Як відновити мікрофлору кишечника: корисні поради

Мікробіом кишечника складається з трильйонів живих бактерій, які працюють цілодобово на благо здоров'я всього організму. Фактично кишечник можна назвати основою імунної системи – 80% імунних клітин розташовані саме там.

Дивно, але від складу мікробіома залежить як самопочуття людини, а й настрій. Тому що мікрофлора кишечника бере участь у виробленні гормонів щастя — серотоніну і дофаміну.

Що потрібно робити, щоб у кишечнику процвітали корисні бактерії, а патогенна мікрофлора не мала шансу порушити тендітну рівновагу? Розповідає MedAboutMe.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Як створити здорову кишкову флору

Дотримуйтесь цих порад і здоров'я кишечника, а разом з тим і всього організму буде в повному порядку.

1. Дотримуйтесь середземноморської дієти

Раціон жителів Середземномор'я - це не дієта у звичному розумінні слова, а ціла система харчування, яка рекомендує робити ставку на здорові продукти. Слідувати їй дуже просто: достатньо ввести в раціон більше цілісних продуктів та обмежити споживання фастфуду та обробленої їжі.

Дослідження показали, що у людей, які дотримуються середземноморської дієти, більше корисних бактерій у кишечнику та різноманітніший мікробіом, що є ознакою здорового кишечника.

2. Їжте більше фруктів та овочів

Необов'язково бути вегетаріанцем, щоб мати здоровий кишечник, але налягати на овочі та фрукти потрібно неодмінно.Ці продукти є джерелом клітковини, а вона, у свою чергу, «їжа» для корисної мікрофлори.

Крім того, в багатьох овочах і фруктах містяться поліфеноли. Дослідження асоціюють їх із зростанням «хорошої» мікрофлори та «придушенням» поганого мікробіома.

3. Беріть на перекус горіхи та насіння

Крім клітковини та поліфенолів вони містять Омега-3 жирні кислоти, дуже корисні для здоров'я. Вчені виявили, що у людей, в раціоні яких багато продуктів з корисними жирами, і різноманітніший кишковий мікробіом.

При цьому здорові жири необхідні для здоров'я серцево-судинної системи і можуть запобігти серйозним захворюванням. До того ж вони підтримують стрункість і допомагають набути здорової ваги.

Омега-3 жирними кислотами багаті волоські горіхи, мигдаль, кешью, арахіс, фундук, кедрові горішки, фісташки, гарбузове та соняшникове насіння, насіння чиа.

Арахіс – насправді не горіх. Це близький родич квасолі та гороху, і зараховують його до бобових культур.

4. Додайте боби до свого раціону

Нут, сочевиця, квасоля, соєві боби та горох містять клітковину, але крім цього в них є дуже цінна речовина — галактоолігосахарид. У дослідженнях було виявлено, що він «годує» здорову кишкову мікрофлору і цим сприяє її зростанню.

Отже, бобові культури слід частіше включати до раціону. Тим більше, що вони дуже поживні і дають тривале почуття насичення.

5. Налягайте на пробіотики

Пребіотики - це різновид клітковини, яка "годує" "хороші" бактерії, а пробіотики - це і є корисні живі бактерії. Вони можуть збільшити популяцію корисної мікрофлори кишечника і тим самим зміцнити здоров'я та імунітет людини. Про це говорить дослідження 2020 року, опубліковане у The Journal of Nutrition.

Кращими джерелами пробіотиків вважаються грецький йогурт, кефір, чайний гриб, квашена капуста та солоні огірки, місо, темп, кімчі, витримані, але не пастеризовані сири.

Прийом пробіотиків – це один із найважливіших етапів у лікуванні дисбактеріозу. Важливість використання пробіотиків у разі порушення кишкової мікрофлори була доведена вченими з Російського національного дослідницького медичного університету ім. Н.І. Пирогова у роботі, опублікованій у 2016 році.

На сьогоднішній день розрізняють два основні види пробіотиків - сухі та рідкі. Сухі мають тривалий термін придатності, їх не потрібно зберігати в холодильнику, проте вони показують набагато меншу ефективність, ніж рідкі засоби. Особливість рідких пробіотиків полягає в тому, що мікробні клітини залишаються в активному стані та здатні до колонізації шлунково-кишкового тракту вже через 2 години після потрапляння в організм. Такі засоби діють відразу, починаючи з ротової порожнини.

Представником групи рідких пробіотиків є Наріне-форте ТМ Лактомир. Він ефективно допомагає у боротьбі з дисбактеріозом, дозволяють усунути наслідки неправильного харчування, лікування антибіотиками, стресу, а також вплив інших несприятливих факторів.

У чому переваги рідкого пробіотика "Наріне-форте" ТМ Лактомир? Насамперед, у процесі виробництва на корисних бактеріях утворюється захисна капсула, що дозволяє бактеріальним мікроорганізмам у незміненому вигляді пройти агресивне середовище шлунка та дванадцятипалої кишки. Другий важливий момент — живі лакто- та біфідобактерії у «Наріне-форті» починають працювати вже в процесі виробництва та продовжують у флаконі.Вони виробляють матаболіти, які і є головною речовиною, що діє (відбувається накопичення продуктів метаболізму, корисних для організму амінокислот і вітаміноподібних речовин).

Таким чином, при виборі пробіотиків для прийому перевагу слід віддавати рідким формам, у тому числі «Наріне-форте» ТМ Лактомир, що добре зарекомендував себе.

