Клітковина – що це? Де міститься - таблиця продуктів, багатих на клітковину

Клітковина – це харчові волокна рослин. Продукти, що містять клітковину, не тільки краще втамовують почуття голоду, але і допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози і холестерину в крові. Харчових волокон багато в насінні, зелених овочах, а також у цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах.

Клітковина - це компонент рослин, нездатний перетравлюватися шлунком людини, але відіграє важливу роль у процесі обміну речовин. Клітковина необхідна як забезпечення травлення, так і для підтримки в нормі рівнів цукру і холестерину.

До продуктів, багатих харчовими волокнами, входять зерна (тобто, різні крупи і насіння) і стебла рослин — крім цього, треба відзначити горіхи та овочі. Нижче у матеріалі ви знайдете топ-10 продуктів - а також таблиці з докладним вмістом клітковини в їжі.

// Клітковина - що це таке?

Клітковина - це кілька видів складних вуглеводів з різною хімічною формулою (целюлоза, полісахариди, лігнін, пектин, камеді та інші). Однак, з фізичного погляду, клітковина поділяється на водорозчинну - і водонерозчинну.

Хоча обидва типи харчових волокон не засвоюються організмом, плюсом будь-яких продуктів з високим вмістом клітковини є їхній низький глікемічний індекс - вживання подібної їжі допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Розчинна клітковина, що міститься у фруктах та деяких крупах, перетворюється на шлунок на гелеподібну речовину — виступаючи харчуванням для корисних бактерій. У свою чергу, грубіша нерозчинна клітковина покращує механіку травлення.

// Читати далі:

Денні норми

Добова норма споживання клітковини для дорослих чоловіків та жінок становить близько 30 г, для дітей – 20-25 г1. Спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язів, необхідно до 40 г клітковини на день (за рахунок вищої калорійності харчування) ².

При дотриманні дієти для схуднення (особливо у разі низьковуглеводного та безвуглеводного харчування) важливо стежити за тим, щоб для уникнення проблем із травленням у раціоні завжди зберігалися багаті клітковиною продукти.

Продукти, багаті на клітковину

Лідером за вмістом клітковини є висівки - по суті, це перемелена оболонка зерна. Слідом у списку йде насіння і горіхи — найчастіше їхня внутрішня частина містить розчинні харчові волокна, зовнішня — нерозчинні.

1. Висівки

Висівки - лідер за вмістом харчових волокон (клітковини в них до 45% від ваги). Уявляють собою перемелену оболонку зерен злакових культур (пшениці, жита, вівса і навіть рису). Важливо пам'ятати, що як продукт переробки пшениці, висівки містять у складі глютен.

2. Насіння чиа

Насіння чиа містить розчинну клітковину, що вбирає рідину подібно до губки - її в складі чиа більше 30% від маси. Зазначимо, що насіння льону також має схожі переваги для здоров'я — у них міститься до 25% розчинних харчових волокон.

3. Злакові культури

Кожна із злакових культур має свої характеристики. Наприклад, вівсяна крупа містить бета-глюкан, які нормалізує рівень цукру в крові та знижує почуття голоду. Булгур містить найбільше клітковини (майже 20%) і є корисною версією пшениці.

4. Псевдозернові

Формально гречка, кіноа та просо не відносяться до зернових культур. Це псевдозернові — по суті, вони являють собою насіння рослин.Зазвичай у них міститься від 10% до 15% харчових волокон - мається на увазі вага сухої крупи до варіння - у каші клітковини менше.

5. Бобові

Прикладом корисних бобових культур є сочевиця, що містить у складі не лише 10% клітковини, а й 25% білка. Крім іншого, сочевиця, горох та соя також містять багато клітковини та відрізняються низьким глікемічним індексом.

6. Сушені гриби та сухофрукти

Великий вміст клітковини сушених грибів та в сухофруктах пояснюється механікою виробництва. Оскільки вода буквально висушується, залишок сухої ваги посідає прості вуглеводи (до 60-70% від ваги) і грубі харчові волокна (від 10 до 12%).

7. Горіхи

Зазвичай працює правило про те, що чим жирніший горіх, тим більше в ньому міститься клітковини. Прикладом є горіх макадамія та фісташки - лідери як за калорійністю, так і за кількістю рослинних волокон. На неї припадає 10% ваги. В інших горіхах – менше.

8. Овочі

Строго кажучи, овочі містять не так вже й багато рослинних волокон у перерахунку на масу - близько 2-5% від ваги. Однак, середня порція овочів зазвичай важить більше, ніж середня порція крупи. Крім цього, у кореневищах неперетравлюваних вуглеводів більше.

