Чи можна їсти тунця щодня? Дослідження безпеки вживання тунця

Ви можете з'їсти стейк зі свіжого тунця або суші з тунцем на вечерю, щоб скористатися корисними властивостями тунця і одночасно насолодитися смаком.

Щоденне вживання банки тунця може стати зручним та простим способом здорового обіду, Але чи шкідливо їсти тунець щодня? Чи можна їсти тунець щодня? Чи переважують корисні властивості тунця ризики, пов'язані зі щоденним вживанням тунця?

Хоча факти харчування тунця вражають, і, безумовно, часте вживання тунця може принести користь здоров'ю, існують також побоювання з приводу вмісту ртуті в тунці і того, чи безпечно їсти тунця щодня.

У цьому посібнику з харчування та безпеки тунця ми обговоримо факти про харчування тунця, його корисні властивості та концентрацію ртуті в тунці, а потім зосередимося на відповідях на запитання: Чи можна їсти тунця щодня чи шкідливо їсти тунця щодня?

• Чи корисний для вас тунець?
• Чи містить консервований тунець ртуть?
• Чи можна їсти тунця щодня?

Чи корисний для вас тунець?

Перш ніж ми відповімо на запитання: 'Чи можна їсти тунця щодня?' Давайте розглянемо корисні властивості тунця та факти про його харчування, щоб зрозуміти, чи корисний тунець для вас.

Насправді дивитися на факти про харчування тунця дуже складно, тому що існують різні види тунця, від стейків свіжого тунця до консервованого тунця, і навіть у цих двох досить несхожих видах тунця є різні види риб, які змінюють факти про харчування тунця.

Наприклад, консервований легкий тунець, упакований у воду, містить низькокалорійний У той час як стейк свіжого тунця - це жирна риба, багата на поліненасичені жири і мінерали, такі як залізо.

Загалом тунець вважається корисним для здоров'я, оскільки в ньому високий вміст білка і містить деякі вітаміни та мінерали.

Наприклад, порція в 3 унції (85 г) легкого консервованого тунця у воді без додавання солі містить близько 100 калорій та 22 грами білка, згідно з даними Міністерства сільського господарства США.

Свіжий тунець або консервований, упакований у олію, а не у воду, містить омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та можуть покращити здоров'я серця та мозку.

Зауважте, що в деяких видах консервованого тунця дуже багато натрію. Як правило, тунець з найвищим вмістом натрію міститься в приправлених або ароматизованих тунцях, а також у пакетах із тунцем, призначених для приготування закуски.

Обов'язково дивіться на етикетку з інформацією про харчування тунця, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом натрію або хочете отримати найздоровіший варіант тунця.

Чи містить консервований тунець ртуть?

То чи безпечно їсти тунця щодня через утримання в ньому ртуті?

Хоча ми вже говорили про те, що тунець корисний для здоров'я, а факти про харчування тунця в цілому позитивні для більшості дієт, тепер ми маємо розглянути ризики, пов'язані з щоденним вживанням тунця, зосередившись на вмісті в ньому ртуті.

Перш ніж ми відповімо на запитання: чи містить консервований тунець ртуть, чи шкідливо їсти тунець щодня?корисно зрозуміти, чому в деяких видах риби та морепродуктів міститься ртуть.

Вулканічні виверження та промислова діяльність викидають ртуть або просочують її в океанські води.

Ртуть – важкий метал, і вона накопичується в організмі, оскільки не виводиться із сечею чи калом.

Так як ртутна токсичність може виникнути у людини, і ми повинні бути обережні з ртутним забрудненням, ртуть накопичується в морських мешканцях, таких як риба, морепродукти, морські водорості та інші морські овочі. овочі та планктон.

На жаль, тунець містить більше ртуті, ніж у багатьох інших популярних видах риби та морепродуктів. таких як лосось, тилапія, тріска, камбала, устриці, морські гребінці, омари та креветки.

Причина того, що рівень ртуті в тунці вищий, ніж в інших поширених видах морепродуктів, полягає в тому, що тунці харчуються дрібнішою рибою, оскільки вважаються третинними хижаками.

Це означає, що тунець харчується рибою, яка поїла інші морські рослини чи навіть інших риб, вже накопичуючи ртуть у своєму організмі.

