Корисні властивості популярних видів морської риби

Дієтологи стверджують, що риба містить усі необхідні для нашого здоров'я поживні речовини.

Фото: Depositphotos.com. Автор: umairsohail.

Рибний білок швидко засвоюється, в навантаження до нього не йдуть важкі жири (як це з яловичиною або свининою), а по поживності він анітрохи не поступається білку м'яса.

Страви, приготовані з риби, сміливо можна вважати дієтичними, адже вони майже не містять вуглеводів.

Таблиця калорійності та БЖУ

Популярні види риб

Дорада

Дораду також називають золотистий спар, чи морський карась. У доради трохи люта подоба, але смачне біле м'ясо з приємним вишуканим ароматом і мало кісток.

Ця витрішкувата рибка дуже корисна завдяки наявності ненасичених жирних кислот, у тому числі лауринової, пальмітинової та міристинової. Кількість жирів на 100 г м'яса дорадить: 1,8 г.

Вживання в їжу цієї риби запобігає утворенню тромбів та береже серце від шкідливого впливу вільних радикалів.

Камбала

Ця морська риба зі сплющеним тілом і цікавим розташуванням очей - справжня криниця вітамінів A і D. У ній також багато селену, список цілющих властивостей якого воістину безмежний. Улюблена гурманами за ніжне біле м'ясо та також нелюбима за сильний специфічний запах.

Цікаво: у морях та океанах нашого світу мешкає щонайменше 500 камбалоподібних риб.

Лосось

Лосось цікавий насамперед своєю порівняно невисокою калорійністю при великій кількості корисних речовин: білка, кальцію, вітамінів та ненасичених жирних кислот омега-3. Це надзвичайно корисна риба, за умови, що ви маєте справу з диким видом.

Сьогодні її все частіше вирощують у штучних умовах, напихаючи антибіотиками та гормонами. Така риба може завдати більше шкоди, ніж користі.

Олійна риба

Згідно з назвою олійна риба (або чорна тріска) багата на жири. Вона популярна у США завдяки своєму білому м'ясу, відмінним смаковим якостям та заявленим вченими корисним властивостям. У цій рибці багато селену, ніацину та вітаміну B12. Дивно, але факт: жирних кислот омега-3 у олійній рибі на 50 % більше, ніж у лососі.

Масляна риба особливо корисна людям, які відчувають часті стреси та почуття тривоги, людям з ослабленою імунною системою, сердечникам, пацієнтам з підвищеним рівнем холестерину, при тяжкому перебігу менструацій та менопаузі.

Мойва

Ця дрібна і найдоступніша за ціною риба часом незаслужено обходиться увагою споживачів. За винятком власників котів та котів.

Але в мойві так багато йоду, калію та натрію, що просто грішно не включити її до свого здорового раціону. У цій дрібній морській рибі мало з'єднувальних тканин, багато білка (приблизно 23%) і цінних жирних кислот, які знижують рівень холестерину в крові і дбайливо видаляють бляшки зі стінок кровоносних судин.

Дуже швидко готується, особливо смачна в смаженому, копченому та запеченому вигляді.

Палтус

У палтуса щільне біле м'ясо та солодкуватий аромат. Це чудове натуральне джерело жирних кислот.

Лідером по поживній цінності вважається білокорий палтус.М'ясо у такої риби біле, пружне і жирне, а кісток зовсім небагато.

Калорійність шляхетної морської риби: 103 ккал. У 100 г рибного філе міститься 1 г омега-3 жирних кислот. У палтус багато селену, магнію, фосфору, калію, вітамінів B12 і B6. Ця корисна риба убереже вас від аритмії, ожиріння та атеросклерозу.

Дослідження показали, що магній покращує кровотік, послаблюючи опір у венах та артеріях, розслаблює їх. Тому сучасна наука пов'язує серцеві напади із дефіцитом магнію.

Хороша новина: магнію в палтусі справді багато (у 100 г риби 30,3% денної норми цього мінералу).

Пікша

Одна з найулюбленіших у Росії морських риб. Входить у сімейство тріскових. За середньорічним обсягом вилову знаходиться на 3-му місці у світі після тріски та мінтаю.

Корисна пікша славиться чудовим балансом мінеральних речовин у своєму складі, зокрема натрію та калію. Її часто використовують із приготування дієтичних страв.

