Норма солі щодня: скільки натрію можна вживати?

Важливість | Кров'яний тиск | Рекомендації Недостатнє споживання Чи варто обмежувати споживання | Інші поради Висновки Натрій – часто просто називаний сіллю – зустрічається майже у всьому, що ви їсте та п'єте. Він природним чином зустрічається в багатьох харчових продуктах, додається в їжу під час виробничого процесу і використовується як покращує смак добавки вдома та в ресторанах. Протягом деякого часу натрій був пов'язаний із високим кров'яним тиском, який призводить до пошкодження ваших кровоносних судин та артерій при хронічному підвищенні. У свою чергу це збільшує ризик розвитку захворювань серця, виникнення інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок. Тому органи охорони здоров'я встановили рекомендації щодо обмеження споживання солі (натрію). Однак ці рекомендації були спірними, оскільки не всі можуть дотримуватись дієти зі зниженим вмістом натрію. У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного чи недостатнього його споживання та скільки солі необхідно вживати на день (норма солі на день).

Сіль необхідна для здоров'я

Незважаючи на те, що натрій часто називають шкідливим для організму, він є необхідною поживною речовиною для хорошого здоров'я. Це один з електролітів вашого організму, які є мінералами, що створюють електрично заряджені іони. Основним джерелом натрію в більшості дієт є додавання кухонної солі у вигляді натрію хлориду, який складається на 40% з натрію і на 60% з хлориду за вагою (1).Оскільки сіль широко використовується у харчовій промисловості та виробництві, оброблені харчові продукти становлять приблизно 75% від загального споживання натрію (1). Більшість натрію вашого організму знаходиться в крові та міжклітинній рідині, де вона допомагає підтримувати ці рідини в рівновазі. Поряд із підтриманням нормального балансу рідини, натрій відіграє ключову роль у нормальній функції нервів та м'язів. Ваші нирки допомагають регулювати рівень натрію у вашому організмі, регулюючи кількість, що виділяється із сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення. Дієтичні дефіцити натрію дуже рідко зустрічаються за нормальних умов - навіть при дуже низьконатрієвих дієтах (2, 3).

Висновок: Натрій є важливою поживною речовиною для здоров'я. Він відіграє життєво важливу роль у нервовій та м'язовій функції та допомагає вашому організму підтримувати нормальний баланс рідини.

Пов'язаний із високим кров'яним тиском

Давно відомо, що натрій збільшує кров'яний тиск особливо у людей з підвищеним рівнем його споживання. Більшість експертів вважають, що зв'язок між натрієм і високим кров'яним тиском було вперше визначено у Франції 1904 року (4). Проте лише наприкінці 1940-х років цей зв'язок отримав широке визнання, коли вчений Волтер Кемпнер продемонстрував, що рисова дієта з низьким вмістом солі змогла знизити кров'яний тиск у 500 осіб із підвищеними рівнями її споживання (5). З того часу дослідження встановили міцний взаємозв'язок між надмірним споживанням натрію та високим кров'яним тиском (6, 7, 8, 9). Одним із найбільших досліджень з цієї теми є дослідження Prospective Urban Rural Epidemiology, або PURE (10).Дослідники виявили, що рівень натрію в сечі понад 100 000 осіб з 18 країн на п'яти континентах показав, що ті, хто споживав більше натрію, мали значно більший кров'яний тиск, ніж люди, які вживали невелику кількість натрію (10). Використовуючи ту саму популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію на день, зазнавали більш високого ризику розвитку серцево-судинних захворювань та ранньої смерті, ніж люди, які споживали 3-6 грамів на день (11). Однак не кожен реагує на натрій так само. Люди з високим кров'яним тиском, цукровим діабетом і хронічним захворюванням нирок, а також люди похилого віку більш чутливі до впливу натрію, що підвищує кров'яний тиск (12, 13). Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити прийом натрію - тому що ви можете бути більш схильні до ризику розвитку серцево-судинних захворювань, пов'язаних з високим кров'яним тиском (14).

Висновок: Натрій підвищує кров'яний тиск. Цей ефект більш виражений у деяких груп людей, роблячи їх більш чутливими до солі і схильними до розвитку пов'язаних з високим кров'яним тиском захворювань серця.