Потім, коли тунці їдять цю рибу, що містить ртуть, вони отримують концентровану дозу ртуті, оскільки ртуть не так легко виводиться з організму.

Таким чином, рівень ртуті в тунці поступово збільшується.

Коли ми їмо консервованого чи свіжого тунця, його м'якоть забруднюється цією ртуттю.

Знову ж таки, оскільки тунець їв іншу рибу, в якій вже є ртуть, а також був оточений ртуттю в океанських водах, вміст ртуті в тунці зазвичай вищий, ніж у деяких інших рибах, що харчуються рослинною їжею.

То скільки ж ртуті міститься в тунці?

Зрештою, кількість ртуті в тунці залежить від виду тунця, а іноді і від способу його приготування, місця походження (вирощений або свіжий, з якої частини світла і т. д.).

У наступній таблиці наведено приблизну середню кількість ртуті в тунці різних видів, засновану на даних Управління контролю за продуктами та ліками США.

Зауважте, що концентрація ртуті в морепродуктах вимірюється в частинах на мільйон (ppm) або мікрограмах (mcg).

Мікрограми ртуті в тунці показують абсолютну кількість ртуті в тунці даного розміру порції, у той час як концентрація ртуті в тунці в частинах на мільйон дає уявлення про те, наскільки 'концентрованою' є ртуть у тунці, виходячи із загального обсягу.

Чи можна їсти тунця щодня?

Отже, видно, що в тунці є ртуть, але безпечна чи небезпечна її кількість? Чи безпечно їсти тунця щодня??

Споживання занадто великої кількості ртуті може призвести до токсичності важких металів, когнітивних порушень, депресії, погіршення роботи мозку, погіршення здоров'я серцево-судинної системи, а також може вплинути на такі органи та тканини, як печінка, нирки, кістки, репродуктивні органи та мозок.

За даними Агентства з охорони навколишнього середовища США (EPA), референтна доза ртуті, яка відноситься до максимальна безпечної дози ртуті становить 0,045 мкг ртуті на фунт (0,1 мкг на кг) ваги тіла на день для дорослих.

По суті, ця межа безпеки ртуті залежить від маси тіла/розміру тіла, тому визначення того, скільки тунця безпечно їсти в день чи безпечно взагалі є його щодня, залежатиме від маси вашого тіла.

У наступній таблиці наведено максимальні добові норми споживання ртуті для кількох видів маси тіла, щоб отримати уявлення про максимальні безпечні межі ртуті та про те, скільки тунця можна їсти в день.

Пам'ятайте, що різні види тунця містять різну концентрацію ртуті, як показано в таблиці вмісту ртуті в тунці вище, тому навіть для деяких великих людей в одній 3-кілограмовій банці деяких видів тунця може бути занадто багато ртуті, щоб ви могли безпечно їсти тунця кожен день .

Як правило, до гірших для щоденного вживання видів тунця з високим вмістом ртуті відносяться тунець-альбакор, жовтоперий та великоокий тунець.

Також зверніть увагу на те, що деякі банки тунця більше 3 унцій, тому при щоденному вживанні тунця необхідно звертати увагу на розмір порції.

Дослідження показують. що регулярне вживання риби з концентрацією ртуті більше 0,3 проміле може підвищити рівень ртуті в крові і викликати проблеми зі здоров'ям.

Вміст ртуті в тунці майже всіх перерахованих вище видів перевищує цю концентрацію, тому тунця слід їсти помірно і звернути увагу на інші види риби і морепродуктів з низьким вмістом ртуті.

Якщо ви хочете їсти тунця кожен день або регулярно, переконайтеся, що ви вибираєте сорти тунця з низьким вмістом ртуті, такі як скіпджек або консервований світлий тунець, і уникайте жовтого, альбакори та великоокого тунця.

У консервованому легкому тунці також немає жирних кислот омега-3, які мають протизапальну та корисну для організму дію, тому, щоб максимально збільшити користь риби для здоров'я, включіть у свій раціон лосось, сардини та інші види риб з омега-3 жирними кислотами, щоб отримати ці корисні жири.

Потім включіть у раціон інші рибу з низьким вмістом ртуті та морепродукти, такі як тріска, форель, морські гребінці та устриці, у свій раціон.

