Насіння соняшнику: користь та шкода для жінок та чоловіків

Насіння соняшника є популярним як інгредієнт в мюслі, цільнозерновому хлібі і поживних батончиках, а також використовується як закуска власним чином. Вони багаті на корисні жири, рослинні сполуки і кілька вітамінів, і мінерали.

Ці поживні речовини можуть відігравати певну роль у зниженні ризику поширених проблем зі здоров'ям, включаючи серцево-судинні захворювання та цукровий діабет 2 типу.

Ось все, що вам потрібно знати про насіння соняшника, включаючи їх харчову цінність, корисні властивості та потенційну шкоду для організму людини.

Насіння соняшнику – користь та шкода для жінок та чоловіків

Що таке насіння соняшнику?

Насіння соняшника є технічно плодами рослини під назвою однорічний соняшник (лат. Helianthus annuus) (1).

Насіння збирає з великих квіткових головок рослини, які можуть мати діаметр більше 30 см. Одна головка соняшнику може містити до 2000 насінин (2).

Існує два основні види соняшника. Один вид вирощується для одержання насіння, яке ви їсте, а інший – який росте на більшості фермерських господарств – вирощується для одержання соняшникової олії (1).

Насіння соняшника, яке ви їсте, має неїстівну чорну або чорно-білу смугасту шкаралупу (лушпиння). Насіння, яке використовується для отримання соняшникової олії, зазвичай має тільки чорне лушпиння.

Насіння соняшника має м'який, горіховий смак та тверду текстуру. Вони часто смажаться з метою покращення їх смаку, хоча ви також можете купити їх у сирому вигляді.

Резюме:

Насіння соняшнику одержують із великих квіткових головок рослини під назвою соняшник однорічний. Вид, який використовується для вживання в цільному вигляді має м'який, горіховий смак.

Харчова цінність та калорійність

У складі насіння соняшника міститься безліч поживних речовин.

У 100 грамах лущеного, сухого смаженого насіння соняшника міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)) (3):

• Калорійність: 582 ккал (29%).
• Вуглеводи: 24,1 г (8%).
• Жири: 49,8 г (77%).
• Білок: 19,3 г (39%).
• Клітковина: 11,1 г (44%).
• Вітамін E: 26,1 мг (130%).
• Рибофлавін0,2 мг (14%).
• Ніацін7 мг (35%).
• Вітамін B60,8 мг (40%).
• Фолат: 237 мкг (59%).
• Пантотенова кислота7 мг (70%).
• Холін: 55,1 мг.
• Залізо: 3,8 мг (21%).
• Магній: 129 мг (32%).
• Фосфор: 1155 мг (115%).
• Калій: 850 мг (24%).
• Цинк: 5,3 мг (35%).
• Мідь: 1,8 мг (92%).
• Марганець: 2,1 мг (106%).
• Селен: 79,3 мкг (113%).
• Омега-3 жирні кислоти: 69 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 32785 мг.

Насіння соняшнику особливо багате на вітамін E і селен. Вони діють як антиоксиданти, захищаючи клітини вашого організму від ушкодження вільними радикалами, які відіграють певну роль розвитку кількох хронічних захворювань (4, 5).

Крім того, насіння соняшника є гарним джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди, які також діють як антиоксиданти (6).

Коли насіння соняшнику проростає, кількість їх рослинних сполук збільшується. Пророщування також зменшує фактори, що можуть впливати на засвоєння мінералів. Ви можете купити проросле, висушене насіння соняшнику онлайн або в деяких магазинах (6).

Резюме:

Насіння соняшника є відмінними джерелами кількох поживних речовин – включаючи вітамін E та селен – та корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.

Користь для здоров'я

Насіння соняшника може допомогти знизити кров'яний тиск, рівень холестерину і цукру в крові, оскільки вони містять вітамін E, магній, білок, лінолеву жирну кислоту і кілька рослинних сполук (1, 6, 7, 8).

Крім того, дослідження пов'язують вживання насіння соняшнику з кількома іншими корисними ефектами щодо здоров'я.

Запалення

Хоча короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику розвитку багатьох хронічних захворювань (9, 10).

Наприклад, підвищений рівень запального маркера C-реактивного білка пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та цукрового діабету 2 типу (11).

