Як тренування на силу допомагає нарощувати м'язи? Головні рекомендації до занять

Чим сильніший м'яз, тим більший у нього потенціал для зростання. Саме тому тим, хто займається бодібілдінгом, важливо розвивати свій силовий потенціал.

Сьогодні розберемося, в чому полягає особливість силових тренувань, які вправи краще використовувати у своїй програмі та багато іншого.

Особливості тренування на силу

Силове тренування – це процес, спрямований розвиток здатності м'язів виявляти максимальне зусилля у певних вправах.

У спортивному світі розрізняють різні види сили:

• Максимальна (абсолютна)
• Вибухова
• Стартова
• Силова витривалість

Але коли йдеться про силове тренування в тренажерному залі, мається на увазі саме максимальне, тобто можливість м'язів піднімати граничні ваги.

Подібні заняття відрізняються від класичних бодібілдерських схем і мають низку особливостей:

1. За одне тренування виконується невелика кількість вправ виключно базового характеру (багатосуглобові)
2. Тренувальна вага обтяжень – 80-100% від одного повторного максимуму (1ПМ)
3. Основний діапазон повторень від 1 до 5
4. Кількість робочих підходів – 1-5
5. З метою зниження травматизму велика увага приділяється розминці (через роботу з дуже великою вагою)
6. Прокачуються не м'язові групи (як у бодібілдингу), а відпрацьовуються руху, у яких хочуть досягти прогресу
7. Використовуються тривалі паузи між підходами

Загальноприйнятий час відпочинку – 3-5 хвилин. Це необхідно, щоб відновилися внутрішні енергоресурси, і атлет міг продовжувати важку роботу.

Наприклад, у професійних силовиків, які використовують штангу 300-400 кг, відпочинок може досягати 10-15 хвилин.

Саме тому триває таке тренування довше, ніж ви звикли.

Але термін відновлення може бути різним, тому якщо відчуваєте, що готові до роботи, можете спокійно виконувати наступний підхід.

Під час роботи з великою вагою центр тіла лягає пристойне навантаження. Ці м'язи мають бути сильними, адже вони стабілізують положення корпусу та створюють його своєрідний корсет.

Зміцнення преса та попереку допомагає зберегти хребет здоровим.

1. Наприкінці кожного силового циклу робиться спроба встановити новий особистий рекорд під час підйому ваги на один раз

Іншими словами, тренується один повторний максимум - 1ПМ. Виходячи з нього, проводиться розрахунок тренувального навантаження для нового циклу.

Кому і навіщо це потрібно

Заняття для розвитку сили, всупереч хибному переконанню деяких людей, потрібні не тільки пауерліфтерам чи важкоатлетам.

Вони необхідні і бодібілдерам, щоб зміцнити м'язи, а також зв'язки та сухожилля. Причому як жінкам, і чоловікам.

Збільшивши таким чином свій силовий потенціал, вони можуть підняти більше, а отже, наростити більше м'язів.

Крім того, тренування на силу допомагають подолати "плато" - період застою, коли м'язи відмовляються прогресувати.

Додавши різноманітності у звичну тренувальну рутину, можна зрушити з мертвої точки і продовжувати рости.

Над рівнем сили працюють атлети з інших видів спорту. Яскравим прикладом є єдиноборства та американський футбол.

До того ж у звичайному житті ця якість теж знадобиться. Підняти важкий пакет, пересунути предмет у квартирі, при цьому не травмувавшись – важливий скіл, який потрібний кожному.

Найкращі вправи для розвитку сили

“Золота” трійка у розвиток сили – це:

Саме ці три рухи і складають програму змагання пауерліфтингу, де спортсмени змагаються один з одним у підйомі максимально важкої штанги на один раз.

Змагання з важкої атлетики, такі як ривок і поштовх, також підходять для розвитку загальної сили.

Але вони складно-координаційні і для відпрацювання їхньої техніки виконання потрібні довгі місяці тренувань, найчастіше під наглядом тренера. З цієї причини рухи не набули широкого поширення.

Також для розвитку сили відіграє роль і робота над "слабкою ланкою". Тобто над частинами тіла, що відстають.

Наприклад, якщо вам необхідно поліпшити результат в жимі штанги лежачи при слабких трицепсах, доцільно буде включити в програму вправу, яка буде спрямована безпосередньо на трицепс - зворотні віджимання, французький жим і т.д.