Хоча тунець може бути корисним, високобілковим обідом або закускою, зазвичай не рекомендується їсти тунця щодня.

Варіювати споживання морепродуктів, а також білків в цілому, спираючись на пісні білки, такі як курка, індичка, яйця, рослинні білки, такі як бобові та соя, нежирне червоне м'ясо (зрідка), овочі та цілісні злаки.

Про інші альтернативи високобілковим обідам, ніж щоденне поїдання банки тунця на обід, читайте у нашому посібнику з ідей високобілкових обідів тут.

Тунець: користь та шкода для організму людини

Тунець при його вживанні в їжу забезпечує організм людини білком і важливими поживними речовинами. М'ясо цієї риби має ряд корисних властивостей, наприклад, сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, стимулює ріст та розвиток, знижує кров'яний тиск та рівень холестерину, та допомагає схуднути. Тунець також має здатність стимулювати імунну систему, збільшувати рівень енергії, підтримувати здоров'я шкіри, збільшувати кількість еритроцитів, запобігати раку, захищати від різних захворювань нирок, зменшувати загальне запалення в організмі та захищати від пошкодження клітинних мембран.Нижче ми докладно розглянемо, що є риба тунець - користь і шкода, яку її вживання може принести, харчову цінність, склад і калорійність цього морепродукту.

Тунець – користь та шкода для організму людини

Що є риба тунець?

Тунці – група морських риб, які стали одним із найцінніших видів промислових риб на ринках багатьох країн світу (1). Чудовий смак тунця, його доступність та корисні властивості роблять його ідеальною заміною на червоне м'ясо. Тунець належить до сімейства скумбрієвих (лат. Scombridae), і включає такі види, як смугастий тунець і тунець довгоперий (альбакор). Тунець належить до триби Thunnini. Ця триба включає 15 видів тунця, більшість з яких користуються великою популярністю як продукт харчування в різних кулінарних традиціях по всьому світу.

Різні види тунця зустрічаються у всіх Світових океанах, і хоча різні культури споживають різні сорти цієї риби, користь для здоров'я багато в чому схожа. Тунець зазвичай має довжину від 30 см до 4,5 м-коду. У той час як більшість видів тунця живуть протягом 3-5 років, деякі з них, як відомо, живуть понад два десятиліття. Вони регулярно тривалий час мігрують через океани, іноді долаючи тисячі кілометрів у зв'язку зі спарюванням і зміною сезонів. Ця риба відносно легко виловлюється, тому що ряд видів організується у великі вертикальні косяки поблизу поверхні води.

Тунець виловлювався з 2000 року до н. у Фінікії. Вчені вважають, що ця риба мешкала на планеті земля ще 45 мільйонів років тому.Щоб зменшити вплив надмірного промислу на це джерело харчування, вирощування тунця перетворилося на масову промисловість – з цією метою у Середземному морі було створено понад 240 рибних ферм. Смак тунця робить його ідеальним продуктом, з якого готують різноманітні страви. Це універсально, смачно, недорого та дуже корисно для здоров'я.

Харчова цінність, склад та калорійність тунця

Користь тунця для людини пов'язана з вражаючим вмістом вітамінів, мінералів, поживних речовин та інших органічних сполук, виявлених у цій смачній рибі. До них відносяться антиоксиданти та білки, незначний вміст насичених жирів або натрію.

М'ясо тунця також містить вражаючу кількість селену та хорошу кількість фосфору, заліза, магнію та калію. З точки зору вітамінів, в ньому міститься величезна кількість вітаміну B12 та ніацину, а також хороша кількість вітаміну B6 та рибофлавіну.

У 100 г приготовленого блакитного тунця міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) (2):

• Калорійність: 184 ккал (9%).
• Жири: 6,3 г (10%).
• Білок: 29,9 г (60%).
• Вітамін A: 2520 МО (50%).
• Тіамін: 0,3 мг (19%).
• Рибофлавін: 0,3 мг (18%).
• Ніацин: 10,5 мг (53%).
• Вітамін B6: 0,5 мг (26%).
• Вітамін B12: 109 мкг (181%).
• Пантотенова кислота: 14 мг (14%).
• Залізо: 1,3 мг (7%).
• Магній: 64 мг (16%).
• Фосфор: 326 мг (33%).
• Калій: 323 мг (9%).
• Цинк: 0,8мг (5%).
• Мідь: 0,1 мг (6%).
• Селен: 46,8 мкг (67%).
• Холестерин: 49 мг (16%).
• Омега-3 жирні кислоти: 1664 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 68мг.

