Як розрахувати кількість повторень та підходів у вправах

Для досягнення позитивного результату у фітнесі мало просто виконувати певні фізичні вправи. Дуже важливо дотримуватись конкретної схеми роботи, яка залежить від кінцевої мети фітнес-тренувань. Від того, яку проблему з фігурою необхідно усунути, залежить не лише вибір тренувальних рухів, а й кількість їх повторень.

Важливість дотримання програми фітнес тренувань

Залежність кількості підходів і повторень вправи у кожному сеті полягає в фізіологічних особливостях мускулатури. Виконуючи максимальну кількість повторень без відпочинку та поділу повторів на підходи, можна надати на м'язи інтенсивне навантаження, яке швидко витрачає енергетичні ресурси м'язів. У такому разі фітнес-тренування носять загальнозміцнюючий характер та підтримують серцево-судинну систему в тонусі. Однак досягти якісного розвитку мускулатури, використовуючи такий підхід, неможливо.

Щоб стимулювати збільшення м'язової маси, енергетичні ресурси м'язів потрібно використовувати поступово, даючи можливість відновлюватися м'язам після інтенсивних навантажень. При такому підході до фітнес-тренувань м'язи більш ефективно витрачають енергію та максимально використовують свої можливості.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Кількість повторень та підходів вправ для різних цілей

Залежно від кінцевої мети, яку необхідно досягти за допомогою занять фітнесом, кількість підходів та повторів у них може бути такою:

• для збільшення силових показників необхідно використовувати у вправах максимальну робочу вагу та виконувати всього 2-4 повторення у кожному підході. Кількість підходів зазвичай варіюється від 3 до 5;
• Для якісної стимуляції росту м'язів і ефективного збільшення м'язової маси кожне вправу рекомендується виконувати від 5 до 10 разів у кожному з 3-6 підходів. тренування для збільшення м'язової маси, слід пам'ятати, що іноді невеликий обсяг м'язів може дати набагато більший показник сили, ніж максимально розвинена мускулатура, оскільки сила залежить від того, який відсоток м'язових волокон активно скорочується при наданні фізичних навантажень;
• Для опрацювання рельєфу м'язів і сепарації окремих м'язових груп під час фітнес-тренування необхідно, в першу чергу, зменшити об'єм підшкірного жирового прошарку. Зробити це можна, виконуючи велику кількість повторень з легкою або помірною робочою вагою. до 20 разів у кожному з 4-6 підходів. виконання вправ за такою схемою в м'язах має виникнути гостре відчуття печіння, що сигналізує про максимальну наповненість м'язів кров'ю.

Збільшуючи робітник та кількість повторень під час заняття фітнесом, спрямованого на нарощування м'язової маси, слід керуватися такими правилами:

• працюючи вперше з новою, збільшеною, робочою вагою, слід виконувати кожну вправу мінімальну кількість разів у підході, поступово додаючи в кожному сеті по одному повторенню і доводячи число повторів у підході до максимального значення;
• щоб досягти максимально можливої ​​кількості повторень у підході, можна використовувати одну з двох методик. Перша полягає у збільшенні тривалості періоду відпочинку між вправами. А друга передбачає виконання великої кількості повторень у підході, але з одночасним зниженням робочої ваги у кожному наступному сеті.

Підсумовуючи сказане вище, можна зробити такі висновки:

• збільшення фізичних показників сили потрібно працювати з граничною робочою вагою, виконуючи мінімальну кількість повторень;
• для нарощування м'язів слід повторювати кожну вправу стандартне число разів, використовуючи велику робочу вагу;
• домагаючись рельєфності мускулатури, необхідно наголошувати на багатоповторності, працюючи з мінімальною або середньою масою снарядів.

Рекомендації новачкам щодо організації занять фітнесом

Щоб досягти максимального ефекту від занять фітнесом, незалежно від їх кінцевої мети, слід враховувати такі рекомендації досвідчених інструкторів з фітнесу:

• вибираючи кількість підходів, потрібно керуватися індивідуальними потребами та фізичними можливостями.

Для зручності відвідувачі тренажерного залу, що починають, можуть використовувати при проведенні заняття фітнесом стандартний алгоритм, що передбачає виконання 3-4 підходів (без урахування розминочних) для нарощування м'язової маси, 4-6 підходів — для підвищення силових показників.А для зменшення жирового прошарку під час проведення фітнес-тренувань необхідно виконати до 6 основних підходів і один розминковий, що включає досить інтенсивне кардіонавантаження;

• тривалість періоду відпочинку також впливає результативність виконання силових фізичних вправ.

