Розчинний вітамін – міф чи реальність? Користь та шкода для здоров'я

Вітаміни не можна назвати одним із найпопулярніших продуктів, але ми всі знаємо, що вони можуть приносити величезну користь здоров'ю нашого організму. Деякі люди вважають за краще вживати вітаміни у своїх чистих варіантах, а деякі, навпаки, готові використовувати вітаміни в розчинному вигляді. У цій статті ми розглянемо користь та шкоду розчинних вітамінів для організму.

Перед тим, як ми поринемо у тему розчинних вітамінів, давайте пояснимо що це таке? Розчинні вітаміни – вітаміни, які розчиняються у воді і можуть швидко засвоюватися організмом.

Можливо, найпопулярнішим розчинним вітаміном є вітамін С. Щоденне вживання вітаміну С допомагає підтримувати імунну систему організму, а також захищає нашу шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетових променів. Крім того, є ряд розчинних вітамінів, таких як вітамін B-комплексу, які також дуже важливі для нашого здоров'я.

Користь розчинних вітамінів для організму справді дуже велика. Вони засвоюються організмом швидше, ніж традиційні форми вітамінів, що дозволяє швидше почати відчувати їхню позитивну дію. Крім того, іноді розчинні вітаміни можуть використовуватися для лікування чи профілактики певних захворювань.

Однак, не варто забувати про потенційну шкоду, пов'язану з вживанням розчинних вітамінів. Більшість цих вітамінів не можуть замістити повноцінне харчування: вони є лише доповненнями, які допомагають організму отримати необхідні йому вітаміни.Крім того, при надто великих дозах розчинних вітамінів можуть виникнути небезпечні побічні ефекти.

Деякі виробники вітамінів додають у них цукор та інші наповнювачі, що може призвести до надмірного вживання цукру та появи ожиріння. Крім того, деякі розчинні вітаміни можуть містити в собі алергени, такі як глютен, дріжджі тощо, тому перед вживанням їх слід ретельно вивчити.

Таким чином, розчинні вітаміни не є панацеєю для всіх хвороб, і вживати їх потрібно лише відповідно до вимог організму. Важливо пам'ятати, що за результатами медичного огляду багато людей не потребують розчинних вітамінів і можуть одержувати необхідні вітаміни зі звичайних продуктів. Тому перед початком вживання розчинних вітамінів слід проконсультуватися зі своїм лікарем і вивчити характеристики препаратів. Дотримуючись цих простих порад, ви зможете отримати всі переваги розчинних вітамінів та мінімізувати можливі ризики використання.

Водорозчинні вітаміни

Вітаміни - це поживні речовини, необхідних правильного функціонування організму. Існують жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. Як випливає з назви, різниця між цими групами вітамінів полягає в їхній здатності розчинятися.

Що таке?

Кожна клітина тіла виконує функцію перетворення амінокислот, мінералів та інших сполук у білки, гормони та ферменти. Деякі вітаміни входять до числа сполук, що утворюються, тому вони необхідні для забезпечення правильного функціонування організму.

З тринадцяти відомих вітамінів можна виділити дві групи:

• Водорозчинні.Вони розчиняються у воді, і організм не може їх накопичувати. Тому необхідно щодня вживати їх. Надлишок виводиться через потовиділення та сечу.
• Жиророзчинні. Ці вітаміни розчиняються в жирі, накопичуючись у жировій тканині та в печінці. Їх надлишок може завдати шкоди здоров'ю, тому будьте обережні з харчовими добавками та завжди консультуйтеся з лікарем.

Усього в різних продуктах містяться такі водорозчинні вітаміни:

• Тіамін (B1);
• Рибофлавін (B2);
• Нікотинова кислота, нікотинамід (B3, PP);
• Пантотенова кислота (B5);
• Піридоксин (B6);
• Біотин (B7, H);
• Фолієва кислота (B9);
• Кобаламіни (B12);
• Оротова кислота (B13).