Однак пам'ятайте, що якщо ви використовуєте для роботи над слабким місцем ізолюючі рухи, вага в них не повинна бути більшою. Це може призвести до травми через сильне навантаження на суглоби.

У тренажерних залах також популярні такі вправи на силу:

1. Жим штанги стоячи з грудей (сила плечей та трицепсів)
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом (трицепс)
3. Віджимання на брусах з додатковим обтяженням (весь плечовий пояс)
4. Тяга штанги в нахилі (найширші, біцепси та передпліччя)
5. Нахили зі штангою на плечах (м'язи-розгиначі спини)
6. Присідання зі штангою на грудях (м'язи ніг та верхній плечовий пояс)

Для відпрацювання слабких місць у конкретному русі застосовуються допоміжні вправи.

Наприклад, якщо мова про жиму штанги, можна використовувати дожим із бруска. Якщо є проблеми з присіданнями – присідання на тумбу чи лаву.

Все залежить від того, яку саме фазу руху потрібно “пробити”.

Програма тренувань на силу

Програма тренувань може виглядати по-різному. Найчастіше застосовується принцип Full body.

При цьому особливість такого заняття полягає в тому, що на кожному вибирається 1 головний рух, в якому потрібно поставити силовий рекорд. Інші вправи застосовуються для добивання та опрацювання інших частин тіла.

Наприклад, можна застосувати таку схему:

Тренування 1

Тиждень 1 – 5 підходів з 5 повторень

1. Присідання зі штангою на грудях: 2-3 підходи по 4-6 повторень
2. Нахили зі штангою на плечах: 2-3 підходи по 5-8 повторень
3. Підйом ніг у висі з обтяжувачами на ногах: 2-3 підходи по 10-20 повторень

Тренування 2

1. Віджимання на брусах з додатковим обтяженням: 2-3 підходи по 4-6 повторень
2. Тяга штанги в нахилі 3 підходи по 5-8 повторень
3. Підтягування вузьким зворотним хватом: з додатковим обтяженням 2-3 підходи по 6-8 повторень
4. Гіперекстензія з вагою: 3 підходи по 10-15 повторень

Тренування 3

1. Жим штанги стоячи з грудей: 3 підходи по 4-6 повторень
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом: 3 підходи по 4-6 повторень
3. Скручування на римському стільці з додатковим обтяженням: 2-3 підходи по 10-20 повторень

Тривалість програми – 5 тижнів, періодичність – 3 тренування на тиждень.

На 5-му тижні на кожному тренуванні виконується тільки основна перша вправа - присідання, лежачи або станова тяга.

Тут іде спроба встановити новий особистий рекорд у кожному русі з максимальною вагою на 1 раз.

Після завершення циклу приступайте до класичних бодібілдерських схем. Це і є та сама періодизація.

Цей тренувальний принцип використовують усі атлети, які хочуть досягти гармонійної статури та розвинути фізичні якості.

Як правильно підібрати вагу

Під час тренувань на силу не прийнято виконувати підхід до м'язової відмови. Занадто високий ризик травматизму.

Коли виконуються об'ємні навантаження (на 3-5 підходів), робочі ваги підбираються із запасом 1-3 повтори.

Наприклад, вам треба зробити присідання 5×5. В такому випадку береться вага, з якою ви можете сісти 8 разів (запас 3 повтори).

При виконанні інтенсивних навантажень на 1-2 повтори використовується максимальна вага для заданого діапазону повторень. При цьому з метою безпеки обов'язкове страхування помічників.

Все вищесказане стосується присідань, жиму та тяги.

В інших вправах із прикладу програми використовуйте ваги, які дозволять виконати верхній діапазон повторень на першому тижні. І поступово, від тижня до тижня, збільшуйте вагу та опускайтеся до нижнього діапазону.

Про роль розминки перед силовим тренуванням

Важливе місце перед силовим тренуванням займає розминка.

Виділяють два види розминки:

Загальна розминка – як правило, це виконання низькоінтенсивного кардіо та легка динамічна розтяжка м'язів, які отримуватимуть навантаження. Її тривалість зазвичай 5-10 хвилин.

Спеціальна розминка – це підготовка м'язів та зв'язок для роботи у конкретній силовій вправі.

