Як правильно вживати горіхи, щоб отримати максимум користі

Дізнаємося, скільки горіхів на день вважається нормою, з чим їх не можна поєднувати, щоб не нашкодити здоров'ю, і скільки їх можна давати дітям.

Горіхи – концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). Вони досить багато жирів, приблизно 50-65 р на 100 р. Але це переважно корисні жири, яких не торкнулася промислова обробка.

Дієтолог Світлана Фус докладно розповідає про чарівну силу горіхів і дає поради щодо їх вживання.

Завдяки поживним речовинам горіхи позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи та мозку. Горіхи добре насичують, тому що у складі є білки, вуглеводи, у поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами та мінералами.

Які горіхи вибирати в магазині та на ринку

Бажано купувати тільки у шкаралупі, що захищає цінні жири та вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смаку прогорклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти та вітамін Е.

Обсмажування горіхів — велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнують жири та знижує вміст вітамінів.

Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи - теж далеко не найкращий вибір. Тому раджу їсти горіхи у сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

_{Докладніше про користь горіхів}

• Мигдаль. Велика кількість вітаміну Е, кобальту, необхідних для кровотворення, засвоєння заліза, нормальної роботи нервової системи.

• Кешью. Багаті мінералами – цинк, залізо, магній. Високий вміст ненасичених жирних кислот.Поліпшують зір та концентрацію.

• Макадамія. Найкалорійніші серед горіхів. Багато вітамінів В1, К, олеїнової кислоти. Поліпшують ліпідний профіль.

• Волоські горіхи. Великий вміст ненасичених омега-3 та омега-6. Зменшують ризики атеросклерозу.

• Фундук. Містить багато вітаміну Е та біотину (вітамін H). Покращує пам'ять, зменшує тривожність, позитивно впливає на серце і судини.

• Фісташки. Багаті на вітаміни В1, В6, B9, містять зеоксантин, фолієву кислоту, мідь, кремній. Поліпшують зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся.

Як правильно вживати горіхи

Мигдаль обов'язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. У цих горіхах міститься ціаноглікозид амігдалін (3-5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту, і виділяється синильна кислота - одна з найсильніших отрут.

Тому вживання гіркого мигдалю у сирому вигляді є небезпечним для здоров'я. При тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним та безпечним для здоров'я.

Неочищені сирі горіхи кешью також не використовуються, оскільки між шкаралупою та оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку вилучають із шкаралупи та оболонки та піддають термічній обробці, при якій руйнуються токсини.

Додавайте горіхи до основних прийомів їжі - салати, каші, поєднувати їх з фруктами. При такому варіанті вживання ви можете контролювати кількість горіхів.

Не їжте їх перед телевізором та комп'ютером, вони дуже калорійні. Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня, що становить близько 10-20 г. Наприклад, 10-15 горіхів мигдалю або 3-4 шт. волоського горіха, або 20 фісташок, або лісового горіха (фундука) - 5-7 шт.

Мінуси горіхів і чи можна їх давати дітям

Це висока калорійність та спокусливий смак. Їсти їх неможливо зупинитися. Споживання у великих кількостях може спричинити біль у жовчному міхурі. У деяких людей може виникати алергічна реакція.

Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються. У дітей часто буває алергія на арахіс та волоський горіх. Вводити до раціону горіхи потрібно дуже обережно.

У холодну пору року намагайтеся вводити горіхи у свій раціон, але слідкуйте за розміром порції.