Водорозчинні вітаміни: функції, особливості, джерела

Згідно з класифікацією, існують водорозчинні вітаміни та жиророзчинні. У цій статті буде розглянуто першу групу. Ми дамо її загальну характеристику, а також опишемо кожного представника, наведемо їх особливості, призначення, добові норми для людини, продукти з високим вмістом цих речовин.

Загальна характеристика

Вітаміни, що повністю розчиняються у воді, називаються водорозчинними. Головна їхня особливість - з їжі вони відразу потрапляють у кров. Представники цього виду – вся група В (1,2,3,5,6,7,9, 12), а також вітамін С.

Загальна характеристика водорозчинних вітамінів виглядає приблизно так:

• дуже швидко проходять через стінки кишківника;
• не накопичуються, з організму виводяться за кілька днів після надходження чи синтезування;
• для засвоєння достатньо запити водою;
• їхній рівень повинен регулярно поповнюватися;
• основне джерело - їжа рослинного та тваринного походження;
• виводяться з організму із сечею;
• є антиоксидантами;
• надлишок не має серйозного негативного впливу на здоров'я через низький рівень токсичності, а також швидкого виведення.

Ще однією важливою властивістю водорозчинних вітамінів вважається їх здатність активізувати дію жиророзчинних колег в організмі. Дефіцит перших призводить до біологічної пасивності других. Тому дуже важливо його не допускати.

Нижче розглянуті усі вітаміни з переліку, наведено їх індивідуальні функції, а також основні джерела надходження.

Джерела водорозчинних вітамінів

Такі вітаміни повинні регулярно надходити в організм разом з їжею.Слід знати, у яких продуктах вони містяться у найбільшій кількості.

Таблиця вмісту водорозчинних вітамінів:

Вітамін В1

Інша його назва – тіамін. Цей елемент, що є водорозчинними вітамінами, відповідає за нормальну роботу всіх клітин, особливо нервових. Стимулює діяльність мозку, серцево-судинної, ендокринної систем, перистальтику органів шлунково-кишкового тракту (нормалізуючи кислотність шлункового соку), активізує метаболізм та кровообіг. Добре поєднується з вітаміном С, також з вуглеводами.

Його містять:

Щоб «заробити» дефіцит вітаміну В1, достатньо лише кілька діб не вживати продуктів із його вмістом. Але баланс відновлюється дуже швидко.

Недолік В1 проявляється погіршенням пам'яті, координації рухів, втратою апетиту, ваги, високою стомлюваністю, збоями роботи серця, набряклістю, запорами, онімінням рук та ніг.

Щоб отримати добову норму тіаміну (1-2 мг), достатньо з'їсти 200 г свинини.

Вітамін В2

Інші назви елемента - лактофлавін або рибофлавін. Якщо взяти всі водорозчинні вітаміни, то цей — один із найважливіших для організму. Основна його функція — курування роботи ферментних систем, що відповідають за дихання клітин. Рибофлавін необхідний також для синтезування еритроцитів та антитіл.

Без нього не будуть працювати ендокринна, репродуктивна системи. Це важливий елемент для шкіри, волосся, нігтів.

Міститься лактофлавін:

За своїми властивостями має багато спільного з тіаміном.

Дефіцит рибофлавіну проявляється ураженнями слизових оболонок, зниженням зору, почервонінням язика, себореєю, тріщинами в куточках рота.

Щоб заповнити добову норму (2-4 мг) вітаміну В2, достатньо з'їсти три курячі яйця.

Вітамін В3

У таблиці вище позначений також вітамін РР, що іноді викликає плутанину. Ще одна його назва — ніацин.

Міститься:

Нестача РР провокує затримку росту у дітей, збої нервової системи, погіршення стану шкіри, проблеми з жовчним міхуром.

Добова норма нікотинової кислоти - 20 мг. Її можна отримати, з'ївши 200 г баранини.

Вітамін В5

Інша назва – пантотенова кислота. Вона є головним «двигуном» метаболічних процесів в організмі. Також складно переоцінити її роль для надниркових залоз, серця, нервової системи.

Пантотенова кислота запобігає артриту, хвороба Альцгеймера.

Руйнується під впливом кислоти, лугу.

Міститься у великих кількостях:

Недолік В5 проявляється слабкістю м'язів, головними болями, дискомфортом у шлунку, депресією, підвищеною стомлюваністю. Веде до ожиріння, збоїв у роботі практично всіх систем та органів.