При цьому виконується той же силовий рух, але з меншим обтяженням. Використовується кілька підходів із прогресією ваги.

Наприклад, вам потрібно зробити жим лежачи зі штангою 100 кг 5×5.

Ваша спеціальна розминка виглядатиме так:

1. 20 кг – 15 разів
2. 50 кг – 8 разів
3. 70 кг – 4 рази
4. 85 кг – 2 рази

Після цього йдуть робочі підходи 5х5 з вагою 100 кг.

Висновок

Якщо ви ніколи не працювали на силу, то обов'язково спробуйте цей вид навантаження. Адже періодизація — один із головних тренувальних принципів, які допомагають прогресувати швидше.

Стаючи сильнішим, ви закладаєте потужний фундамент для подальшого зростання вашої м'язової маси.

Використовуйте наші рекомендації при плануванні навантаження та результат вас приємно здивує! Успіхів!

Силові тренування: основи та переваги. 8 найважливіших питань

Ми розуміємо, як складно розпочати силові тренування: потрібно не тільки розібратися в тренажерах, а й правильно підібрати вагу, розрахувати інтенсивність занять, дізнатися про правильне відновлення та розібратися з прогресією навантажень. Якщо щось із цього вам незнайоме, то заваріть протеїновий коктейль і давайте розбиратися.

1. Що таке силові тренування і в чому їхня користь?

Силові тренування – найважливіший вид фізичної активності. Вони впливають на все тіло: прискорюють кровообіг, знімають навантаження із суглобів і переносять її на м'язове волокно, збільшують м'язи та позбавляють зайвого жиру. А також тренують серце – головний м'язовий орган нашого тіла. Силові тренування - це заняття, під час яких м'язи опираються навантаженню. Навантаження на м'язи створюється рахунок власної ваги, тренажера чи обтяжень. Обтяження можуть вважатися гирі, гантелі, медболи або штанги. У силове тренування входять будь-які вправи на силу: жими, присідання, тяги, віджимання, махи, випади та багато іншого. Силові тренування збільшують обсяг м'язів через напругу, тому найважливіше в силовому тренуванні — створити цю напругу.

З віком людина поступово втрачає м'язову тканину, але без неї наш організм не зможе жити – м'язи рухають тіло, утримують органи разом, штовхають кров по венах та виділяють тепло при скороченні. Тому силові тренування потрібні всім без винятку: і тим, хто хоче накачати м'язи, і тим, хто не хоче втрачати їх з віком.

2. Які бувають силові тренування?

Силові тренування можуть бути персональними, самостійними чи груповими. Кожен тип підходить людям із різним рівнем фізичного стану. Щоб не ставитися до тренувань як до обов'язку і не страждати, коли ходиш до зали, радимо вибирати такий вид тренінгу, від якого ви будете отримувати задоволення. Ось кілька варіантів: Самостійний тренінг. На самостійних тренуваннях спортсмен сам продумує вправи, тривалість, кількість підходів, час відпочинку та вагу обтяження. Для новачків це складно - важче входити в режим, через неправильну техніку можна надірвати спину, травмувати сухожилля великою вагою або, навпаки, потренуватися даремно, якщо підібрати занадто мало вас.
Плюси та мінуси самостійних тренувань:
Якщо ви вибрали самостійний тренінг і не знаєте, з чого почати, спробуйте програму Spirit. У ньому зібрані готові програми тренувань для набору маси, підтримки тонусу, скидання ваги та заняття високої інтенсивності. А також у додатку є конструктор тренувань - ви зможете створити свій план із готових вправ з відеоінструкцією, задати кількість повторень та підходів. А якщо не хочете ризикувати, спробуйте персональні заняття. Персональні тренування. На персональних тренуваннях інструктор розробить план занять, підбере навантаження, налаштує тренажери та порахує повторення.Крім того, тренер дізнається про вашу поточну фізичну підготовку і допоможе досягти мети безпечно та ефективно.

