Які овочі потрібно їсти щодня? Найкорисніші овочі - список

Які овочі вважаються найбільш корисними для здоров'я — і в чому їхня користь? Скільки овочів потрібно їсти щодня – норми та рекомендації.

У семирна Організація Охорони здоров'я нагадує, що для підтримки здорової роботи організму необхідно їсти не менше 400 г фруктів та овочів на день1. Достатнє вживання овочів - один із факторів запобігання серцево-судинним захворюванням, раку та діабету.

Національні рекомендації цілої низки країн (починаючи від Європейського Союзу та США, закінчуючи Індонезією та Китаєм) рекомендують щодня з'їдати 5 несолодких фруктів та овочів. Російське МОЗ також говорить про 140 кг овочів і баштанних на рік — або 383 г на день².

// Найкорисніші овочі

Чим корисні овочі? По-перше, овочі – це джерела вітамінів та мінералів. По-друге, у них міститься водорозчинна та водонерозчинна клітковина (м'які та грубі харчові волокна). По-третє, надають фарбування овочам та фруктам флавоноїди є антиоксидантами.

У процесі зростання рослинах виробляються (або накопичуються) певні нутрієнти, необхідні організму людини для функціонування. Причому тваринні продукти їх зазвичай позбавлені — наприклад, м'ясо не може містити клітковину.

З погляду користі овочів для здоров'я важливе, насамперед, їхнє достатнє щоденне вживання — а також різноманітність. Жоден із овочів не може бути джерелом всіх необхідних для обміну речовин елементів — і не може вважатися найкращим.

// Читати далі:

Класифікація

Строго кажучи, овочі – це будь-які їстівні частини рослин.Однак оскільки пшениця, гречка, кіноа та кукурудза - це зерна квіток, вони виділяються в категорію "зернові". Також до овочів не належать гриби – вони є еукаріотичними організмами.

Окрему категорію займають горіхи та насіння — зазвичай вони містять більше рослинних жирів, оскільки в них закладено енергію для майбутнього проростання рослини. З цієї ж причини в насінні більше корисних вітамінів та мінералів. Лідер - насіння чиа.

З точки зору дієтології, поділяють крохмальні та некрохмальні овочі. Картопля є прикладом овочів з високим вмістом крохмалю — ВООЗ окремо зазначається, що вживання картоплі не повинно включатися при підрахунку кількості овочів, що вживаються в день¹.

// Читати далі:

Які овочі потрібно їсти щодня?

У представленому нижче списку присутні звичайні та доступні овочі — помилково вважати, що вони менш корисні, ніж екзотичні та дорогі. Зрештою, 400 г овочів на добу - це досить велика цифра, яку легше (і дешевше) покривати за рахунок місцевих продуктів:

1. Солодкий перець

Солодкий перець - овоч, найбільш багатий на вітамін С (необхідний для боротьби з вільними радикалами і для зміцнення імунітету). Крім цього, перший в історії флавоноїд був виділений саме з болгарського перцю – його користь для здоров'я полягає у зміцненні стінок кровоносних судин.

2. Баклажан

Фіолетовий колір баклажана пояснюється наявністю у складі флавоноїду антоціана — його достатній вміст у харчуванні пов'язаний із нормалізацією тиску, а також зі зниженням ризику розвитку діабету та ракових захворювань. Плюс, баклажан багатий на розчинну клітковину.

3. Морква

Морква містить значну кількість рослинного вітаміну А - до 400% денної норми на 100 г.У формі ретинолу вітамін А входить до складу більшості тканин тіла людини (починаючи від шкіри, закінчуючи м'язами та мозком), регулюючи процеси загоєння та росту.

4. Помідори

Хоча в ботаніці помідор – це фрукт, а не овоч, а кулінарії він однозначно використовується як овоч. До його плюсів відноситься наявність вітаміну С, калію та фітонутрієнта лікопіну (що надає червоне забарвлення). Лікопін особливо важливий для чоловіків, оскільки він перешкоджає розвитку раку простати.