Користь тунця для організму людини

Тепер розглянемо науково доведені корисні властивості тунця для здоров'я людини, які пов'язані з великою кількістю поживних речовин, що містяться в м'ясі цієї риби. Ось чим корисний тунець:

1. Здоров'я серця

Можливо, найбільш поширеною корисною властивістю для здоров'я, яке приписується цій рибі, є його значний позитивний вплив на здоров'я серцево-судинної системи.

М'ясо тунця містить значну кількість омега-3 жирних кислот і малу кількість омега-6 жирних кислот, що допомагає запобігти і лікувати ішемічну хворобу серця, оскільки омега-3 жири сприяють зменшенню «поганого» холестерину ЛПНЩ та загального рівня холестерину в крові (3) . Крім того, люди часто замінюють продукти з високим вмістом насичених жирів на цю рибу, що ще більше знижує ризик розвитку захворювань серця.

2. Кров'яний тиск

Велика кількість омега-3 жирних кислот у складі тунця мають протизапальні властивості і сприяють зниженню артеріального тиску (4). Калій має судинорозширювальну властивість. Це робить вживання тунця дуже добрим способом зниження артеріального тиску.

Зменшення артеріальної гіпертензії може значно покращити якість вашого здоров'я, знизивши навантаження на серцево-судинну систему. Це допоможе запобігти виникненню інфарктів та інсультів, а також такі захворювання, як атеросклероз, які можуть призвести до низки ускладнень зі здоров'ям.

3. Зростання та розвиток

Коли люди припиняють їсти червоне м'ясо або стають вегетаріанцями, часто виникає одна з найнебезпечніших проблем, пов'язаних із харчуванням – отримання кількості білка.

На щастя, для пескетаріанців тунець дуже багатий на білок. Всього одна 165 грамова порція тунця містить майже 100% вашої добової потреби в білку.

Білки є будівельними блоками нашого організму і при отриманні достатньої кількості білка в нашій системі ми гарантовано збільшимо ріст і розвиток, швидше відновлення від ран і хвороб, поліпшення м'язового тонусу і росту, а також загальну ефективність метаболізму. Вживання тунця може підвищити ваш енергетичний рівень і зробити роботу організму більш ефективною завдяки значному рівню білка, що міститься в ньому.

4. Схуднення

Ожиріння є одним із найтривожніших станів в останні десятиліття. На щастя, тунець містить невелику кількість калорій і жирів, але рясніє корисними для здоров'я поживними речовинами і білком.

Крім того, жирні кислоти омега-3, виявлені в тунці, стимулюють пептидний гормон під назвою лептин, який врівноважує споживання їжі організмом, зменшуючи нездорове бажання більше їсти (5). Це допоможе вам позбавитися переїдання і переконатися, що ваш організм споживає тільки те, що насправді потрібно, допомагаючи швидко повернути вашу нормальну фізичну форму і апетит.

5. Імунна система

Тунець містить велику кількість вітаміну С, цинку та марганцю, які вважаються антиоксидантними за своєю природою. Антиоксиданти є одним із механізмів захисту організму від вільних радикалів – шкідливих побічних продуктів клітинного метаболізму, які можуть спричинити рак та інші хронічні захворювання (6).

У зв'язку з цим реальним чемпіоном зі зміцнення імунної системи в тунці є селен.Цей рідкісний мінерал міститься у величезних кількостях у різних видах тунця, що становить майже 200% від добової потреби в одній порції. Це робить м'ясо тунця дуже потужним антиоксидантом та стимулюючим засобом для імунної системи.

6. Рівні енергії

Вітаміни групи B у тунці пов'язані з широким спектром аспектів здоров'я. Вони переважно беруть участь у підвищенні метаболізму, поліпшенні ефективності органів, захисті шкіри та підвищенні рівня енергії. Регулярно споживаючи м'ясо тунця, ви можете підвищити рівень енергії та активності, що також сприятиме покращенню загального рівня здоров'я (7).

