Коли і як правильно приймати протеїн

Якщо вам важко орієнтуватися у світі білкових добавок, ми вас розуміємо, це справді нелегко. У цій статті ви прочитаєте поради експертів, які допоможуть вам зрозуміти коли і як краще приймати протеїнові коктейлі, щоб досягти кращих результатів у схудненні та наборі м'язової маси.

Найкращий час для прийому протеїну

Протеїновий коктейль - те, що потрібно, якщо у вас не виходить отримати з їжею кількість білка, що рекомендується. Найкращий час для прийому протеїнових добавок залежить від вашого способу життя, звичок та цілей, з якими ви його приймаєте (нарощування маси або схуднення). Наприклад, ви вранці спізнюєтеся на роботу, а вдома у вас немає часу, тому що ви займаєтесь з дітьми. Або ви вранці йдете на фітнес і не можете їсти перед ним. В цьому випадку протеїновий шийк слід приймати вранці. Також протеїновий коктейль може виявитися корисним, якщо між їдою і спортом у вас великий проміжок часу.

• У ньому той же амінокислотний профіль, що у сироваткового
• Швидко заповнює м'язи енергією

• Перед сном
• За 2 години до тренування
• Якщо не зможете поїсти найближчим часом

Щоб забезпечити м'язи білком для зростання, необхідно споживати від 1 до 2 г білка на 1 кілограм ваги вашого тіла. Наприклад, при вазі 75 кг потрібно одержувати протягом дня від 75 до 150 гр білка на добу. Його можна отримати з 600 г курячого м'яса, яке потрібно приготувати, а потім організму його потрібно переварити і тільки після цього він засвоїтися. Але приймаючи протеїн, ви майже відразу забезпечуєте м'язи всіма необхідними амінокислотами. Але краще отримувати частину добової норми із звичайних продуктів та частину із добавок.

Хоча все це правильно, щоб отримати найкращі результати, потрібно отримувати достатньо вуглеводів, білків, жирів та вітамінів саме з їжею. Для цього вам слід включити до свого раціону фрукти, овочі, цілісні злаки, нежирні види м'яса та здорові жири. Щоб ваш метаболізм працював досить швидко, а ваш рівень енергії не падав, рекомендується їсти тричі на день і один раз перекушувати. Також пам'ятайте, що треба багато пити рідини - випивайте на день по 2-3 літри води, що допоможе вашому організму нормально функціонувати та виводити токсини.

Ось кілька прикладів, коли коктейль може вам знадобитися:

Сніданок

Що потрібно їсти на сніданок і чи слід його їсти — тема багатьох суперечок та дебатів. Все залежить від ваших звичок та особливостей вашого організму. Як ви вже знаєте, сніданок може бути різний: можна з'їсти «сніданок» із кукурудзяних пластівців із цукром, а можна з'їсти пару варених яєць із зерновим хлібом. Після цілої ночі сну ваш організм прокидається голодним і всмоктуватиме все, що ви з'їсте: тобто, якщо ви з'їли багато рафінованих, оброблених вуглеводів, то вони відразу потраплять у кров, і ви отримаєте різкий стрибок рівня цукру в крові. Щоб його уникнути, сніданок має бути збалансований, він повинен поєднувати вуглеводи, білки та корисні види жиру. Споживання білка вранці пов'язане з високим рівнем енергії та зниженням голоду. Якщо у вас вранці немає апетиту або ви зайняті, вам слід випити замість сніданку протеїновий шийк.

Обід

Дослідження показали, що кількість білка та вуглеводів, які ви споживаєте протягом дня, має більше значення в плані фітнесу, ніж час, коли ви його споживаєте.Це означає, що час, коли ви п'єте протеїновий шийк — до або після тренування — майже не має значення. Пам'ятайте, що мета протеїну – дати вам енергію. Щоб весь день мати високий рівень енергії, вам потрібно їсти достатню кількість разів і з кожним їдою вживати білок.

Якщо у вас дуже активний спосіб життя або регулярно займаєтеся спортом, вам потрібно споживати більше повільних вуглеводів, щоб підтримувати рівень енергії. Додайте до свого раціону снек або протеїновий шийк.

До та після тренування

Якщо ми довго не їмо, рівень глюкози в крові знижується, і організм починає отримання необхідної енергії розкладати м'язові тканини. Тому якщо ви тренуєтеся на голодний шлунок, щоб отримати від тренування максимум користі, потрібне швидке джерело енергії – вуглеводи чи протеїновий коктейль.

Якщо ви плануєте схуднути, а ваше тренування не дуже інтенсивне, то вам не слід перейматися отриманням «палива» відразу після або до тренування. І вам зовсім не обов'язково пити протеїнові суміші - достатньо лише їсти протягом усього дня здорову їжу і дотримуватися збалансованої дієти. За три години до тренування слід щільно поїсти.