Вважають, що під час занять на набір м'язової маси період відпочинку повинен становити від 60 до 90 секунд. При проведенні тренувань, що стимулюють ефективне зниження зайвої ваги, слід відпочивати мінімальний період часу, а для збільшення фізичних показників сили потрібно відпочивати 3-5 хвилин, орієнтуючись на власні відчуття. Існуючі стандарти періодів відпочинку між підходами не завжди відображають реальну картину, а іноді м'язовим тканинам недостатньо виділеного часу, щоб якісно відновитися. Тому в міру набуття досвіду у фітнес тренуваннях потрібно виробити власну схему активності та відпочинку, яка б відповідала індивідуальним потребам організму;

• новачкам і людям, які мали травми або тривалу перерву в тренуваннях, потрібно спочатку виконувати мінімальну кількість повторень і підходів незалежно від кінцевої мети тренувань.

Поступово, у міру зміцнення мускулатури та покращення стану здоров'я, кількість вправ у підході можна збільшувати.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Підходи та повторення

Підходи та повторення – це невід'ємний атрибут фітнесу. Незалежно від виду фізичної активності, ми будемо наводити цю активність до деяких цифрових знаменників. Для бігунів важлива відстань і пульс, для велосипедистів каденс, для важкоатлетів піднімається вага. Вважають навіть кроки під час прогулянки. Також вважають свої показники і ті, хто займається силовими тренуваннями. Будь-яка силова тренувальна програма буде включати підходи і повторення.

Кожному новачкові в залі, фітнес тренер говорив щось таке: «Підніми цю гантель 15 разів». І потім уже, трохи згодом, ці «рази» перетворюються на повторення.

Підходи та повторення

Повторення - Це виконання певної вправи 1 раз. Наприклад візьмемо підйом на біцепс. Руки з гантелями чи штангою знаходяться внизу. Піднімаємо вагу до плечей і опускаємо у вихідне положення. Це одне повторення. Воно включає в себе концентричну та ексцентричну фази вправи. При цьому, якщо на силовому тренуванні ставиться мета збільшення м'язової маси, то ексцентрична (негативна) фаза повинна бути в 2 рази довшою за концентричну. В інших випадках час однаковий.

Підхід – це послідовне виконання кількох повторень. Наприклад, 10 підйомом на біцепс – це один підхід. Також підходи можуть називатися сетами.

Скільки робити підходів та повторень?

Існує кілька діапазонів повторень у підході. Від 1 до 5, від 8 до 12 та від 15 і вище. При цьому кількість підходів варіюється в районі 3 – 4. Залежно від цілей силового тренування підбирається певний діапазон:

Для тренування сили це буде низька кількість повторень від 1 до 5.

Щоб збільшити м'язову масу, потрібно використовувати діапазон від 8 до 12 повторень.

Для підвищення м'язової витривалості використовують велику кількість повторень від 15 і вище.

Ці цифри є умовними. Залежно від різних факторів підбирається діапазон повторень. У будь-якому випадку, новачок може дотримуватись цих значень і зі збільшенням досвіду змінювати їх.

Не слід забувати про відпочинок між підходами. Для різноманітних тренувань застосовується свій час. Для тренування на силу відпочинок складає від 2 до 5 хвилин. Збільшення обсягу м'язів від 30 секунд до 1 хвилини. Витривалість також потребує невеликого відпочинку 30 – 60 секунд.

Скільки робити підходів

Підхід - це кількість повторень вправи, за яким слідує перерва для відпочинку. Кількість підходів залежить від кількості вправ та силової комбінації. Кількість підходів у вправі знижується зі збільшенням кількості вправ, оскільки інакше обсяг тренування стане занадто великим. Крім того, існує зворотна залежність між кількістю повторень у підході та кількістю підходів у складі вправи. Наприклад, для академічного весляра, весляра на каное або лижника, що прагне розвинути довгострокову м'язову витривалість, ключовим елементом є кількість повторень за один підхід. Оскільки кількість повторень велика, цим спортсменам складно виконувати більше трьох підходів.