Це наставник, з яким ви на зв'язку 24/7 і який все знає: від того, скільки ви сьогодні спали до того, скільки чіпсів в одному епізоді вашого улюбленого серіалу. Тому, крім професіоналізму тренера, його освіти та спортивних досягнень, звертайте увагу на його людські якості — важливо, щоб ви були на одній хвилі. Тоді тренування стануть способом життя, а не тимчасовим захопленням.
Москвичі можуть прийти на персональні тренування у Spirit. Перед тим, як розпочати заняття, тренер проведе 2 фітнес-тести: на апараті InBody, де ви дізнаєтесь вміст жиру, м'язів, води та кісткової маси, та фітнес-тестування, де потрібно буде виконати кілька вправ, з вагою та без. Після цього тренер проаналізує результати та дасть рекомендації щодо вправ. Плюси та мінуси персональних тренувань:
Групові тренування. Це тренування під музику для невеликої групи спортсменів, які проводить один, рідше два тренери. Є різні види тренувань: силові, кардіо, розтяжки, йога та інші. Серед силових групових тренувань теж є різновиди – деякі націлені на м'язи преса, інші – на плечі та спину, треті – на низ тіла, а четверті – на все тіло. Наприклад, у Spirit. Fitness більше 15 видів групових - легко знайти щось до душі та фізичній формі.
Плюси та мінуси групових тренувань:

3. Якщо я ходитиму на силові тренування — я схудну?

Людина худне, коли витрата калорій вища, ніж споживання:
Силові тренування допомагають схуднути завдяки великій витраті енергії, але так худнути – справжнє випробування.Прийде витрачати за тренування величезну кількість енергії, хоча набагато легше зменшити денну калорійність. Простіше кажучи, радимо не спалювати з'їдене, а недоїдати. Як правильно створити дефіцит калорій, ми докладно розбирали у статті «Яке схуднення найефективніше». Коли ми говоримо про схуднення, то маємо на увазі зменшення жирового прошарку. Адже ніхто не хоче схуднути за рахунок м'язів і залишитися з жиром. Силові тренування збільшують м'язову масу, а м'язи важать у 4 рази важче за жир. Тому вага може і не змінитися, і навіть збільшитися, але тіло виглядатиме красивіше.

4. Як краще тренуватися: на тренажерах, із вільними вагами чи зі своєю вагою?

Рекомендуємо починати знайомство із залом із тренажерів. Вони дозволяють ізолювати цільовий м'яз та виключити ті м'язи, які не повинні працювати в цей момент. Так менше шансів травмуватись. Після того, як освоїте тренажери, поступово переходьте до роботи з вільними вагами. Якщо ваше тренування складається з 5 вправ, зробіть 4 вправи на тренажерах, а 1 з вільними вагами, і поступово збільшуйте це співвідношення. Але не прибирайте з тренувального плану тренажери - вони чудово "добивають" м'язи ізоляцією. Якщо ви ніколи не займалися спортом, спочатку потрібно поставити правильну техніку. Зазвичай із цим допомагає тренер. Вправляйтеся спочатку з власною вагою - так організм навчиться робити правильні рухи, а тіло звикне перебувати в правильному положенні. Коли відчуєте впевненість, беріть додаткову вагу та обов'язково слідкуйте за технікою. Здорово, якщо поряд буде тренер: він побачить помилки та поправить техніку. Але якщо ви займаєтеся самостійно, робіть вправи напроти дзеркала або знімайте себе на телефон.

5.Більше повторів чи більше вага?

Якщо непідготовленому атлету підняти одразу велику вагу, це може призвести до травми — розриву м'язів або зв'язок. Більше того, робота з великими вагами втомлює центральну нервову систему – спортсменам потрібне тривале відновлення. Новачок після першого тренування з великими вагами швидше за все не прийде на друге, тому що просто не знайде мотивації для таких важких занять. Для зростання м'язів не така важлива сама вага, як час напруги. Чим довше м'язи працюють, тим сильнішим буде їхнє зростання. Тому спортсменам-початківцям ми радимо робити багато повторів з адекватною вагою. Багато повторів – це від 15 до 20 в одному підході. Так ви підвищите витривалість м'язів та збільшите їх обсяг.

6. Як правильно підібрати вагу? І коли його збільшувати?

1. Починайте з малих ваг. Якщо ваша вага 50 кг, візьміть гантелі по 5 кг, якщо вага 70 - 7-10 кг, якщо вага близько 100 кг - 10-15 кг.
2. Орієнтуйтесь на відчуття. Підберіть вагу так, щоб ви могли зробити 15–20 повторень без втрати техніки, розгойдування та потемніння в очах.
3. Якщо є біль – припиняйте. Якщо боляче в коліні, спині чи ліктях – значить ви ще не готові до цієї вправи з такою вагою. Якщо відчуваєте печіння у м'язах – це нормально.