Добова норма споживання – 10 мг. Це, наприклад, 200 гр яловичого м'яса.

Вітамін В6

Інші назви – піридоксин, адермін. Цей представник водорозчинних вітамінів бере активну участь у продукуванні червоних кров'яних клітин та антитіл. Без нього не буде нормально засвоюватись інший учасник цієї групи — В12, а також білки та жири.

Запобігає хворобам шкіри, нервовим розладам. Є чудовим сечогінним, попереджаючи набряки. Показаний дітям, які мають великі навантаження у школі.

Вітамін B6 руйнується при контакті з водою, сонячним промінням. Продукти з його змістом не можна довго зберігати. Також він несумісний із алкоголем. "Співпрацює" з вітаміном С, калієм, магнієм.

Його змістом багаті:

Проявами дефіциту вітаміну є порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту, затримка росту у дітей, кон'юнктивіт, проблеми зі сном, погіршення стану нігтів, шкіри, дратівливість.

Добова доза – 1,5 мг. Це 300 г свіжої кукурудзи. Сильно перевищувати норму небажано. Це може спричинити неврологічні розлади, інтоксикацію організму.

Вітамін В7

До водорозчинних вітамінів відносяться В7, В8, Н. Не всі знають, що за цими назвами ховається одна речовина — біотин. Він незамінний для здоров'я шкіри, волосся, нігтів. Також грає величезну роль роботі нервової системи та кишечника. Є запорукою хорошої засвоюваності вуглеводів. Незамінний для людей, які страждають на цукровий діабет.

Добре поєднується з вітамінами В5 та В9.Майже не піддається дії високих температур, кислоти, лугу. Чи не руйнується при контакті з водою.

Міститься:

Дефіцит В7 трапляється рідко. Виявляється нудотою, появою пігментних плям на шкірі, нервовими виснаженнями, алопецією, втратою апетиту, сповільненим зростанням у дітей.

Добова норма – 0,2 мг. Її містять, наприклад, 200 г свинячої печінки.

Вітамін В9

Інша назва цього елемента – фолієва кислота. Відповідає за утворення червоних кров'яних клітин, формування ДНК, а також вироблення серотоніну — гормону радості. Допомагає органам шлунково-кишкового тракту боротися з паразитами.

Знижує рівень холестерину, збільшує імунітет. Незамінний для репродуктивної функції (його часто прописують при плануванні вагітності на ранніх її термінах). Використовується для лікування раку.

Гірше за інших представників групи розчиняється у воді, тому найдовше затримується. Фолієва кислота боїться світла, тепла, тютюнового диму. Прекрасно поєднується з В6, В12, З.

Міститься:

Дефіцит В9 проявляється тривожними станами, депресіями, шлунково-кишковими розладами, раннім посидінням волосся і веде до недокрів'я.

Мінімальна добова доза – 0,5 мг. Норму можна виконати, з'ївши 300 гр квасолі або випивши 4 склянки апельсинового соку.

Вітамін В12

Останній із списку групи В. Інша назва - ціанокобаламін. Як і попередній представник, бере участь у формуванні червоних кров'яних клітин та синтезі ДНК. Регулює вуглеводно-жировий обмін. Відповідає за поповнення енергетичного балансу організму. Стимулює зростання, бореться із алергіями.

Міститься переважно у продуктах тваринного походження:

Нерідко дефіцит В12 спостерігається у вегетаріанців.Виявляється він порушеннями роботи серцево-судинної, нервової, травної систем. Хронічний недолік веде до серйозних захворювань, наприклад до патологій мозку, Альцгеймеру.

Кобаламін боїться світла, термообробки. Його найкращі «друзі» - залізо, кальцій, натрій, вітамін С.

Добова норма – 30 мкг. Якщо з'їсти 200 гр коропа, цього буде достатньо її заповнення.

Вітамін С

Водорозчинні вітаміни включають не лише групу В, а й вітамін С. Інша його назва – аскорбінова кислота. Головна функція - координація окислювально-відновних процесів. Це найважливіший антиоксидант.

Також вітамін С продукує колаген, гормони, бере участь у метаболізмі, відповідає за згортання крові, ефективно бореться із запаленнями, алергічними реакціями, зміцнює судини. При застудах немає нічого кращого за нього.

