Недосолювати так само шкідливо, як і пересолювати?

Торік варто було популярному турецькому шеф-кухарю розмістити в інтернеті відео, де він любовно солить величезний стейк, як він відразу отримав прізвисько "Соль-бей".

Що привернуло увагу мільйонів до цього ролика? Кулінарне мистецтво? Чи те, що кухар проігнорував рекомендації дієтологів "не пересолювати"?

Ми любимо сіль – незважаючи на попередження фахівців, що ми надто багато її споживаємо і тим самим шкодимо здоров'ю.

Але все частіше чуються і контраргументи, що кидають тінь сумніву на результати десятиліть досліджень і одночасно намагаються прояснити питання, що давно назріли, з приводу нашої улюбленої приправи.

Ключовий елемент харчової чи кухонної солі – натрій, без якого неможливий нормальний баланс рідини в нашому організмі. У формі різних солей він входить до складу крові, лімфи та травних соків, доставляючи кисень та поживні речовини у всі органи. У вигляді позитивно зарядженого іона натрій активізує процеси нервового збудження, скорочення м'язових волокон та інші реакції.

Коротше кажучи, натрій є важливим для нас. Але на протязі століть люди споживали солі набагато більше, ніж рекомендується.

Тому по всьому світу нас переслідує рада дієтологів та представників системи охорони здоров'я: їжте менше солі!

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, У сирах із пліснявою міститься більше солі, ніж у морській воді, - 2,7 грама на 100 грамів сиру

Дорослим рекомендують споживати не більше шести грамів солі на день. Тим часом у Британії споживають приблизно вісім грамів на день, а у США – 8,5 грама.

Однак лише чверть всього нашого щоденного споживання ми отримуємо із тієї солі, яку самі додаємо в їжу. Решта ховається у продуктах, які ми купуємо - у тому числі у хлібі, соусах, супах та кашах-напівфабрикатах.

Те, що виробники часто не пишуть слово "сіль" на етикетках, віддаючи перевагу "натрію", тільки заплутує, створюючи ілюзію, що солі ми їмо не так багато.

Кристали кухонної солі складаються з іонів натрію та хлору. У 2,5 г солі приблизно 1 грам натрію. "Люди зазвичай не знають про це і просто думають, що сіль і натрій - одне й те саме. Ніхто вам не пояснює", - підкреслює дієтолог Мей Сімпкін.

Дослідження виявили, що споживання надто великої кількості солі підвищує кров'яний тиск, що може призвести до інсульту та серцево-судинних захворювань – у цьому питанні експерти сьогодні практично сходяться на думках, докази шкоди солі очевидні.

Наш організм утримує воду, коли ми їмо сіль, тим самим підвищуючи кров'яний тиск – доти, доки нирки не виведуть її з організму.

Споживання занадто великої кількості солі протягом тривалого часу додає навантаження на артерії і може призвести до гіпертонії, через яку трапляється 62% інсультів та 49% нападів ішемічної хвороби серця (за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я).

В ході одного мета-аналізу 13 наукових досліджень, опублікованих за останні 35 років, виявлено, що, з'їдаючи щодня додаткові 5 г солі, ми на 17% збільшуємо ризик придбати серцево-судинне захворювання і на 23% підвищуємо ризик інсульту.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Велика склянка попкорну (приблизно 250 г), яку ми беремо із собою в кінозал, може містити приблизно 5 г солі - майже денну її дозу, яку рекомендують фахівці

І, як очікується, зниження споживання солі призводить до зворотного ефекту. В одному з досліджень даних щодо кров'яного тиску за вісім років вчені виявили, що зменшення споживання солі всього на 1,4 г на день, зважаючи на все, знижував тиск - що, у свою чергу, вело до зниження на 42% ймовірності інсульту зі смертельним. результатом і на 40% зменшувало кількість смертей від хвороб серця.

У той же час вчені зробили висновок, що вкрай складно виділити вплив саме солі серед інших факторів ризику - нездорової дієти в цілому, нездорового способу життя і т.д.

Справа в тому, що люди, які звертають увагу на те, скільки в їхньому раціоні солі, як правило, взагалі більше піклуються про здорову їжу, намагаються вправляти своє тіло, не курити і не зловживати спиртними напоями.

Довготривалі рандомізовані дослідження, в яких порівнювалися б люди з високим і низьким споживанням солі, допомогли б встановити причини і наслідки. Але через складнощі з фінансуванням та етичні перешкоди таких досліджень вкрай мало.