Наш організм згодом адаптується до навантажень — він намагається витратити менше енергії на ту саму роботу, тому якщо постійно займатися з тією ж вагою, результату від тренувань не буде. Ми радимо додавати по 3–5 кг кожне третє тренування на одну групу м'язів. Або так: якщо ви помітили, що останні повторення у підході вам даються так само просто, як перші, настав час прогресувати і збільшувати вагу.

Якщо ви помітили, що останні повторення даються легко, настав час збільшувати вагу

7.Як часто тренуватись і скільки?

Щоб тренування увійшли до звички, важливою є регулярність. Тому ми рекомендуємо новачкам вливатися у фітнес-тусовку потужно та приходити до зали 5–6 разів на тиждень. Такий режим допоможе вашій психіці швидко адаптуватися до нової локації, нових людей та обстановки.

Тренувальний план

Понеділок - силове тренування на все тіло.

Вівторок - Кардіо на будь-якому тренажері на 500 калорій. Важливо робити кардіо не тимчасово, але в калорії.

Середа - силова на все тіло.

Четвер - Кардіо на 550 калорій. Важливо трохи прискоритись і витратити 550 калорій за час, який пішов на 500 калорій.

П'ятниця - функціональне тренування на все тіло.

Субота - Розтяжка або МФР.

Неділя - Вихідний.

Це зразковий план, підганяйте його під себе та стежте за тим, щоб організм встигав відновлюватись. Коли звикніть, переходьте на зручніший графік тренувань — 1/1 або 2/2.

8. КОМУ НЕ МОЖНА ЗАЙМАТИСЯ СИЛОВИМИ ТРЕНУВАННЯМИ?

Є захворювання та стан здоров'я, при яких силові тренування можуть замість користі принести організму шкоду:

• артрит;
• серцево-судинні захворювання;
• травми та переломи;
• остеопороз;
• онкологічні захворювання;
• хвороби нирок та легень;
• геморой;
• епілепсія;
• Інші хронічні захворювання.

Перед тим, як піти до зали, сходіть до лікаря. Він проведе обстеження та дасть висновок — допустить до спокійних аеробних тренувань, тренувань середньої інтенсивності або дозволить фізичну активність без обмежень.

9. Як правильно розпочати силові тренування новачкові?

Щоб досягти результату і кайфувати від тренувань, дотримуйтесь наших порад:

1. Поставте чітку та вимірну мету. Наприклад, схуднути на 5 кг, збільшити біцепс на 5 см, вичавити 100 кг і таке інше.
2. Ведіть щоденник. Накидайте собі план тренувань та описуйте відчуття після заняття. Там же можна проводити облік калорій.
3. Більше спіть. М'язи відновлюються уві сні, тому спіть не менше 8 годин.
4. Не забувайте про розминку та затримку. Робіть невелике кардіо на 15-20 хвилин та 10-хвилинну суглобову гімнастику до тренування. А потім - походіть на доріжці 5-10 хвилин, щоб відновити дихання і потягніться. У статті "Вправи для розминки: прості, зрозумілі, на все тіло" ми дали комплекс вправ - заходьте повторювати.
5. Виміряйте свої показники до тренувань. Зніміть мірки: обхват талії, стегон та грудей. Якщо ви у Москві, проаналізуйте склад тіла у Spirit. Fitness за допомогою апарату InBody. За 1 хвилину він проаналізує тіло за 56 параметрами та видасть результат: кількість м'язів, жиру, води та кісткової маси, швидкість метаболізму та багато іншого.
6. Слідкуйте за проміжним результатом. Не треба вставати на ваги після кожного тренування - досить раз на 2 тижні.
7. Попрацюйте над технікою. Це запорука ефективних та безпечних тренувань.
8. Попросіть допомоги. Якщо щось не виходить, підключіть тренера. За кілька занять він виправить техніку і дасть поради, як тренуватися далі.
9. Не чекайте швидкого результату. Зрозумійте, що тренування – це спосіб життя, а не тимчасовий захід.
10. Почніть із базових вправ. Не хапайтеся за щось складне та важке, починайте поступово та плавно, спочатку вивчіть базові вправи.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті

Скільки має тривати силове тренування?

