Риба: користь і шкода, скільки риби потрібно їсти за день, яку рибу вибрати

Чи можна обійтися без риби у раціоні? Яку рибу краще їсти?

Багато хто не може уявити ПП-сніданок без «інстаграмної» брускетти з авокадо, яйцем пашот і неодмінно з лососем. Обід - без спокою з тунцем або все тим же лососем, а вечеря - без рибного стейка. Усі твердять про користь омега-кислот, але ж у складі риби є й інші речовини. Тож чим корисний цей продукт і чи можна обійтися без нього?

Чим корисна риба?

Риба - одне з найважливіших джерел високонасиченого білка для людини. Білок вважається насиченим, якщо має максимально можливий набір амінокислот, необхідних організму для побудови м'язів, зв'язок і хрящів. Риба містить усі незамінні амінокислоти, які людина не може синтезувати, відповідно, ми можемо взяти їх тільки з їжі.

Ще одна значна особливість цього продукту полягає в тому, що у сполучній тканині риби немає еластинуа колагену в п'ять разів менше, ніж у м'ясі тварин. Завдяки цій властивості готова м'якоть риби має таку м'яку консистенцію.

Риба багата на корисні полінасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони сприяють зниженню тригліцеридів у крові та зміщенню рівноваги холестерину на користь «хорошого» (ліпопротеїнів високої щільності). Полінасичені жирні кислоти відповідають за консистенцію риб'ячого жиру, який за кімнатної температури стає рідким. Ця властивість сприяє швидкому та легкому засвоєнню. Але в той же час через окислення жирів продукти з риби швидко псуються (нерозділена риба може зберігатися в холоді не більше двох днів, у вигляді — до п'яти днів).

Існує класифікація риби за жирністю:

• менш жирні сорти (вміст жиру до 3%) - мінтай, камбала, судак, хек, пікша;
• помірно жирна риба (3-8% жиру) - короп, лящ, кета, тунець, ставрида;
• жирна риба (від 8 до 20%) - лосось, палтус, сардини, оселедець та ін.

Корисність риби прийнято визначати за вмістом омега-3 жирних кислот, яких найбільше у лососевих (дикий лосось, сьомга, форель тощо). Відомо, що омега-3 достовірно знижує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань та підтримує функції мозку. Але через популярні помилки про дієти більшість намагаються відмовитися від жирів, включаючи корисні. Французькі вчені в ході досліджень довели, що застосування омега-3 допомагає знижувати вагу у жінок із цукровим діабетом.

Яку рибу вибрати?

Риба багата на мінерали - фосфором, кальцієм та залізом. В океанічній рибі багато йоду, міді та марганцю. Але не варто забувати, що більшість, що надходить на прилавки магазинів, вирощена в штучних умовах ферм. Отже, кількість корисних речовин у ній буде в рази менше, ніж у дикій.

Водночас у так званій «штучній» рибі зростає вміст хімічних речовин, таких як діоксин. Він може спровокувати розвиток раку. Дивно, але штучне вирощене м'ясо не накопичує шкідливі речовини в таких кількостях. Останні роки вчені фіксують зростання забруднення природних водойм, що безпосередньо позначається і на якості дикої риби.

Скільки риби потрібно їсти за день?

Британське агентство зі стандартизації харчування рекомендує вживати не менше 140 г жирної риби на тиждень. Це може бути риба сімейства лососевих або альтернативні рибні консерви.Якщо "наїсти" таку кількість не виходить, можна скористатися аптечними варіантами добавок - їх виробляють з печінки тріски або жирних порід риб. Другі, окрім омега-3, будуть ще й джерелом вітамінів A та D.

ТОП 7 найсмачніших морських риб

Особливий смак і цінність морських риб обумовлена ​​їх довкіллям. Морська вода в порівнянні з прісною містить набагато більше хімічних елементів, які накопичуються в м'ясі риб. Тому морська риба вважається більш здоровою і менше схильна до зараження паразитами.

Багато дієтологи стверджують, що м'ясо океанічних риб не тільки смачне, а й особливо корисне.

Погодьтеся, що найсмачніша риба – це морська риба.

У рибі на відміну м'яса тварин спектр амінокислот більш збалансований і сповнений, а білки набагато швидше і легше засвоюються організмом.

Морська риба багата на таурин, важливу амінокислоту, яка сприяє регуляції кров'яного тиску і стимулює вироблення інсуліну.

М'ясо морської риби містить весь набір жиророзчинних вітамінів, а також відому Омега-3, яка активно бореться та розчиняє шкідливий холестерин. Також у м'ясі морських риб міститься величезний перелік мінеральних речовин та мікроелементів, які відіграють найважливішу роль в обміні речовин людини.

Без сумніву можна сказати, що дика морська риба один з найкорисніших і натуральних продуктів на сьогоднішній день для здоров'я людини.

Ми відібрали 7 різних морських та океанічних риб, які, на наш погляд, найкорисніші.

Тріска

М'ясо тріски має приємний білий колір, м'ясистість і ніжність.З давніх-давен мореплавці брали її з собою у в'яленому або солоному вигляді в тривалі подорожі, оскільки саме вона забезпечувала їх найпотрібнішим і корисним для правильної роботи організму.

Головним делікатесом цієї риби є її ніжна печінка, яка на три чверті складається з корисного жиру, в якому містяться поліненасичені жирні кислоти групи омега-6 та омега-3, а також вітаміни А, В, Е та D.

Тріску необхідно включати в раціон людям, які страждають від артриту та артрозу. Регулярне вживання тріски нормалізує роботу мозку, покращує шкіру, зміцнює емаль зубів, сприяє швидкому зростанню здорового волосся, а також це найкраща профілактика тромбів, інсультів та інфарктів.

