Як схуднути лінивій жінці

Дієта для лінивих: 6 порад, які допоможуть схуднути не напружуючись

Коли справа доходить до дієти, багато хто здувається, проявляючи лінь і слабкість. Але здорове харчування не обов'язково має бути тяжкою роботою.

Для того, щоб схуднути, не потрібно сидіти на строгій дієті і в усьому себе обмежувати. Час жорстких монодієт давно минув. Зараз у моді орієнтир на здоров'я і саме здорові звички в харчуванні можуть допомогти схуднути навіть ліниві. Ці 7 порад скоригують ваше харчування і допоможуть упорядкувати фігуру. Про це пише Realbuzz.

Їжте повільно

Виявляється, є частка правди у старій приказці про те, що вашому мозку потрібно до 20 хвилин, щоб визначити, що шлунок уже сповнений. Дослідники з Університету Род-Айленда виявили, що ті, хто їсть повільно, менш схильні до повноти і в середньому споживають на 10% менше калорій, ніж їхні колеги, які швидко їдять.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Повільніше харчування також покращує травлення, адже ви ретельно пережовуєте їжу, що теж дуже важливо. Навчіться не їсти на ходу, а насолоджуватися і незабаром помітите, що кілограми випаровуються разом із розмірами ваших порцій.

Харчуйте "чисто"

Нездорова їжа - це класична їжа для тих, кому ліньки займатися приготуванням, адже купуючи готову їжу, ви не витрачаєте зусиль. Якщо ви вважаєте себе лінивою людиною і у вас під рукою є нездорова їжа, напевно ви віддасте перевагу її приготуванню поживної їжі. Рішення просте - приберіть з дому всю нездорову їжу, і у вас не залишиться вибору, окрім як харчуватися здоровою їжею.

Якщо ви думаєте, що лише силою волі зможете триматися подалі від шкідливої їжі, подумайте ще раз. Вчений із Бостона доктор Девід Людвіг виявив, що у людей, які регулярно їли нездорову їжу, спостерігалася залежність, схожа на ту, що відчувають наркомани.

Візьміть тарілку меншого розміру

Журнал про поведінкове харчування Appetite опублікував статтю із захоплюючою назвою "Математичний зв'язок між розміром посуду та розміром порції". Дивно, але з 1960-х років тарілки стали більшими приблизно на 20%. Це збільшення, згідно з дослідженням, означало збільшення порцій, що, своєю чергою, призвело до збільшення споживання калорій.

Найпростіший спосіб, що не вимагає зусиль, протистояти цьому – купити тарілку меншого розміру. Ви будете шоковані тим, як мало їжі потрібно, щоб насититися, і поступово навчитеся легко контролювати свої порції.

Готуйте самостійно

Коли ви приходите додому після тривалого дня, легше вибрати їжу, яку можна швидко розігріти в мікрохвильовій печі. Але якщо врахувати, що дослідження Університету Глазго показало, що готові страви "живильно хаотичні", стає очевидним, що цієї звички треба позбавлятися.

На щастя, є спосіб насолоджуватися готовими стравами, навіть коли ви дієте. Готувати їжу для заморозки набагато простіше, ніж ви думаєте, адже ви можете приготувати запаси на тиждень у вихідний. Переконайтеся, що їжа, яку ви готуєте, здорова та поживна, і тоді у вас не буде потреби їсти напівфабрикати.

Пийте більше води

Іноді все, що потрібно зробити, щоб почати худнути, – це більше пити.Згідно з дослідженням, проведеним у Технічному університеті Вірджинії, така проста річ, як дві склянки води перед кожним прийомом їжі, може допомогти вам удвічі швидше скидати вагу.

Так відбувається тому, що питна вода допомагає наповнити шлунок, а це означає, що ви будете не такі голодні і з'їсте менше. Експерт із ожиріння Стівен Кук, доктор медичних наук, також стверджує, що вживання великої кількості води є одним із найбезпечніших перевірених методів схуднення, і пропонує кожному постійно носити із собою пляшку з водою, з якої можна пити протягом дня.