5. Різні види капусти

Вживання броколі та інших видів капусти допомагає підтримувати баланс вітаміну К в організмі. Крім цього, фітонутрієнти, що містяться в капусті, індоли та ізотіоціанати важливі для захисту клітин ДНК від пошкодження — що перешкоджає розвитку деяких форм раку.

6. Огірки та баклажани

Огірки та різні види кабачків (наприклад, цукіні) - овочі з високим вмістом водорозчинної клітковини, вітаміну В6, кукурбітацину E та джерело магнію. Нагадаємо, що дефіцит магнію – вкрай поширене явище. Лише чверть населення щодня одержує необхідну кількість мінералу.

7. Гарбуз

З одного боку, склад гарбуза близький до складу моркви - обидва ці овочі багаті на вітамін А. Однак гарбуз містить менше швидких вуглеводів і більше клітковини - що впливає як на смак, так на можливості приготування страв. Плюс, у складі гарбуза є кальцій, залізо та магній.

8. Коренеплоди

Найчастіше коренеплоди (“підземна” частина овочів) особливо багаті мінералами – йдеться як про буряки та ріпу, так і про батат. Причому іноді в їжу може вживатися і зелень - кухні багатьох середземноморських країн використовує її в супах і як начинку для випічки пирогів.

9. Цибуля та часник

Часник і цибуля - овочі, користь яких відома з давніх-давен і підтверджується сучасними дослідженнями. У них міститься фітонутрієнт аліцин (знижує рівень цукру в крові, а також покращує чутливість до інсуліну), а також сірка.

10. Авокадо

З цілого ряду причин авокадо складно назвати "звичайним" овочом - він вирощується лише в теплих країнах, а в його складі міститься значна кількість рослинних жирів і безліч мінералів (наприклад, цинк). До мінусів можна віднести лише досить високу вартість.

Овочі на гідропоніці

Реальна кількість вітамінів і мінералів завжди змінюватиметься в залежності від механіки вирощування та умов транспортування до місця продажу. Наприклад, індустріальні овочі вирощуються зовсім не на землі, а в спеціальних поживних розчинах – а обігрівають їх не сонячне проміння, а лампи інфрачервоного кольору.

Однак не можна однозначно говорити про те, що овочі на гідропоніці краще або гірше, ніж звичайні — зрештою, рецептура поживного розчину визначатиме те, скільки саме в продукті вітамінів і мінералів. Іншими словами, думка про те, що сучасні овочі “гірші” – скоріше міф³.

Як вибрати найкращі?

Вибираючи овочі для щоденного меню, намагайтеся купувати сезонні та місцеві продукти – а не запечатаний у пластик диво-фрукт з іншого кінця планети. Якщо звичайна капуста коштує дешевше, не потрібно переплачувати за вітаміннішу броколі. У результаті, різниця не така важлива.

З іншого боку, заморожені овочі — продукт, що також вітається у правильному харчуванні. Така глибока заморозка не знижує кількості вітамінів і мінералів. Серед практичних плюсів – простота приготування та легкість у зберіганні.

Щодо органічної продукції — вона переважна через менший вміст пестицидів.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я нагадує, що денною нормою овочів є 400 г – а ключ до здоров'я будується у різноманітності. Іншими словами, необхідно перш за все намагатися щодня включати в харчування овочі, а не просто іноді є "найкорисніші".

1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
2. МОЗ: Раціональні норми споживання харчових продуктів, посилання
3. Мінеральні nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports apparent historical declines, source

Продовження теми

Скільки грамів овочів потрібно їсти за день — норми та рекомендації МОЗ

Згідно з рекомендаціями МОЗ, доросла людина щодня має з'їдати майже 1 кг овочів та фруктів. При цьому, за даними ВООЗ, брак нутрієнтів, що містяться в овочах і фруктах, є ключовим фактором порушення здоров'я.