За словами Франческо Каппуччо, професора серцево-судинної медицини та епідеміології медичного факультету Уорікського університету, такі дослідження майже неможливо провести: "Саме тому немає і подібних досліджень з ожиріння чи куріння, яке, як ми знаємо, вбиває".

Автор фото, Getty Images

А тим часом емпіричних даних більш ніж достатньо. Після того як наприкінці 1960-х уряд Японії почав кампанію з переконання громадян їсти менше солі, її споживання знизилося з 13,5 до 12 г на день.За той же період у людей спостерігалося зниження кров'яного тиску і скорочення на 80% випадків смерті від інсульту.

У Фінляндії щоденне споживання солі впало з 12 г наприкінці 1970-х до 9 г до 2002 року, і кількість смертей від інсульту та серцево-судинних захворювань скоротилася на 75-80%.

Менше солі – більший ризик? Різна чутливість до солі

Але існує чинник, який ускладнює таку, начебто, просту і зрозумілу картину.

Споживання солі по-різному впливає різних людей, їх кров'яний тиск і здоров'я серця.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Два шматочки суші нігірі містять близько 5 г солі, а одна столова ложка соєвого соусу додає ще 2,2 г.

Дослідження виявили, що чутливість до солі відрізняється від людини до людини і залежить від різноманітних факторів – національності, віку, індексу маси тіла, загального стану здоров'я та спадковості у частині гіпертонії.

У ряді випадків вчені дійшли висновку, що більшого ризику наражаються саме ті з нас, хто чутливіший до солі.

Справа дійшла до того, що деякі дослідники тепер стверджують: низькосольова дієта - такий самий фактор ризику, як і споживання великої кількості солі.

Наприклад, в одному мета-аналізі даних, отриманих у різних дослідженнях, було виявлено зв'язок між низьким споживанням солі та серцево-судинними порушеннями та смертю від них.

Дослідники стверджують, що споживання солі в кількостях як менше 5,6 г, так і більше 12,5 г на день пов'язане з негативним впливом на здоров'я.

Автор фото, Getty Images

Такі м'ясні закуски, як шинка, ростбіф або індичка, містять приблизно 1,5 г солі в кожній порції. Додає солі та хліб

Інше дослідження за участю понад 170 тисяч осіб показало схожі результати, виявивши зв'язок між низьким споживанням солі (менше 7,5 г на день) та збільшенням ризику серцево-судинних порушень та смерті через них – причому як у людей з підвищеним тиском, так і і з нормальним – порівняно з помірним споживанням (до 12,5 г на день, тобто між 1,5 та 2,5 чайної ложки солі).

Звернімо увагу на те, що це "помірне споживання" - приблизно вдвічі вище, ніж рекомендоване у Великій Британії.

Провідний автор цього дослідження Ендрю Мент, епідеміолог та дієтолог канадського університету Макмастер в Онтаріо, робить висновок: зниження споживання солі з високого до помірного зменшує ризик високого кров'яного тиску, але якихось ще переваг для здоров'я не несе. А підвищення споживання солі з низького до помірного також може принести користь.

"Те, що ми дізналися про оптимальне споживання солі, відповідає тому, як працює будь-яка інша важлива поживна речовина, - каже він. - Високий її рівень токсичний, а низький створює дефіцит в організмі. Оптимальний рівень споживання завжди десь посередині".

Автор фото, Getty Images

Однак не всі погоджуються з Ендрю Ментом.

Каппуччо дотримується точки зору, що зменшення споживання солі знижує кров'яний тиск практично у всіх, а не тільки тих, хто їсть занадто багато.

За його словами, досліджень, проведених останніми роками і які містять протилежні висновки, мало, в них брали участь і вже нездорові люди, і ці дослідження покладалися на невірні дані - у тому числі й дослідження Мента, в якому застосовувалися аналізи сечі натщесерце на вибірковій основі. замість того, щоб дотримуватися "золотого стандарту", кількох аналізів протягом доби.

Сара Станнер, науковий директор благодійного фонду British Nutrition Foundation, згодна: докази того, що зменшення споживання солі гіпертоніками веде до зниження тиску та ризику серцевих захворювань, дуже переконливі.

І існує не так багато людей, які споживають менше трьох грамів солі на день – рівень, який дослідження Мента називає небезпечно низьким.

Такого рівня важко досягти з огляду на вміст солі в продуктах, які ми купуємо, наголошує Станнер.

Автор фото, Getty Images

"Ми споживаємо так багато солі у продуктах, які їмо щодня, - каже вона. - Тому настільки важливо ясно вказувати кількість солі на етикетках усіх товарів у супермаркетах".