Харчові волокна - функції та користь

Продукти, в яких багато клітковини мають низький глікемічний індекс. Наявність нерозчинних харчових волокон у шлунку ускладнює процеси перетравлення вуглеводів, перешкоджаючи їхньому швидкому засвоєнню. Подібні продукти забезпечують довго відчуття насичення.

Харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. Зрештою, клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кров, позитивно впливаючи на рівень цукру та інсуліну.

// Користь клітковини:

• регулює рівень цукру в крові
• нормалізує метаболізм холестерину
• допомагає травленню
• забезпечує насичення

Чим небезпечний недолік?

Відсутність клітковини у вживаних продуктах як погіршує травлення, а й призводить до підвищення рівня глюкози у крові, провокуючи інсулінорезистентність. Крім цього, недолік клітковини в раціоні пов'язаний з активізацією механізмів відкладення поганого холестерину на стінках судин.

При цьому необхідно відзначити, що нестача клітковини - це насамперед наслідок комплексного порушення харчування, що характеризується нестачею рослинної їжі. Дефіцит харчових волокон виникає при дотриманні дієти, багатої м'ясними продуктами та швидкими вуглеводами (рисом, крохмалем).

Таблиці вмісту клітковини у продуктах

// Коротка таблиця вмісту клітковини у продуктах:

// Повна таблиця продуктів з клітковиною (із зазначенням відсотка від денної норми, що рекомендується):

Клітковина – це харчові волокна рослин. Продукти, що містять клітковину, не тільки краще втамовують почуття голоду, але і допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози і холестерину в крові. Харчових волокон багато в насінні, зелених овочах, а також у цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах.

Для уточнення можливих протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.

1. The Nutrition Source: Fiber, source
2. Fiber: How Much Do You Need?
3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

Продовження теми

20 thoughts on “Клітковина – що це? Де міститься - таблиця продуктів, багатих на клітковину”

Дуже гарна стаття! Доступною мовою всі розклали по поличках. Клітковина взагалі дуже важлива в обмінних процесах організму і щоб не пити всякі проносні треба обов'язково стежити за тим, що ти їси

Привіт FitSeven,
Щодо вашої статті, чи не могли б ви уточнити, коли саме протягом дня слід наголошувати на вживання їжі з клітковиною?
На даний момент у мене робота сидячого характеру, з інтенсивною розумовою діяльністю, а також тренування в залі 2 рази на тиждень. Завжди намагався наголошувати на злаковій і білковій їжі.Овочі та фрукти, відповідно, відходили на другий план. В результаті виникли проблеми з засмученням. Дякую

Бажано завжди. Зі сніданком є ​​фрукти, в обід не нехтувати овочами та салатами. Причому їх має бути багато, а не так, що гора м'яса та макаронів та півпомідорки. На вечерю теж в ідеалі є овочеві гарніри та невелика кількість білка. Перекушувати горіхами та сухофруктами.

Каші з круп (цілісна пшениця, перловка, гречка, дикий рис, нут. булгур, а також яєчні білки та нежирний сир) їмо в першій половині дня (бажано до 14-16:00) у поєднанні з білками (відварені, тушковані або запечені) нежирне м'ясо, риба, морепродукти) та зеленими овочами. На перекушування: 2-3 свіжі фрукти на день (крім дині, кавуна, хурми, фініків, інжиру). Горіхи – чистий жир. Дуже обережно з ними. Сухофрукти - забудьте все, крім можливо, сушеної груші без цукру. Виключити виноград та сухий виноград (родзинки). Але якщо хочете швидко скинути, краще виключити все солодке на якийсь час. Після 16:00 їмо тільки білкові продукти та овочі. Останній прийом їжі за 3 год до сну. Бажано ввести вечірню прогулянку (пробіжку) або інший вид кардіо-тренувань. Прибрати все борошняне, жирне, смажене, олійне, цукор, спиртне.

У яких продуктах міститься клітковина

Для хорошого самопочуття та підтримки нормальної роботи кишечника необхідна клітковина. "Чемпіонами" за її кількістю є овочі - артишоки, горох, квасоля. Також її багато в горіхах, пшеничних висівках, насінні, злаках. Зміст клітковини у крупах залежить від їхнього виду та способу виробництва. Їх подрібнюють або використовують у їжу у цільному вигляді. Це впливає на швидкість приготування та тривалість варіння круп'яних виробів.Сьогодні ми докладніше обговоримо, скільки клітковини необхідно для здоров'я, яку користь вона приносить організму і в яких продуктах найбільше.

