Сметана: корисні властивості, склад, потенційна шкода

Сметана виробляється шляхом сквашування молочних вершків за допомогою молочнокислих бактерій. Цей насичений, злегка кислий продукт часто використовується як заправка для салатів, добавки до печеної картоплі та борщу, а також як інгредієнт у випічці, соусах та рагу.

Проте багато людей запитують, чи можна її включити в здоровий раціон.

У цій статті пояснюється користь та шкода сметани для здоров'я людини, а також досліджується її харчова цінність.

Харчова цінність, склад та калорійність сметани

Сметана містить безліч необхідних поживних речовин, але порції зазвичай невеликі. Таким чином, вона зазвичай не містить значної кількості поживних речовин.

Порція сметани з 2 столових ложок (30 г) містить (1):

Як бачите, сметана досить багата на жири і калорії.

Сметана зі зниженим вмістом жиру має аналогічний профіль поживних речовин, але з меншою кількістю калорій і містить приблизно на 38% менше жиру (2).

Тим часом, знежирена сметана виготовляється із знежиреного молока та таких добавок, як харчовий крохмаль та камеді, так що вона зберігає пастоподібну консистенцію. Відсутність жиру знижує кількість калорій приблизно на 60% у порівнянні зі звичайним, хоча в ній може бути трохи більше вуглеводів, залежно від виробника (3).

Оскільки сметана – це в першу чергу гарнір, її зазвичай не їдять у тій же кількості, що інші молочні продукти, такі як йогурт або молоко.

Крім того, оскільки інші молочні продукти складаються зі всіх молочних компонентів, а не тільки з вершків, вони містять значно більше білка, вуглеводів, вітамінів та мінералів, ніж сметана.

Резюме:

Сметана не є значним джерелом поживних речовин у більшості дієт, оскільки її їдять у невеликих кількостях. Звичайна сметана досить жирна та калорійна.

Чим корисна сметана для організму людини

Хоча вам не слід покладатися на сметану як основне джерело поживних речовин, вона може підтримати ваше здоров'я кількома способами.

Може сприяти засвоєнню жиророзчинних вітамінів

Для найефективнішого засвоєння деяких вітамінів у травному тракті необхідне джерело жиру.

До жиророзчинних вітамінів відносяться вітаміни A, D, E і K. Дефіцит цих вітамінів пов'язаний з такими захворюваннями, як цукровий діабет, рак та імунні порушення (4).

Жиророзчинні вітаміни містяться в різних корисних для здоров'я продуктах, таких як фрукти та овочі, але не всі вони самі по собі містять жир. Таким чином, вживання їх з джерелом жиру може поліпшити засвоєння організмом.

Звичайна сметана переважно складається з жиру.

Деякі сорти містять пробіотики

Пробіотики – це живі мікроорганізми, які при вживанні приносять різну користь здоров'ю, таку як покращення здоров'я травної системи та імунної функції (5).

Сметану традиційно одержують шляхом ферментації молочних вершків за допомогою молочнокислих бактерій, які є одними з найпоширеніших пробіотиків у виробництві продуктів харчування. Таким чином, деякі види сметани можуть мати пробіотичні властивості (6).

Тим не менш, велика частина комерційної сметани пастеризується, щоб знизити ризик харчового отруєння, а це означає, що будь-які живі бактерії знищуються до того, як потраплять до кінцевого продукту.

Однак деякі бренди додають ці мікроорганізми назад до сметани після пастеризації, щоб ви, як і раніше, могли користуватися корисними властивостями пробіотиків.

Ви також можете спробувати заквашувати сметану в домашніх умовах.

Низький вміст вуглеводів

Хоча у вуглеводах немає нічого поганого, низьковуглеводні дієти досить популярні.

Таким чином, багатьом людям може бути приємно дізнатися, що звичайна сметана сумісна з різними дієтами низьковуглеводними, включаючи кето-дієту і дієту Аткінса.

Резюме:

Сметана може допомогти вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, а деякі види містять пробіотики, що покращують здоров'я шлунково-кишкового тракту та імунної системи.

Можливі недоліки сметани

Врахуйте, що у сметани є чимало недоліків.