І лише вітамін B10 (параамінобензойна кислота) синтезується в організмі людини. Розберемося, яку роль виконує кожен із них.

Функції водорозчинних вітамінів

Водорозчинні вітаміни відіграють важливу роль, а саме:

• Захищають клітини від ушкоджень.
• Виробляють колаген, білок, який бере участь у загоєнні ран, підтримуючи структуру м'язів, кісток та шкіри.
• Підвищують імунітет.
• Генерують енергію задоволення щоденних потреб організму.
• Сприяють утворенню червоних кров'яних тілець.
• Забезпечують транспортування кисню всім тілом для безперебійної роботи органів.

Зупинимося на функціях кожного водорозчинного вітаміну.

• Вітамін С або аскорбінова кислота. Він незамінний для синтезу червоних кров'яних тілець та колагену. Сприяє засвоєнню заліза (заліза рослинного походження). Стимулює захист організму від інфекцій.

Антиоксидант, що бореться з дією вільних радикалів, є профілактикою великої кількості захворювань та передчасного старіння організму.Відіграє роль у синтезі певних гормонів та у підтримці структури тканин (еластичності та стійкості). Покращує детоксикацію, особливо печінкову.

Вживання свіжих фруктів та овочів з кожним прийомом їжі допомагає забезпечити денну норму вітаміну С, що рекомендується.

• Вітамін B1, тіамін. Основна функція цього вітаміну – вивільнення енергії з вуглеводів, тому він відіграє важливу роль для організму. Він також важливий для правильного функціонування центральної нервової системи (стимулює церебральні функції, підтримка пам'яті) та м'язів. В1 бере участь в окисленні алкоголю, якого нашому організму складно позбутися самостійно.

Вітамін B1 не затримується в організмі. Після виконання своєї ролі все, що не використовується, розщеплюється та виводиться через нирки із сечею. Недолік вітаміну B1 є причиною зниклого захворювання – бері-бері.

• Вітамін В2, рибофлавін. Бере участь у метаболізмі та засвоєнні поживних речовин (білків, ліпідів та вуглеводів) для перетворення їх на енергію. Необхідний оновлення тканин. Важливий для здоров'я шкіри, волосся та нігтів, а також для зору. Виводиться із сечею, яка може набувати жовтого відтінку.
• Вітамін B3 або вітамін PP. Незамінний для засвоєння білків, ліпідів та вуглеводів. Бере участь у виробництві енергії. Необхідний для зростання. Його дефіцит пов'язаний насамперед із недоїданням. Йому можуть сприяти алкоголізм, цироз печінки, синдроми мальабсорбції, діабет, гемодіаліз. Дефіцит вітаміну B3 є причиною шкірних захворювань (пелагра) та розладів травлення.
• Вітамін B5, пантотенова кислота. Цей вітамін є частиною імунної системи, тому що допомагає організму захищатись від інфекцій.Він також бере участь у метаболізмі жирів, білків та вуглеводів. Підтримує шкіру та слизові оболонки у хорошому стані.
• Вітамін B6 або піридоксин. Він необхідний для правильного використання білків, сприяє засвоєнню магнію, що є важливим при втомі або стресі. В6 допомагає нервовій системі функціонувати належним чином та бере участь у більшості біологічних реакцій організму. Маючи дію на гормони та нейротрансмітери (передача повідомлень від одного нейрона до іншого, таких як серотонін та дофамін), він впливає на настрій.
• Вітамін B8 або біотин, більш відомий як вітамін H. Бере участь у метаболізмі поживних речовин та синтезі жирних кислот та амінокислот. Відіграє роль у освіті вітамінів B9 і B12. Захищає шкіру, нігті та волосся (зменшуючи себорею і, отже, випадання волосся). Цей вітамін поєднується з деякими ферментами, пов'язаними з утворенням або використанням вуглекислого газу, тому виконує функцію коферменту.
• Вітамін B9, фолієва кислота. Бере участь у синтезі ДНК, тому необхідна для будь-якого процесу розмноження клітин, а значить, і для росту. Задіяна в утворенні червоних кров'яних тілець. Запобігає деяким формам анемії.
• Вітамін В10, параамінобензойна кислота (ПАБК). Вчені виключили його зі складу групи вітамінів і віднесли до вітаміноподібних речовин. Його властивості не вивчені повною мірою. Однак відомо, що В10 знижує згубні впливи ультрафіолету на шкіру та волосся, нормалізує роботу щитовидної залози та знижує рівень холестерину в крові, нормалізує мікрофлору кишечника.
• Вітамін В12. Інша його назва – кобаламін, оскільки він містить кобальт. Цей вітамін каталізує окислення жирів, білків та вуглеводів.Бере участь у багатьох біохімічних реакціях організму, зокрема у синтезі білків і, отже, у механізмах розвитку м'язової маси. Він необхідний для утворення червоних кров'яних тілець, тому має протианемічну дію.