Оселедець

У цій поширеній морській рибі багато білка, поліненасичених жирів та вітаміну A. Але в ній також багато кісток. Хоча це не завадило шаленій популярності оселедця, особливо у солоному вигляді.

Дрібний солоний оселедець у Голландії прийнято називати беклінг, а велику каспійську прокопчену – залом.

Сьомга

Одна з найсмачніших лососевих риб. Величезна, неймовірно красива сьомга багата на омега-3 жирні кислоти. Найчастіше її обробляють на філе, яке потім солять або коптять.

Сібас

Ще одне чудове джерело білка - сибас, або морський окунь, улюблена риба мешканців Середземноморського узбережжя. У ній майже немає кісток. Вміст жирів може бути різним, але середні показники: 1 г жирних кислот на 100 г продукту.

Нещодавно вчені порівняли харчову цінність морського окуня та морського карася. Як виявилося, сибас перевершив суперника за кількістю омега-3 жирних кислот з антиоксидантними та протизапальними властивостями на 3-6 %.

Отже, він може бути рекомендований як дієтичне харчування для людей, які страждають від серцевих хвороб, вікових патологій, артриту та хвороби Альцгеймера.

Скумбрія

Стара добра скумбрія – одна з найулюбленіших риб у Росії. Але далеко не всі знають, що найкориснішою є осіння скумбрія, коли її жирність досягає 30% від власної ваги. У ній багато омега-3 жирних кислот, вітамінів D та B12. Для порівняння: скумбрія весняного вилову має лише 3% жирності. Читайте про корисні властивості скумбрії.

Тріска

Тріска - ідеальне джерело протеїнів. Одна з найкращих їстівних риб із неперевершеними поживними якостями. Саме ця риба є натуральною сировиною для видобутку риб'ячого жиру. Дуже корисні також ікра та печінка тріски.

Форель

Особливо багата на вітамін B12 (піроксидин), омега-3 жирними кислотами і вітамінами A і D жиророзчинної властивості.

Смачна та поживна, ця риба виявляє себе у безлічі різних страв.

Зустрічається не тільки морська форель, але також прісноводна (річкова), бура та райдужна (гірська).

Практично будь-яка морська риба корисна для вашого здоров'я за умови, що в ній немає шкідливих домішок (частий випадок – ртуть) або пестицидів (справедливо для риби, яка вирощується у штучних водоймах).

Про страхітливу шкоду фермерської риби, особливо популярного сьогодні пангасіуса, ми ще поговоримо.

Риба нерка із сімейства Лососєвих: все, що слід знати.

Яка риба найкорисніша для людини — Топ-10 видів

Практично будь-яка риба відрізняється високим вмістом білка та цінних омега-3 жирних кислот, а також низки вітамінів та мінералів.

За даними різних наукових джерел, регулярне вживання риби пов'язане з міцним здоров'ям та довголіттям. Спостерігається зниження ризику розвитку серцево-судинних, аутоімунних та злоякісних захворювань.

Існують деякі різновиди риб, які суттєво виділяються за вмістом цінних поживних речовин (жирні кислоти, білки, мінерали, вітаміни).

10 найкорисніших видів

Нижче ви знайдете список із 10 видів риб, які вважаються найкориснішими для організму людини.

1. Дикий лосось

Будь-який вид лосося багатий на цінні омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик розвитку патологій з боку серця і судин, ожиріння, цукрового діабету II типу і раку.

Також у жирній червоній рибі відзначається висока концентрація вітаміну D, який бере участь у підтримці міцності кісткової тканини та регуляції сну.

Дикий лосось також багатий на кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток.

Дикий лосось цінується за велику кількість риб'ячого жиру (омега-3 жирних кислот), вітаміну D і кальцію, які життєво важливі для нашого здоров'я.

2. Сьомга (Атлантичний лосось)

Сьомга або атлантичний лосось – цінна риба, яка має у своєму складі великі обсяги вітамінів D та групи B, омега-3 жирних кислот та селену.

Доведено, що сьомга благотворно впливає на роботу головного мозку (покращує пам'ять та увагу), пригнічує хронічне запалення, попереджаючи становлення раку та низки хронічних патологій. Також вона сприяє схуднення.

Сьомга покращує роботу центральної нервової системи та сприяє зниженню маси тіла.