Офіційні дієтичні рекомендації

Протягом десятиліть органи охорони здоров'я закликали людей обмежити споживання натрію контролю артеріального тиску. За оцінками, вашому організму для правильної роботи потрібно лише 186 мг натрію щодня. Проте практично неможливо споживати цю малу кількість, при цьому задовольняючи ваші енергетичні потреби та отримуючи рекомендовану кількість інших важливих поживних речовин. Тому Institute of Medicine (IOM) рекомендує здоровим дорослим людям споживати 1500 мг (1,5 г) натрію на день (14). Водночас IOM, USDA і US Department of Health and Human Services рекомендують, щоб здорові дорослі люди обмежували щоденне споживання натрію менш ніж 2300 мг (2,3 г) – еквівалент однієї чайної ложки солі (14, 15). Ця межа була встановлена ​​на підставі даних клінічних досліджень, в яких було виявлено, що споживання натрію вище 2300 мг (2,3 г) на день може негативно впливати на кров'яний тиск та підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Через збільшення втрати натрію через піт ці рекомендації не поширюються на високоактивних людей, таких як спортсмени або робітників, які піддаються впливу тепла. Інші організації надають різні рекомендації. ВООЗ пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію на день, а American Heart Association рекомендує набагато менший рівень споживання 1500 мг (1,5 г) на день (16, 17). Сьогодні сучасні люди споживають набагато більше натрію, ніж рекомендують органи охорони здоров'я – у середньому близько 3400 мг (3,4 г) щодня (15). Однак ці рекомендації були спірними, оскільки люди з нормальним рівнем артеріального тиску можуть не отримати користь обмеження споживання натрію (18, 19). Фактично докази того, що вживання меншої кількості солі зменшує ризик розвитку захворювань серця у здорових людей, обмежені. Це може бути навіть шкідливим (18).

Висновок: Органи охорони здоров'я рекомендують щодня споживати від 1500 мг (1,5 г) до 2300 мг (2,3 г) натрію для покращення здоров'я серця – набагато менше, ніж у середньому споживають сучасні люди.

Небезпеки недостатнього споживання

Деякі дані свідчать, що зниження споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим. В оглядовому дослідженні, в якому вивчалися дані понад 133 000 осіб з високим кров'яним тиском і без нього з 49 країн на шести континентах, дослідники вивчили, як споживання натрію впливає на ризик розвитку захворювань серця та ранньої смерті (20). Огляд показав, що незалежно від артеріального тиску люди, які споживали менше 3000 мг натрію на день, частіше страждають на серцево-судинні захворювання або вмирають у порівнянні з людьми, які щодня споживали 4000-5000 мг (4-5 грамів). Більше того, ті, хто споживав менше 3000 мг натрію на день, мали нижчі показники здоров'я порівняно з людьми, які щодня споживають 7000 мг (7 грам). Проте дослідники також виявили, що люди з високим кров'яним тиском, які споживали понад 7 г натрію на день, мали значно більший ризик розвитку захворювань серця або смерті, ніж люди, які споживали 4-5 грамів. Ці та інші результати показують, що надто низький рівень споживання солі може бути шкідливішим для здоров'я людей, ніж вищий (10, 11, 20).

Висновок: Було виявлено, що у людей з високим та нормальним артеріальним тиском споживання надто малої кількості натрію погіршує здоров'я більше, ніж надто високий рівень його споживання.

Чи варто обмежувати споживання солі?

Люди з високим кров'яним тиском, які споживають понад 7 г натрію на день, повинні споживати менше.Якщо ваш лікар або досвідчений дієтолог рекомендують обмежити споживання натрію за медичними показаннями – як у випадку з низьким вмістом натрію – вам також слід зменшити споживання солі. Проте скорочення споживання натрію, мабуть, не має великого значення для здорових людей. Хоча органи охорони здоров'я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, занадто велике зниження споживання натрію – менше 3 грамів на день – може негативно вплинути на здоров'я. Дослідження показують, що люди, добове споживання натрію яких становить менше 3 грамів, наражаються на більший ризик розвитку захворювань серця та ранньої смерті, ніж люди з рівнем споживання в 4-5 грамів. Це викликає занепокоєння з приводу того, що нинішні рекомендації щодо рівня споживання натрію – від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) – завдають більше шкоди, ніж користі, оскільки кількість даних свідчить про те, що ці рівні можуть бути надто низькими. Проте лише 22% населення з 49 країн споживають понад 6 грамів натрію на день – кількість натрію, яку здорові люди нині споживають, ймовірно, безпечно (20).

Висновок: Якщо ви споживаєте більше 7 грамів натрію на день і маєте високий кров'яний тиск, рекомендується обмежити споживання натрію. Але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви споживаєте зараз, ймовірно, безпечно.

Інші способи контролю вашого кров'яного тиску та покращення здоров'я

Зниження рівня споживання натрію до рекомендованих значень, які рекомендуються органами охорони здоров'я, може бути утрудненим і може бути не найкращим для вашого здоров'я.Існують більш практичні та ефективні способи контролю вашого кров'яного тиску та покращення вашого здоров'я без необхідності зосереджуватись виключно на тому, скільки солі ви споживаєте.