7. Кровообіг

Багато людей починають вживати м'ясо тунця, тому що воно корисне для серця, але люди часто забувають, що воно також дуже корисне для крові! Тунець – це багате джерело заліза, а також вітамінів групи B, які відіграють важливу роль у формуванні еритроцитів (8).

Без заліза у людей розвивається залізодефіцитна анемія (інша проблема, з якою стикаються багато вегетаріанців і веганів), і їхня кров нездатна належним чином насичувати киснем кінцівки тіла або системи життєво важливих органів, які потребують свіжого кисню для ефективного функціонування. Вживання тунця забезпечує організм залізом, підтримуючи функції нашого тіла оптимальному рівні.

8. Профілактика раку

Як згадувалося раніше, м'ясо тунця має дуже хороші антиоксидантні властивості завдяки селену та різним іншим поживним сполукам, що робить його ефективним у запобіганні деяким видам раку (9).

Численні дослідження продовжуються, але вже проведені пов'язали вживання тунця із зменшенням випадків раку молочної залози, тоді як в інших дослідженнях також виявлено його ефективність у боротьбі проти раку нирки.

Селен є потужним антиоксидантом, який нейтралізує вільні радикали, перш ніж вони можуть викликати мутації у здорових клітинах, перетворюючи їх на ракові клітини.

9. Хвороба нирок

Зміст калію і натрію в тунці добре збалансований, що допомагає керувати балансом рідини в організмі.

10. Зменшене запалення

Вживання м'яса тунця сприяє зменшенню загального запалення в організмі завдяки «хорошому» холестерину ЛПВЩ, що містяться в ньому, і протизапальним вітамінам і мінералам – це дозволяє знизити загальні рівні стресу в організмі (10).

Зниження запалення по всьому організму забезпечує поліпшене функціонування всіх систем органів шляхом зосередження зусиль на основних функціях.

11. Пошкодження клітинних мембран

Під час приготування тунця, білки в його м'ясі починають розщеплюватися на фрагменти, які називаються пептидами, і ці фрагменти насправді можуть бути потужними антиоксидантами, які специфічно націлені на клітинні мембрани, зберігаючи їх здоровими, сильними та функціонуючими (11).

Вільні радикали часто нападають на мембрани по всьому організму, зокрема в головному мозку. Завдяки захисній властивості пептидів у приготовленому тунці, його вживання захищає клітинні мембрани від вільнорадикального пошкодження.

12. Баланс ртуті та селену

Багато риб містять незначні кількості метилртуті, і при їх вживанні в невеликій кількості це не шкодить людському організму. Однак у великих кількостях може статися отруєння ртуттю, що є небезпечним станом (12).

Різні дослідження показали, що вживання тунця вище за певну межу може призвести до того, що рівень ртуті стане хворим у наших тілах. Останні дослідження показали, що в тунці присутня унікальна форма селену під назвою selenoneine. Він фактично зв'язується з ртуттю та діє як антиоксидант, злегка змінюючи склад ртуті та роблячи її менш небезпечною. Тим не менш, дослідження все ще продовжуються, щоб повністю підтвердити це.

Докладно про кількість ртуті в різних видах тунця і про те, яку кількість цієї риби можна безпечно вживати в їжу ви можете дізнатися на цій сторінці — Ртуть в тунце: чи безпечна ця риба для вживання?

13. Депресія

Споживання риби також є добрим засобом від депресії. Результати дослідження показують, що споживання риби може бути корисним для психічного здоров'я жінок.Це також може знизити рівень депресії у жінок (13).

Шкідливість тунця для організму людини

Незважаючи на численні корисні властивості тунця, існують деякі небезпеки, пов'язані з його вживанням. Ось чим шкідливий тунець:

• Найпоширеніша небезпека - Це надмірне споживання цього виду риби. При надмірному її вживанні існує ризик отруєння ртуттю, але, як натякають вищезгадані дослідження, це може бути не такою значною небезпекою для здоров'я, як ми думали раніше. Вживайте лише м'ясо свіжого, необробленого тунця.
• Слід також пам'ятати - Чим більша хижа риба (а тунець є хижою рибою), тим вищий рівень метилртуті в її тканинах. Віддаючи перевагу більш дрібним видам тунця, таким як скумбрієподібний тунець, ви значно знижуєте ризик отруєння метилртутью.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.