Найкорисніша риба для організму людини - думка лікаря

Риба є важливою частиною здорового харчування. Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати її до раціону не рідше двох разів на тиждень.

Яка риба вважається найкориснішою, з'ясовуємо разом із експертом.

«Риба – один із найкорисніших продуктів у раціоні. Вона є таким самим джерелом білка, як і м'ясо, проте набагато легше і швидше засвоюється».

У ній міститься колосальна кількість вітамінів та мікроелементів: А, Е, D, вітаміни групи В, цинк, фосфор, кальцій, магній. Вона хороша і тим, що в її складі не більше 20% жирів, а риб'ячий жир багатий на здоров'я омега-3 жирними кислотами.

Корисні властивості риби

1. Поліпшення здоров'я мозку

За це відповідають омега-3 жирні кислоти. Низький їх рівень у крові пов'язаний з прискореним старінням мозку і може призвести до втрати пам'яті та когнітивних порушень. За словами експертів, їхній недолік пов'язаний зі скороченням мозку під час старіння.

2. Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Згідно з оглядом, опублікованим в Американському журналі кардіології, споживання риби здатне знизити ймовірність ішемічної хвороби серця. Омега-3 жирні кислоти у продукті зменшують запалення, знижують рівень тригліцеридів та допомагають нормалізувати артеріальний тиск.

3. Зниження ризику депресії

Риба корисна й у психічного здоров'я. Як випливає з наукової статті, опублікованої в Журналі психіатрії та неврології, риб'ячий жир допомагає покращити симптоми депресії, якщо приймати його із селективним інгібітором зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), типом антидепресанту. Це з тим, що омега-3 жирні кислоти власними силами сприяють ефективної роботі мозку.

4. Відмінне джерело вітаміну D

За даними Національного інституту здоров'я, риба багата на вітамін D і вважається одним з кращих харчових джерел цієї важливої ​​поживної речовини. Сонячний нутрієнт важливий для засвоєння кальцію, здоров'я та зростання кісток. Він також зменшує рівень запалення, необхідний для роботи м'язової та імунної функції, метаболізму глюкози.

5. Поліпшення якості сну

Про це свідчить дослідження, опубліковане у Журналі клінічної медицини сну. На думку вчених, це пов'язано з високою концентрацією продукту вітаміну D.

6. Допомога у боротьбі з прищами

Риба допомагає покращити здоров'я шкіри. Дослідження, розміщене в журналі BioMed Central, показало, що риб'ячий жир корисний для очищення шкіри у людей з акне середнього та важкого ступеня.

7. Зниження рівня холестерину

У матеріалах Медичного центру університету Бейлора зазначається, що омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню рівня ЛПНГ (ліпопротеїни низької щільності), також відомих як «поганий» холестерин.

8. Зниження ризику аутоімунних захворювань

Як показала наукова стаття, опублікована в журналі Nutrition and Diabetes, вживання жирної риби допомагає запобігти аутоімунним захворюванням, таким як діабет I типу. Високий вміст вітаміну D у продукті сприяє зміцненню імунітету та покращує метаболізм глюкози.

9. Зниження ризику розвитку раку

Згідно з дослідженням Американського журналу клінічного харчування, риба може знизити навіть ризик розвитку деяких видів раку. Вчені з'ясували, що у людей, в чий раціон входить велика кількість цього продукту, рідше буває рак ротової порожнини, глотки, товстої кишки і підшлункової залози.

10. Поліпшення здоров'я печінки

Ефект на орган надають омега-3 жирні кислоти.Дослідження Колумбійського університету показало, що вони допомагають розщеплювати тригліцериди та жирні кислоти, знижуючи ризик жирової хвороби печінки.

Користь різних видів риби

Рибу, як правило, ділять на морську та прісноводну. У морській містяться йод та бром, у ній більше омега-3 жирних кислот. І вона чистіша — у морській рибі завжди менше паразитів. Нижче наведено найкорисніші, на думку експерта, види.

Лосось

Це один із найпопулярніших видів риби. Він містить велику кількість важливих для здоров'я поживних речовин, у тому числі омега-3 жирних кислот.

Крім жиру, лосось є чудовим джерелом білка. У дослідженні, опублікованому в Журналі ожиріння та метаболічного синдрому у 2020 році, зазначається, що дієти з високим вмістом білка (частиною яких може бути лосось) можуть сприяти зниженню ваги, а також запобігати ожиріння.

Порція лосося вагою 85 г містить 2,6 мкг вітаміну B12, що становить понад 100% щоденної потреби у цьому вітаміні. Цей нутрієнт необхідний для функціонування нервів, утворення еритроцитів та створення ДНК.

У цій рибі також містяться інші корисні мінерали. Це йод, який підтримує функцію щитовидної залози, калій, необхідний для регуляції артеріального тиску, а також селен, здатний запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами.

Виловлений у дикій природі лосось також є джерелом астаксантину – червоного пігменту, який надає рибі чудового кольору.Згідно з оглядом Nutrients, астаксантин має антиоксидантні та протизапальні властивості, а вживання продуктів, що містять цю сполуку, може також принести користь здоров'ю шкіри, забезпечуючи деякий захист від шкідливих ультрафіолетових променів та вільних радикалів.

Тунець

Ще один досить поширений у світі вид риби. Тунець - чудове джерело вітаміну B12, найважливішого вітаміну, необхідного для утворення ДНК. Нутріент також допомагає формувати нові еритроцити та запобігає розвитку анемії.