Фізична активність

Фізичні вправи пов'язані з безліччю корисних ефектів щодо здоров'я – включаючи знижений кров'яний тиск (21). Комбінація аеробних навантажень та тренування на опір ідеальна, але навіть просто прогулянка може допомогти знизити рівень вашого кров'яного тиску (22, 23, 24, 25). Якщо ви не можете дістатися спортзалу, спробуйте ходити принаймні 30 хвилин на день. Якщо ця тривалість занадто велика, розділіть її на три 10-хвилинних блоки.

Їжте більше фруктів та овочів

Більшість людей не їдять достатньо фруктів та овочів. Ці продукти містять важливі поживні речовини, такі як калій та магній, які можуть знизити кров'яний тиск (26, 27). Овочі, такі як салат латук, буряк, шпинат і руккола, також є добрими джерелами нітратів, які збільшують виробництво оксиду азоту (28, 29). Оксид азоту розслаблює ваші кровоносні судини та артерії, змушуючи їх розширюватися і збільшуючи кровотік, що зрештою знижує кров'яний тиск (30).

Їжте менше калорій

Споживання натрію пов'язане зі споживанням калорій – чим більше калорій ви споживаєте, тим більше споживаного натрію (31). Більшість людей споживають більше калорій, ніж їм потрібно щодня, тому найпростіше скорочення калорій – це найпростіший спосіб зменшити споживання натрію без особливих підрахунків. Споживання меншої кількості калорій також може сприяти зниженню маси тіла, що також може знизити ваш кров'яний тиск (26, 32, 33, 34).

Обмежте споживання алкоголю

• 355 мл звичайного пива
• 237-266 мл солодового лікеру
• 148 мл вина
• 44 мл дистильованого спирту

Висновок:

Існують більш дієві та ефективні способи зниження артеріального тиску, ніж спостереження за споживанням солі. До них відносяться фізичні вправи, вживання в їжу більшої кількості фруктів та овочів та скорочення споживання калорій та алкоголю.

Підіб'ємо підсумок

• Натрій – необхідна поживна речовина, якої потребує ваш організм для багатьох важливих функцій.
• Органи охорони здоров'я рекомендують від 1,5 до 2,3 г натрію на день. Проте зростаючі дані свідчать, що ці рекомендації можуть бути надто низькими.
• Люди з високим кров'яним тиском не повинні перевищувати 7 грамів натрію на день, але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви споживаєте в даний час, ймовірно, безпечно.
• Якщо ви турбуєтеся про свій артеріальний тиск, є кілька інших, більш ефективних речей, які ви можете зробити, таких як збільшення фізичної активності, оптимізація вашого раціону харчування або зниження маси тіла.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Сигнали організму, що ви споживаєте занадто багато солі

Щоб цього уникнути, варто стежити за тим, скільки ж солі ви споживаєте і чи не загрожує вашому здоров'ю. Зокрема, ваш організм може сигналізувати, про те, що ви перевищуєте свою щоденну норму.

Довідково. За даними Американської асоціації серця (AHA), здоровим дорослим слід споживати не більше 2300 міліграмів (2,3 грама) натрію на добу.Це приблизно чайна ложка кухонної солі.

Ознаки, що ви споживаєте надто багато солі

Надмірна кількість хлориду натрію в організмі може бути причиною того, що у вас часто високий тиск. На показники артеріального тиску впливає робота нирок. в організмі затримується, а кров'яний тиск підвищується.

Набряки можуть бути ознакою надлишку солі в організмі. Зокрема, в цьому випадку набряку найчастіше будуть окремі частини тіла: обличчя, кисті, стопи і кісточки.

Натрій хлорид допомагає утримувати воду поза клітинами організму, тому в ньому накопичується зайва рідина Одночасно зі здуттям живота у людини можуть бути такі симптоми, як нудота і діарея.

У разі, якщо у вашому раціоні є дуже багато солі – відбувається зневоднення. Рідина виходить із клітин, тому людина може почати відчувати сильну спрагу.

Так відбувається знову ж таки через затримку рідини в організмі людини.Якщо ви швидко набираєте кілограми протягом тижня чи навіть кількох днів, це може бути пов'язане з тим, що ви їсте багато солі.

Пізні вечері з продуктами, що містять багато солі, можуть спричинити порушення сну. Симптоми можуть змінюватись від частих нічних пробуджень до відчуття втоми вранці.

Важливо! У довгостроковій перспективі надмірне вживання солі може призвести до серцевої недостатності, гіпертонічної хвороби, захворювань нирок, остеопорозу та інсульту. Тому важливо стежити, щоб ваш раціон був збалансованим і не містив занадто багато солі. Спробуйте поступово зменшувати кількість солі під час приготування страв. Не забувайте, що більшість готових продуктів із магазинів вже містять чимало солі. Завжди читайте склад на етикетці продуктів.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті базуються на останніх актуальних та науково обґрунтованих дослідженнях у галузі медицини. Якщо Вас турбують проблеми зі здоров'ям, обов'язково зверніться до лікаря.