Якщо ви проводите інтенсивне та довге тренування, що триває більше 45 хвилин або намагаєтеся наростити або збільшити м'язову масу, вам потрібно правильно підготувати свій організм, щоб запобігти втраті м'язів, прискорити відновлення та надати собі додаткову енергію, яка вам потрібна під час тренінгу. Цілісні, нерафіновані продукти - найкращий варіант, але залежно від часу, яким ви маєте в своєму розпорядженні, протеїновий шийк може виявитися вам непоганою і єдиною опцією.Крім того, протеїновий напій дає вам білок, у ньому містяться розгалужені амінокислоти, які допомагають м'язам запасати енергію та сприяють їх росту.

Як пити протеїн

Щоб почати правильно приймати протеїн, необхідно виходити зі своєї добової потреби в білку і частину замінити на коктейлі, в той час, коли це найбільш зручно, на відміну від звичайних продуктів.

Наприклад, при вазі 75 кг необхідно 150 гр білка і ви плануєте пити коктейль 2 рази: вранці або в обід для перекушування і після тренування. Можна замінити 60 гр білка протеїновим порошком – це приблизно 2 порції коктейлю.

Розводити можна на воді або молоці, кому як більше подобатися.

Дозування: одна порція - 1 скупий в упаковці (~30 гр білка) на 200-300 мл води або соку.

Білковий порошок для схуднення

Білок – ключовий інгредієнт раціону харчування для зниження ваги. Це так, тому що ваш організм витрачає багато енергії на розщеплення білка і всмоктування амінокислот, що вийшли. Жири та вуглеводи, на відміну від білка, розщеплюються досить легко, а також насичують вас швидше, ніж інші види їжі.

Порада експерта: якщо при купівлі білкового порошку ви бачите у списку інгредієнтів багато незнайомих речовин, не купуйте його.

Білок дуже корисний і потрібний організму. Але це не означає, що вам потрібно зараз кинутися в магазин і купити першу банку порошку. Не всі протеїнові порошки утворюються рівними. Дослідження показують, деякі білки змушують організм виробляти інсулін. Наприклад, реакція організму на споживання сироваткового білка — виділення великої кількості інсуліну, причому вона сильніша, ніж, якби ви з'їли шматок білого хліба.Якість білка також варіюється в залежності від вихідного матеріалу, способу обробки та кількості цукру, доданого в готовий продукт. Коли ви вибираєте білок, ви повинні шукати порошок з мінімальною кількістю інгредієнтів, а також розібратися який вид вам підійде: сироватковий, казеїновий або може бути комплексний.

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам орієнтуватися:

• Шукайте продукт, що містить хоч би 70% білка за вагою.
• В одній ложці (приблизно 23 грами) має бути близько 16 грамів білка.

Якщо вас бентежить те, що білок у формі порошку оброблений, придивіться до грецького йогурту. Він має бути нежирним і без цукру. Замість однієї ложки білкового порошку з'їдайте дві порції грецького йогурту нежирного.

Рецепти протеїнових коктейлів

Не божеволійте у пошуку кращого протеїну. Головне ваше завдання – споживати достатню кількість білка за добу. Зробіть послугу та своєму організму, сконцентрувавшись на цілісних інгредієнтах. Протеїновий коктейль можна приготувати і вдома. Додайте ці рецепти до свого сніданку або післятренувального смузі.

Зелений смузі

Для успішного приготування рослинної смузі змішайте за допомогою блендера манго, банани, ягоди та шпинат. Щоб продукти не зіпсувалися, зберігайте їх окремо в морозильнику, і вони завжди будуть у вас під рукою.

Смузі із банана з кунжутом

У насінні кунжуту міститься багато білка, вітамінів та мінералів. Для горіхового смаку слід підсмажити кунжут, перш ніж додати його до смузі. Для цього треба просто розжарити сковорідку та додати до неї насіння. Струшуйте сковороду, щоб насіння не підгоріло.

Смузі «яблучний пиріг»

Арахісова олія популярна серед спортсменів, тому що в ній містяться здорові жири, які корисні для серця. Крім того, воно дуже смачне. Щоб не купити підцукроване арахісове масло з трансжирами, завжди читайте етикетку. Смузі "яблучний пиріг" з арахісової пастою можна додати до вівсянки для отримання ситного десерту.

Висновок

На даний момент існує величезний вибір спортивних протеїнових добавок, а найбільш сприятливий час коли їх приймати залежить від того ви худнеєте або здійснюєте набір маси. До того ж, якщо трохи перейнятися питанням, дані біологічно активні добавки можна замінити на коктейлі власного приготування.