Відповідно до норм і рекомендацій правильного харчування, розроблених МОЗ РФ, сумарно доросла людина повинна з'їдати майже 1 кг овочів і фруктів щодня. При цьому Всесвітня Організація Охорони здоров'я зазначає, що нестача овочів у раціоні — один із найголовніших факторів ризику для здоров'я.

Зокрема, надмірно низька кількість клітковини, зумовлена ​​вживанням готової їжі на фоні відмови від овочів, впливає на почуття насичення та сприяє переїданню – заважаючи схуднення. Які саме овочі можна (і потрібно) їсти щодня — і в чому їхня користь?

// Норма овочів на день

Користь овочів у повсякденному харчуванні будується на двох складових. По-перше, вони виступають джерелами харчових волокон (тобто клітковини), а також вітамінів, мінералів і флавоноїдів.По-друге, вживання овочів допомагає краще контролювати загальну калорійність раціону.

На практиці неможливо вживати занадто багато калорій зі свіжих овочів та фруктів — для перевищення норми доведеться їсти дуже багато овочів, приготовлених у великій кількості олії. На противагу цьому, перевищити норму ультра-обробленими продуктами набагато простіше.

Більшість овочів є настільки низькокалорійними, що один кілограм капусти містить лише 250 ккал – стільки ж, скільки склянку коли або відновленого фруктового соку. Виняток становить картопля, проте і їм досить складно відверто об'їдатись.

// Читати далі:

Навіщо потрібні флавоноїди?

Флавоноїди - це найбільший клас рослинних поліфенолів, що включає понад 6000 різних речовин. Вони не тільки надають овочам і фруктам певне забарвлення (найчастіше, червоне, жовте або фіолетове), а й впливають на здоров'я людини.

Найчастіше, коли йдеться про антиоксиданти в овочах, маються на увазі саме флавоноїди. Перший в історії флавоноїд був виділений з болгарського перцю в 1936 - його користь полягає в зміцненні стінок кровоносних судин. Денною нормою флавоноїдів є 500 мг.

Скільки овочів потрібно їсти?

Рекомендації харчування МОЗ говорять про те, що щодня необхідно з'їдати близько 400 г некрохмальних овочів (тобто, за винятком картоплі та кукурудзи), близько 250 г картоплі (звісно, ​​не у вигляді чіпсів) та 280 г фруктів.

Зазначимо, що нормою мається на увазі усереднена цифра. Тобто не 50 г моркви щодня, а приблизно 350 г на тиждень — або дві моркви.

// Сумарна норма некрохмальних овочів – 385 г на добу

• капуста - 110 г
• морква - 50 г
• буряк - 50 г
• помідори - 30 г
• огірки - 30 г
• цибуля - 30 г
• баштанні (гарбуз) - 45 г
• інші - 60 г

Щодо норми фруктів, то перевагу рекомендується віддавати несолодким видам — наприклад, яблукам та цитрусовим. Вживання великої кількості бананів, персиків чи манго може бути пов'язане з перевищенням норми швидких вуглеводів та, зокрема, фруктози.

// Сумарна денна норма фруктів – 280 г на добу:

• яблука - 140 г
• груші - 22 г
• персики, абрикоси - 22 г
• ягоди – 19 г
• виноград - 16 г
• цитрусові - 16 г
• інші - 14 г
• сухофрукти (у перерахунку на свіжі фрукти) - 27 г

Приклади у повсякденному раціоні

Насправді, 400 г некрохмальних овочів — це не так багато. Середній кабачок цукіні, баклажан або огірок важать близько 300 г кожен, великий помідор - 200 г, а невелика морква - близько 100-150 г.

У свою чергу, 250 г картоплі – це одна середня картоплина. Опціонально картопля може бути замінена на батат - схожа рослина, що відрізняється більш високим вмістом мінералів.

// Читати далі:

Які овочі можна при схудненні?