Навіщо потрібні водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни використовуються при лікуванні різних станів, пов'язаних із їх дефіцитом, у тому числі:

• Цинг;
• Хвороба Шарко-Марі-Зуба;
• Синдром ламкої Х-хромосоми;
• Дегенерація жовтої плями;
• Дефекти нервової трубки;
• Пеллагра;
• Профілактика периферичної нейропатії;
• Бері-бері;
• Енцефалопатія Верніке.

Нестача водорозчинних вітамінів

Справжній дефіцит водорозчинних вітамінів трапляється не так часто. Як правило, він виявляється при анорексії, тяжкому недоїданні при хронічних захворюваннях, алкоголізмі та дисбалансі харчування.

• Дефіцит вітаміну B. Він пов'язаний із надмірним споживанням шліфованого рису (без висівок) або хронічним алкоголізмом. Викликає поліневрит (дифузне ураження периферичних нервів), погіршення загального стану, набряки та серцеву недостатність. Бері-бері - це повна форма дефіциту вітаміну B1, але його нестача спостерігається, коли в раціоні надто багато цукру (кондитерські вироби, солодкі напої) та мало складних вуглеводів (хліб, макарони, рис).
• Дефіцит вітаміну В2. Він корелює переважно із загальним недоїданням чи алкоголізмом. Приводить до ураження шкіри та слизових оболонок, про що говорять мокнучі та покриті кіркою губи, виразка кутів рота, великий червоний і гладкий язик, жирна та луската шкіра (себорейний дерматит) навколо крил носа, брів або мочок вух.
• Дефіцит вітаміну B3 (або PP).Дефіцит ніацину (або нікотинової кислоти) спостерігається при дуже строгих дієтах або іноді при хронічному алкоголізмі. Це також може бути пов'язане з дієтою на основі кукурудзи або рису. При нестачі цього вітаміну може виникнути пелагра - рідкісне сьогодні захворювання, яке проявляється у сильній втомі, депресивному стані, а потім у вигляді почервоніння, свербежу, бульбашок та лущення на шкірі. Вона стає товстою, шорсткою та пігментованою, з плямами неправильної форми. Також можливі розлади травлення (запалення язика та рота, діарея, кров у стільці) та нервові розлади (безсоння, головний біль, проблеми з пам'яттю, галюцинації, марення).
• Дефіцит вітаміну B5 спостерігається лише при тяжкому недоїданні. Виявляється переважно розладом травлення.
• Дефіцит вітаміну B6 виникає при тяжкому недоїданні та при тривалому лікуванні туберкульозу або внаслідок прийому протизаплідних засобів. Це викликає глосит (запалення язика) та поліневрит.
• Дефіцит вітаміну B9 пов'язаний із нестачею зелених овочів у раціоні, недостатнім харчуванням або кишковою мальабсорбцією. Може спричинити анемію у будь-якому віці. Дефіцит під час вагітності збільшує ризик вад розвитку плода.
• Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний мальабсорбцією через секреторну недостатність у шлунку (хвороба, літній вік), рідше паразитарним черв'яком (bothriocephalus), протиепілептичним лікуванням або протизаплідними препаратами, а також генетичним захворюванням. Він викликає анемію, стомлюваність, поліневрит.
• Дефіцит вітаміну С пов'язаний з відмовою від вживання фруктів та овочів, курінням та захворюваннями тонкого кишечника.Викликає цингу, підвищену стомлюваність, набряки кінцівок, носові кровотечі, втрату зубів та множинні інфекції.