У дослідженні, в якому брали участь понад 6000 дорослих людей, ті, хто повідомляв про споживання насіння соняшника та іншого насіння принаймні п'ять разів на тиждень, мали на 32% нижчий рівень C-реактивного білка в порівнянні з людьми, які не споживали цих насіння (11).

Хоча цей тип дослідження не може довести причин і наслідків, відомо, що вітамін E, який міститься у великій кількості в соняшниковому насінні, допомагає знизити рівні C-реактивного білка (12).

Флавоноїди та інші рослинні сполуки у насінні соняшника також допомагають зменшити запалення (6).

Хвороба серця

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику розвитку захворювань серця і може призвести до інфаркту або інсульту (13).

З'єднання в насінні соняшника блокує фермент, який змушує кровоносні судини скорочуватися.

Крім того, насіння соняшника багате ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою кислотою.

У тритижневому дослідженні жінки з цукровим діабетом 2 типу, які як частина збалансованого раціону харчування щодня з'їдали 30 г насіння соняшника, зазнавали 5% зниження систолічного артеріального тиску (верхнє значення) (7).

Учасницям також було відзначено зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНГ та тригліцеридів на 9% та 12% відповідно (7).

Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найвищим рівнем споживання лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань та станів, таких як серцевий напад, та на 21% менший ризик смерті від захворювань серця, порівняно з тими. , хто споживав найменшу кількість лінолевої кислоти (16).

Цукровий діабет

Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові та цукровий діабет 2 типу було протестовано в кількох дослідженнях і є багатообіцяючим, але необхідні додаткові дослідження (7, 17).

Дослідження показують, що люди, які в якості частини здорового раціону харчування щодня споживають 30 грам насіння соняшника, можуть знизити рівень цукру в крові натще приблизно на 10% протягом шести місяців порівняно просто зі здоровим раціоном харчування (7, 18).

Ефект насіння соняшника, що знижує рівень цукру, частково може бути пов'язаний з рослинною сполукою під назвою хлорогенова кислота (19, 20).

Дослідження також припускають, що додавання насіння соняшнику до таких продуктів, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білки та жири насіння уповільнюють швидкість спорожнення вашого шлунка, що сприяє більш плавному вивільненню цукру з вуглеводів (21, 22).

Резюме:

Насіння соняшника містить поживні речовини та рослинні сполуки, які допомагають знизити ризик запалення, захворювань серця та цукрового діабету 2 типу.

Потенційна шкода

Хоча насіння соняшника корисне для здоров'я, у них є кілька потенційних недоліків.

Калорії та натрій

Хоча насіння соняшника багате на поживні речовини, воно містить досить багато калорій.

Вживання неочищеного від лушпиння насіння - це простий спосіб уповільнити темп прийому їжі і зменшити споживання калорій під час перекушування, оскільки потрібен час, щоб очистити кожне насіння від лушпиння.

Однак, якщо ви відстежуєте кількість споживаної солі, майте на увазі, що лушпиння, яке люди зазвичай беруть у рот з метою розлущення насіння, часто покриваються більш ніж 2500 мг натрію - 108% від РСНП - на 30 грам (23).

Кадмій

Ще однією причиною вживання насіння соняшника в помірних кількостях є їх вміст кадмію.Цей важкий метал може пошкодити нирки, якщо ви піддаєтеся впливу великих кількостей протягом тривалого часу (24).

Соняшники, як правило, беруть кадмій із ґрунту, після чого він накопичується в насінні – тому вони містять дещо більшу кількість, ніж більшість інших продуктів (25, 26).

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визначила тижневу допустиму межу кадмію для дорослого 70 кг людини – вона дорівнює 490 мікрограмів (мкг) (26).

Коли люди вживали 255 г насіння соняшнику на тиждень протягом одного року, їхнє середнє споживання кадмію в середньому збільшилося з 65 до 175 мкг на тиждень. Тим не менш, ця кількість не підвищувала допустимий рівень вмісту кадмію в крові, і не призводила до пошкоджень нирок (25).

Проросле насіння соняшника

Пророщування є дедалі популярнішим методом приготування насіння.

Іноді насіння може бути забруднене шкідливими бактеріями, такими як сальмонела, які чудово розвиваються в теплих вологих умовах пророщування (27).

Це викликає особливе занепокоєння щодо вживання пророслого насіння соняшника, яке, можливо, не нагрівалося вище 48 °C.

