Найкорисніша риба для людини – список ТОП-10

Риба – один із найкорисніших продуктів харчування. Багато сортів, багато користі. Рибу можна комбінувати з багатьма продуктами, смажити, варити, гасити, робити салати та закуски.

Рибу називають їжею довгожителів, тому що в «довгоживучих» регіонах люди в раціоні мають цей продукт. Регіональний зв'язок з віком пояснюється тим, що раби дуже корисні для здоров'я і мають чимало незамінних і важливих для твого здоров'я речовин.

Їсти рибу треба частіше, але не переборщувати. Багато риби теж може піти на шкоду - риб'ячі тільця можуть накопичувати шкідливі речовини. Але відмовлятися, знаючи це, від риби, не варто – краще вибирай найкорисніші та найбезпечніші сорти.

Тунець

Вітамінів та мінералів у цій рибі навалом. 22 г білка на 100 г продукту - це дуже багато. Тунець можна вважати цінним джерелом калію, селену, кобальту, вітамінів А, Е, D та групи В, а також омега-3 кислот. Цю рибу можна вважати дієтичною – її калорійність вбирається у 80 калорій на 100 грам.

Регулярне вживання тунця покращує роботу щитовидної залози, захворювань цього органу виникає менше. Користь тунця є і серця, і судин, і навіть нервової системи.

Дикий лосось

Загалом, всі види риб, що належать до сімейства лососевих, дуже корисні для твого здоров'я. Всі представники багаті на омега-3 жирні кислоти. Ця речовина допомагає роботі серця та судин, знижують ризики їх захворювання, зменшують ризики ожиріння, настання цукрового діабету ІІ типу та ракових пухлин.

Жирна червона риба, до якої і належить лосось, багата на кальцій, який просто необхідний для здорових кісток, зубів, волосся та нігтів. Також лосось містить чимало вітаміну D, важливого для засвоєння кальцію та виконує ще низку важливих функцій у твоєму організмі.

Тріска

Біле м'ясо цієї рибки містить 19 г білка на 100 г, на ту ж кількість риби припадає всього 0,3 г жиру. У тріску майже немає холестерину. Найкориснішою частиною цієї риби вважається печінка. Регулярне споживання цього сорту риби допоможе тобі зміцнити імунітет, покращити роботу нервової системи та прискорити обмін речовин.

Тріску вважають дієтичною рибою, яка відмінно підходить для схуднення. Дієтологи при ожиріння часто додають цей сорт риби в меню пацієнтів.

Топ 10 найсмачнішої та корисної риби у світі

Палтус

У палтус багато білків, вітаміну D і калію. «Сонячний» вітамін допомагає залишатися здоровими твоїм кісткам, нігтям та зубам і надають краси волоссю. Калій же, у поєднанні з омега-3 жирними кислотами, знижує артеріальний тиск при регулярному вживанні.

Ця риба добре знижує рівень «шкідливого» холестерину і тим самим забезпечує профілактику багатьох захворювань серцево-судинної системи. Також з віком у багатьох з'являються проблеми із зором, але при регулярному введенні у своє меню палтуса, про здоров'я очей у майбутньому доведеться дбати менше.

Скумбрія

Нерідко можна зустріти ще одну назву цієї рибки – макрель. Але це плутанина, яка відбувається через схожість макрелі та скумбрії.

Цей сорт риби цінний через легкозасвоюваний білок, йод, фтор, омега-3 жирні кислоти, вітамін В12. Копчений варіант приготування цієї риби не дуже корисний, не варто їм захоплюватися.А ось делікатес на пару, на грилі, тушкований або варений - дуже хороший і на смак, і для здоров'я.

Сардіна

Цей сорт відносять до жирних різновидів риби, а отже містять чимало омега-3 поліненасиченої кислоти. 100 г сардин способи повністю задовольнити потребу в цій речовині. Крім цього, сардини багаті на кальцій, селен, залізо, вітаміни РР, D і групи В.

Ця рибка має протизапальні властивості, знижує холестерин і ризик виникнення злоякісних пухлин. А також покращує роботу серцево-судинної системи та роботу мозку.

Оселедець

Оселедець є недалекою доброю родичкою сардини. У ній, на відміну від сардини, більше вітаміну B12, що тільки йде на користь твоєму організму, а зокрема твоїй когнітивній системі та пам'яті.