3.Тунець

Будь-який різновид тунця (за винятком блакитного) містить набагато меншу кількість ртуті в порівнянні з іншими видами риби, що робить його безпечним продуктом.

У складі тунця є маса білків (до 22 г на 100 г тунця), вітамінів (D і групи B), селену, кобальту, а також омега-3 кислот.

Регулярне вживання тунця пов'язане з низькою частотою виникнення захворювань із боку щитовидної залози, серця та судин, центральної нервової системи, а також зі зниженням маси тіла.

Тунець містить безліч білків, вітамінів і селену, які необхідні для нормалізації роботи щитовидної залози, серцево-судинної та центральної нервової систем.

4. Райдужна форель

Райдужна форель практично не містить шкідливих хімічних речовин (ртуть тощо), але багата на цінні білки з незамінними амінокислотами.

Завдяки низькому вмісту жиру та різноманітності протеїнів є компонентом спортивних дієт.

Вчені стверджують, що на тлі систематичного включення форелі до раціону рідше зустрічаються атрофічні захворювання м'язової тканини (саркопенія), частота яких збільшується з віком.

Риба також багата вітаміном B12, необхідним для забезпечення процесів створення еритроцитів у червоному кістковому мозку та передачі нервових імпульсів.

Райдужна форель, за рахунок високого рівня білків та низького вмісту жирів у складі, рекомендована спортсменам та особам похилого віку з метою підтримки м'язової маси.

5. Тихоокеанський палтус

Палтус – багате джерело білків, вітаміну D та калію.

Білки та вітамін D відповідають за цілісність та функціональну активність опорно-рухового апарату, а калій, у поєднанні з омега-3 жирними кислотами, бере участь у регуляції артеріального тиску.

При постійному споживанні білої риби спостерігається розслаблення гладкої м'язової тканини судин та зниження рівня артеріального тиску.

Палтус також знижує рівень холестерину, забезпечуючи профілактику різних захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, інсульти та інфаркт міокарда).

Тихоокеанський палтус рекомендований особам із серцево-судинними захворюваннями та високою схильністю до них.

6. Скумбрія

Скумбрія – біла риба із насиченим смаком. Є лідером за вмістом омега-3 поліненасичених жирних кислот та вітаміну B12.

Вона може використовуватися для профілактики анемії, яка зумовлена ​​захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Скумбрія сприяє відновленню функцій головного мозку після важких травм та операцій.

Також риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та низки хронічних захворювань (за рахунок антиоксидантного ефекту).

Скумбрія багата омега-3 кислотами та вітаміном B12. Ці нутрієнти необхідні адекватної роботи центральної нервової системи та підтримки кровотворення.

7. Тріска

Тріска – нежирна дієтична риба, що містить масу білків, вітамінів групи B та фосфору. Часто рекомендується дієтологами з метою зниження чи підтримки маси тіла.

За даними вчених із Норвегії, цей вид риби здатний прискорити обмін речовин, швидко викликати почуття ситості та забезпечити правильне проходження харчових частинок через шлунково-кишковий тракт.

Тріску рекомендується вживати особам, які страждають на ожиріння або мають надмірну масу тіла. Вона сприятливо позначається на вуглеводному та жировому обміні.

8. Сардини

Сардіна відноситься до жирних сортів риби, а значить містить велику кількість поліненасичених жирних кислот (всього 100 г риби достатньо для задоволення добової потреби).

Також сардина багата кальцієм, залізом, селеном та вітамінами групи B.

Включення сардини до раціону пов'язане з такими сприятливими ефектами:

• профілактика анемії, обумовленої нестачею заліза та ціанокобаламіну;
• покращення серцево-судинного здоров'я;
• зниження ризику розвитку раку;
• поліпшення когнітивної сфери та запобігання нейродегенеративним патологіям.

Регулярне вживання сардин позитивно відбивається на стані здоров'я практично всіх систем та органів.

9. Оселедець

Оселедець теж відноситься до сімейства сардин, але виділяється вищим вмістом вітаміну В12. Подібна особливість дозволяє використовувати її з метою лікування B12-дефіцитної анемії та покращення когнітивної сфери (пам'ять, увага, мислення).

Також оселедець, за даними американських дослідників, має потужний протизапальний ефект, який можна порівняти з нестероїдними анальгетиками.

Риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та деяких захворювань кардіологічного та ендокринологічного профілів.

Оселедець – рекордсмен за наявності вітаміну B12 у складі, який необхідний для профілактики анемії та патологій з боку центральної нервової системи. Додаткова перевага риби – сильний антиоксидантний ефект.

10. Окунь

Окунь цінується за м'який смак та особливий витончений аромат.

Він містить велику кількість кобальту, марганцю та хрому. Дані мікроелементи беруть участь у роботі всіх ферментативних систем організму та обміні речовин.

Ця прісноводна риба запобігає низці порушень окислювально-відновних процесів, знижує ймовірність формування надлишкових жирових відкладень.

Шкідливі сорти

Безумовно, існують окремі різновиди риб, які включати до раціону небезпечно. До них відносяться:

1. Дикий морський окунь. Відрізняється високим рівнем вмісту ртуті, токсичної організму людини.
2. Кафельник. Також містить багато ртуті у складі, вкрай чутливий до умов зберігання. Краще відмовитись від його вживання.
3. Атлантичний великоголів. Середній вік риби – 70-100 років. За довге життя вона здатна нагромадити великі обсяги токсичних речовин.
4. Королівська макрель. Протипоказана до застосування серед дітей та вагітних жінок через високу концентрацію ртуті у м'ясі риби.
5. Риба-меч. Відрізняється високою вартістю і часто є предметом підробок (використовуються дешевші сорти, виловлені або вирощені з порушенням санітарних норм).
6. Рувета. Містить гемпілотоксин - восковий ефір, який не може бути перетравлений травними соками. Це призводить до розвитку неконтрольованої діареї з подальшим зневодненням.
7. Червоний Луціан. З кінця минулого століття спостерігається тенденція до скорочення популяції цієї риби. В результаті вилов та транспортування вимагають значних матеріальних витрат.Риба відловлюється незаконно та провозиться контрабандою, що призводить до недотримання умов зберігання та значно збільшує ризик отруєння.

Також є головне правило вибору риби. Чим більший розмір, тим довше риба прожила, а значить, накопичила значну кількість токсичних речовин з морської або річкової води.

Існує ряд окремих видів риби, які краще не вживати в їжу через реальну небезпеку для здоров'я.

Найкращий спосіб приготування

Усі позитивні властивості можна звести нанівець при виборі неправильного способу приготування.

Найкращим варіантом є парова обробка. Подібний метод виключає тривалу дію високих температур, які нищать більшість біологічно активних речовин. У цьому він знижує концентрацію шкідливих хімічних компонентів (ртуть).

Менш корисними (у порядку спадання) є:

1. Відварювання. Незважаючи на невелике зниження біологічного потенціалу, варена риба зберігає більшу частину своїх властивостей.
2. Запікання в духовці і приготування на грилі. За таких методів утворюються ароматичні вуглеводні, здатні активізувати процеси хронічного запалення в організмі.
3. Смаження. Смаження (особливо на рослинних оліях) – найшкідливіший спосіб приготування. При цьому методі термічної обробки втрачається практично весь обсяг омега-3 жирних кислот і вітамінів, додатково утворюються гетероциклічні аміни, що сприяють зростанню злоякісних пухлин.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується. Хоча таким чином можна отримати всі цінні речовини у первозданному вигляді, це підвищує ризик зараження паразитами, а також отруєння ртуттю чи бактеріальними токсинами.

Також слід відмовитися від копченої, в'яленої, солоної та маринованої риби. У подібних стравах різко знижується вміст біологічно активних речовин, а за недотримання технології можуть бути гельмінти або бактерії. Сушена риба також небезпечна, оскільки може спричинити розвиток ехінококозу. А ось вживання рибних консервів цілком допустиме.

Є багато корисних і смачних рецептів з використанням риби. Також у кулінарії цінується ікра деяких риб.

Є безліч способів термічної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як найбезпечнішому.

Висновок

1. Таким чином, практично всі види риб багаті на омега-3 поліненасичені кислоти, вітаміни (групи B і D), мінерали і незамінні білки.
2. Вживання деяких із них асоційовано з низкою переваг для здоров'я: від поліпшення когнітивної сфери до зниження ризику розвитку ракових пухлин.
3. Щоб отримати максимум користі, слід ретельно підходити до вибору способу термічної обробки.