Найбільшу користь для схуднення несуть зелені овочі, що містять велику кількість клітковини та мінімальну кількість крохмалю - всілякі види капусти (починаючи від звичайної, закінчуючи брюссельською), зелена квасоля, а також салати та інші листяні рослини.

Однак складно говорити про будь-які норми чи максимальні цифри — все залежить від потреб конкретного організму. Але отримати 1800 ккал виключно за допомогою овочів досить важко — навіть якщо вони будуть обсмажені в маслі, знадобляться кілограми.

Плюс, різке скорочення калорій не рекомендується для схуднення - це здатне впливати на вироблення гормонів насичення, провокуючи постійний голод, і, в результаті, зриви та переїдання.Для того, щоб знизити вагу, часто необхідно зменшити норму калорій лише на 300 ккал.

// Читати далі:

Згідно з рекомендаціями МОЗ, доросла людина щодня має з'їдати майже 1 кг овочів та фруктів. Незважаючи на те, що цифра виглядає значною, на практиці мова це 1-2 несолодкі фрукти, помідор, невелика морква, а також огірок, кабачок цукіні або баклажан.

1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
2. МОЗ: Раціональні норми споживання харчових продуктів, посилання

Продовження теми

Фрукти та овочі: скільки є на день, щоб бути здоровим

Нас часто переконують, що щодня необхідно включати до свого раціону свіжі фрукти та овочі. Але мало хто говорить про те, яка їхня кількість оптимальна. Розбираємось разом.

Фрукти та овочі обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної здорової людини на щоденній основі.

Як часто ми чуємо цю фразу! Але, на жаль, мало хто знає, скільки свіжих плодів оптимально для організму. Ця інформація так і залишається секретною і не транслюється у газетах, журналах та блогах.

INMYROOM FOOD вирішив розібратися, скільки ж овочів та фруктів слід з'їдати за день, щоб імунітет був міцним.

Корисні властивості овочів та фруктів

Фрукти та овочі славляться своїм корисним складом, але часто їх не вистачає у нашому раціоні. Складно привчити себе з'їдати більше кількох плодів на день. Можливо, розуміння їх корисних властивостей змінить ситуацію на краще.

Свіжі фрукти та овочі стають для організму цінним джерелом вітамінів, мінералів, амінокислот, клітковини, ефірних олій, білків, цукрів та інших корисних речовин.Свіжі плоди позитивно впливають на роботу травної системи, зміцнюють імунітет, нормалізують нервову систему, сприятливо впливають на здоров'я серця, судин, печінки та нирок.

Завдяки фруктам та овочам раціон людини стає збалансованим та повноцінним. Але досі не до кінця зрозуміло, яка кількість свіжих плодів має бути присутня в раціоні людини на щоденній основі.

Добова норма овочів та фруктів

Тривалий час немає єдиної погляду це питання. Різні організації, які займаються вивченням харчування людини, проводили дослідження та намагалися робити вичерпні висновки. При цьому цифри відрізнялися: за різними даними, людині щодня потрібно від двох до десяти свіжих плодів.

Однак у дослідженні міжнародної групи вчених встановили, що з підтримки здоров'я високому рівні людині достатньо вживати на день 3-4 порції фруктів, овочів чи бобових, тобто приблизно 300 грамів.

Вчені вивчили фокус-групу, що складається із 135 тисяч добровольців. За ними спостерігали упродовж семи років. Кількість з'їдених ними фруктів, овочів та бобових порівнювали з рівнем смертності. Під час дослідження вчені враховували різні чинники: стать, вік, початковий стан здоров'я, фізичну активність, рівень споживання м'яса та зернових.

Результати приємно здивували вчених: серед людей, які щодня з'їдали 3–4 порції свіжих овочів, фруктів чи бобових, рівень смертності був нижчим на 22%, ніж серед тих, хто з'їдав щонайбільше одну порцію. При цьому дослідники встановили, що «зловживання» свіжими плодами не є гарантією більшої користі, тобто 3-4 порції та 4-8 порцій принесуть однакову користь організму.