Оселедець підтримує імунітет, допомагає роботі зорової системи та виводить із твого організму токсини. Регулює артеріальний тиск, що дуже корисна для гіпертоніків. Також оселедець допомагає регенерувати клітинам і має протизапальну дію.

Регулярне вживання цієї риби здатне знизити ймовірність серцевих та ендокринних захворювань.

Окунь

Дієтична річкова рибка, яка по користі не поступається морським мешканцям. Цей сорт риби відрізняється приємним, але специфічним ароматом та м'яким смаком.

У цьому сорті чимало кобальту, хрому та марганцю. Ці речовини просто необхідні твоєму організму для правильної роботи, зокрема для вироблення ферментів та обміну речовин. Цю рибу дієтологи рекомендують для регулярного вживання, вона добре підходить для дієтичного харчування при схудненні, а також знижує формування жирових відкладень.

Сазан

Ця риба відноситься до жирних сортів.В іншому випадку, доходить до 11 г жиру на 100 грам. Але й білка у цій рибі чимало – до 17 грамів на ту саму кількість. У цьому сорті багато кальцію, важливого для здоров'я волосся, кісток, зубів та нігтів, а також сірки – дуже важливого мікроелемента для твоєї краси. Також варто відзначити приємний смак цієї річкової рибки.

Риба – дуже важлива складова твого раціону. Не варто виключати її зі свого раціону. 2-3 рази на тиждень по порції рибу буде достатньо для твого гарного самопочуття. Роби салати з рибою, закуски, туші, вари та готуй на грилі – скільки різних варіантів смачного та корисного харчування.

У чому користь риби?

Риба – один із найцінніших продуктів для людського організму, користь якого багато хто сьогодні недооцінює.

У м'ясі риби містяться незамінні жирні поліненасичені кислоти Омега 3, Омега 6, безліч інших корисних речовин та вітамінів, необхідних нормальної життєдіяльності людського організму.

Перевага даного продукту полягає ще й у тому, що білок, що входить до складу продукту, легко засвоюється. Саме тому риба ідеально підходить для дієтичного харчування. Люблять рибу і ті, хто дотримується здорового способу життя та ретельно стежить за своєю вагою.

На прилавках супермаркетів, торгових ринках можна знайти величезний асортимент рибної продукції. Зараз риба доступна абсолютно кожному охочому.

Важливим фактором, що впливає на жирність риби, її властивості та поживні якості, є місце існування. Найбільш поживними та енергетичними цінними є морські риби (місце проживання – моря та океани). До того ж прісноводна риба (мешкає у річках, озерах, водоймах) програє за кількістю мінеральних речовин.

М'ясо та жир риби містять значний список корисних мінералів та мікро- та макро- елементів – хлор, сірку, фосфор, магній, калій, залізо, цинк, кальцій, селен, фосфор, мідь, йод, кобальт, фтор, бром, марганець. Тому перевагу все ж таки слід віддавати морській рибі.

На калорійність, смак та якість риби також впливають її розмір та вік.

Користь риби

Риба має величезну цінність здоров'ю людини. Не дарма за радянських часів у їдальнях влаштовували спеціальні рибні дні.

Риба, як згадувалося вище, є джерелом незамінних кислот Омега 3 і Омега 6, які є будівельним матеріалом для клітин мозку. Крім того, вона має цілий комплекс корисних властивостей:

• Регулярне вживання риби покращує роботу мозку
• Знижує рівень холестерину в крові
• Через великий вміст йоду нормалізує роботу щитовидної залози.
• Наявність різних мікроелементів стабілізує обмінні процеси в організмі
• Риба відрізняється великим вмістом вітамінів А, В, Е, D. Завдяки цьому рибні продукти за своєю поживністю та корисністю перевершують м'ясо тваринного походження.
• Вміст заліза, кальцію, жирних кислот сприяє оптимальному функціонуванню органів малого тазу у жіночої статі.
• Знижує ризик розвитку запальних процесів, розвитку серцево-судинних захворювань.
• Сприяє ефективному очищенню судин, покращує кровообіг, нормалізує роботу серця.
• Постійне вживання риби має сприятливий ефект на стан нігтів, волосся, шкіри, зубів.
• Дозволяє зберігати завжди струнку фігуру.
• Особливу користь рибна їжа є для вагітних жінок.
• Для чоловіків риба запобігає розвитку простатиту та раку простати.

