Булгур: що це за крупа, як готувати, калорійність

Пшениця булгур є популярним інгредієнтом у багатьох традиційних стравах близькосхідної кухні – і небезпідставно. Ця поживна крупа легко готується і має кілька потенційних корисних властивостей.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його харчову цінність, користь для здоров'я та способи приготування.

Булгур – що це за крупа, як готувати, калорійність, користь та потенційна шкода

Що таке крупа булгур?

Булгур - це їстівне зерно, отримане з висушеної пшениці, що розтріскалася (найчастіше з твердої пшениці, а також інших видів пшениці).

Він обробляється парою або частково готується, щоб його можна було приготувати відносно швидко. При приготуванні він має подібну з кускусом або кіноа текстуру.

Булгур вважається цілісним зерном - це означає, що в їжу вживається все ядро ​​пшениці, включаючи зародок, ендосперм та висівки.

Булгур виник у Середземномор'ї кілька тисяч років тому. До цього дня він є основним інгредієнтом у багатьох стравах Близького Сходу та Середземномор'я.

Резюме:

Булгур - це їстівна крупа, отримана з пропареної пшениці, що тріснула. Його текстура схожа на кіноа чи кускус.

Харчова цінність, склад та калорійність

Булгур не тільки смачний та швидкий у приготуванні, але й дуже поживний.

Оскільки зерно пшениці обробляється мінімально, воно містить більше поживних речовин, ніж рафіновані пшеничні продукти.

Булгур містить безліч вітамінів та мінералів, а також значну кількість клітковини.Фактично одна 180-грамова порція забезпечує більше 30% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) клітковини (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також містить трохи менше калорій, ніж інші подібні цілісні зерна, такі як коричневий рис або кіноа (2, 3, 4).

У 100 грамах приготовленого булгуру міститься (у % від рекомендованої добової норми споживання) (2):

Резюме:

Пшениця булгур забезпечує організм людини різними поживними речовинами і є особливо гарним джерелом марганцю, магнію, заліза та клітковини.

Користь для здоров'я

Регулярне споживання багатих клітковиною цілісних зерен, таких, як булгур, пов'язане з численними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи профілактику захворювань та поліпшення травлення.

Сприяє здоров'ю серця

Адекватне споживання багатих клітковиною продуктів, таких як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, може сприяти зміцненню здоров'я серця.

Один огляд показав, що люди, які споживали 3-7,5 порцій (90-225 г) цільного зерна на день, мали 20% зниження ризику розвитку захворювань серця (5).

Таким чином, вживання цільного зерна, такого як булгур, може принести користь для здоров'я серця і сприятиме запобіганню серцево-судинним захворюванням.

Підтримує здоровий рівень цукру в крові

У порівнянні з рафінованими зернами, цілісні зерна пов'язані з нормалізацією рівня цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цілісні зерна можуть поліпшити загальну чутливість до інсуліну (6).

Хоча найчастіше вважається, що за ці ефекти відповідальна клітковина, рослинні сполуки у цільних зернах також можуть відігравати важливу роль (6).

Крупа Булгур є багатим джерелом як клітковини, так і фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові (7).

Підтримує травлення та здоров'я кишечника

Регулярне споживання цілісних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню дружніх кишкових бактерій (8).

Ці бактерії продукують коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та правильну функцію травлення (8).

Крім того, адекватне споживання багатих клітковиною продуктів, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та профілактики проблем травлення, таких як запор (9).

Сприяє схуднення

Хоча на вагу впливає безліч факторів, численні дослідження пов'язують вищий рівень споживання клітковини зі зниженням маси тіла та зниженою тенденцією до збільшення ваги (10).

Загалом, досі неясно, як клітковина впливає масу тіла. У деяких людей вживання клітковини призводить до збільшення почуття повноти в шлунку і, відповідно, зниження споживання калорій, але вона також може відігравати роль у зниженні загальної кількості енергії, що засвоюється з їжі (10).

Поряд з іншими багатими клітковиною продуктами харчування, включення булгуру до збалансованого раціону може підтримувати здорову вагу.

Резюме:

У зв'язку з тим, що булгур є багатою клітковиною крупою, воно може вплинути на здоров'я серця, допомогти схуднути, контролювати рівень цукру в крові і поліпшити здоров'я травного тракту.

Як готувати булгур і до яких страв він підходить

Пшеницю булгур легко приготувати.

Він доступний у різних різновидах – дрібний, середній чи великий сорти – яке приготування займає від 3 до 20 хвилин, залежно від виду. Чим більше зерно, тим довше воно готується.

Процес приготування аналогічний до процесу приготування рису або кускуса. Для кожної частини булгура вам потрібно близько двох частин води.

Середземноморський за походженням булгур залишається основним продуктом у близькосхідній кухні.

Він часто використовується в салатах – наприклад, у табулі – або плові, поряд із травами, овочами, спеціями та іноді іншими злаками.

Його можна використовувати для приготування каші, додавати в супи, рагу і салати, і використовувати як гарнір.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який потребує рису, кускуса або подібного зерна.

Булгар досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині, і він відносно недорогий. Ви можете знайти його в розділі круп. Він також може бути поруч з іншими продуктами Близького Сходу.

Резюме:

Булгур швидко готується та дуже універсальний. Він відмінно підходить до салатів, супів та плову. Він також може бути використаний як замінник рису або кускуса практично в будь-якому рецепті.

Потенційна шкода булгура

Хоча булгур корисний для здоров'я багатьох людей, він може бути найкращим вибором не для всіх.

Оскільки булгур є пшеницею, будь-кому, хто має алергію на пшеницю або глютен, або непереносимість, не слід його їсти.

Деякі люди з хронічними захворюваннями кишечника, такими як запальне захворювання кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть мати непереносимість булгура через нерозчинну клітковину, що міститься в ньому. Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як ваш організм реагує (11, 12).

Аналогічним чином, якщо ви відчуваєте гострі симптоми, пов'язані зі шлунково-кишковим трактом через інфекцію або хворобу, краще почекати, поки ваші симптоми не покращаться, перш ніж вводити в раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб уникнути посилення вашої хвороби (11).

Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини, і ви помітите погану переносимість продуктів з високим вмістом клітковини, вам може допомогти скорочення споживання цих продуктів, а потім повільне введення їх в раціон, але в менших кількостях.

Резюме:

Деякі люди, наприклад, які страждають на алергію на пшеничні продукти, не повинні споживати булгур. Інші спочатку можуть відчувати погану переносимість і повинні уникати його вживання або просто скоротити його споживання.

Підіб'ємо підсумок

• Булгур – це цільне зерно, зроблене з пшениці, що тріснула. Він багатий на вітаміни, мінерали і клітковину.
• Багаті клітковиною продукти, такі як крупа булгур, можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, сприяти зниженню маси тіла та покращити травлення та здоров'я кишечника.
• Його легко приготувати і можна додати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та супи.
• Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати булгур, використовуйте його тільки як частину здорової збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, які необхідні вашому організму.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.