Кількість підходів також залежить від здібностей і тренованості спортсмена, кількості груп м'язів, що розвиваються, і етапу тренування. Наприклад, спеціалізована програма стрибуна у висоту або пірнача може включати від трьох до п'яти вправ по чотири-шість підходів у кожній вправі. При збільшенні кількості вправ необхідно знизити кількість підходів, що супроводжуватиметься очевидними вадами. Як приклад можна розглянути стрибуна у висоту, який виконує вісім вправ, де використовуються різні групи м'язів ніг, верхньої частини тіла і рук. Обсяг роботи, який виконує спортсмен під час кожної вправи або для кожної групи м'язів, становить близько 400 кілограмів. Оскільки спортсмен може виконати лише чотири підходи, загальний обсяг роботи для групи м'язів становитиме близько 1600 кілограмів.Проте, якщо кількість вправ знижується до чотирьох, спортсмен може виконати, наприклад, вісім підходів, а загальний обсяг роботи становитиме близько 3200 кілограмів на кожну групу м'язів. Таким чином, спортсмен може подвоїти загальний обсяг роботи, яку виконують головні рушійні м'язи, за рахунок зменшення загальної кількості вправ і збільшення кількості підходів.

Кількість підходів, які виконуються протягом тренувальної сесії, також залежить від етапу тренування. Під час попереднього (передсезонного) етапу і, зокрема, на етапі анатомічної адаптації, коли відбувається тренування більшості груп м'язів, основна частина вправ виконується з меншою кількістю повторень. Однак у міру наближення етапу змагання тренування стає більш специфічним, а кількість вправ зменшується поряд зі збільшенням кількості підходів. Нарешті, під час етапу змагання (сезону), коли метою тренування є підтримка певного рівня сили або заданої комбінації сили, зменшується як кількість вправ, так і кількість підходів для того, щоб енергія спортсмена більшою мірою витрачалася на техніко-тактичну роботу або специфічне тренування .

У командних видах спорту, де змагальний сезон тривалий, спортсмен виконує лише кілька підходів за вправу (два, три, максимум чотири) з метою зменшення залишкової втоми та ймовірності негативного впливу на процес відновлення та специфічну результативність. З іншого боку, добре підготовлений спортсмен, який займається індивідуальним видом спорту, може виконати три, шість чи навіть вісім підходів.Звичайно, має сенс виконувати велику кількість підходів. Чим більше підходів у вправі, що грає фундаментальну роль розвитку головних рушійних м'язів, здійснює спортсмен, тим більше роботи може бути виконано спортсменом, що в кінцевому підсумку призводить до більш істотного нарощування сили та поліпшення результативності.

Бодібілдинг як система розвитку тіла існує понад 60 років, але, проте, є в цій системі елементи, які ще ніяк не можна назвати досконалими. Зокрема, досі існує певна невизначеність з таким важливим параметром тренувального процесу, як кількість робочих підходів (сетів), що виконується на групу м'язів за тренування. Так, ніхто не робить 100 підходів, не робить 50, 40, 30 і навіть 20. Але щодо менших цифр, тут спостерігається явний розкид.

Багато авторитетних методистів часто висловлюють діаметрально протилежні думки. Чого вартий лише ВІТ Артура Джоунза та його послідовника Майка Ментцера (сюди ж можна включити Данте Труделя з його системою Доггкраппа), які запевняють у достатності буквально одного робочого підходу для ефективного зростання м'язів на противагу традиційним високооб'ємним тренуванням, що включають 8-16 підходів. Однак, оскільки ми не рівні у своїх можливостях, не можна категорично рекомендувати всім і кожному одне й те саме. Необхідне якомога індивідуальніше налаштування. І щоб зробити це, треба позначити критерії, за якими таке налаштування здійснюватиметься.

Традиційний підхід описаний у «Системі будівництва тіла» Джо Вейдера виходить з того, що новачкам достатньо виконувати по 1-3 сети за тренування на групу м'язів, але саме тренування має повторюватися досить часто – кожні 2-3 дні, зокрема, це передбачає програма кругових тренувань по всьому тілу. Потім зі зростанням тренованості обсяг навантаження повинен підвищуватися, а частота тренувань знижуватися.

