Що таке калорії та як їх правильно вважати

Розбираємось у всіх тонкощах підрахунку калорій, а заразом розповідаємо, чому за ними не варто стежити надто уважно і чим загрожує їхній дефіцит. Чи можна схуднути без дієт та скрупульозного підрахунку калорій? Розпитали експертів.

Що таке калорії

Калорії - це одиниця виміру, яка показує, скільки енергії міститься в їжі. Організму потрібна ця енергія, щоб дихати, рухатися, думати та виконувати всі інші функції. Тому калорії є важливими, вони буквально дають сили для життя.

Часто плутають калорії з кілокалоріями, які є більшою одиницею виміру енергетичної цінності їжі. Кілокалорія (ккал) – це 1 тис. калорій. Ми використовуємо їх, щоб зробити виміри менш громіздкими. Наприклад, коли на плитці шоколаду написано, що міститься 200 ккал, це означає, що в ній 200 тис. калорій. Це просто зручніше для розрахунків.

Як рахувати калорії в їжі

Калорійність їжі залежить від кількості білків, жирів, вуглеводів та інших поживних речовин, що містяться в ній. Кожен із цих макронутрієнтів має свою калорійність:

• 1 г вуглеводів – 4 ккал;
• 1 г білків – 4 ккал;
• 1 г жирів - 9 ккал.

Однак не варто вважати, що 1 г горіхів дасть організму те саме, що і 1 г сала, попереджають лікарі. Їжа однакової калорійності може принципово відрізнятися з погляду впливу організм.

лікар-ендокринолог, дієтолог, кандидат медичних наук, заступник генерального директора багатопрофільної клініки «Вогні Олімпу»

«Вживаючи цільнозернові продукти на 400 ккал, ми забезпечуємо наш організм енергією на тривалий час необхідними вітамінами і мінералами, а з'їдене тістечко на ті ж 400 ккал не дасть нам нічого, крім короткочасного припливу енергії з наступним занепадом сил і потягом до ще одного рано чи пізно призведе до хронічного підвищення інсуліну в крові, збільшення у вазі, підвищеного ризику цукрового діабету, хвороб серцево-судинної системи і так далі. Раціон має бути збалансованим і різноманітним, тобто забезпечує організм усіма речовинами, необхідні оптимального функціонування. Оптимальним вважається співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні як 20/30/50%».

лікар-ендокринолог, клінічний нутриціолог Biogena, експерт з виявлення та корекції дефіцитних станів, діагностики та лікування захворювань обміну речовин

Для складання щоденного раціону харчування використовуються загальні принципи: скорочуються легкі вуглеводи, оптимізуються жири. Специфіка російського раціону передбачає зменшення споживання насичених та збагачення харчування поліненасиченими жирами. Також важливо інтегрувати до раціону харчові волокна, які допомагають не лише дійти потрібної калорійності харчування, а й зберегти баланс основних компонентів».

Як розрахувати калорії для схуднення

Існують спеціальні формули, які дозволяють орієнтовно розрахувати енергопотреби людини. Однак реальні значення часто відрізняються від розрахункових, попереджають фахівці.

Марина Свиридонова:

«Єдиним способом визначити необхідну для схуднення калорійність харчування є розрахунок калорійності вихідного раціону та зменшення її на 400–500 ккал/добу.Але, як правило, у цьому немає потреби. У більшості випадків достатньо змінити свій раціон, додавши до нього більше овочів, достатньо білкових продуктів, обмежити солодощі, фастфуд, напівфабрикати та алкоголь. Це набагато безпечніше з погляду збереження здорового ставлення до їжі».

«Розумне обмеження калорій — один із способів контролювати вагу та зробити харчування більш збалансованим. При цьому підрахунок калорій не дорівнює суворій дієті і дозволяє включити до раціону в тому числі десерти. Це допомагає зробити схуднення більш комфортним. Крім контролю ваги, підрахунок калорій може бути корисним ще з однієї причини: людина починає краще розумітися на тому, з чого насправді складається їжа, і приймає більш усвідомлені рішення про своє харчування. Але це точно не та практика, яку лікарі радитимуть усім беззастережно», — каже гастроентеролог Катерина Кашух.

Як розрахувати дефіцит калорій

Дефіцит калорій — це стан, при якому енергетична цінність раціону нижча за енерговитрати. Головною ознакою та результатом дефіциту калорій є зниження ваги. Базове правило схуднення відоме всім: потрібно створити дефіцит калорій, а отже, витрачати більше, ніж споживати. Зрозуміти, що в людини дефіцит калорій можна знизити вагу. Якщо вага стоїть на місці, то дефіциту немає, підкреслила Марина Свиридонова. Однак не все так просто.

«Якщо людина хоче створити дефіцит калорій, для початку їй потрібно буде розрахувати, скільки вона витрачає у спокої (це залежатиме від того, як вона проводить свої дні — сидить за комп'ютером чи, наприклад, водить екскурсії національним парком, тренується чи ні).Зараз в інтернеті є багато онлайн-калькуляторів, які швидко порахують щоденну норму калорій, достатньо вбити в рядки вагу, зростання і вибрати характер фізичної активності.

Коли норма відома, можна починати рахувати. Для цього слід зважувати та записувати все з'їдене, це також зручніше робити за допомогою спеціальних програм на телефоні чи комп'ютері. В ідеальному світі ця методика дозволяє налагодити здорове харчування без стресу для організму та підтримувати бажану вагу, але насправді все складніше. Так, у багатьох людей, які вважають калорії, розвивається зациклювання на калорійності їжі: людина пов'язує вибір, приготування та вживання продуктів зі страхом, почуттям провини, тривоги та дискомфорту, а це вже зовсім не про здоров'я. Якщо людина бездумно обмежує себе у харчуванні, то в неї може з'явитися надмірна стомлюваність і слабкість, часто розвиваються ГРВІ, вона починає втрачати м'язову масу та силу. Справа в дефіциті білка, вітамінів та мінералів, які він недоотримує з їжею».

Ангеліна Водолазка:

Якщо постійно недоїдати калорійну норму, може виникнути почуття втоми. Але втома та інші ознаки дискомфорту не можна безпосередньо асоціювати з дефіцитом калорій, оскільки причин такого стану може бути більшим. Людина може виникати м'язова слабкість, що свідчить про нестачу білка. Людина буде худою, але при цьому тіло залишатиметься в'ялим».