Експерти також не можуть поки що дійти єдиної думки з приводу того, чи може в іншому здоровий спосіб життя, зі здоровим харчуванням та фізичними вправами, якось знизити вплив на організм високого споживання солі.

Деякі, включаючи Станнер, вважають, що дієта, багата на калій (фрукти, овочі, горіхи та молочні продукти), здатна допомогти подолати негативний вплив солі на кров'яний тиск.

"Організм людини, яка має здоров'я в порядку, має бути здатною справлятися з невеликими порціями солі", - каже старший викладач Ланкастерського університету, фахівець з економіки охорони здоров'я Сью Матеус.

"Просто треба мати на увазі, що велика кількість солі - це дуже погано. Але й виключати її з дієти теж не варто".

Загалом, незважаючи на те, що автори кількох недавніх досліджень стверджують, що у низького споживання солі є свої небезпеки, а "сольова чутливість" у кожного своя, найбільш солідні дані кажуть: занадто високе споживання солі виразно підвищує тиск.

Що ж до інших висновків… Як на мене, так вони недосолені.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Скільки солі не шкодить вашому організму?

Минулого року сексуальний турецький шеф-кухар Нусрет Гекче став зіркою соцмереж завдяки своїй оригінальній манері готувати стейк. Гекче театральним жестом через лікоть посипав м'ясо сіллю, за що отримав прізвисько Salt bae.

Втім, увагу привернула не лише його кухарська майстерність.

Незважаючи на регулярні попередження про шкоду надмірного споживання солі, більшість із нас одержима нею.

Останнім часом, однак, стає популярнішою протилежна думка.

Воно ставить під сумнів десятки років досліджень, але при цьому проливає світло деякі особливості нашої улюбленої приправи.

Хлорид натрію, основна речовина у складі солі, має важливе значення для нашого організму.

Він необхідний підтримки балансу рідини, транспортування кисню і поживних речовин, і навіть передачі електричних імпульсів нашої нервової системою.

Автор фото, Getty Images

Втім, людство споживає помітно більше солі, ніж рекомендують фахівці, яким доводиться невтомно нагадувати нам про небезпеку "білої смерті".

Добова норма солі для дорослого – не більше 6 грамів. Британці в середньому споживають близько 8, американці – 8,5.

Втім, три чверті нашого щоденного споживання солі відбувається на покупні продукти, зокрема хліб, соуси та злаки.

Додає плутанини і той факт, що виробники на етикетках часто вказують вміст натрію, а не солі, а це означає, що ми споживаємо солі більше, ніж думаємо.

Сіль складається з іонів натрію та хлориду. 2,5 г солі міститься близько 1 г натрію.

"Широкому загалу це невідомо, ми думаємо, що натрій і сіль - одне й те саме. Ніхто вам цього не пояснює", - каже дієтолог Мей Сімпкін.

Як показують дослідження, надмірне споживання солі впливає на артеріальний тиск, ризик розвитку інсульту та серцевих захворювань. Загалом експерти погоджуються, що свідчення про шкоду надмірної кількості солі є переконливими.

Споживання солі змушує наш організм утримувати рідину, підвищуючи артеріальний тиск, поки організм не видаляє її надлишки разом із сечею.

Автор фото, Getty Images

Велике відро солоного попкорну (приблизно 250 г) містить майже добову норму солі - 5 г.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, у 62% випадків це є причиною інсульту та у 49% – серцевої недостатності.

Метааналіз 13 досліджень, опублікованих протягом 35 років, показав, що 5 г солі понад норму щодня підвищують сумарний ризик серцево-судинних захворювань на 17%, а ризик інсульту – на 23%.

Було б логічним припустити, що скорочення денної норми солі матиме зворотний ефект.

Це підтверджує низку досліджень, у ході яких зниження щоденного споживання солі на 1,4 г сприяло падінню артеріального тиску і, отже, зниження до 42% ризику смерті від інсульту та до 40% - смертності від серцевих захворювань.

Втім, у таких дослідженнях, коли вчені спостерігають за наслідками певних змін у дієті людей, дуже важко відокремити, що саме вплинуло на позитивний результат: зменшення споживання солі або загальні зміни системи харчування та способу життя.

Ті, хто стежать за споживанням солі, зазвичай також приділяють більшу увагу здоровій їжі, займаються спортом, менше курять і не вживають алкоголю.

Автор фото, Getty Images

Довгострокові дослідження, в яких можна було б порівняти наслідки переїдання з дієтою з низьким вмістом солі, проводяться нечасто через недостатнє фінансування та етичні питання.

