Скільки склянок води потрібно пити на день - таблиця з рекомендаціями ВООЗ

Необхідний людині обсяг рідини неможливо виміряти склянками - більшість води вживаєте у складі продуктів харчування та інших напоїв. Крім цього, норми залежать від ваги тіла, рівня активності та температури – у деяких випадках збільшуючись у 2 та більше разів.

Рекомендацію випивати по 2 літри води на день (приблизно 8 склянок) можна почути як від звичайних людей, так і від дієтологів. Більшість упевнені, що вживання цієї кількості чистої води — основа правильного харчування та здорового способу життя.

Хоча, загалом, це твердження скоріше вірне, ніж помилкове — існує безліч застережень. По-перше, необхідно враховувати рідину, що міститься у продуктах харчування. По-друге, норми споживання води залежать від ряду факторів і варіюються від людини до людини.

// 2 літри води на день – звідки цифра?

Відразу зазначимо, що думка про те, що кожній людині необхідно випивати рівно 2 літри чистої води на добу, нині вважається застарілою. Цифру було запропоновано 1945 року — а за минулі роки розуміння механізмів роботи метаболізму принципово змінилося.

Спочатку йшлося про те, що кожна кілокалорія їжі при перетравленні вимагає приблизно 1 г води. Враховуючи, що середня норма споживання калорій становить 2000 ккал, якраз і виходять ті самі 2 літри води на день, які потрібно випивати.

У 1989 року у рекомендації було внесено важливі поправки. Згідно з дослідженнями, близько 70% добової потреби в рідині покривається за рахунок овочів, фруктів, супів та іншої їжі — тобто раціон харчування безпосередньо впливає на норми споживання води.

// Читати далі:

Сучасне розуміння

Перш за все, за минулі роки було уточнено кількість рідини, необхідне для перетравлення калорій — хоча цифра варіюється, правильніше говорити про 1.5 г води, що потрібна для засвоєння 1 ккал. Фактично це підвищує рекомендовану норму приблизно на 50%.

// Що впливає норму споживання води:

• маса тіла
• рівень фізичної активності
• температура та вологість навколишнього середовища
• щільність одягу
• раціон харчування (включаючи вживання алкоголю)

Скільки води треба пити - норми ВООЗ

Згідно з методичкою Всесвітньої Організації Охорони здоров'я, ключова проблема визначення норми споживання рідини у правильному харчуванні — необхідність враховувати вторинні фактори. Тобто неможливо назвати одну універсальну цифру, яка підходить абсолютно всім.

Наприклад, чоловікові з масою тіла 70 кг, що веде малорухливий спосіб життя, потрібно близько 2.5 л води на день; жінці з масою тіла 58 кг – 2.2 л води на день. При активній фізичній роботі (або заняттях спортом) потреби можуть зростати до 4.5 л і вище.

// Таблиця норм споживання рідин:

Як рахувати реальне вживання води?

Важливо, що ці цифри мають на увазі сумарне вживання рідин протягом дня — тобто, не тільки чистої питної води склянками, а й води у складі різних напоїв і продуктів харчування.

За оцінками ¹, середня людина випиває близько 1.04-1.63 літри чистої води на день — решту (до 70%) організм отримує з інших джерел рідини.

Тобто, на практиці, точну кількість необхідної організмом рідини точно не можна виміряти склянками чистої води. Крім цього, обсяг склянок варіюється.

Скільки води пити під час занять спортом?

Строго кажучи, наукові роботи про норми денного вживання рідини присвячені насамперед потребам людей на активних фізичних роботах (включаючи військову службу) та за тривалих занять спортом — тоді як люди з малорухомим способом життя розглядаються рідше.

У цих випадках мова дійсно йде про те, що недостатнє вживання води здатне негативно вплинути як на загальну працездатність, так і на здоров'я організму. Особливо, при підвищеній температурі та високій вологості.

Норми рідини для спортсменів

Зазвичай йдеться про те, що спортсменам необхідно приблизно в 2 рази більше води, ніж людям з малорухливим способом життя - а цифра становить близько 4.5-5 л на день для чоловіків та жінок.

Безпосередньо під час тренування рідина може вживатися в кількості 0.8 л на годину, причому, краще не просто вода, а напій з електролітами.