Популярність рибної продукції серед багатьох жінок обумовлена ​​тим, що з її допомогою дуже легко скинути зайву вагу. Дієтологи для схуднення часто прописують саме рибу.

А ось педіатри рекомендують обов'язково включати рибу до дитячого раціону. Вживання цього продукту 2-3 рази на тиждень наситить організм дитини всіма корисними речовинами, покращить пам'ять, увагу, концентрацію та зір.

Як правильно вибрати рибу?

Риби - продукт, що швидко псується, тому є ризик купити в магазині вже неабияк зіпсований продукт. При виборі будь-якого сорту риби слід звертати увагу на:

• Колір тушки не повинен бути зеленуватих або жовтуватих відтінків.
• Якщо очі каламутні, то швидше за все вона вже дуже довго лежить на прилавку
• Незвичайні заломи, плями свідчать, що рибу неодноразово заморожували.

Свіжу рибу найкраще зберігати у морозильній камері. Однак і тут є свої терміни. У такому стані вона зберігає свої смакові якості протягом 10 місяців.

Найпопулярніші види риб

Будь-яка риба - незамінне джерело поліненасичених кислот і має безліч корисних властивостей. Однак серед представників рибного царства є рекордсмени за кількістю корисних властивостей для людського організму.

• Дикий лосось – найпопулярніший вид серед рибних гурманів. Цінується цей вид за велику кількість жиру, його здатність протистояти хворобам серця, знижувати ризик розвитку раку, цукрового діабету, ожиріння. Використовують лосось для поліпшення сну, підтримки міцності кісток та м'язової тканини.
• Сьомга. Риба благотворно впливає працездатність, когнітивні функції, роботу мозку. Фахівці-дієтологи рекомендують саме цю рибу для якнайшвидшого схуднення.
• Тунець.Цей вид славиться тим, що містить набагато нижчий відсоток ртуті, порівняно з іншими рибами. Вважається найбезпечнішою рибою. Вживання тунця дозволяє уникнути проблем із серцем, щитовидною залозою, судинами, центральною нервовою системою.
• Райдужна форель. Головна перевага цього виду в тому, що форель багата на вітаміни і протеїни і практично не містить шкідливих речовин. Згідно з рекомендаціями дієтологів, найбільше підходить для спортивного харчування та різних дієт.
• Скумбрія є білою рибою зі слабовираженим смаком. Використовується для профілактики анемії, відновлення функцій мозку, профілактики ракових захворювань. Особливо корисна після тяжких травм.
• Тріска. Є нежирною дієтичною рибою. Ідеально підходить для контролю ваги. Рекомендована для людей, які страждають на ожиріння, надмірною масою тіла.
• Оселедець. Вирізняється високим вмістом вітаміну В12. Використовується для боротьби з анемією, покращення роботи мозку. Успішно бореться із хворобами щитовидної залози, серця, розвитком злоякісних пухлин. Серед решти риб відрізняється сильним антиоксидантним ефектом.

Існує багато способів приготування риби та рибних страв. По суті, цей універсальний продукт підходить для будь-якого типу кулінарної обробки. Наприклад, рибу можна смажити, запікати, тушкувати, варити.

Для більш тривалого зберігання продукт засолюють або коптять. Тут також є свої нюанси. Для заготівлі можна використовувати технологію гарячого, так і холодного копчення. Копчена рибка - один з найулюбленіших ласощів росіян. Але найбільше корисних елементів зберігається у вареній чи тушкованій рибі, яка, на жаль, не користується особливою популярністю.

У будь-якому разі рибу незалежно від способу приготування слід включити до свого раціону.

Чим корисна риба і чи всім її можна їсти

Риба зустрічається у раціоні росіян набагато рідше, ніж це рекомендовано лікарями, а дарма.

Фото: David Tadevosian / Shutterstock

Медичний журналіст та редактор з десятирічним досвідом. Дбає про двох кішок і про ментальне здоров'я. Любить тру-крайм та стоїцизм.

