Інтенсивність силових тренувань. Скільки повторень у підході потрібно виконувати?

Про інтенсивність тренувань, як правило, говорить вага, яку ви використовуєте у вправі, і наскільки легким чи важким він для вас є.

Чим легша для вас вага, тим нижча інтенсивність. Чим важче – тим вище. Але головне, про інтенсивність зазвичай можна судити з кількості повторень, які виконуються за один підхід.

Повторення - це рухи, в яких ви піднімаєте вагу з точки "А" в точку "Б" за один підхід у будь-якій вправі. Чим легша вага, тим більше повторень ви зможете зробити. Чим важча вага, тим менше повторень буде вам під силу.

Це, очевидно, я розумію. Але, як ви бачите, найчастіше повторення та інтенсивність йдуть пліч-о-пліч. І це означає що:

• Чим більше повторень, тим нижча інтенсивність тренування;
• Що менше повторень, то вище інтенсивність тренування.

Це важливо для нас, тому що один рівень інтенсивності краще служити тій чи іншій меті, ніж інший (через такі фактори, як час під навантаженням, залучення м'язових волокон тощо).

І це підводить нас до одного важливого питання: яка інтенсивність тренування є найкращою для ваших цілей?

Або, іншими словами, скільки повторень вам слід робити за один підхід у певній вправі? Давайте це з'ясуємо.

Ідеальний діапазон повторень для різних цілей силових тренувань

Ось найчастіше використовувані діапазони повторень та їх спрямованість:

• 1-5 повторень у підході – в розвитку сили;

• 5-8 повторень у підході – для набору маси та сили у рівній мірі;

• 8-10 повторень у підході – для набору м'язової маси та трохи на силу;

• 10-12 повторень у підході – для зростання м'язів та трохи на витривалість;

• 12-15 повторень у підході – на витривалість та рельєф м'язів;

• 15-20 повторень у підході – головним чином витривалість.

Так що, як ви можете бачити:

• Менша кількість повторень (Висока інтенсивність) ідеально підходить для збільшення сили;
• Більша кількість повторень (Низька інтенсивність) ідеально підходить для розвитку м'язової витривалості;
• Середня кількість повторень (помірна інтенсивність) ідеально підходить для набору м'язової маси та покращення зовнішнього вигляду тіла.

Ключове слово, яке я тут використовую -ідеально». Якщо я не згадав про силу, говорячи про 10-12 повторень, то це не означає, що ви ніколи не зможете її збільшити, працюючи в цьому діапазоні. Це зовсім негаразд.

Насправді, кожен представлений діапазон здатний розвинути певною мірою силу, м'язи та витривалість. Однак нашим завданням є вибір ідеального діапазону для вашої конкретної мети, бо тільки він дасть найкращий результат.

Ви ставите питання, чому я не навів ідеального діапазону для «тонінгу», «дефініції», «спалювання жиру» чи чогось подібного? Відповідь: тому, що метаболічний тренінг – це тема для окремої розмови та й насправді немає таких понять.

Теорія у тому, що високий діапазон повторень призводить до тонусу, дефініції, рельєфу тощо. - Повна нісенітниця. Я розглядаю цю тему докладніше у моїй статті про м'язовий тонус.

Головний висновок полягає в тому, що з точки зору інтенсивності тренувань всі ці цілі досягаються при тренуванні в діапазонах, які спрямовані на розвиток м'язів (див. таблицю вище).Ці діапазони ідеальні для цих цілей.

Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань

Щодо інтенсивності тренувань та визначення кількості повторень, яку необхідно робити у підході, то тут існують широко поширені рекомендації, що ґрунтуються на наукових даних та практичних результатах.

• Якщо вашою основною метою є збільшення сили, то вам необхідно тренуватися переважно у низькому діапазоні повторень (1-8 у підході) і, отже, з більш високою інтенсивністю;
• Якщо вашою основною метою є набір м'язової маси (або покращення зовнішнього вигляду тіла), то вам необхідно тренуватися переважно в помірному діапазоні повторень (5-12 у підході) і, отже, при помірній інтенсивності;
• Якщо вашою основною метою є підвищення м'язової витривалості, то вам необхідно тренуватися у високому діапазоні повторень (12-20 у підході) і, отже, з меншою інтенсивністю.

2 інших фактори, що мають відношення до інтенсивності

Перш ніж закінчити розмову про інтенсивність, давайте торкнемося 2 моменти, на які безпосередньо впливає діапазон повторень. Ось вони:

Коли ви визначите кількість повторень, яку мають намір виконувати у вправі, вам необхідно буде визначити наскільки важким буде вага, що піднімається. Я пояснюю, як це зробити тут: «Яку вагу використовувати в кожній вправі?».

Інша тема, безпосередньо пов'язана з інтенсивністю тренувань, – це тренінг повністю (момент, коли ви вже не здатні виконати ще одне повторення).Питання в тому, чи потрібно тренуватися до цього моменту чи слід закінчувати підхід раніше? Я розглядаю його тут: «Чи потрібно тренуватись до м'язової відмови?».

Що далі?

Тепер, коли ви знаєте скільки повторень у підході ідеально підходить для ваших цілей, необхідно з'ясувати, скільки повторень, підходів і вправ необхідно робити на кожному тренуванні і на які м'язові групи. Давайте визначимо це.

«Обсяг силових тренувань – кількість підходів, повторень та вправ, які потрібно виконувати».