Висушування насіння соняшнику за більш високих температур допомагає знищувати шкідливі бактерії. Одне з досліджень показало, що сушіння частково пророслого насіння соняшника при температурах 50 °C і вище значно зменшувало присутність сальмонели (27).

Кишкова непрохідність

Вживання великої кількості насіння соняшнику іноді іноді може призвести до кишкової непрохідності як у дітей, так і у дорослих (28, 29).

Вживання насіння соняшника може збільшити ризик виникнення кишкової непрохідності, тому що ви можете ненавмисно з'їсти фрагменти шкаралупи, які ваш організм не може перетравити (28).

Непрохідність може зробити вас нездатними до самостійного випорожнення кишечника. Вашому лікарю може знадобитися видалити непрохідність кишечника, поки ви перебуваєте під загальною анестезією.

Крім запору через кишкову непрохідність, у вас може просочуватися рідкий стілець навколо блокування і, крім інших симптомів, ви можете відчувати біль у животі та нудоту.

Алергії

Хоча алергії на насіння соняшнику відносно незвичайні, все ж таки про них повідомляється. Алергічна реакція на насіння соняшнику може виявлятися у вигляді ядухи, набряклості слизової оболонки рота, свербежу в роті, сінної лихоманки, шкірних висипів, поразок, блювоти та анафілаксії (2, 30, 31, 32).

Алергени є різними білками в насінні. Паста з насіння соняшника – смажене, подрібнене насіння – може бути такою ж алергенною, як цілісне насіння (32).

Рафінована олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в окремих випадках високочутливі люди можуть реагувати навіть на їх слідові кількості (30, 31).

Алергії на насіння соняшнику частіше зустрічаються у людей, які тривалий час схильні до впливу рослин або насіння соняшнику, наприклад, фермери, які вирощують соняшник і птахівники (2).

Якщо ви годуєте свійську птицю насінням соняшника, це може сприяти вивільненню цих алергенів у повітря, яке ви вдихаєте.У маленьких дітей може підвищитись чутливість до насіння соняшнику шляхом впливу їх білків через пошкоджену шкіру (32, 33, 34).

На додаток до харчової алергії у деяких людей розвиваються алергії на дотик до насіння соняшнику, наприклад, при приготуванні дріжджового хліба з насінням соняшника, що призводить до таких реакцій, як свербіж, запалення на руках (31).

Резюме:

Обмежуйте споживання насіння соняшника, щоб уникнути надмірного споживання калорій та потенційно високої дії кадмію. У поодиноких випадках може відбутися бактеріальне зараження при вживанні пророслого насіння, алергія на насіння соняшника та кишкова непрохідність.

Поради щодо вживання

Насіння соняшника продається або нелущені, або без лушпиння. Нелущене насіння зазвичай їдять, розлущуючи його зубами, а потім випльовуючи лушпиння, яке не можна їсти. Лущене насіння соняшника більш універсальне.

Ось кілька способів їх з'їсти:

• Додайте в суміш сухофруктів та горіхів.
• Робіть домашні живильні батончики гранолу з додаванням насіння.
• Посипайте ними салати із зелених листових овочів.
• Додайте до каші.
• Посипайте фруктове чи йогуртове парфе.
• Додайте до рагу.
• Додайте салат з тунця або курки.
• Використовуйте замість кедрових горіхів у песто соусі.
• Посипайте насінням запіканки.
• Подрібніть насіння і використовуйте як паніровку для риби.
• Додайте до хлібобулочних виробів, таких як хліб та кекси.

Насіння соняшника може стати синьо-зеленим при запіканні.Це пов'язано з нешкідливою хімічною реакцією між хлорогеновою кислотою та харчовою содою, але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію (35).

Нарешті, насіння соняшника схильні до гіркоту через високий вміст жиру. Зберігайте їх у герметичному контейнері в холодильнику або морозильній камері для захисту від гіркості.

Резюме:

Нелущене насіння соняшника є популярною закускою, що повільно споживається, в той час як лущені вживатися жменями або бути додані до великої кількості страв, таких як мюслі, салати і випічка.

Підіб'ємо підсумок

• Насіння соняшника є смачною хрусткою закускою та доповненням до величезної кількості страв.
• Вони містять різні поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть допомогти боротися із запаленням, захворюваннями серця та цукровим діабетом 2 типу.
• Тим не менш, вони калорійні і можуть призвести до небажаних побічних ефектів, якщо ви їсте їх занадто багато.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.