Організмом аскорбінова кислота не виробляється. Отримати її можна лише із зовнішніх джерел.

У достатній кількості вітамін С міститься:

"Аскорбінка" співпрацює з В3, магнієм, кальцієм, допомагаючи останньому засвоюватися. Чи не терпить куріння, алкоголю, стероїдів. Руйнується під впливом ультрафіолету, кисню.

Дефіцит її проявляється кровоточивістю, синюшністю ясен, швидкою стомлюваністю, повільною загоєнням ран.

Щодня людині потрібно приблизно 120 мг вітаміну С. Це склянка полуниці чи парочка плодів болгарського перцю.

Отже, всього вітамінів, що належать до водорозчинних, дев'ять. Кожен має свої особливості та функції. Але при цьому вони мають спільні риси. Наприклад, майже всі вони дуже швидко виводяться з організму.

Поповнювати вітамінний запас найкраще, вживаючи натуральні продукти.Якщо цього недостатньо, можна пропити спеціальні комплексні препарати. Такі, наприклад, як Вітрум чи Дуовіт. Або окремі вітаміни — тіамін, рибофлавін, фолієву кислоту.

Допомогла вам стаття?

Водорозчинні вітаміни

За здатністю розчинятися у воді всі вітаміни поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Основною специфічною функцією водорозчинних сполук є їх участь як коферменти багатьох ензимів, які виступають у ролі каталізаторів різних біохімічних реакцій. До водорозчинних вітамінів відносяться вітаміни групи B (тіамін, рибофлавін, нікотинова та пантотенова кислоти, піридоксин, біотин, фолієва кислота, кобаламін), вітамін С (аскорбінова кислота), вітамін Р (біофлавоноїди) 1 .

Вітаміни групи B

Вітаміни групи B виконують в організмі людини ряд найважливіших функцій: регулюють клітинний метаболізм, імунітет, гормональний баланс, підтримують роботу нервової, травної та серцево-судинної систем, беруть участь у синтезі білків, РНК, ДНК, розподілі клітин, необхідні для здоров'я шкіри, волосся та нігтів 2 .

Вітамін B1 (тіамін)

За хімічною природою тіамін є похідним тіазолу і піримідину, з'єднаних метиленовим містком. Він присутній у різних органах та тканинах як у формі вільного тіаміну, так і його фосфорних ефірів. Основною коферментною формою вітаміну B1 (60-80% від загального внутрішньоклітинного об'єму) є тіамінмонофосфат 1 .

В організмі людини тіамін регулює обмін вуглеводів та роботу системи кровотворення, бере участь у синтезі ацетилхоліну та стероїдогенезі, метаболізмі деяких амінокислот 1 . Недолік тіаміну може призводити до розвитку патологій серця та судин, когнітивних розладів, погіршення сну, порушення ліпідного обміну та набору зайвої ваги, розладів чутливості 3 .

Вітамін B2 (рибофлавін)

Молекула рибофлавіну за своєю структурою представляє похідне ізоалоксазину, пов'язаного з п'ятиатомним спиртом рибітолом. Похідні ізоаллоксазину, що мають В2-вітамінну активність, називаються флавінами. В організмі людини вони у невеликих кількостях синтезуються мікрофлорою кишечника. Однак цього обсягу недостатньо для запобігання гіповітамінозу 1 .

Головна біологічна роль рибофлавіну полягає в тому, що він є основою флавінових коферментів – FMN та FAD, які беруть участь в обміні амінокислот, нуклеотидів та біогенних амінів, забезпечують тканинне дихання, регулюють процеси окислення жирних кислот у мітохондріях 1 . Нестача вітаміну B2 може спричинити порушення обміну речовин, неврологічних розладів, гіпохромну анемію, зниження імунітету 4 .

Вітамін B3 (PP, нікотинова кислота, нікотинамід)

Нікотинова кислота є піридин-3-карбоновою кислотою, а нікотинамід - її амідом. Обидві сполуки в організмі легко перетворюються одна на одну, тому мають однакову вітамінну активність. У тканинах вони переважно використовуються для синтезу коферментних форм — NAD і NADP 1 .

Кофермент NAD бере участь у реакціях окислення глюкози, жирних кислот, гліцерину, амінокислот, а також у синтезі інших коферментів та енергетичному обміні.NADP регулює вироблення жирних кислот, холестерину, стероїдних гормонів, забезпечує детоксикацію антибіотиків та інших чужорідних речовин 1 .

