Нутріенти у правильному харчуванні – що це таке? Класифікація та список

Що таке нутрієнти – визначення та проста класифікація. Чим відрізняються макронутрієнти та мікронутрієнти? Де утримуються і як розрахувати?

Н утріенти - це запозичений з англійської мови термін, що дослівно означає "поживні речовини". Хоча зазвичай під нутрієнтами мають на увазі вітаміни, мінерали та флавоноїди, з погляду повної класифікації до них належать білки, жири, вуглеводи – і навіть вода.

Більшість нутрієнтів не синтезується організмом людини, а отже, повинні надходити з їжею. Їхня ключова функція — забезпечення роботи обміну речовин. Зокрема, вітаміни та мінерали потрібні для синтезу гормонів та життєдіяльності клітин, а вуглеводи виступають головним джерелом енергії.

// Нутріенти - що це?

Нутріенти – це біологічно значущі елементи їжі. Макронутрієнти входять до раціону людини у суттєвих кількостях (вуглеводи, білки, жири – а також вода), мікронутрієнти – у мінімальних (вітаміни, мінерали, флавоноїди та інші).

Говорячи простими словами, нутрієнти - це компоненти продуктів, які використовуються організмом для обміну речовин. Йдеться як про трансформацію калорій харчування в енергію для базового метаболізму, так і про низку мікронутрієнтів для підтримки здоров'я.

Нестача мікронутрієнтів може призводити до серйозних захворювань. Насамперед, для людини важливі незамінні амінокислоти (складові частини білків), ряд вітамінів (особливо жиророзчинні D, E, K та А) та мікромінералів (залізо, магній, йод, цинк).

// Читати далі:

Список нутрієнтів

Повний список нутрієнтів буде наближено до таблиці Менделєєва.У невеликих кількостях метаболізм використовує майже всі мінерали, що зустрічаються в природі (за винятком радіоактивних). Також до складу рослинних продуктів входять сотні природних компонентів, які мають право називатися нутрієнтами.

// Макронутрієнти:

• білки (протеїни)
• жири (жирні кислоти)
• вуглеводи (включаючи клітковину)
• вода

// Мікронутрієнти:

Макронутрієнти

Ключовим макронутрієнтом є білки. Складові елементи білків, амінокислоти, входять до складу як м'язової тканини, а й ДНК. Саме тому незамінні амінокислоти — приклад есенціальних нутрієнтів, відсутність яких дуже швидко і негативно позначається на метаболізмі.

Також важливу роль обміні речовин грають вуглеводи. Вони, у свою чергу, бувають простими та складними. До простих відноситься цукор, фруктоза та глюкоза, до складних - крохмаль і клітковина. Користь або шкода конкретного вуглеводу визначається залежно від його глікемічного індексу - показника швидкості, з якої вуглеводи, що містяться в продукті харчування, впливають на підвищення рівня цукру в крові.

// Розрахунок БЖУ:

• Білки – 1.5-2.5 г на кг ваги тіла
• Жири – 20-30% від загальної калорійності харчування
• Вуглеводи - 40-50% від калорійності харчування

// Читати далі:

Важливість жирів у харчуванні

Хоча жирна їжа традиційно вважається шкідливою, повна відмова від жирів небезпечна для здоров'я. Наприклад, насичені жирні кислоти необхідні тілу для виробництва тестостерону. Також виключення жирів із раціону здатне порушити роботу мозку, оскільки більша частина його ваги припадає саме на жир.

Окреме значення має і те, які жирні кислоти вживаються в їжу.Наприклад, омега-3 жирні кислоти зменшують кількість мікрозапалення, тоді як омега-6 (містяться в соняшниковій та кукурудзяній олії) призводять до зростання подібних запалень.

З іншого боку, ще один складовий компонент жирів – холестерин, відноситься до мікронутрієнтів. Для обміну речовин достатньо лише невеликої кількості цієї речовини. Плюс істотну частину холестерину організм виробляє самостійно.

// Читати далі:

Клітковина

Формально клітковина належить до класу складних вуглеводів. Однак вона не перетравлюється шлунком і не бере активної участі в обміні речовин. Незважаючи на це наявність цього нутрієнта в харчуванні необхідна як для механічних процесів травлення, так і для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Клітковина міститься виключно в рослинних продуктах - перш за все, в овочах та крупах. У ряді насіння (наприклад, у насінні чиа) зустрічається розчинна клітковина, здатна вбирати вологу, як губка. У шлунку такі харчові волокна стають пребіотиком - їжею для корисних бактерій.

Денна норма калорій

У розподілі пропорцій макронутрієнтів ключову роль грає добова норма калорій, необхідна конкретній людині. На неї впливають як рівень фізичної активності людини протягом дня, так і базовий метаболізм (енергія, необхідна тілу та мозку для підтримки життя).

Фактично, розрахунок нутрієнтів починається з визначення добових потреб у калоріях. Приблизно половина цієї цифри повинна припадати на вуглеводи, третина — на білки, залишок — на жири. У свою чергу, спортсменам для зростання м'язів потрібно більше енергії, а при харчуванні для схуднення менше.

// Читати далі:

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти - це, перш за все, вітаміни та мінерали. Також до цієї категорії входять антиоксиданти та інші фітонутрієнти. На відміну від вуглеводів, білків та жирів, потреба в таких нутрієнтах вимірюється в сотих (а іноді й у тисячних) частках грама.

Усього виділяють близько 20 найважливіших вітамінів та мінералів. За рідкісними винятками (наприклад, вітамін Д) вони не можуть вироблятися в тілі людини і обов'язково повинні надходити з харчуванням. Кожен із них грає певну роль обміні речовин — а дефіцит призводить до порушення здоров'я.

// Читати далі:

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти - це ряд класів хімічних сполук, що містяться у рослинних продуктах. Насамперед, це каротиноїди, фітостероли, флавоноїди та глюкозинолати. Зазвичай подібні нутрієнти відповідальні за забарвлення певного фрукта або овочів, їх багато в чаї, червоному вині, глоду та чорному шоколаді.

Дію фітонурієнтів на організм людини можна характеризувати як "антиоксидант" - вони допомагають боротися з вільними радикалами, захищаючи тіло від передчасного старіння. Тема їх вивчення є одним із пріоритетних напрямків сучасної дієтології.

Хондропротектори

Хондропротектори - це мікронутрієнти, що впливають на метаболізм кісткової та хрящової тканини. Одним з найважливіших є глюкозамін, що впливає на щільність суглобової рідини. Він міститься в таких тваринних продуктах харчування, як сухожилля, хрящі, шкіра. Також глюкозамін можна приймати і як добавок.

Антинутрієнти

На завершення згадаємо також і про "антинутриенти" - компоненти їжі, що погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів.Наприклад, у бобових культурах міститься фітинова кислота - її регулярне та надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію та фосфору.

Нутріенти - це поживні речовини, що містяться в продуктах харчування та необхідні для життєдіяльності людини. Макронутрієнти - це білки, жири, вода та вуглеводи; мікронутрієнти - вітаміни, мінерали та різні фітонутрієнти. Добова потреба у нутрієнтах залежить від рівня фізичної активності, статі, віку та ваги тіла конкретної людини.

Продовження теми