Лікування підтвердженого дефіциту має проводитися під контролем лікаря.

За винятком хвороби або вагітності профілактика нестачі водорозчинних вітамінів ґрунтується на збалансованій дієті, вживанні рослинних продуктів (свіжих чи заморожених).

Побічні дії водорозчинних вітамінів

Хоча випадки передозування вітамінів цієї категорії досить рідкісні, можлива поява наступних симптомів:

• Занепокоєння;
• Нудота;
• Сверблячка;
• Висипання;
• Тяжкі алергічні реакції;
• Слабкість;
• Головний біль;
• Діарея;
• Диспепсія (розлад шлунка);
• Болі у суглобах.

Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати препарати, що містять вітаміни. Не змінюйте дозування або частоту прийому без консультації спеціаліста.

У яких продуктах містяться

За винятком В10 наш організм не може виробляти водорозчинні вітаміни самостійно, тому необхідно регулярно включати їх у свій раціон. У яких продуктах їх можна знайти?

• Вітамін В1 міститься в цільнозернових, горіхах (волоських, фундук, фісташки, бразильські горіхи), пивних дріжджах, насінні соняшника, бобових, хлібі з цільнозернового борошна. Він також присутній у шинці та смаженій свинині,
• Вітамін В2 присутній у субпродуктах (печінка, нирки, серце), м'ясі (яловичина, свинина, птиця), жирній рибі, яйцях, а також у молоці та сирах (козячий сир, камамбер тощо), сніданок, сирих грибах, огірки та горіхи.

Примітка: вітамін B2 жовтого кольору використовується як харчовий барвник (E101) у деяких промислових препаратах. Це нетоксична добавка.

• Вітамін B3 (ніацин або нікотинова кислота).Наше тіло може синтезувати частину необхідного нам вітаміну B3 із незамінної амінокислоти, що становить білки, - триптофану. Білки тваринного походження (м'ясо, яйця, молочні продукти) є основним джерелом триптофану. Для цього внутрішнього виробництва потрібна наявність двох інших вітамінів, B2 і B6, а також магнію. У раціоні слід віддавати перевагу жирній рибі (сардини, скумбрія, тунець, лосось та ін.), дріжджам, субпродуктам (печінка), білому м'ясу (кролик, курка, телятина, індичка), сухофруктам, збагаченим злакам на сніданок та хлібу з цільнозернової .
• Вітамін B5. Також відомий як пантенол. Ця назва походить від грецького "пантотен", що означає "повсюди". Справді, цей вітамін присутній майже у всіх продуктах харчування, особливо в харчових дріжджах, м'ясних субпродуктах, жирній рибі, яйцях, горіхах, фундуках та насінні соняшнику.
• Вітамін В6. В основному він міститься в пивних дріжджах та зародках злаків, субпродуктах, м'ясі та в жирній рибі. А також у свіжому часнику, коричневому рисі, бобових, в авокадо, бананах, капусті та шпинаті.
• Вітамін В8. Зокрема, їм багаті такі продукти: сухі дріжджі, м'ясні продукти (печінка, нирки), яйця (жовток), злаки, горіхи та арахіс, боби, сочевиця та гриби.
• Вітамін В9. Його також називають фолієвою кислотою (від латинського folium = лист), тому що він був виявлений у листі шпинату. Є в листі багатьох рослин, таких як крес-салат, салат, шпинат. Але також у жирній печінці, харчових дріжджах, горіхах, каштанах, сушених бобах.
• Вітамін В12.Він присутній у всіх продуктах тваринного походження: субпродукти (печінка, нирки), м'ясо (баранина, телятина, свинина), птиця, яйця (жовток), молюски та риба, а також міститься в молоці, сочевиці, сирах та сухофруктах.