Електроліти (зокрема, магній і кальцій) необхідні організму передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів, регулювання рівня pH крові — важливо, що тіло швидше втрачає їх за потовиділенні.

// Читати далі:

Необхідний людині обсяг рідини неможливо виміряти склянками - більшість води вживаєте у складі продуктів харчування та інших напоїв.Крім цього, норми залежать від ваги тіла, рівня активності та температури – у деяких випадках збільшуючись у 2 та більше разів.

Інформація не призначена для діагностики та лікування. У разі сумнівів рекомендуємо консультацію з фахівцем.

1. World Health Organization: Water requirements, impinging factors, і recommended intakes, pdf

Продовження теми

Скільки води потрібно пити та коли вона шкодить організму. Поради лікаря

Вода робить шкіру м'якою, допомагає травленню та загалом підтримує організм здоровим. Але іноді найкращий друг стає ворогом. У 2022 році вчені прийшли до висновку, що смерть кінозірки Брюса Лі спровокувала в тому числі рясна питво [1]. Зокрема, на тлі інших шкідливих звичок надлишки води призвели до набряку мозку актора. У медицині такий стан називається гіпонатріємією. Запитали лікарів, чому вода може бути шкідливою для організму, скільки і як її треба пити.

Скільки води потрібно пити: норма

Щодня людина має випивати не менше двох літрів води (8–10 склянок). Саме таку рекомендацію найчастіше можна зустріти у різних медичних джерелах та почути від лікарів [2], [3]. Але залежно від статі, віку, способу життя та активності потреба в рідині варіюється. Наприклад, спортсменам і жінкам у період лактації потрібно більше рідини, а людям похилого віку — менше. У цьому випадку мінімальну потребу у воді можна розрахувати за калоріями або масою тіла. У середньому це 30 мл на 1 кг чи 1–1,5 мл на одиницю енергії.

Природний механізм, який сигналізує людині про те, що потрібно випити води, — спрага. Воно виникає у разі підвищення рівня іонів натрію у крові [3].Це відбувається з різних причин: через активне фізичне навантаження, коли людина сильно потіє, при порушенні питного режиму або від прийому ліків, що сприяють виведенню рідини. Ігнорувати сигнали не варто. Тривале зневоднення загрожує різними розладами - від легкого нездужання до зупинки дихання. Тому в нормі пити воду краще протягом дня невеликими порціями, наприклад, між прийомами їжі.

Користь води

Людина майже 60% складається з води, і вона вважається базовим елементом у роботі всіх систем організму [4]. Вода потрібна для перетравлення їжі, кровообігу, транспортування поживних речовин, підтримки температури тіла та багато іншого. Ось ще кілька доведених корисних властивостей води для організму:

1. Пом'якшує шкіру. Основний будівельний білок шкіри колаген складається із води [5]. Тому достатнє споживання рідини допомагає зберегти шкіру зволоженою, чистою та блискучою. Дефіцит вологи, навпаки, може зробити її сухою, схильною до пошкодження, передчасних зморшок та різних шкірних захворювань.
2. Допомагає контролювати вагу. Іноді люди плутають почуття спраги з голодом. Як наслідок, людина необґрунтовано переїдає, хоча насправді організм вимагав заповнити баланс рідини. Питна вода, за винятком газування та інших солодких напоїв, не містить калорій. Випивши склянку води, можна відчути себе ситим і запобігти потягу до їжі.
3. Регулює кровообіг. Вода становить більшу частину крові. Наприклад, плазма приблизно 90% складається з неї [6]. Якщо організм зневоднений, кров стає концентрованішою, що призводить до дисбалансу мінералів-електролітів. Вони потрібні для правильної роботи м'язів, у тому числі серця.
4. Контролює температуру. Під час фізичної активності або коли людина перегрівається, вода випаровується через шкіру як поту, допомагаючи цим охолодити тіло.
5. Виводить токсини. Нормальний рівень води у організмі підтримує правильну роботу нирок. Цей орган, як фільтр, пропускає через себе рідину, розчиняючи мінерали та поживні речовини. Якщо води недостатньо, токсини накопичуються у нирках та утворюються камені [7].
6. Покращує травлення. Вода допомагає сформувати слину, яка потрібна для розщеплення їжі. Потім рідина всмоктується кишківником, стимулюючи його перистальтику, завдяки чому поживні речовини з їжі потрапляють у кров. Нестача води порушує цю систему, провокуючи запори [8].
7. Впливає на роботу мозку. Мозок людини, як і будь-який інший орган, містить воду (до 75%) і потребує її. Ряд досліджень показав, що зневоднення від слабкого до помірного погіршує когнітивні функції, включаючи короткочасну пам'ять і концентрацію [9].