Крім того, нікотинова кислота є ключовим медіатором розвитку та виживання нейронів, забезпечує клітинне дихання, а нікотинамід бере участь у процесах метилювання т-РНК та білків 1,5 .

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Вітамін В5 широко поширений у природі, тому й отримав таку назву – пантотенова кислота (від латинського panthos – скрізь, усюди). В організмі людини невелика кількість вітаміну В5 продукується кишковою паличкою, але основний обсяг мікронутрієнта надходить з продуктами харчування 1 .

Коферментні форми пантотенової кислоти відіграють виключно важливу роль в обміні речовин: підтримують зростання біфідобактерій у кишечнику, безпосередньо беруть участь у синтезі жирних кислот, холестерину, стероїдних гормонів, ацетонових тіл, ацетилхоліну та ацетилгюкозамінів, забезпечують транспорт жирних кислот у мітохон.

Вітамін B6 (піридоксин, піридоксаль, піридоксамін)

Вітамін В6 включає групу з трьох сполук - піридоксину, піридоксалю, піридоксаміну, які мають однакову вітамінну активність і відрізняються один від одного наявністю спиртової, альдегідної або аміногрупи 1 .

Вітамін В6 часто називають «королем обміну амінокислот», оскільки його коферментні форми входять до складу багатьох класів ферментів, що у метаболізмі білків. Він також регулює вуглеводний та жировий обмін, синтез біогенних амінів, гормонів щитовидної залози та інших біологічно активних сполук, бере участь в утворенні еритроцитів та гемоглобіну, метаболізмі глюкози, харчуванні нервових клітин 1,6 .

Вітамін B7 (біотин)

Як і деякі інші вітаміни групи B, біотин синтезується бактеріями кишечника та бере участь у багатьох процесах обміну речовин. Він необхідний для утворення колагену, забезпечує транспортування вуглекислого газу, підтримує здоров'я шкіри, волосся та нігтів, роботу імунної, травної та нервової систем організму 1 .

Вітамін B7 також входить до складу коферментів, які беруть участь в окисно-відновних реакціях, синтезі білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, гормонів, регулюють ріст та поділ клітин, забезпечують захист організму від інфекцій 1 .

Вітамін B9 (фолієва кислота)

Вітамін В9 складається з трьох структурних одиниць - залишку птеридину, параамінобензойної та глутамінової кислот. В організмі людини птеридинове кільце не синтезується, тому задоволення потреб у фолієвій кислоті залежить від її надходження з продуктами харчування 1 .

Вітамін В9 є важливим компонентом мікробіоти кишечника, необхідний для синтезу ДНК, розвитку та нормальної роботи нервової системи та системи кровотворення, імунного захисту, бере участь у метаболізмі амінокислот — серину, гліцину, метіоніну та інших сполук 1,7 .

Вітамін B12 (кобаламін)

Хімічна структура вітаміну В12 відрізняється від будови всіх інших вітамінів своєю складністю та наявністю в його молекулі іона металу – кобальту. В організмі людини кобаламін служить попередником двох коферментів: метилкобаламіну в цитоплазмі та дезоксіаденозилкобаламіну в мітохондріях 1 .

Метилкобаламін бере участь у освіті метіоніну з гомоцистеїну, обміні фолієвої кислоти, синтезі нуклеотидів - попередників ДНК та РНК.Дезоксіаденозилкобаламін як кофермент бере участь у метаболізмі жирних кислот і амінокислот з розгалуженим вуглеводневим ланцюгом 1 .

Нестача вітамінів групи B в організмі може виявлятися різними порушеннями з боку нервової системи, наприклад, хронічною втомою, підвищеною стомлюваністю, тривожністю, плаксивістю, перепадами настрою, дратівливістю, розладами чутливості.

Щоб заповнити потребу організму та підтримати адекватний баланс мікронутрієнтів, рекомендується профілактичними курсами приймати вітамінні добавки, наприклад новий комплекс компанії «Евалар» — «Вітера B», який містить вітаміни групи B у біодоступній коензимній формі. На відміну від звичайних, коензимних форм вітамінів засвоюються без додаткових перетворень. Це активні біоідентичні сполуки, які вже готові до засвоєння і одразу вступають у біохімічні реакції, а тому можуть використовуватися організмом швидше та ефективніше. При курсовому прийомі комплекс «Вітера В» сприяє підтримці, відновленню та захисту нервової системи, підвищенню стійкості до стресів, зняттю емоційної напруги, поліпшенню мислення, пам'яті та уваги.

