Риба: користь і шкода, скільки риби потрібно їсти за день, яку рибу вибрати

Чи можна обійтися без риби у раціоні? Яку рибу краще їсти?

Багато хто не може уявити ПП-сніданок без «інстаграмної» брускетти з авокадо, яйцем пашот і неодмінно з лососем. Обід - без спокою з тунцем або все тим же лососем, а вечеря - без рибного стейка. Усі твердять про користь омега-кислот, але ж у складі риби є й інші речовини. Тож чим корисний цей продукт і чи можна обійтися без нього?

Чим корисна риба?

Риба - одне з найважливіших джерел високонасиченого білка для людини. Білок вважається насиченим, якщо має максимально можливий набір амінокислот, необхідних організму для побудови м'язів, зв'язок і хрящів. Риба містить усі незамінні амінокислоти, які людина не може синтезувати, відповідно, ми можемо взяти їх тільки з їжі.

Ще одна значна особливість цього продукту полягає в тому, що у сполучній тканині риби немає еластинуа колагену в п'ять разів менше, ніж у м'ясі тварин. Завдяки цій властивості готова м'якоть риби має таку м'яку консистенцію.

Риба багата на корисні полінасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони сприяють зниженню тригліцеридів у крові та зміщенню рівноваги холестерину на користь «хорошого» (ліпопротеїнів високої щільності). Полінасичені жирні кислоти відповідають за консистенцію риб'ячого жиру, який за кімнатної температури стає рідким. Ця властивість сприяє швидкому та легкому засвоєнню. Але в той же час через окислення жирів продукти з риби швидко псуються (нерозділена риба може зберігатися в холоді не більше двох днів, у вигляді — до п'яти днів).

Існує класифікація риби за жирністю:

• менш жирні сорти (вміст жиру до 3%) - мінтай, камбала, судак, хек, пікша;
• помірно жирна риба (3-8% жиру) - короп, лящ, кета, тунець, ставрида;
• жирна риба (від 8 до 20%) - лосось, палтус, сардини, оселедець та ін.

Корисність риби прийнято визначати за вмістом омега-3 жирних кислот, яких найбільше у лососевих (дикий лосось, сьомга, форель тощо). Відомо, що омега-3 достовірно знижує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань та підтримує функції мозку. Але через популярні помилки про дієти більшість намагаються відмовитися від жирів, включаючи корисні. Французькі вчені в ході досліджень довели, що застосування омега-3 допомагає знижувати вагу у жінок із цукровим діабетом.

Яку рибу вибрати?

Риба багата на мінерали - фосфором, кальцієм та залізом. В океанічній рибі багато йоду, міді та марганцю. Але не варто забувати, що більшість, що надходить на прилавки магазинів, вирощена в штучних умовах ферм. Отже, кількість корисних речовин у ній буде в рази менше, ніж у дикій.

Водночас у так званій «штучній» рибі зростає вміст хімічних речовин, таких як діоксин. Він може спровокувати розвиток раку. Дивно, але штучне вирощене м'ясо не накопичує шкідливі речовини в таких кількостях. Останні роки вчені фіксують зростання забруднення природних водойм, що безпосередньо позначається і на якості дикої риби.

Скільки риби потрібно їсти за день?

Британське агентство зі стандартизації харчування рекомендує вживати не менше 140 г жирної риби на тиждень. Це може бути риба сімейства лососевих або альтернативні рибні консерви.Якщо "наїсти" таку кількість не виходить, можна скористатися аптечними варіантами добавок - їх виробляють з печінки тріски або жирних порід риб. Другі, окрім омега-3, будуть ще й джерелом вітамінів A та D.

В якій кількості риба корисна для організму і які сорти варто вживати

У тих сім'ях, де люблять морепродукти, батьки часто цікавляться, як часто дітям можна рибу, чи є від неї користь і які страви готують з продукту. У СРСР у 70-80 роках минулого століття був єдиний рибний день – четвер. Цього дня на підприємствах громадського харчування, у школах та дитсадках обов'язково в меню включали кілька рибних страв – супи, запіканки, котлети, салати. Зараз на прилавках можна знайти навіть найрідкісніші сорти риб, що дозволяє приготувати делікатеси та будинки.