Якщо є рибу 2–3 рази на тиждень у кількості, що рекомендується (близько 350 г для людини з енерговитратами 2800 ккал), це може значно покращити якість раціону.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

• у чому саме користь риби;
• яку роль відіграє омега-3 для здоров'я;
• чи правда, що вагітним не варто їсти суші і що в морській рибі накопичується ртуть;
• як визначити якість риби при покупці;
• як її правильно готувати та зберігати.

Анна Ужегова

Дієтолог-нутріціолог, ендокринолог Lahta Clinic.

Ми завели телеграм-канал "Ти як?". Будемо у зручному форматі розповідати про саморозвиток, психологію та про те, як ефективно вчитися та будувати кар'єру в будь-якому віці. Підписуйтесь!

У чому користь риби

Риба – дуже важливий продукт для людського організму. Крім того, що вона багата на білок і корисні жири, це ще й джерело:

• Вітамінів групи B, у тому числі B12, важливий для нервової системи та утворення еритроцитів, які поширюють кисень по організму.
• Вітаміну D, який необхідний для підтримки здоров'я кісток та імунної системи. Особливо багато цього вітаміну в лососі та макрелі.
• Кальцію та фосфору, які необхідні для побудови опорно-рухового апарату та профілактики остеопорозу.
• Селена та йоду, що забезпечують роботу щитовидної залози.

Хімічний склад м'яса риб залежить від конкретного виду, довкілля, фізіологічного стану, віку, статі та інших факторів.

• Серед нежирних видів риб найбагатшим хімічним складом мають судак, минь, окунь річковий.
• Серед риб середньої жирності – сорога, карась.
• Серед особливо жирних риб — горбуша, амурська кета, нельма сибірська.

Найціннішим складом має м'ясо морської риби, наприклад тріски, пікші, оселедця, камбали, сардини, - все через високий вміст омега-3.

Яку роль для здоров'я відіграють омега-3 жирні кислоти

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК омега-3) - це незамінний елемент, який не синтезується в організмі людини, а надходить лише з їжею. Кислоти омега-3 входять до складу клітинних мембран, підтримують рівень тригліцеридів у крові, сприяють правильній роботі серця та профілактиці серцево-судинних захворювань. Основним джерелом омега-3 у їжі служить саме риба.

Численні дослідження (1, 2, 3) показують, що збільшення споживання риби і, відповідно, омега-3 ПНЖК, значно знижує ризик раптової смерті у пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда, підвищує виживання при серцевій недостатності та чинить антиаритмічну дію.

Якщо є хоча б 35 г риби на день, це вже стане ефективною профілактикою серцево-судинних захворювань і на 50% знизить ймовірність смерті від ішемічної хвороби серця.

«До речі, отримувати омега-3 можна не лише з риби, а й із насіння, олій, горіхів. У такому разі виникає закономірне питання: а чи можна взагалі не їсти рибу? В принципі можна. Але коли ми говоримо про продукт, то йдеться не лише про один компонент, який він містить.Риба багата й на інші речовини, рівноцінну заміну яким в інших продуктах не знайти».

Анна Ужегова

Які ризики пов'язані із вживанням риби

Так, вони також є. Але це не привід відмовитись від риби зовсім. Зараз розповімо, що можна зробити, щоб мінімізувати потенційну шкоду та безпечно включати рибу до раціону.

Паразити

У рибі можуть зустрічатися паразити, які при попаданні в організм людини викликають порушення в роботі печінки та жовчовивідних шляхів. Щоб мінімізувати ризик зустрічі з ними важливо купувати рибу в перевірених магазинах.

«Термічно оброблена риба, звичайно, безпечніша, ніж сира. І тут треба розуміти, що до обробки температурою відносять і шокову заморозку, яку застосовують, щоби продукція доїхала від місця видобутку до споживача. Отже, улюблені нами суші/роли/поки теж безпечні, якщо ресторан купив рибу не на чорному ринку, а у сертифікованого продавця.

Найчастіше гельмінтами заражена річкова риба. Але, по-перше, вона зазвичай потрапляє на прилавок після заморозки. По-друге, її рідко їдять сирою.

Щоб максимально убезпечити себе, краще купувати рибу зі штучних водойм. Це так звані аквакультурні види (лососьові, осетрові, коропові та інші). Процес вирощування такої риби повністю контролюється, тому зараженість паразитами у неї суттєво нижча, ніж у морської і тим паче річкової. Отже, з усіх сирих риб вона найбільш безпечна.