Вітамін C (аскорбінова кислота)

Вітамін С грає найважливішу роль захисті організму від вільних радикалів. Взаємодіючи з токоферолом та глутатіоном, він є одним із провідних компонентів біологічної антиоксидантної системи. Його навіть називають «пасткою радикалів» за високу активність8. У високих концентраціях (400 мг на добу і більше)9 він здатний швидко знешкоджувати активні форми кисню (АФК), а також запобігати окисленню та руйнуванню ще одного потужного антиоксиданту — токоферолу (вітаміну E) 2 .

Аскорбінова кислота також необхідна для утворення активних форм фолієвої кислоти, захисту гемоглобіну та оксигемоглобіну від окиснення. Вона бере участь у процесі всмоктування заліза з кишечника та його вивільненні з комплексу з транспортним білком крові – трансферином, тим самим полегшуючи надходження заліза до тканин. Завдяки здатності легко окислюватися та відновлюватися, вітамін С бере участь у реакціях гідроксилювання залишків лізину та проліну при синтезі основного білка сполучної тканини – колагену 3 .

Найбільш виражений антиоксидантний ефект аскорбінової кислоти проявляється при її сумісному застосуванні з токоферолом. Вітамін Е здатний ефективно знешкоджувати вільні радикали жирних кислот та їх перекису. При цьому аскорбінова кислота стабілізує токоферол, який легко руйнується, а він, своєю чергою, посилює антиоксидантну дію вітаміну С 1 .

Важливо відзначити, що при тривалому застосуванні та прийомі високих дозувань аскорбінова кислота може дратувати слизову оболонку ротової порожнини та шлунка. Тому, щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я, краще вибирати добавки, в яких вітамін С міститься в некислотній формі — аскорбат кальцію, наприклад, комплекс «Вітера С» компанії «Евалар», розроблений для підвищення антиоксидантного захисту та зміцнення імунітету. Крім аскорбату кальцію, до складу комплексу входять рутин, гесперидин, екстракти ацероли та шипшини. Активні компоненти комплексу можуть сприяти зниженню ризику вірусних інфекцій, захисту організму від вільних радикалів, зміцненню судин, покращенню синтезу колагену та засвоєнню заліза.

Якщо вам важко приймати звичайні таблетки і капсули, можна вибрати «Вітамін С у формі аскорбату кальцію», яка має ті ж властивості, що і аскорбінова кислота, але при цьому володіє нейтральною кислотністю і не дратує шлунок.

Вітамін P (біофлавоноїди)

Біофлавоноїди є групою сполук рослинного походження, які мають подібне за структурою ядро ​​і мають P-вітамінну активність (властивості, характерні для вітамінів цієї групи). Гесперидин, рутин та кверцетин – найвідоміші. Загалом у групі — понад сотню компонентів, виявлених у різних рослинних джерелах. Наприклад, біофлавоноїди містять томати, капуста, зелений салат, абрикоси та виноград, лохина, смородина та інші ягоди, цитрусові, натуральна кава та зелений чай, гіркий шоколад.

В людини біофлавоноїди можуть використовуватися для побудови біологічно важливих сполук, наприклад, убихинона (коензиму Q10), який відіграє важливу роль в енергетичному обміні 1,10 .

Рутин і кверцетин - поліфеноли, що мають Р-вітамінну активність, є ефективними антиоксидантами, сприяють стабілізації міжклітинного матриксу сполучної тканини та зниження проникності капілярів. Флавоноїди зеленого чаю здатні надавати виражену цитопротекторну дію, в основі якої лежить їхня властивість перехоплювати вільні радикали кисню. На відміну від токоферолу, біофлавоноїди, крім прямої антирадикальної дії, можуть зв'язувати іони металів і пригнічувати перекисне окислення ліпідів біомембран.

Також біофлавоноїди можуть бути корисними для підтримки гостроти зору. Наприклад, Евалар використовує рутин у складі комплексу «Чорниця-Форте з вітамінами та цинком» разом з антоціанами чорниці, вітамінами B, С та цинком, що сприяє зміцненню судинної стінки, покращенню кровопостачання очей та підтримці нормального внутрішньоочного тиску.