону стресу на ваші м'язи так само працює і під час кардіо сесій.

Тривалість високоінтенсивних тренувань (ВІТ) для спалювання жиру

Тривалість високоінтенсивних тренувань, коли організм використовує щоб одержати енергії, як аеробну енергетичну систему, і анаеробну (причому більшою мірою другу), має становити середньому 20-30 хвилин. За цей час організм метаболічно адаптується до високої інтенсивності виконання вправ і починає спалювати власний жир, щоб цю інтенсивність підтримати на потрібному рівні протягом невеликого проміжку часу.

Детальніше про ВІТ читайте у моїй статті Інтервальне тренування – ворог жиру №1.

А через 20-30 хвилин такого інтенсивного тренінгу організм починає споживати в кілька разів більше кисню, ніж після звичайного аеробного чи силового тренування. А це, у свою чергу, веде до ще більшого спалювання підшкірного жиру. Так що 20-ти хвилин на день вам буде цілком достатньо, щоб спалити жир, схуднути і при цьому не втратити ваші м'язи.

Тривалість високоінтенсивного тренування Табата

Тренування за методом японського доктора Табата повністю задіє анаеробні енергетичні ресурси організму та проходить без участі кисню у виробленні енергії. Тривалість тренування Табата має становити 4 хвилиниТак як рівно на стільки вистачає запасів глікогену (запасів креатинфосфату вистачає всього на 10 секунд). Більше організм просто фізично не зможе працювати в такому темпі, йому не буде звідки черпати енергію.

Тривалість тренувань Mind Body

Якщо ви надаєте перевагу груповим тренуванням Mind Body (пілатес, йога, каланетика) у фітнес клубі або самостійно займаєтеся вдома, тривалість такого виду тренувань повинна становити в середньому 60 хвилин (Вже з розминкою та затримкою).За цей час ви зможете добре пропрацювати всі групи м'язів і зняти нервову напругу, якщо така звичайно є.

Тривалість тренувань з оксизайзу та бодіфлексу

Цей тип тренувань відноситься до різновиду дихальної гімнастики. Тривалість такого комплексу може становити 20-25 хвилин кожен день та бажано з ранку. Так ви допоможете своєму організму прокинутися і добре розігнати обмін речовин на весь день.

Сподіваюся, моя стаття допомогла вам розібратися, скільки часу потрібно тренуватися і яка оптимальна тривалість тренування? Я спробувала максимально точно назвати реальні цифри, які стосуються певного виду тренування. Але все ж таки, найголовніший фактор, за яким ви повинні орієнтуватися на тривалість свого тренування, - це, звичайно ж, фізичний та моральний стан вашого організму. Головне, щоб тренування приносило вам задоволення і була націлена на позитивний результат. Тож слухайте своє тіло – будете здоровими та красивими!

З вами була ваш тренер Яна Скрипник.