Проте вагітним жінкам і дітям я все ж таки рекомендую повністю відмовитися від сирої риби та морепродуктів, у тому числі сирих устриць, молюсків та морських гребінців, — вони можуть містити небезпечні бактерії та паразитів.Імунітет дорослої здорової людини з ними впорається, а от ослаблена — може підвести».

Анна Ужегова

Шкода від деяких способів приготування

До речі, заразитися паразитами можна і від погано просоленої риби. Але від такої їжі варто відмовитись ще й тому що навіть у малосольній рибі, як правило, велика кількість солі, яка може перевантажувати роботу серця, нирок, печінки, кровоносної системи.

Копченою рибою не варто захоплюватися через надлишок харчових добавок у димі для копчення та канцерогенів. Найнебезпечніший із них — бензапірен. Високий рівень цієї речовини небезпечний, оскільки згодом може призвести до розвитку раку і пухлин.

Ртуть

Риба накопичує ртуть через забруднення океану викидами від промислового виробництва. Чим довше живе риба, тим більше ртуті може накопичити. Щоб не турбуватися щодо цього, можна орієнтуватися на наступний список.

Безпечна риба (низький рівень утримання ртуті):

• Анчоуси
• Атлантична макрель
• Тріска
• Сардини
• Лосось
• Скумбрія
• Камбала
• Хек
• Форель прісноводна
• Креветки
• Тілапія
• Біла риба
• Окунь
• Морський окунь
• Устриці

Помірно небезпечна риба (середній рівень утримання ртуті):

• Групер
• Палтус
• Макрель (іспанська)
• Окунь (смугастий, океанічний)
• Морський окунь
• Королівська макрель
• Тунець (альбакор, білий тунець, консервований та свіжий/заморожений)
• Короп
• Морський окунь (чилійський/патагонійський)
• Скумбрія (атлантична)
• Морський минь (північний)

Небезпечна риба (високий рівень утримання ртуті):

• Королівська макрель
• Марлін
• Риба-меч
• Акула
• Тунець великоокий
• Помаранчевий грубик

Алергія у дітей

Риба обов'язково повинна бути присутня в раціоні дитини, тому що містяться в ній корисні жири і жиророзчинні вітаміни допомагають організму, що росте, формувати кісткову систему, імунітет і нервову систему.

Однак до дев'ятимісячного віку додавати рибку в прикорм не варто, оскільки вона відноситься до потенційних алергенів. З 10 місяців можна включати в меню малюка білі нежирні сорти, наприклад, пюре з тріски або хека.

Як визначити якість риби при покупці

Необхідно звернути увагу на кілька речей:

• Запах: свіжий характерний рибний запах без ознак гниття та кислоти.
• Зябра: світло-або насичено-червоні, без слизу.
• Очі: прозорі, чисті, опуклі.
• Тушка: має гладку, блискучу, луску, що щільно прилягає до неї.
• Брюшко: не роздутий.

Для визначення свіжості непотрошеної риби необхідно натиснути на черево: при цьому не повинно залишатися слідів або ямок. Якщо ви покладете рибу на долоню, свіжа так і лежатиме прямо, а зіпсована голова і хвіст обвиснуть. Якщо опустити рибу в посуд із водою, свіжа риба почне занурюватись.

Як правильно готувати рибу

• Жарка: при температурі 60-70 ° C, що дозволяє зберегти максимум корисних речовин.
• Варіння: при температурі 100°C, що також забезпечує збереження поживних речовин.
• Запікання: у фользі при температурі 180-200 ° C, рекомендується використовувати мінімальну кількість жирів.

Як правильно зберігати рибу

Після придбання рибу слід зберігати в холодильнику при температурі 0–4°C та вживати протягом 1–2 днів. Якщо потрібно зберігати рибу довше, краще заморозити її при температурі -18 ° C і нижче.

Важливо пам'ятати, що повторне заморожування не рекомендується. При багаторазовому заморожуванні структура м'яса порушується, оскільки вода у рибі перетворюється на лід і ушкоджує тканини. Це також впливає на молекулярну структуру: білки та вітаміни руйнуються, що значно знижує поживну цінність риби.

Одне з основних джерел енергії для клітин.