Високий рівень омега-3 жирних кислот у рибі допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ і, як наслідок, ризик серцево-судинних захворювань. Омега-3 в тунці також позитивно впливає на здоров'я очей, уповільнює ріст пухлинних клітин і зменшує запалення в організмі.

Тунець - пісне м'ясо. У ньому відносно багато білка, але мало калорій, це означає, що він допомагає довше зберігати почуття ситості. Це дуже корисна властивість для людей, які намагаються схуднути.

Тунець також є чудовим джерелом інших вітамінів та мінералів, таких як залізо, вітамін В6, калій, селен та йод.

Сардини

Цей вид риби багатий на важливі для здоров'я поживні речовини і має низьку калорійність. Вживання всього однієї-двох порцій сардин щотижня забезпечує достатню кількість омега-3 жирних кислот, необхідні зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Фото: istockphoto.com/Gulcin Ragiboglu

При регулярному вживанні цієї риби зменшується рівень запалення в організмі, покращується здоров'я мозку та кісток, нервової системи. Всі ці переваги дає поживний склад тунця: кальцій, залізо, фосфор, вітаміни D та В12.

Слід пам'ятати, що сардини можуть мати небезпечні речовини, серед яких ртуть, діоксини, поліхлоровані дифеніли або залишки пестицидів.

Оселедець

Це відмінне джерело нежирного високоякісного білка - майже 20 г у порції вагою 85 г. Також оселедець містить жирні кислоти омега-3, вітаміни D, B12, А, селен, залізо, калій, фосфор. За рахунок такого поживного складу ця риба покращує здоров'я мозку, підтримує роботу серця, зменшує запалення.

За даними Національної ради захисту ресурсів, оселедець входить до риб з найнижчим вмістом ртуті. Ртуть – це шкідливий нейротоксин, який особливо небезпечний для вагітних жінок.

З обережністю слід ставитися до маринованого оселедця, оскільки він багатий на тирамін — сполуку, що впливає на кров'яний тиск.

Скумбрія

Скумбрія теж є хорошим вибором харчової поживності. Це природне джерело вітаміну D, який відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кісток та зубів, зміцненні імунної системи та регулюванні рівня інсуліну.

У скумбрії є вітамін В12, який важливий для роботи нервової системи, виробництва еритроцитів та синтезу ДНК; вітамін В6, що бере участь у метаболізмі білка та глюкози, виробленні нейромедіаторів та імунної функції. А також інші вітаміни групи В, такі як ніацин (B3), рибофлавін (B2) та пантотенова кислота (B5), які відіграють роль у виробництві енергії, функціонуванні мозку та здоров'я шкіри.

Багата скумбрія та мінералами. Селен – це потужний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від пошкоджень. Він також життєво важливий для репродуктивного здоров'я, виробництва ДНК, функції щитовидної залози та зміцнення імунної системи.

Залізо у продукті необхідне виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, який переносить кисень з легких у тканини організму. Калій потрібен для підтримки правильної роботи серця та м'язів, а також для здорового травлення та балансування рідини в організмі.

Крім того, у скумбрії є й інші корисні для організму мінерали, серед яких кальцій, магній, фосфор та цинк.

Вибір корисної риби

Найкорисніша риба — лосось, каже лікар-терапевт.

Він багатий білком, у ньому багато омега-3 жирних кислот і мало жирів, він відноситься до найчистіших видів риб. А ще в ньому багато вітаміну D та кальцію.

Включивши лосось у свій раціон, можна зміцнити імунітет, покращити загальний стан організму та запобігти безлічі захворювань.

Обмеження

Якихось характерних протипоказань при вживанні лосося немає. Однак слід пам'ятати, що морську рибу не варто вживати людям з алергією чи індивідуальною непереносимістю морепродуктів. Також небезпечно їсти лосось у сирому вигляді, оскільки в ньому можуть утримуватися гельмінти, які поселяються у тонкому кишечнику.

Користь лосося також пропадає при вживанні у копченому вигляді. Як і всі копчення, такий продукт містить певну кількість канцерогенів.

Як готувати, щоб зберегти корисні властивості

Рибу найкраще відварювати або готувати на пару. Користь буде меншою, якщо її гасити або запікати. При жарінні ефект також знижується.

А як же бути із суші, до складу яких входить сира риба? У цьому випадку виробник повинен дотримуватись певних правил: перед подачею на стіл риба повинна знаходитися в морозильнику протягом 24 годин при температурі -18°С. Або її потрібно готувати за температури не нижче 63°С.Це гарантує, що всі паразити та небезпечні для людини бактерії в рибі будуть знищені.

Яку рибу потрібно їсти з обережністю

Менш корисна риба – річкова. Серед неї є найбільш небезпечні види, в яких міститься паразит Opisthorchis felineus, або котяча двоуска, що викликає опісторхоз у людини. Вилікувати захворювання практично неможливо. До такої риби належать: лящ, язь, піскар, червонопірка.

Серед океанічної риби також є шкідлива. Певні види накопичують ртуть, тому їх можна вживати не частіше двох разів на тиждень. Це тунець, марлін, королівська скумбрія.

А якщо говорити про найшкідливішу і найнебезпечнішу для вживання рибу, то це риба фугу. Делікатес із Японії містить токсин тетродотоксин, який може призвести до паралічу дихальних м'язів і навіть смерті. Готувати фугу може лише досвідчений шеф-кухар, який пройшов спеціальне навчання та має ліцензію на приготування цього виду продукту.