Високий рівень вмісту насичених жирів

Насичені жири є переважаючими жирами у сметані. Фактично, близько половини калорій у звичайній сметані посідає насичені жири.

Надмірне споживання насичених жирів може призвести до того, що деякі люди виробляють більше холестерину ЛПНГ (поганого). Якщо ці рівні стануть надто високими, згодом може збільшитися ризик розвитку серцево-судинних захворювань (7).

Більше того, дані свідчать про те, що заміна насичених жирів ненасиченими з таких продуктів, як горіхи, насіння, оливки та риба, може знизити ризик розвитку хвороб серця (7).

Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 5-6% від добового споживання калорій або близько 11-13 г для тих, хто дотримується дієти з 2000 калоріями (8).

У цих рекомендаціях для вживання сметани достатньо місця, але все ж таки рекомендується обмежити споживання і варіювати джерела і типи жирів у своєму раціоні.

Не підходить для всіх дієт

Оскільки сметана виробляється з коров'ячого молока, вона підходить не всім дієт.

Якщо у вас є алергія на коров'яче молоко або непереносимість лактози, вам слід уникати вживання сметани.

Крім того, сметана не підходить тим, хто дотримується веганської чи безмолочної дієти.

Резюме:

Сметана багата на насичені жири, і її слід їсти тільки в помірних кількостях. Вона не підходить тим, хто дотримується безмолочної дієти.

Чи може вона вплинути на вашу вагу?

При помірному вживанні сметана навряд чи сильно вплине на масу тіла і може прискорити схуднення. Однак надмірна кількість може призвести до зворотного ефекту.

Схуднення

Дані свідчать, що регулярне вживання молочних продуктів може сприяти зниженню ваги.

Огляд 27 досліджень, проведений у 2016 році, пов'язує 2–4 щоденні порції молочних продуктів у рамках дієти з обмеженням калорій із більшою втратою загальної маси тіла та жиру, ніж дієти з невеликою кількістю молочних продуктів або без них (6).

Крім того, жири – наприклад, що містяться в сметані – допомагають уповільнити випорожнення шлунка, що допоможе вам відчути ситість під час їжі. У свою чергу, це може призвести до того, що ви будете їсти менше калорій (7).

Збільшення маси тіла

Майте на увазі, що надмірне вживання будь-якої їжі – сметани чи інших продуктів – може призвести до збільшення ваги.

Якщо через регулярне вживання сметани ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте кожен день, збільшення ваги цілком можливо.

Оскільки сметана є висококалорійною їжею, її можна легко з'їсти занадто багато.

Резюме:

При помірному вживанні сметана навряд чи сприятиме збільшенню маси тіла. Хоча споживання молочних продуктів пов'язане зі зниженням ваги, майте на увазі, що сметана є висококалорійною.

Чи варто її їсти?

Зрештою, вам вирішувати, чи включати сметану до свого раціону. Хоча вона абсолютно корисна для здоров'я, переїдання може завдати шкоди.

Помірне споживання сметани не шкідливе. У деяких випадках це може навіть допомогти вам їсти більше багатих поживними речовинами продуктів, таких як овочі та бобові. Наприклад, ви можете використовувати сметану як основу для овочевого соусу або додати ложку на тарілку з чорною квасолею та овочевими стравами.

І навпаки, якщо ви виявите, що їсте сметану часто або більшими порціями, можливо, ви перевищуєте цільову кількість калорій. Якщо це так, можливо, це не найкращий вибір для вас.

Резюме:

Сметана загалом корисна, але її найкраще вживати в помірних кількостях. Ви повинні розглядати її як випадковий гарнір або добавку.

Підіб'ємо підсумок

• Сметана - це ситний, кислий продукт зі зброжених вершків. Вона містить кілька важливих поживних речовин, але оскільки це в першу чергу гарнір, ви не отримаєте багато поживних речовин із однієї порції.
• Цей молочний продукт може підвищити засвоєння жиророзчинних вітамінів, а деякі види містять навіть пробіотики. Проте в ньому багато насичених жирів та калорій.
• Ви можете включити сметану в збалансовану дієту, але для підтримки оптимального здоров'я обов'язково вживайте її в помірних кількостях разом із цілим рядом цілісних продуктів.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.