Чому варто частіше їсти рибу: 11 дивовижних переваг

Доведено, що збільшення споживання риби пов'язане із покращенням здоров'я.

Риба забезпечує відмінну основу для збалансованого та калорійного харчування / ua.depositphotos.com

Риба багата на білки, вітаміни і мінерали, вона низькокалорійна і містить багато поліненасичених жирних кислот омега-3. Дослідженнями доведено, що споживання більшої кількості риби приносить багато користі здоров'ю, пише Eat This, Not That.

Зокрема, метаогляд 2021 року показав, що збільшення споживання риби пов'язане з покращенням здоров'я серцево-судинної системи та зниженням ризику смертності.

Риба – користь для здоров'я

Дипломований дієтолог Дестині Муді розповіла про 11 переваг вживання більшої кількості риби:

Риба багата на омега-3 . Однією з видатних особливостей риби є багатий вміст жирних кислот омега-3, які приносять багато користі для здоров'я. За даними Національного інституту охорони здоров'я, деякі риби є більш багатими джерелами омега-3, ніж інші, наприклад, лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини.

Риба низькокалорійна. Риба забезпечує відмінну основу для збалансованого та калорійного харчування. До нежирних варіантів риби відносяться тріска, камбала і пікша. За даними Міністерства сільського господарства США, порція тріски вагою 3 унції містить 67 калорій.

Риба - хороше джерело вітаміну D. Жирна риба, така як лосось та тунець, є природним джерелом вітаміну D, важливої ​​поживної речовини для здоров'я кісток, імунної функції та загального добробуту.

Риба багата на білок. Білок є важливим макронутрієнтом, який сприяє зростанню та відновленню м'язів, підвищує почуття ситості та підтримує загальний стан здоров'я.

Риба дає відчуття ситості. Оскільки риба є чудовим джерелом нежирного білка, вона може вгамувати голод і запобігти потягу до їжі.

Риба може підтримувати здоров'я серця. Дослідники виявили, що у тих, хто їсть рибу, найнижчий ризик серцевих нападів та інсультів зазначила дієтолог.

Риба - багате джерело йоду. Морська риба є чудовим джерелом йоду, життєво важливого мінералу для функції щитовидної залози та здоров'я обміну речовин. Одне дослідження показало, що морська риба може містити п'ять-десять разів більше йоду, ніж прісноводна риба.

Чим багата риба для організму

Риба – джерело елементів, необхідні здоров'ю людини. У чому користь і шкода риби для організму чоловіків і жінок, що міститься в морепродуктах, чи можна. РІА Новини, 26.04.2021