6. Вибирайте цілісні зерна

Овес, булгур, кіноа, гречана крупа, коричневий рис і спельта допомагають органам травлення працювати «як годинник», а також зміцнюють серце і можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

В огляді 2019 року, в якому було розглянуто 42 дослідження, вчені виявили, що споживання цілісних злаків робить мікробіом кишечника різноманітнішим.

Злаки, що містять глютен, такі як пшениця, ячмінь і жито, можуть негативно впливати на здоров'я кишечника, збільшуючи проникність його стінок і викликаючи запалення у людей, що схильні до цього, корисно відстежувати реакцію організму.

7. Пийте каву

Виявляється, кава корисна не тільки як стимулятор нервової системи, але і може принести користь кишковій мікрофлорі.

У дослідженні 2021 року, на яке посилається видання Nature Medicine, було виявлено, що у людей, які регулярно п'ють каву, кишковий мікробіом був більш різноманітним.

8. Відмовтеся від обробленої їжі

Вона не приносить нічого хорошого організму людини і є лише джерелом «порожніх калорій». Public Health Nutrition.

У людей, у раціоні яких переважає оброблена їжа, у кишечнику більше «поганих» бактерій.

9. Налагодьте добрі сни

На різноманітність і популяцію мікрофлори кишечника впливає як харчування, а й спосіб життя.

У дослідженні 2016 року, проведеному за участю гризунів, було виявлено, що порушення сну збільшують популяцію «поганих» бактерій у кишечнику, тоді як міцні сни пов'язані з перевагою «корисної» мікрофлори. ніч і всіма силами уникати безсоння.

Мікробіом кишечника дитини починає розвиватися після народження. Дослідження показують, що протягом перших двох років життя він багатий на корисні біфідобактерії.

10. Регулярно займайтеся спортом

Дослідження показують, що навіть тренування низької інтенсивності допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишечника.

А якщо регулярні фітнес-навантаження не надихають, альтернативою заняттям у спортзалі можуть стати довгі піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання.

11. Навчіться боротися зі стресом

«Тихий вбивця» впливає не лише на здоров'я серцево-судинної та нервової систем, а й на мікробіом кишечника Такі несподівані висновки зробили вчені. Front Microbiol, було виявлено, що стресові фактори можуть змінювати склад, функції та метаболічну активність кишкової мікробіоти, що може призвести до поганих наслідків здоров'я людини.

Щоб уникнути цього, слід щодня боротися зі стресом: практикувати релаксацію та медитацію, займатися хобі, відпочивати на свіжому повітрі, займатися йогою, спілкуватися з друзями та займатися тим, що приносить душевну рівновагу.

Будьте здорові!

Використані фотоматеріали Shutterstock

Читайте далі

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Ендокринолог розповіла, як налагодити роботу ШКТ без ліків: простий алгоритм

Налагодити роботу кишечника і всього шлунково-кишкового тракту можна без ліків. Спробуйте діяти за простим алгоритмом, який вимагатиме послідовності та терпіння, - і побачите, що буде.

Про це у своєму Instagram розповіла ендокринолог Катерина Григор'єва.

Лікар розповіла, що, якщо є проблеми із засвоєнням їжі та асоційовані з цим дефіцитарні стани, варто розпочати з повторення базових принципів.

Як налагодити роботу ШКТ без ліків

1. На 4 тижні прибрати з раціону основні прозапальні групи продуктів: цукор, прості вуглеводи, глютен, молочні продукти, що містять казеїн та лактозу.

2. Нормалізувати кислотність шлункового соку: за 20 хвилин до їди випивати 1 склянку води з 1-2 ч. л. яблучного оцту чи лимонного соку.

Це простимулює клітини обкладинки шлунка на вироблення адекватної кількості соляної кислоти, і їжа почне якісно перетравлюватися.

3. Нормалізувати вироблення травних ферментів: цей процес активується соляною кислотою шлункового соку та додаванням до раціону сирих овочів, фруктів та свіжої зелені для активації аутолітичного травлення.

Катерина Григор'єва (фото: instagram.com/wow.so.young)

4. Нормалізувати роботу жовчного міхура: вводити до раціону жирну їжу. Жир із їжі стимулює вироблення особливого гормону - холецистокініна.

Він виробляється ентероцитами тонкого кишечника у відповідь надходження жиру з їжею. Основна роль холецистокініну - скоротити жовчний міхур, щоб на надходження їжі виділилася достатня кількість жовчі для ефективного засвоєння жирів та жиророзчинних вітамінів.

5. Мінімізувати прояви паразитозу, надлишкового бактеріального та грибового зростання – знизити прийом простих вуглеводів.

При необхідності обговорити з лікарем лікарську терапію.

6. Створити умови для корисної мікробіоти: ввести до раціону достатню кількість клітковини (листові овочі, овочі, зелень, пектин та інулін).

7. Відновити цілісність тонкокишкового бар'єруа: регулярно вживати кістковий бульйон (варити не менше 12 годин із кісток, зв'язок, сухожиль тварин, птиці, риб).⠀

Кістковий бульйон - це живильна емульсія, яка містить будівельний матеріал для відновлення та підтримки цілісності та функцій стінок тонкого та товстого кишечника.

8. Профілактика запорів. Якщо коротко, то вище – основний алгоритм, – поділилася лікарка.

Не пропустіть також: ендокринолог розповіла, до чого може призвести відмова від жирів – від застуд до проблем із зачаттям.