"Провести рандомізоване контрольоване дослідження впливу солі на організм практично неможливо", - зазначає Франческо Капуччіо, професор кардіології та епідеміології у медичній школі Університету Уорвіка.

"Втім подібних досліджень ожиріння чи куріння також немає, що нам не заважає усвідомлювати їхню небезпеку".

Підвищена чутливість до солі

Ускладнює ситуацію ще один фактор – вплив споживання солі на артеріальний тиск та здоров'я серцево-судинної системи помітно відрізняється у окремо взятих людей.

Дослідження показують, що чутливість нашого організму до солі варіюється у різних людей і залежить від багатьох факторів, наприклад етнічної приналежності, віку, індексу маси тіла, стану здоров'я та сімейної історії гіпертонії.

Автор фото, MARCELOKRELLING

Підпис до фото, Два шматочки суші нігірі містять близько 0,5 г солі, а столова ложка соєвого соусу ще 2,2 г

Деякі дослідження виявили зв'язок між підвищеною чутливістю до солі та ризиком розвитку високого кров'яного тиску.

З іншого боку, деякі вчені тепер стверджують, що дієта з низьким вмістом солі може викликати гіпертонію.

Іншими словами, залежність між споживанням солі та високим артеріальним тиском нагадує формою букву U, нижня частина якої є порогом норми.

Так, у низці досліджень було виявлено, що негативні наслідки для здоров'я має як споживання понад 12,5 г, так і менше 5,6 г солі на день.

У ході іншого дослідження за участю понад 170 тисяч осіб було зроблено подібні висновки.

"Низьке" споживанням солі, тобто менше 7,5 г, було пов'язано з високим ризиком серцево-судинних захворювань та смерті у людей як з гіпертонією, так і без, проти "помірного" споживання - до 12,5 г (від 1, 5 до 2,5 чайних ложок солі) на добу.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, М'ясні делікатеси, наприклад індичка, шинка і смажена яловичина, містять близько 1,5 г солі на порцію, а дві скибочки цільнозернового пшеничного хліба - ще 0,6 г

Цікаво, що це "помірне" споживання майже вдвічі перевищує рекомендовану у Великій Британії добову норму.

"Такий оптимальний рівень споживання визначений для будь-яких життєво важливих поживних речовин", - зазначає Ендрю Менте, дієтолог-епідеміолог з Університету Макмастера в Онтаріо.

"Тобто небезпечно, як надмірне споживання, коли речовина токсично впливає на організм, так і низьке споживання, що призводить до розвитку дефіциту", - пояснює фахівець.

Не всі з цим погоджуються.

На думку Франческо Капуччіо, досліджень у цій галузі все ще недостатньо.

До того ж, деякі з них мають суттєві недоліки в об'єктивності даних.

Автор фото, Getty Images

Зокрема, дослідження Менте, під час якого використовували єдиний аналіз сечі натщесерце, замість "золотого стандарту", тобто збирання сечі протягом 24 годин.

Сара Стеннер, директор із наукових досліджень благодійної організації British Nutrition Foundation, погоджується, що позитивний результат зменшення споживання солі у людей із гіпертонією доведено.

Крім того, досить мало людей споживають 3 або менше грамів солі на день. Цей рівень деякі з дослідників називають небезпечно низьким.

Досягти цього дуже складно, принаймні з огляду на вміст солі у готових продуктах, які ми споживаємо.

Не існує єдиної думки щодо того, чи може здорове харчування та фізична активність компенсувати високе споживання солі.

Автор фото, Getty Images

Деякі дослідники, наприклад Сара Стеннер, стверджують, що дієта, багата калієм, який міститься у фруктах, овочах, горіхах і молочних продуктах, допомагає компенсувати шкідливий вплив солі на артеріальний тиск.

Сеу Матеус, старший викладач кафедри економіки охорони здоров'я в університеті Ланкастера, радить насамперед звернути увагу на вміст прихованої солі в харчових продуктах, ніж намагатися виключити її споживання.

"Ми маємо пам'ятати, що надмірне споживання солі є дуже шкідливим, але повністю виключати її з раціону не треба", - пояснює фахівець.

Зараз достеменно відомо лише те, що надмірне споживання солі підвищує артеріальний тиск.

А останні дослідження, що попереджають про небезпеку низького вмісту солі в дієті та індивідуальної чутливості до неї, потрібно сприймати з часткою скепсису.

Або, як кажуть англійці, "зі щіпкою солі".

Прочитаютьь оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Бажаєте поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе по адресу [email protected] і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Слідкуйте за нашими новинами у Twitter і Telegram