Шкода води

Іноді надмірне вживання рідини може бути шкідливим та потенційно небезпечним для життя, каже Олександр Лаврищев, терапевт, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна». У медицині це називається гіпонатріємія - знижений вміст натрію в крові. Вона відбувається, коли надлишки води виводяться нирками разом із натрієм, що порушує сталість внутрішнього середовища організму, зокрема баланс поза- та внутрішньоклітинних рідин.

«У цьому випадку вода з кров'яного русла надходить у тканини, викликає набряк та пошкодження клітин. Якщо говорити ще простіше, клітини «лопаються» від великої кількості вологи.Це викликає такі симптоми, як головний біль, нудота, сплутаність свідомості, судоми, а у важких випадках – і смерть від набряку мозку та руйнування нейронів».

Крім того, за словами лікаря, є низка медичних станів, за яких велика кількість води протипоказана.

• Захворювання серця та нирок. Люди з такими проблемами зі здоров'ям можуть мати труднощі з виведенням зайвої води з організму, що призводить до накопичення рідини (набряків).
• Нецукровий діабет. Це стан, при якому нирки не можуть виводити воду в потрібних для людини кількостях, що призводить до надмірної спраги та сечовипускання. Чергова порція води знову виводиться з організму, попутно забираючи з собою електроліти, що оберігають від проникнення вологи в тканини та клітини організму.
• Дисбаланс електролітів. Існує безліч хвороб, що викликають надмірне виведення електролітів (калію, натрію, магнію та інших). Навіть банальна пітливість призводить до того, що ми втрачаємо електроліти. Сюди належить і вживання сечогінних засобів.

Що буде, якщо пити багато води

Кількість води, яка може бути небезпечною для людини, залежить від багатьох факторів: віку, ваги, рівня фізичної активності, кліматичних умов та наявності супутніх захворювань, каже Олександр Лаврищев. Тому універсальної відповіді, скільки води не слід вживати, немає. Але за загальний орієнтир, за словами лікаря, можна взяти не більше 3 л води на день для дорослої людини середнього зросту. Іноді регулярне надходження рідини може спровокувати деякі небезпечні ускладнення. Терапевт перераховує деякі з них.

1. Дисбаланс натрію

Споживання великої кількості води може знижувати рівень натрію в крові, що призводить до гіпонатріємії. Для неї характерна слабкість, головний біль, сплутаність свідомості, судоми та у важких випадках – кома та смерть від набряку мозку. Підтримання правильного водного балансу особливо потребують спортсмени. Але вони повинні дотримуватись правил, щоб зменшити потенційну шкоду. Зокрема необхідно заповнювати втрати електролітів. Для цього при інтенсивних фізичних навантаженнях приймають спортивні напої, які продаються в готовому вигляді або можна приготувати самостійно зі спеціальних порошків.

2. Набряки

Надмірне споживання води може спричинити набряки рук, ніг та обличчя і навіть всього тіла. У деяких випадках це буває тимчасовим станом. Наприклад, коли людина випила багато води перед сном, щільно повечеряла дуже солоною їжею або вживала алкоголь [10], [11]. Хронічні та великі набряки, як правило, говорять про системні захворювання. Їх діагностують при гіпотиреозі, захворюваннях нирок та серцево-судинної системи. Також можливі набряки внутрішніх органів, наприклад, легень, що призводить до порушення дихання.

3. Сплутаність свідомості та дезорієнтація

Набряк тканин мозку порушує вищу нервову діяльність, у важких випадках починаються судоми та втрата свідомості. Якщо ви вживаєте багато води та відзначаєте уповільнення швидкості реакції, втому та дезорієнтацію, негайно припиніть прийом та зверніться до лікаря, попереджає доктор Лаврищев.