Заберіть гаджети

Багатьом серед вас це не сподобається, але настав час вимкнути телевізор і прибрати з рук телефон. Принаймні поки ви їсте. Дослідження, опубліковане в Psychological Science, показало, що люди, які їдять, відволікаючись на гаджети, частіше переїдають.

Поки ваш мозок відволікається на перегляд телевізора, ваша здатність відчувати смак притуплятиметься, що фактично означає, що ви з'їсте більше їжі, ніж зазвичай. Замість відволікатися на телевізор, зосередьтеся на їжі. Ця проста зміна призведе до того, що ви будете їсти менше і схуднете.

Нагадаємо, які найпоширеніші причини збільшення ваги у жінок.

Раніше Фокус писав про те, якщо ви хочете швидко схуднути та позбутися зайвого жиру на животі, перший крок – це внести кілька простих змін до свого розпорядку дня.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.

Читайте нас у:
Читайте у Telegram
Читайте у Facebook
Читайте у Twitter
Читайте у Google news
Читайте у Viber

Теги:
дієта
зож
схуднути швидко
як схуднути

Поділитися:
відправити до Telegram
поділитися у Facebook
твітнути
відправити до Viber
відправити до Whatsapp
відправити до Messenger

Як схуднути на 5 кг за тиждень, місяць: ефективний комплекс заходів

У прагненні швидко схуднути деякі вибирають жорсткі дієти, травмонебезпечні види фізичного навантаження та різного роду харчові добавки. Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів без шкоди для здоров'я, а також зафіксувати результат (щоб ті, що пішли кілограми, знову не повернулися), потрібно застосовувати комплексний підхід.

Про правильний, здоровий метод схуднення розповість експерт. З'ясовуємо, як і за який період можна скинути 5 кг.

Про що розповімо:

Як зрозуміти, чи потрібно худнути?

доктор медичних наук, професор, спеціаліст з інтегративної та антивікової медицини

Є простий і об'єктивний критерій, який допоможе зрозуміти, чи є у вас зайва вага індекс маси тіла. Він легко розраховується за формулою: ІМТ = вага (кг)/зріст (м)2.

від 18 до 24,9 - норма;
від 25 до 29,9 - надмірна маса тіла;
від 30 - ожиріння першого ступеня.

Виняток становлять лише спортсмени з сильно вираженою м'язовою масою. М'язи важать більше жиру, тому для таких людей індекс не є розрахунковим.

Більш достовірним методом вимірювання кількості жирової маси в тілі є біоімпеданс. Він точніше розрахункового індексу маси тіла й у динаміці відбиває, рахунок чого ви втрачаєте чи набираєте масу тіла: рахунок жиру чи м'язів.

Складання плану схуднення

На екстремальних дієтах та важких фізичних навантаженнях можна втратити 5 кг за лічені дні. Проте такі способи призведуть до виснаження організму.

Відсутність правильного підходу веде до зниження м'язової маси та уповільнення обміну речовин, що може спровокувати повторний набір ваги надалі. Тому найважливіше підходити до процесу схуднення розумно та ґрунтовно.

Перш ніж почати схуднення, визначте конкретні цілі і встановіть розумні часові рамки. Безпечний та стійкий темп втрати ваги становить 0,5-1 кг на тиждень.

Правильне харчування

Дефіцит калорій

Одне з найважливіших правил - досягти дефіциту калорій, коли ви витрачаєте протягом дня більше калорій, ніж отримуєте з їжею.

Можна провести розрахунок калорійності за формулою Міффліна-Сан-Жеора. Вона допоможе визначити необхідну кількість калорій для людини віком від 13 до 80 років.

для жінок: (10 х вага в кг) + (6,25 х зростання в см) - (5 х вік у роках) - 161;
для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х зростання в см) - (5 х вік у роках) + 5.

Приклад розрахунку для жінки 30 років, вагою 65 кг і зростом 170 см: (10 65) + (6,25 170) - (5 30) - 161 = 1401,5 ккал.

