Що найкорисніше з морепродуктів

Які морепродукти найкорисніші: вчені назвали ТОП-15

У боротьбі за здорове харчування не варто забувати про морепродукти, адже вони є джерелом незамінних поживних речовин.

Морепродукти багаті на такі поживні речовини, як білок, B12, залізо, селен, цинк і вітамін D, яких, як правило, не вистачає в раціоні людини. Морепродукти також є основним дієтичним джерелом омега-3 жирів - ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК).

Видання Health пише, що ЕПК і ДГК мають потужну протизапальну дію на організм і допомагають запобігти пошкодженню клітин, яке в іншому випадку може призвести до хвороби. Дослідження також показують, що регулярне вживання морепродуктів може знизити ризик розвитку таких захворювань, як рак товстої кишки та хвороби серця.

Сардини

Ці крихітні рибки насичені такими поживними речовинами, як білок, залізо, вітамін Е, селен, В12 та кальцій. Вони також є чудовим джерелом протизапальних омега-3 жирів EPA та DHA. У сардинах настільки багато омега-3, що дослідники припускають, що споживання більшої кількості сардин може знизити потребу в омега-3 добавках.

Крім омега-3 сардини містять інші кардіопротекторні поживні речовини, такі як кальцій, магній, калій та амінокислоти, такі як таурин та аргінін.

Скумбрія

Скумбрія містить такі поживні речовини, як B12 і селен, причому у 3-унцієвій порції міститься 675% та 78% цих поживних речовин відповідно.В12 необхідний для виробництва еритроцитів, неврологічної функції, метаболізму та синтезу ДНК, а селен відіграє важливу роль в імунній та тиреоїдній функціях і виступає як потужний антиоксидант в організмі.

Скумбрія також є гарним джерелом магнію, який необхідний для таких важливих процесів, як робота нервів, синтез ДНК, регулювання рівня цукру в крові та кров'яного тиску, реакція на стрес та здоров'я кісток. Одна порція, зазначена вище, забезпечує 20% добової потреби магнію.

Оселедець

Оселедець, як і сардини та скумбрія, багата на омегу-3. Крім омега-3, оселедець, як показують дослідження, багата вітаміном Е, вітаміном D і B12, а також такими мінералами, як селен, йод, кальцій та залізо.

Молюски

Молюски містять мало ртуті та багато необхідних вітамінів та мінералів, таких як B12. Порція варених молюсків у 3 унції покриває понад 3 000 % денної потреби у вітаміні B12, що робить їх чудовим джерелом цього найважливішого вітаміну. Молюски також багаті на такі мінерали, як цинк і селен, які необхідні для імунної функції.

Форель

Форель - жирна риба, що містить омега-3 жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, необхідного для підтримки здоров'я кісток. Він також регулює запальні процеси в організмі, підтримує імунітет та грає безліч інших найважливіших ролей в організмі.

3-унциевая порція вареної форелі містить 645 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну D, або 81% від вашої добової потреби, що робить її відмінним вибором для людей, які шукають природні способи підвищити рівень вітаміну D. Крім вітаміну D, форель містить велику кількість білка, цинку, селену та B12.

Устриці

Устриці містять безліч поживних речовин, включаючи білок, омега-3 жири, B12, селен, цинк та мідь. 100-грамова порція устриць покриває понад 100% добової потреби в B12, цинку та міді та понад 50% потреби у селені. Вони також багаті на залізо, що робить їх хорошим вибором для людей з підвищеними потребами в залозі, наприклад, які страждають на залізодефіцитну анемію.

В устрицях мало калорій, але багато білка, який є найбільш насичуючим макроелементом. Порція устриць вагою 3 унції містить лише 126 калорій, але при цьому в ній майже 22 грами білка.

Лосось

Лосось - відмінне джерело поживних речовин: у 154-грамовій порції дикого лосося міститься 21%, 85%, 131%, 196% та DV калію, B6, селену та B12, відповідно. У тій же порції міститься 39 г білка, що робить її особливо ситною серед морепродуктів.

Окрім вітамінів, мінералів та білка, лосось містить велику кількість омега-3 жирів DHA та EPA, а також потужний антиоксидант астаксантин – це каротиноїдний пігмент, який надає лососю червоного кольору. Астаксантин має клітинно-захисні властивості, тому вживання продуктів, багатих астаксантином може захистити від зниження когнітивних здібностей, і допомогти підтримати загальний стан здоров'я.

Креветки

Як і лосось, рожевий колір креветок обумовлений високим вмістом у них астаксантину. Дослідження показують, що антиоксидантна активність астаксантину в 500 разів вища, ніж у вітаміну Е та β-каротину. Креветки містять такі необхідні поживні речовини, як B12, селен, цинк і білок.

Крабове м'ясо

Крабове м'ясо багате на такі поживні речовини, як вітаміни групи В, селен і цинк.Порція з 3 унцій вареного краба покриває 29% добової потреби в цинку, який необхідний таких процесів, як імунна функція, синтез білка і ДНК, а також поділ клітин. Краб також є хорошим джерелом жирів омега-3, що захищають серце, забезпечуючи від 200 до 550 міліграмів EPA і DHA на порцію в 4 унції.

Лобстер

Лобстер містить білок, вітаміни, мінерали та корисні жири. Порція вареного лобстера вагою 3 унції містить понад 16 грамів білка і покриває 31% та 113% потреб у цинку та селені відповідно. У ньому також багато B12 та міді – мінералу, необхідного для виробництва червоних кров'яних тілець.

Тріска

180-грамове філе тріски містить 41 грам білка, який допомагає підтримувати ситість, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати м'язову масу.

Тріска може сприяти підтримці здорової ваги тіла за рахунок посилення почуття ситості, що може приборкати апетит, зменшити кількість перекушування та допомогти скоротити споживання калорій.

Тунець

Тунець містить низку необхідних вітамінів, мінералів та омега-3 жирів. Крім омега-3 жирів, тунець містить такі поживні речовини, як B12, вітамін D, залізо та селен, яких не вистачає в раціоні багатьох людей.

Сирий та консервований тунець містить ртуть. Деякі види тунця, такі як великоокий тунець, містять особливо багато ртуті, і їх слід уникати. Консервований світлий тунець, що містить найменше ртуті, можна вживати не більше трьох разів на тиждень.

Мідії

У 100-грамовій порції мідій міститься 23,8 грама білка, що всього на 1 грам менше, ніж у такій же порції яловичого фаршу. Мідії також є гарним джерелом вітамінів та мінералів, таких як B12 та залізо.

Морські гребінці

Морські гребінці – джерело пісного білка з високим вмістом амінокислот таурину та гліцину. Ці амінокислоти можуть захищати від розвитку атеросклерозу, або потовщення або затвердіння артерій, спричиненого скупченням бляшок. Атеросклероз є основною причиною серцево-судинних захворювань.

Ці амінокислоти можуть сприяти зниженню рівня ліпідів у крові та зменшенню окисного стресу, що може допомогти захистити від розвитку атеросклерозу. У морських гребінцях також мало ртуті та багато таких поживних речовин, як B12, цинк та селен.

Палтус

Палтус має високий вміст кількох важливих поживних речовин, таких як білок, селен, B12 та B6. Хоча палтус поживний і смачний, у ньому більше ртуті, ніж інших рибах. Тому FDA рекомендує обмежити споживання палтуса однією порцією на тиждень.