Вплив на організм

Рибні страви, безперечно, для організму корисні. Їх рекомендується вживати у будь-якому віці, дітям рибний прикорм починають вводити приблизно з 10 місяців. Користь і річкової, і морської риби пояснюється змістом у філе:

• Омега-3 жирні кислоти. Ці речовини сприятливо впливають на роботу серцево-судинної системи, покращують еластичність судин, активізують роботу головного мозку. Жирні кислоти необхідні для нормального функціонування нервової та імунної систем, вони допомагають протистояти стресам та зменшують кількість шкідливого холестерину в крові;
• Вітаміна Д. Необхідний для кісткової тканини, підтримує функції серця та легень, посилює імунітет. Найбільше D3 у морських сортах, наприклад у оселедці чи лососі;
• Легкозасвоюваного білка. Протеїни риби швидко перетравлюються, вони не дають таке навантаження на систему травлення як м'ясо;
• Вітамінів та мікроелементів.Список біологічно активних речовин, що містяться у філе, великий. З найважливіших варто відзначити корисний для щитовидної залози йод, що покращує роботу імунітету цинк, фосфор, що надає сприятливий вплив на кісткову тканину та зуби.

Регулярне вживання рибних страв знижує ризик аутоімунних розладів. Любителі морепродуктів рідше страждають на деменцію, вони менш схильні до раннього розвитку вікових змін.

Скільки риби можна з'їдати

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендується з'їдати 2-3 порції риби на тиждень. Під порцією розуміється обсяг 130-150 грам. Користь риби для людини очевидна, тому нічого поганого не буде, якщо її щодня. Однак при такому раціоні харчування потрібно дотримуватися низки правил. Риба має бути:

• свіжою;
• Гігієнічно чистою, тобто в ній не повинно бути паразитів;
• Не надто жирною;
• Без ртуті.

Продукт за наведеними вище критеріями можна придбати тільки в магазині, не зайвим буде запитувати сертифікат на продукт. Нерідко морські делікатеси та рибу продають на вулиці з лотків, особливо взимку. Такий продукт здебільшого має низьку якість. Таку рибу можуть виловлювати в не відведених для лову місцях, неправильно обробляти, заморожувати не так, як потрібно за стандартами. У результаті можна придбати препарат з паразитами, великим вмістом ртуті, з окисленим жиром і неприємним запахом.

Чи не корисна для організму солона риба, її бажано вживати в мінімальній кількості і не частіше двох разів на тиждень. Консервований продукт також може бути занадто солоним або містить велику кількість олії, що не дуже бажано.

Яку рибу краще їсти

Рибний прикорм малюкам починають давати приблизно в 10 місяців, після введення в раціон м'яса. ознак алергії або розладу кишечника у малюка немає, то прикорм можна повторити через 2-3 дні. На першому році життя достатньо давати рибну страву 1 або 2 рази на тиждень, до трьох років малюка можна балувати рибою та частіше.

Організм дітей простіше засвоює океанічні і морські сорти риби. жирність продукту, найменше жиру міститься в камбалі, хеку, тріску. Три роки в їжу можна вже вводити морського окуня, мінтаю, горбушу, скумбрію.

Обов'язково потрібно правильно готувати рибу. До вживання допустимі термічно оброблені страви, сире рибне філе можна їсти лише у дорогих ресторанах, де його обов'язково всебічно перевіряють на паразитів.

Найкориснішою морською рибою для дітей віком від трьох років і дорослих вважається:

• Дикий лосось, а також форель, сьомга, нерка;
• Скумбрія;
• Нототіння;
• Тріска;
• Райдужна форель;
• Палтус;
• Оселедець;
• Сардіна;
• Тунець.

З річкових сортів за вмістом жирних кислот, мікроелементів та вітамінів чемпіонами вважаються судак, щука, окунь, короп.

Якщо свіжу рибу купити неможливо, то варто звернути увагу на заморожену. гарантують та зможуть прийняти назад, якщо покупець не буде задоволений покупкою.