4. Нудота та блювання

Коли людина випиває багато води за один раз, шлунок може чинити опір цим надлишкам. У цьому випадку з'являться такі очевидні симптоми, як нудота та блювання.Щоб уникнути цього, воду краще пити невеликими порціями, повільно та через якийсь час після їди.

5. Проблеми із серцем

Водна інтоксикація може створити навантаження на серце та призвести до прискореного серцебиття та аритмії, каже Олександр Лаврищев. Надлишок води також шкідливий при вже існуючих проблемах, зокрема серцевої недостатності, коли серцю важко перекачувати кров. У цьому випадку можуть з'явитися набряки та задишка. Обмеження вживання води та натрію допоможе запобігти симптомам [12].

Скільки води потрібно пити та коли вона шкодить організму. Поради лікаря

Вода робить шкіру м'якою, допомагає травленню та загалом підтримує організм здоровим. Але іноді найкращий друг стає ворогом. У 2022 році вчені прийшли до висновку, що смерть кінозірки Брюса Лі спровокувала в тому числі рясна питво [1]. Зокрема, на тлі інших шкідливих звичок надлишки води призвели до набряку мозку актора. У медицині такий стан називається гіпонатріємією. Запитали лікарів, чому вода може бути шкідливою для організму, скільки і як її треба пити.

Скільки води потрібно пити: норма

Щодня людина має випивати не менше двох літрів води (8–10 склянок). Саме таку рекомендацію найчастіше можна зустріти у різних медичних джерелах та почути від лікарів [2], [3]. Але залежно від статі, віку, способу життя та активності потреба в рідині варіюється. Наприклад, спортсменам і жінкам у період лактації потрібно більше рідини, а людям похилого віку — менше. У цьому випадку мінімальну потребу у воді можна розрахувати за калоріями або масою тіла. У середньому це 30 мл на 1 кг чи 1–1,5 мл на одиницю енергії.

Природний механізм, який сигналізує людині про те, що потрібно випити води, - почуття спраги. Воно виникає при підвищенні рівня іонів натрію в крові. Порушення питного режиму або від прийому ліків, що сприяють виведенню рідини. загрожує різними розладами - від легкого нездужання до зупинки дихання. Тому в нормі пити воду краще протягом дня невеликими порціями, наприклад між їдою.

Користь води

Людина майже на 60% складається з води, і вона вважається базовим елементом у роботі всіх систем організму [4]. організму:

1. Пом'якшує шкіру. Основний будівельний білок шкіри колаген складається з води [5]. Тому достатнє споживання рідини допомагає зберегти шкіру зволоженою, чистою та блискучою.
2. Допомагає контролювати вагу. Іноді люди плутають почуття спраги з голодом. Як результат, людина необґрунтовано переїдає, хоча насправді організм вимагав заповнити баланс рідини. до їжі.
3. Регулює кровообіг.Вода становить більшу частину крові. Наприклад, плазма приблизно на 90% складається з неї [6].Якщо організм зневоднений, кров стає концентрованішою, що призводить до дисбалансу мінералів-електролітів. Вони потрібні для правильної роботи м'язів, у тому числі серця.
4. Контролює температуру. Під час фізичної активності або коли людина перегрівається, вода випаровується через шкіру як поту, допомагаючи цим охолодити тіло.
5. Виводить токсини. Нормальний рівень води у організмі підтримує правильну роботу нирок. Цей орган, як фільтр, пропускає через себе рідину, розчиняючи мінерали та поживні речовини. Якщо води недостатньо, токсини накопичуються у нирках та утворюються камені [7].
6. Покращує травлення. Вода допомагає сформувати слину, яка потрібна для розщеплення їжі. Потім рідина всмоктується кишківником, стимулюючи його перистальтику, завдяки чому поживні речовини з їжі потрапляють у кров. Нестача води порушує цю систему, провокуючи запори [8].
7. Впливає на роботу мозку. Мозок людини, як і будь-який інший орган, містить воду (до 75%) і потребує її. Ряд досліджень показав, що зневоднення від слабкого до помірного погіршує когнітивні функції, включаючи короткочасну пам'ять і концентрацію [9].