Фахівці рекомендують тренуватися в тренажерному залі не більше 45 хвилин, тому що цього часу достатньо, щоб стимулювати вироблення в організмі анаболічних гормонів, проте штангісти та пауерліфтери проводять у залі по 2-3 години. Тривалість тренування залежить не тільки від рівня атлета, а й від щільності тренування.

Щільність силового тренування

Щільність силового тренування відповідає питанням: скільки кілограм атлет піднімає за хвилину тренування?

Наприклад, бодібілдер тренувався:

• із середньою вагою штанги 50 кг,
• зробив за тренування 200 повторень,
• витратив на тренування 45 хвилин.

Щільність тренування склала: 50х200/45 = 222 кг/хв

Інший приклад, але вже з пауерліфтером, який тренувався:

• із середньою вагою 100 кг,
• зробив за тренування 100 повторень,
• витратив на тренування 90 хвилин;

Щільність тренування склала: 100х100/90 = 111 кг/хв

Фото: почуття пауерліфтера

Інтенсивність силового тренування

З точки зору щільності тренувань бодібілдер ефективніший за пауерліфтер, тому бодібілдери в інтернеті жартують:

«Поки пауерліфтер відпочивав між підходами, у мене закінчилося тренування»

Піднімати 200 кг на хвилину тренування – це крутіше, ніж 100 кг, але тренуватися зі штангою 50 кг – це ж «зашквар» якийсь, тому пауерліфтери вважають бодібілдерів слабкими.

Фото: м'язи великі – гантелі маленькі

Оптимальне відношення тренування сили та витривалості

Часто мої клієнти хочуть заощадити хвилини тренування заради хвилин читання новин та скорочують час відпочинку між підходами, жертвуючи інтенсивністю кожного підходу.

Жертвувати інтенсивністю кожного підходу – це жертвувати силою заради витривалості, а силове тренування – це тренування насамперед сили, тому у методики розмір/квартал - Є два важливі правила:

• Кількість повторень у підході трохи більше 12;
• Відпочинок між підходами щонайменше 90 секунд.

З погляду мети методики розмір/квартал – це оптимальне співвідношення тренування сили та витривалості.

Фото: обличчя силової витривалості

Тривалість силового тренування

За методикою розмір/квартал атлети тренуються зі швидкістю не швидше ніж 2 хв/підхід – 30 сек виконання плюс 90 сек відпочинок.

Усі підходи виконуються із запасом. Якби я своїм клієнтам репетував: "Давай ще разок, ти можеш!", - То вони змогли б зробити в вправі не 50, а 55-60 повторень за 5 підходів, але методика розмір/квартал – це методика органічного, а чи не насильницького зростання м'язів.

Тренуючись із таким запасом, новачок втомлюється від 15 підходів за тренування. Таких 15 підходів вистачає, щоб новачкові стимулювати всі м'язи тіла до зростання всього трьома вправами по 5 підходів.

Мінімальний час такого тренування – півгодини.

Згодом новачку цього стає мало і він збільшує інтенсивність і час відпочинку між підходами, тому тривалість тренування теж збільшується, хоча кількість підходів залишається тією ж.

Фото: тренування до відмови

Тривалість спліт-тренування

Якщо на тебе вдома не чекають, то хочеться вечорами більше часу проводити в тренажерному залі, де між підходами можна спілкуватися з молодими жінками.

Відповідальних чоловіків після роботи увечері вдома чекають справи, тож у них взагалі немає часу на тренування. Такі чоловіки іноді викроюють час, щоб зробити підтягування та віджимання від брусів у дворі. Та й навіщо ходити до тренажерної зали чоловікові, який у дворі не може підтягнутися хоча б 20 разів.

Однак справ удома після роботи так багато, що часу залишається лише на підтягування, або на віджимання, тому я своїм клієнтам скоротив мінімальний час силового тренування до 10 хвилин 5 підходів в одній вправі, і це не вплинуло на результат першого року тренувань.

Людям, у яких взагалі немає часу на тренування, мені написати нічого, а людей, які мають хоча б 10 хвилин, я запрошую в наш телеграм канал.