МОСКВА, 6 квіт — РІА Новини. Риба – джерело елементів, необхідні здоров'ю людини. У чому користь і шкода риби для організму чоловіків і жінок, що міститься в морепродуктах, чи можна її їсти щодня, а також кому не можна рибу і як її правильно вживати при дієті - в матеріалі РИА Новости. - За харчовими та кулінарними якостями риба не поступається м'ясу, а за легкістю засвоєння навіть перевершує його, що є одним з найбільш істотних переваг продукту.У рибі міститься від 13 до 23% білків і від 0,1 до 33% жирів, цінність яких особливо висока, тому що вони легко засвоюються, - розповіла дієтолог, нутриціолог Катерина Іванова. Одна з найбільш калорійних риб - лосось. У середньому КБЖУ на 100 грам продукту: Однією з найнижчих калорійних риб вважається тріска. КБЖУ на 100 грам продукту: Які вітаміни містяться в рибі Кількість корисних речовин в рибі залежить від виду і місця проживання. - Вітаміну А в рибі міститься у багато разів більше, ніж у м'ясі. Також вона включає водорозчинні вітаміни: С, В1, В2, В6, В12, Н і PP, - зазначила дієтолог. Крім того, в продукті багато необхідних для організму людини мінеральних елементів, серед яких переважають фосфор, кальцій, калій, натрій, магній, сірка. Є і залізо, мідь, марганець, кобальт, цинк, молібден, йод, бром, фтор. Вітаміни, мікро- і макроелементи, кислоти сприяють профілактиці безлічі захворювань людини. Для мозку За рахунок наявності у складі великої кількості вітамінів D і групи B, Омега-3 жирних кислот і селену риба здатна покращувати роботу центральної нервової системи. Наприклад, вчені довели, що Омега -3 благотворно впливають на роботу головного мозку – покращують пам'ять та увагу.Для серцяДослідження показують, що калій у поєднанні з Омега-3 жирними кислотами регулює артеріальний тиск, впливає на розслаблення гладкої м'язової тканини судин. інсультів та інфаркту міокарда), - Зазначила лікар. Яка риба найкорисніша Найціннішим для організму людини вважають представники сімейства лососевих. - Особливо корисним визнається дикий лосось. за рахунок високої концентрації вітаміну D жирна червона риба регулює сон. - Вони знижують ризик розвитку патологій з боку серця і судин, ожиріння, цукрового діабету II типу і раку, - підкреслила медик. та вітаміну B12 вважається атлантична скумбрія. допомагає у профілактиці анемії, обумовленої захворюваннями ШКТ. Вчені довели, що скумбрія сприяє відновленню функцій головного мозку після тяжких травм та операцій. гіперчутливості, так як морепродукти відносяться до сильним алергенам.Існує і ймовірність зараження глистами і паразитами при вживанні риби, саме тому вона повинна попередньо проходити термічну обробку. Яка риба найшкідливіша. деякі види риб можуть бути небезпечні за рахунок утримання в них ртуті та інших шкідливих речовин. Серед таких: дикий морський окунь, кахельник, атлантичний великоголовий, королівська макрель, рувета, тріска, тунець. ). Крім того, нерідко отруїтися можна і червоним луціаном. За рахунок скорочення популяції цієї риби її вилов та транспортування вимагають значних матеріальних витрат. У результаті вона відловлюється незаконно і провозиться контрабандою, що призводить до недотримання умов зберігання і значно збільшує ризик отруєння. риби знижує інтенсивність ПМС та клімактеричного синдрому, що підтримує пружність шкіри, запобігає розвитку захворювань молочних залоз та жіночої статевої сфери. Вітамін D відновлює мінеральний баланс кісткової тканини та запобігає появі остеопорозу.Така властивість особливо актуальна для жінок після менопаузи, - зауважила дієтолог. - Таку рибу варто вживати вагітним не більше 2-3 разів на тиждень по 150 грам, звичайно ж, за відсутності алергії та непереносимості, - підкреслила фахівець. Користь риби для чоловіків Риба несе чималу користь і для чоловічого здоров'я, Наприклад, у складі продукту досить багато вітаміну D, який, згідно з дослідженнями, може підвищувати рівень тестостерону. органів, запобіганню розвитку онкологічних захворювань, - зазначила дієтолог. такими як йод, фосфор, бром. Але білка в ній значно менше, ніж у річковій. Білок риби відрізняється від м'ясного тим, що у його складі є амінокислота метіонін. Річкова риба, як і морська, містить залізо, але залізо, що знаходиться у складі прісноводних риб, краще засвоюється організмом, - пояснила лікар. Баланс у вживанні морської та річкової риби дозволить отримати всі необхідні для організму речовини, підкреслила експерт. шкода Риб'ячий жир корисний для роботи мозку, стабілізації нервової системи, зміцнення імунітету, синтезу гормонів.Продукт називають еліксиром молодості та довголіття, його призначають при депресіях, високому холестерині, тиску. З обережністю варто вживати його і при холециститі, панкреатиті, гепатиті, а також під час вагітності та лактації. Рибні консерви - чи є користь? властивостей свіжої риби: макро- та мікроелементи (фосфор, магній, кальцій, калій) та інші), частково вітаміни (наприклад, групи В). При цьому пріоритет краще віддавати консервам у власному соку або томатній заправці (тунець, лосось, білуга, горбуша, зубатка, кета, осетр, палтус, путасу, сайра, сардинелла, ставрида, хек, оселедець). Через високий вміст солі та олії в деяких консервах не рекомендується їсти їх гіпертонікам, людям із захворюваннями нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту та схильністю до набряків. Як правильно їсти рибу Риба широко використовується в кулінарії. У Росії серед найпопулярніших видів, що застосовуються в готуванні, - горбуша, оселедець, скумбрія, мінтай, лосось, кета, форель, камбала, тріска, мойва, короп, окунь, сайра, кілька. Чи можна їсти рибу щодня- Якщо ви не дитина і не вагітна жінка, то можете спокійно їсти рибу щодня у помірних кількостях. При цьому види з високим вмістом ртуті краще не вживати частіше за два рази на тиждень.4-5 разів на тиждень віддавайте перевагу дієтичним видам риби (мінтай, тріска, окунь, щука), 2-3 рази – жирним (оселедець, скумбрії, сьомзі), - зазначила лікар. Скільки риби потрібно з'їдати на день вживати щонайменше трьох порцій риби на тиждень. Одна порція – 100 грам рибного філе без шкіри та кісток, – пояснила експерт. Яку рибу можна їсти при наборі маси – підвищує обсяг м'язової маси та покращує спортивні показники тріску. У 100 грамах філе міститься близько 17-25 грам протеїнів, - розповіла нутриціолог. Зловживання навіть малосольним варіантом здатне серйозно навантажити серце, нирки, печінку, кровоносну систему. Крім того, занадто слабосолона риба може викликати гельмінтози. Найкраще вживати не більше 30 грамів страви за раз і не частіше двох разів на тиждень, - зазначила лікар. Після вживання продукту знижується потяг до їжі на кілька годин. Наприклад, сьомга на 21,3% складається з протеїнів, тому буде корисною під час дієти, спрямованої на втрату зайвої ваги. Також користь несуть Омега-3 поліненасичені жирні кислоти.Вони, на думку експертів зі США, стимулюють вироблення лептину - гормону, який пригнічує активність центрів голоду в головному мозку і призводить до зниження споживання їжі протягом декількох годин. вибирати та зберігати рибуОчі у якісної свіжої риби повинні бути прозорими та опуклими, шкіра і луска - яскраво забарвленими і не пересохлими, тіло - пружним, зябра - червоними або рожевими, хвіст - прямим, не загнутим вгору, запах - свіжим або злегка солодкуватим. При виборі стейків або філе важливо звернути увагу на краї. Вони повинні бути рівними і гладкими, а саме м'ясо - щільним, без розривів, не пластівцевим. У холодильнику свіжу рибу можна зберігати пару днів. Потрошену - тільки просолену всередині та зовні. У морозилці свіжу рибу небажано зберігати більше 3 місяців. Краще всього запікати рибу. При такому способі термічної обробки зберігається максимальний обсяг вітамінів і мінералів, а також не спостерігається значне руйнування поліненасичених жирних кислот. Менш кращими варіантами є відварювання, гасіння (значно зменшується кількість корисних речовин) та обсмажування (виділяються канцерогени).