Це вітамін, який можна накопичувати, а його запаси в печінці достатні та виключають будь-який ризик дефіциту, крім випадків значного дисбалансу у харчуванні.

• Вітамін С. Їм багаті свіжі фрукти: чорна смородина, гуава, цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин), ківі, папайя, полуниця, смородина, ягоди годжі. Також вітамін С містять свіжі овочі: перець, цвітну капусту, броколі, шпинат. І в меншій кількості він присутній у молочних продуктах та м'ясі.

Як зберегти вітаміни під час приготування їжі

Різні способи приготування їжі розкривають смак і аромат, а також роблять їжу більш зручною, особливо клітковину у фруктах та овочах.

Однак у результаті кулінарної обробки вітаміни та мінерали можуть руйнуватися. Як їх зберегти у максимальному обсязі?

• Вітамін С боїться спеки, кисню повітря та вологи. Тому бажано вживати сирі фрукти і віддавати перевагу швидкому приготуванню овочів із мінімальною кількістю води. Не вимочуйте їх надто довго.
• Вітамін В1. Поряд із вітаміном С, це найнестабільніший вітамін. Він чутливий до тепла та вологи. В ідеалі потрібно їсти продукти, що містять його, сирими і свіжими.
• Вітамін В2. Це найчутливіший вітамін до дії світла. Наприклад, молоко може втратити до 50% вітаміну В2 вже за 2 години перебування на світлі. Незважаючи на те, що він термостійкий, уникайте кип'ятіння пастеризованих, стерилізованих та підданих ультрапастеризації продуктів.Так само уникайте занадто довгого приготування їжі.
• Вітамін В5. Він не дуже чутливий до світла або кисню, небезпека для нього становить вологість та тепло. При приготуванні у воді В5 частково втрачається, тому уникайте перетравлення їжі.
• Вітамін В6. Це тендітний вітамін, який руйнується під впливом світла. Промислові види обробки, такі як рафінування, також зменшують його кількість їжі. Тому продукти слід зберігати далеко від світла, не замочувати їх у воді надто довго і віддавати перевагу їх недовгого приготування.
• Вітамін В9. Він краще зберігається в кислому середовищі, тому додайте трохи оцту у воду для приготування.

Додамо, що один з найкращих способів обробки для багатьох продуктів - це приготування на пару.

Короткі висновки

• Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді і організм не може їх накопичувати. Тому вживати їх потрібно щодня.
• Вони виконують багато важливих функцій. Наприклад, сприяють виробленню колагену, білка, що бере участь у загоєнні ран, підтримці структури м'язів, кісток та шкіри.
• Справжній дефіцит водорозчинних вітамінів трапляється не так часто. Як правило, він виявляється при анорексії, тяжкому недоїданні при хронічних захворюваннях, алкоголізмі та дисбалансі харчування.
• Для збереження максимуму вітамінів у продуктах харчування слід дотримуватись певних правил під час готування.

Список використаної літератури

1. Владислав Ліфляндський «Вітаміни та мінерали»;
2. Майя Гогулан «Чудеса вітамінів та мікроелементів. Закони здоров'я»;
3. Аркадій Ейзлер «Європейське дослідження: БАДи, вітаміни, ГМО, біопродукти. Як зробити правильний крок до здорового довголіття»;
4. Крістіані Мюлле Урбан, Хюлла Сілке "Вітаміни".