Рекомендації як розрахувати калорійність добового раціону дає і Всесвітня організація охорони здоров'я:

для жінок від 18 до 30 років: (0,062 х вага в кг + 2,036) х 240 х КФА;
для жінок від 31 до 60 років: (0,034 х вага в кг + 3,538) х 240 х КФА;
для жінок старше 60 років: (0,038 х вага в кг + 2,755) × 240 х КФА;
для чоловіків від 18 до 30 років: (0,063 х вага тіла в кг + 2,896) х 240 х КФА;
для чоловіків від 31 до 60 років: (0,048 х вага тіла в кг + 3,653) х 240 х КФА;
для чоловіків старше 60 років: (0,049 х вага тіла в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Жінці 30 років, вагою 65 кг, зростом 170 см та низьким коефіцієнтом фізичної активності для підтримки ваги необхідно споживати 1455,8 ккал.

Протягом тижня рекомендується прорахувати скільки ви реально споживаєте калорій.Якщо є надмірна вага, то спочатку калорійність раціону слід зменшити на 300-500 калорій. Це вже дасть результат.

Головне правило — спочатку потрібно вести щоденний розрахунок калорійності, оскільки суб'єктивно ми завжди применшуємо калорійність і вагу порцій. Так працює наш мозок. Вести такий підрахунок можна у безкоштовних мобільних додатках: вибираєте продукт, його вагу, і програма сама розраховує калорійність страви, а також вміст білків, вуглеводів та жирів.

Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

З огляду на те, що синтез жирової тканини безпосередньо залежить від гормону інсуліну, то важливо змістити харчування у бік зменшення вуглеводів. Їхню частку в раціоні потрібно зменшити до 40% від загальної калорійності, білки збільшити до 30%, а жири повинні становити 30%.

Режим харчування та вибір продуктів

Харчуватися потрібно тричі на день, уникаючи перекушування, щоб не було додаткових сплесків інсуліну. У перервах між їжею можна пити чисту воду, чай чи чорну каву без цукру, молока чи інших добавок.

При виборі продуктів перевагу слід надавати:

овочам, які не вимагають термічної обробки, оскільки після приготування їхній глікемічний індекс збільшується вдвічі;
білкам - риба, індичка, курка і не більше двох разів на тиждень червоне м'ясо;
правильним жирам - оливкова олія, лляна олія, горіхи, авокадо.

Намагайтеся уникати перероблених продуктів, цукру та фастфуду.

Фізична активність

Фізична активність відіграє ключову роль у процесі схуднення. Найкращі результати досягаються при поєднанні кардіонавантажень та силових тренувань.

Для спалювання жиру потрібні інтервальні тренування: ходьба та інтервальний швидкий біг одну-дві хвилини з досягненням субмаксимального пульсу (220 «мінус» вік, а отриману різницю помножити на 0,75).

Тривалість тренувань повинна бути не менше 30 хвилин. Для ефективного процесу схуднення займатися спортом потрібно щонайменше п'ять разів на тиждень.

Крім кардіонавантажень, двічі на тиждень обов'язково потрібні силові тренування. Вони потрібні для зростання м'язової маси, оскільки саме м'язова маса швидко спалює жир.

Мотивація

Експерти рекомендують винагороджувати себе за досягнення навіть невеликих цілей – це дозволить зміцнити мотивацію. Це можуть бути приємні покупки, походи до цікавих місць, нові речі.

Головне, щоб нагороди не суперечили вашому прагненню здорового способу життя.

Оцінка результатів

Регулярне відстеження прогресу відіграє важливу роль у процесі схуднення. Зверніть увагу не лише на вагу, а й на об'єм тіла. Перш ніж почати свій шлях до зниження маси тіла, виміряйте талію, стегна, грудну клітину та інші важливі параметри.

Експерти рекомендують здійснювати всі виміри – ваги та кіл тіла – один раз на тиждень. Такий підхід дозволить краще оцінити ваші результати.