Шкода води

Іноді надмірне вживання рідини може бути шкідливим та потенційно небезпечним для життя, каже Олександр Лаврищев, терапевт, провідний спеціаліст мережі клінік «Сімейна». У медицині це називається гіпонатріємія - знижений вміст натрію в крові. Вона відбувається, коли надлишки води виводяться нирками разом із натрієм, що порушує сталість внутрішнього середовища організму, зокрема баланс поза- та внутрішньоклітинних рідин.

«У цьому випадку вода з кров'яного русла надходить у тканини, викликає набряк та пошкодження клітин.Якщо говорити ще простіше, клітини «лопаються» від великої кількості вологи. Це викликає такі симптоми, як головний біль, нудота, сплутаність свідомості, судоми, а у важких випадках – і смерть від набряку мозку та руйнування нейронів».

Крім того, за словами лікаря, є низка медичних станів, за яких велика кількість води протипоказана.

• Захворювання серця та нирок. Люди з такими проблемами зі здоров'ям можуть мати труднощі з виведенням зайвої води з організму, що призводить до накопичення рідини (набряків).
• Нецукровий діабет. Це стан, при якому нирки не можуть виводити воду в потрібних для людини кількостях, що призводить до надмірної спраги та сечовипускання. Чергова порція води знову виводиться з організму, попутно забираючи з собою електроліти, що оберігають від проникнення вологи в тканини та клітини організму.
• Дисбаланс електролітів. Існує безліч хвороб, що викликають надмірне виведення електролітів (калію, натрію, магнію та інших). Навіть банальна пітливість призводить до того, що ми втрачаємо електроліти. Сюди належить і вживання сечогінних засобів.

Що буде, якщо пити багато води

Кількість води, яка може бути небезпечною для людини, залежить від багатьох факторів: віку, ваги, рівня фізичної активності, кліматичних умов та наявності супутніх захворювань, каже Олександр Лаврищев. Тому універсальної відповіді, скільки води не слід вживати, немає. Але за загальний орієнтир, за словами лікаря, можна взяти не більше 3 л води на день для дорослої людини середнього зросту. Іноді регулярне надходження рідини може спровокувати деякі небезпечні ускладнення. Терапевт перераховує деякі з них.

1. Дисбаланс натрію

Споживання великої кількості води може знижувати рівень натрію в крові, що призводить до гіпонатріємії. Для неї характерна слабкість, головний біль, сплутаність свідомості, судоми та у важких випадках – кома та смерть від набряку мозку. Підтримання правильного водного балансу особливо потребують спортсмени. Але вони повинні дотримуватись правил, щоб зменшити потенційну шкоду. Зокрема необхідно заповнювати втрати електролітів. Для цього при інтенсивних фізичних навантаженнях приймають спортивні напої, які продаються в готовому вигляді або можна приготувати самостійно зі спеціальних порошків.

2. Набряки

Надмірне споживання води може спричинити набряки рук, ніг та обличчя і навіть всього тіла. У деяких випадках це буває тимчасовим станом. Наприклад, коли людина випила багато води перед сном, щільно повечеряла дуже солоною їжею або вживала алкоголь [10], [11]. Хронічні та великі набряки, як правило, говорять про системні захворювання. Їх діагностують при гіпотиреозі, захворюваннях нирок та серцево-судинної системи. Також можливі набряки внутрішніх органів, наприклад, легень, що призводить до порушення дихання.

3. Сплутаність свідомості та дезорієнтація

Набряк тканин мозку порушує вищу нервову діяльність, у важких випадках починаються судоми та втрата свідомості. Якщо ви вживаєте багато води та відзначаєте уповільнення швидкості реакції, втому та дезорієнтацію, негайно припиніть прийом та зверніться до лікаря, попереджає доктор Лаврищев.

4. Нудота та блювання

Коли людина випиває багато води за один раз, шлунок може чинити опір цим надлишкам. У цьому випадку з'являться такі очевидні симптоми, як нудота та блювання.Щоб уникнути цього, воду краще пити невеликими порціями, повільно та через якийсь час після їди.

5. Проблеми із серцем

Водна інтоксикація може створити навантаження на серце та призвести до прискореного серцебиття та аритмії, каже Олександр Лаврищев. Надлишок води також шкідливий при вже існуючих проблемах, зокрема серцевої недостатності, коли серцю важко перекачувати кров. У цьому випадку можуть з'явитися набряки та задишка. Обмеження вживання води та натрію допоможе запобігти симптомам [12].