Незважаючи на те, що м'ясо тріски є досить сухим, воно підходить для всіх способів приготування. Вона смачна в супах, смаженому та відвареному вигляді, її запікають, фарширують, тушкують з овочами, готують на пару та на грилі, роблять котлети та начинку для пирогів, солять, сушать, коптять, а з печінки тріски готують консерви.

Тунець

Тунець – лідер серед риб за вмістом білка. На смак м'ясо тунця нагадує соковиту парну телятину, що свідчить про його ніжність та вишуканість.

Кров тунців містить особливий білок під назвою міоглобін, тому м'ясо тунця темно-червоне, на відміну інших риб.

Французи називають тунця "морською телятиною" і по праву вважають делікатесом.

У ньому міститься велика кількість вітамінів А, D, E і особливо B12. А мікроелемент селен, що міститься в їхньому м'ясі, сприяє виведенню токсинів з печінки. Присутність тунця у раціоні може стати досить дієвою профілактикою онкологічних захворювань.

Вважається, що тунці практично не заражені паразитами.Тому японці вживають їх сирими як сашими.

М'ясо тунця однаково корисне у будь-якому вигляді. Його варять, запікають, використовують при тушкуванні з овочами, нерідко включають у салати. У сирому вигляді тунець зустрічається при приготуванні суші та ролів.

Палтус

Палтус - напрочуд смачна риба сімейства камбалових, у м'ясі якої практично немає кісток, зате багато жиру.

М'ясо палтуса має ніжну текстуру і чудовий смак, містить вітаміни та мінерали, Омега-3, які нормалізують обмін речовин в організмі. У палтус сім амінокислот, які відіграють важливу роль у боротьбі з онкологічними захворюваннями.

Достатня кількість поліненасичених жирних кислот сприяє збереженню зору у похилому віці. Дієтологи рекомендують палтус при дефіциті вітаміну D і селену.

Палтус гарний у будь-якому вигляді: копченому, смаженому, солоному.

Скандинави, як приправа для м'яса палтуса використовують імбир і соснову хвою.

Сьомга

Всі ми знаємо, що сьомга в основному відтворюється штучним способом через величезний попит і не здатність риби до такого швидкого розмноження в природному середовищі. Її промисел є наймасовішим серед усіх видів лососевих риб.

У той же час, ця риба одна з найцінніших порід цього сімейства – її називають «королевою лососею».

М'ясо сьомги - це природне джерело білків, антиоксидантів та амінокислот. Свіжа сьомга містить вітаміни групи B, а також A, D, E і C. Вони відіграють важливу роль для оздоровлення організму, для профілактики захворювань онкологічного та серцево-судинного характеру.

Великий вміст омега-3 та омега-6 корисний для судин, зменшує ризик тромбозу та сприяє запобіганню хворобам серця.

М'ясо сьомги ніжне і не потребує тривалої термічної обробки, риба шикарно поєднується з будь-якими гарнірами, овочами, соусами.

Її смак чудово відтінюється при додаванні лимона, перцю, фенхелю, шафрану, розмарину та деяких інших спецій. Свіжу сьомгу, готують на грилі, запікають, тушкують.

Лайфхак: перед тим як смажити стейк сьомги, його необхідно деякий час потримати в слабосоленій воді з приправами.

Мерлуза = хек

Хек - морська риба сімейства мерлузових, дуже добре засвоюється організмом.

На відміну від тріски, м'ясо мерлузи має більшу жирність, а печінка навпаки більш пісна.

Хек - багате джерело білків, він містить вітаміни, корисні макро- та мікроелементи, насичені жирні кислоти.

Крім того, хек дуже корисний і рекомендований для діабетиків, для людей з порушенням роботи органів зору, для покращення роботи опорно-рухового апарату.

Вживання хека корисне для нервової системи, він добре регулює цукор у крові і є антиоксидантом.

З хеку можна приготувати багато смачних та різноманітних страв, його гасять, смажать, додають у салати, але відварене м'ясо риби вважається найкориснішим та дієтичним.

Рекомендується абсолютно всім: дорослим, дітям з 1 року, школярам та людям похилого віку.

Морський окунь

Деякі гурмани відносять його до однієї з найсмачніших риб у світі.

Морський окунь – корисна, дієтична риба, в якій містяться всі необхідні для організму людини вітаміни, ОМЕГА-3, а також мікро- та макроелементи. Багатий хімічний склад морського окуня є причиною, чому м'ясо цієї риби радять вживати людям при різних захворюваннях. Окунь захищає дітей від рахіту, а людей похилого віку - від серцево-судинних хвороб.

Цей продукт корисний для нервової та статевої системи, він підвищує працездатність організму, покращує функціонування головного мозку та підтримує красу шкіри, нігтів та волосся. Страви з морського окуня – це джерело антиоксидантів, які є незамінними для сильного імунітету. Крім того, багате морською рибою меню є гарним вибором для майбутніх мам.

Морський окунь легко готувати, його гасять, варять, запікають, смажать, готують на пару. Він добре поєднується з різними гарнірами.

Скумбрія

Скумбрія має розкішне забарвлення, приваблює переливами сріблястої вгодованої спинки.

Крім того, вона дуже корисна. За поживною цінністю білок цієї риби не поступається м'ясному білку, але не містить насичених шкідливих жирів.

У скумбрії вдосталь присутні кислоти омега-3, які живлять мозок і служать будівельним матеріалом для клітин.

Скумбрія містить нікотинову кислоту та вітамін D. Вони є важливим фактором оздоровлення кісток та нервової системи та сприяють легкому засвоєнню цієї риби організмом.

Усі знають і люблять скумбрію гарячого та холодного копчення, зі скумбрії можна готувати практично будь-які рибні страви: варити, смажити, тушкувати та запікати.