Краще робити це в один день тижня, а саме в середу. Нагадаємо, вчені з Корнеллського університету виявили, що це найкращий день для зважування. Вони пояснили, що багато людей у вихідні можуть дати слабину і з'їсти кілька заборонених страв. У понеділок така помилка може засмутити цифрами на терезах.

Якщо людина регулярно займається спортом у будні, то їй краще вставати на ваги саме в середу вранці, до їди. Тоді вони покажуть найбільше реалістичне, середнє значення.

Схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю можна за півтора місяці без жорстких дієт і обмежень. Пам'ятайте, що дієта без тренувань може призвести до виснаження м'язів. Процес схуднення має бути комплексним.

Лініві дієти: як схуднути, лежачи на дивані

Літо вже настало, а віддані жирові відкладення так і не пішли? Позбутися кількох кілограмів зайвої ваги, здається, так просто, але заважає один вирішальний фактор - ліньки. У нашому матеріалі ми підібрали топ дієт, що працюють, і вправ, які не вимагають особливих зусиль з вашого боку!

Найчастіше, перепоною до набуття фігури мрії стає банальна лінь. І справді, більшість дієт розраховані на те, щоб ви повністю змінили раціон харчування та повсякденний розклад, додавши туди погодинний прийом їжі та час для тренувань. Але не всі на це готові. Саме для таких людей і придумали ліниві дієти та вправи.

Кефірна дієта

Кефір - натуральний продукт, що отримується з цільного молока в процесі бродіння, що викликається кисло-молочними бактеріями. У процесі сквашування у кефірі утворюються ферменти, вітаміни та антибактеріальні речовини, тому він працює як антиоксидант – покращує зовнішній вигляд і навіть продовжує молодість.

Суть дієти: У кожен день дієти необхідно випивати 1,5 літра кефіру і з'їдати додатковий продукт (по одному на день). 1 день – 100 грамів відвареної курки 2 день – 100 грамів яловичини 3 день – 100 грамів риби 4 день – 5 варених картоплин 5 день – фрукти та овочі 6 день – дозволено тільки кефір 7 день – вихід з дієти, до кефіру без гада у великій кількості.

Тривалість: трохи більше 7 днів. Рекомендується повторювати не частіше одного разу на сезон.

Результат: мінус 3-4 кг.

Огіркова дієта

Огурцина 95% складаються з води, містять багато клітковини, і при цьому не мають високої енергетичної цінності - всього 15 ккал на 100 г. Все це робить їх незамінним продуктом дієтичного харчування.

Суть дієти: Основу цього варіанта харчування складають огіркові салати із зеленню та овочами, заправлені 1 ст. л. олії (оливкової, лляної або кунжутної), – для заповнення корисних жирів в організмі. Важливо: до салатів можна додавати натуральні спеції або пряні трави, але не сіль. При цьому огірки повинні становити не менше половини всього об'єму страви.

Зразкове меню: - Сніданок - нарізка (огірки, капуста, зелень), житній хлібець; - обід – нарізка (огірки, морква, зелень); - Полудень – нарізка (огірки, зелень); - Вечеря – нарізка (огірки, помідори, цибуля).

Результат: мінус 4 кг.

Гречана дієта

Гречана дієта - одна з найбільш корисних, простих і в той же час ефективних монодієт. Вона підійде для любителів гречаної крупи, адже, крім неї, протягом тижня не можна буде нічого їсти.

Суть дієти: Гречана крупа готується без солі, спецій та соусів. Додавання олії та молока теж не дозволяється. Вживати нову порцію каші дозволяється, як тільки ви цього захочете, але важливо закінчити їжу до 19 годин. Якщо голод вас не відпускає, то дозволяється випити склянку кефіру з малою часткою жирності.

Вихід з дієти дуже важливий, не варто відразу накидатися на улюблені продукти, вводити в раціон їх потрібно поступово.

Результат: мінус 5 кг.