Що таке клітковина

Це складні вуглеводи та неперетравлювані харчові волокна, що містяться в продуктах рослинного походження. До них відносять:

• целюлозу;
• геміцелюлозу;
• пектини;
• камеді;
• слиз і лігнін, ароматичний полімер, що міститься у клітинах рослин.

У товстій кишці клітковина частково розщеплюється під впливом спеціальних бактерій, утворюючи корисну мікрофлору, що запускає та регулює травний механізм. За структурою вона буває розчинною та нерозчинною. Обидва ці види необхідні кишечнику:

• Розчинна або м'яка при контакті з водою перетворюється на гелеподібну речовину, що покращує прохідність їжі травним трактом. Вона позитивно впливає на багато життєво важливих показників, включаючи рівень цукру та холестерину в крові, допомагає покращити апетит, контролювати вагу за рахунок формування корисної мікробіоти кишечника.
• Нерозчинна тверда клітковина є грубими волокнами, що проходять через організм практично в незмінному вигляді. Вона стимулює кишкові стінки, просуває та виводить залишки перевареної їжі, сприяючи зміцненню імунітету та усуненню ризику розвитку запалень.

Норма клітковини

Дорослій людині на день необхідно вживати 25-30 г складних вуглеводів і рослинних волокон. Для людей віком понад 50 років добова норма клітковини становить 35 грам. Спортсменам і тим, хто зазнає інтенсивних фізичних навантажень, рекомендується збільшити цю кількість.

На жаль, у раціоні жителів нашої країни є не більше 50-70 % денної норми.Це пов'язано з тим, що більшість людей віддають перевагу жирній їжі, солодощам та фастфуду.

У яких продуктах міститься клітковина

Найдоступнішими джерелами корисних рослинних волокон є овочі, крупи та цільнозернові продукти. Їхнє регулярне вживання покращує травлення, підвищує імунітет, стимулює життєдіяльність корисної мікрофлори. Поговоримо про їхні переваги для здорового харчування.

Крупи та цільнозернові продукти

У яких крупах міститься клітковина? Цю інформацію можна знайти у спеціальних таблицях. У першу чергу, це звичайна ячна крупа, що в сухому вигляді містить 17,3 грам, також у цьому топі верхні позиції займають кіно і булгур.

Каша з кіноа вважається однією з найкорисніших. У цій цінній крупі, багатій на клітковину, присутні дев'ять незамінних амінокислот, вітаміни, рослинні волокна та антиоксиданти. Ще один її плюс – відсутність глютену. А булгур – справжня знахідка для дієтичного харчування, до того ж із нього можна приготувати багато смачних страв. До 10 г клітковини містить зелена гречана крупа. У порції полби – до 3,9 г рослинних волокон, у бурому рисі – до 1,8 грам, у поживній перлівці та вівсяній крупі – приблизно по 3,8 г.

Досить багато їх і в зернових продуктах, наприклад, у макаронах із пшениці твердих сортів та хлібі із цільного зерна.

Бобові

Якщо вам не підходить клітковина у крупах, її можна замінити бобовими культурами, що містять багато рослинного білка, який легко засвоюється організмом, та харчових волокон. Найбільше їх містить сочевиця, нут та різні види квасолі. Багато клітковини в бобах та зеленому горошку. Ці продукти часто включають у свій раціон вегетаріанці та спортсмени.Вони чудово поєднуються з іншими овочами, рибою, м'ясом, мають приємний смак, роблять страви смачними та поживними. Однак надмірне вживання бобових культур може спричинити здуття живота.

Горіхи та насіння

Прекрасним доповненням раціону стане порція насіння і горіхів, таких як мигдаль, чіа, кунжут, кедрові горіхи.

Недостатня кількість клітковини призводить до переїдання через відсутність почуття насичення навіть при вживанні висококалорійних продуктів. Також її дефіцит викликає різкі стрибки цукру, що призводять до збільшення маси тіла та надмірного навантаження на судини, перешкоджає виведенню шлаків, токсинів та холестерину з організму. Ви почуваєтеся гірше, у вас утворюються бляшки холестерину на судинах. Тому продукти з клітковиною повинні бути присутніми на столі щодня.

Порцію можна сформулювати наступним чином: половина тарілки – овочі, четверта частина – білки та ще чверть – вуглеводи. Так ви забезпечите себе необхідною кількістю вітамінів і цінних речовин, будете здоровими, красивими, молодими і стрункими довгі роки.