Водна дієта

Почнемо з того, що ця дієта не змушує вас цілий тиждень пити лише воду. Тільки вживання твердої їжі заборонено. Все, що ви їсте, має бути у вигляді крем-супів та смузі.

На голодний шлунок слід випивати склянку теплої води. Перед вживанням будь-якої їжі за 30 хвилин випивайте 250 мл чистої води. Можна їсти смузі та супи з будь-яких овочів та фруктів, а також кефір, соки (не з пакету!) та чай.

Результат: мінус 6 кг.

Оцтова дієта

І ось, нарешті, ми підібралися до найледачішої дієти з усіх. Її особливість полягає в тому, що вам зовсім не доведеться змінювати свій раціон чи режим харчування. Потрібно лише додати в меню оцтовий розчин.

Суть дієти Протягом усього періоду схуднення необхідно пити натуральний яблучний оцет, розведений у воді. Правила прийому: 2 чайні ложки яблучного оцту розлучаються в склянці теплої води, яка ділиться на три рівні частини і випивається за 30 хвилин перед кожним прийомом їжі.

ВАЖЛИВО! Ця дієта підійде лише тим, хто не страждає на будь-які захворювання шлунка.

Тривалість: 1 місяць

Результат: мінус 5 кг.

Топ-5 лінивих вправ

Вправа 1: Зворотні віджимання

Ефективна базова вправа, що розвиває трицепс. Простіше кажучи - що дозволяє підтягнути ваші ручки.

Вихідне положення: Для виконання цієї вправи необхідно повернутись спиною до дивана і впертися в нього кистями рук на відстань трохи ширше за плечі. Витягнете ноги вперед і впріться п'ятами в підлогу.

Техніка виконання: На вдиху опустіть таз донизу, згинаючи руки в ліктях. На видиху поверніться у вихідну позицію. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Вправа 2: Підйом таза вгору

Підняття тазу чудово навантажує великі сідничні м'язи, додатково опрацьовує біцепси стегон (м'язи задньої поверхні). Переконайтеся, що пальці ваших рук спрямовані до п'ят; ступні ніг та коліна тримайте на ширині стегон.Щільно притисніть плечі та корпус до поверхні підлоги, злегка підніміть шкарпетки, перенесіть вагу на п'яти.

Початок: Ляжте, витягніть руки вздовж тіла і притисніть їх до дивана. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх якомога ближче до стегон. Ступні ніг та коліна тримайте на ширині стегон. Щільно притисніть плечі і корпус до поверхні дивана, злегка підніміть шкарпетки і наголосіть на п'ятах.

Техніка виконання: Підніміть таз догори так, щоб корпус утворив пряму лінію зі стегнами. Досягши верхньої точки руху, максимально напружте м'язи сідниць. Зберігайте це положення протягом 2–5 секунд. Опускайтеся вниз повільно протягом 1-2 вдихів, уникайте ривків та різких рухів. Повторюйте цю вправу 15-10 разів 2-3 підходи.

Вправа 3: Скручування

Ця вправа - найпоширеніша прокачування преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.

Вихідне положення: Ляжте спиною на диван і зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки, зчеплені в замок, підкладіть за голову, а лікті розведіть убік.

Техніка виконання: Акуратно без ривків починайте піднімати плечі та підводьте їх до колін. З верхньої точки повільно поверніться у вихідну позицію. ВАЖЛИВО: у цій вправі спина повинна округлятися. Саме в такому положенні прямий м'яз живота скорочується з найбільшою ефективністю та віддачею. Виконуйте вправу 3 повтори по 20-25 разів.

Вправа 4: Супермен

Може назва і викликає посмішку, але ця вправа вкрай ефективна для опрацювання та зміцнення нижньої частини спини.

Вихідне положення: Ляжте на диван обличчям донизу та витягніть руки вперед. Злегка підніміть голову.

Техніка виконання: Напружуючи м'язи спини, намагайтеся відривати ноги та груди від дивана, якомога вище.Руки та ноги повинні бути паралельні один одному. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди і повільно опустіть ноги та руки назад у вихідне положення.