Так, після тренувань на все тіло, здійснюється перехід на тренування половини тіла за один раз, тобто половини від усіх груп м'язів, що розвиваються. Це можна спостерігати у дводенному спліті. Обсяг навантаження підвищується до 4-6 сетів, а частота тренувань знижується до одного разу на 4-5 днів. І вже згодом більш підготовлений атлет переходить на класичний тижневий спліт, що передбачає за одне тренування 9-12 підходів на одну групу м'язів і таке тренування повторюється раз на тиждень.

Логіка подібної зміни обсягу/частоти полягає в тому, що новачки в силу своєї нетренованості чудово реагують на дуже малий обсяг навантаження і, припустимо, виконання ними трьох сетів призводить до максимально можливої ​​адаптації у вигляді гіпертрофії та збільшення нейром'язової провідності, тобто при підвищенні обсягу навантаження віддача від тренувань вже вище не стане. І з урахуванням малого обсягу роботи на одну групу м'язів, негативні зміни, що виникають у ній у процесі втоми, наприклад, руйнування органел м'язових клітин під впливом іонів водню незначно, що дозволяє повторювати таке навантаження досить часто, щоразу підстьобуючи наново синтез білка.

Більш досвідченому спортсмену набагато важче вивести свої м'язи зі стану рівноваги, щоб викликати інтенсивний прогрес.Насправді ми всі можемо спостерігати це. Чим досвідченіший спортсмен, тим менше віддача від його тренувань. Новачок з легкістю може підвищити свої силові показники на 100% за рік і набрати за цей період 15 кг м'язової маси. А атлети зі стажем по 10 років радіють і одному кілограму м'язів на рік. З цієї причини зі зростанням рівня тренованості повинен збільшуватися і рівень метаболічного стресу, що викликається навантаженням, а також ступінь та обсяг механічної напруги.

Зовсім не випадково професійні бодібілдери практикують переважно режим постійної напруги, за якого вправи виконуються в обмеженій амплітуді без розслаблення м'язів. Тільки таким способом можна створити найбільш сильний ацидоз-«закислення» м'язових клітин. І хоча немає досліджень, які б підтвердили, що такий режим є найбільш ефективним для досвідчених спортсменів, повсюдна практика каже, що це швидше за все саме так. З цієї причини зростання обсягу тренувального навантаження зі зростанням стажу атлета є виправданим.

З тим, що новачкам треба виконувати менше сетів і збільшувати їх число зі зростанням тренованості згоден і Лейн Нортон, авторитетний тренер, спортсмен і вчений.

Початківцям (стаж до року) він рекомендує 2-4 підходи за тренування, просунутим (стаж 1-3 роки) 4-6 підходів, досвідченим (3-5 років) 6-8. Збільшення обсягу в міру збільшення стажу він вважає необхідною умовою для подальшого прогресу, так як спочатку буде достатньо і зростання робочих ваг, щоб домагатися гіпотрофії, але робочі ваги не можуть зростати нескінченно і додатковий обсяг навантаження допоможе в цьому випадку вивести м'язову систему зі стану рівноваги .

Однак, Артур Джоунз та його послідовники вважають, дещо інакше.З досвідом має знижуватися не тільки частота тренувань, а й обсяг навантаження на одну групу м'язів та загалом за тренування:

• Початківці: 3 рази на тиждень по 16-20 сетів у сукупності на все тіло.
• Досвідчені: 2 рази на 5-7 днів по 12-15 сетів в сукупності на все тіло.
• Дуже досвідчені: 1 раз на 5-7 днів по 8-12 сетів у сукупності на все тіло.

Суть цього в тому, що з досвідом збільшуються робочі ваги, що використовуються, а значить, і вплив на м'язову систему і на організм в цілому. Обмежений обсяг навантаження, таким чином, як би компенсується вагою зусиль, що додаються.

Певна логіка у таких рекомендаціях є. Але у практичній площині такий радикально низький обсяг не зустрічається. Є приклади, коли атлети високого рівня виконують значно менше робочих підходів, ніж решта (на рівні 5-7), але це далеко не один, не два і не три сета, як рекомендує ВІТ і мінімум удвічі більше, ніж рекомендує традиційна система новачкам .

Чим частіше ми тренуємо одну й ту саму м'язову групу, тим менше підходів маємо виконувати за один раз. Така рекомендація зустрічається досить часто, більше того вона лежить в основі тренувань всього тіла за один раз - "фулбаді", дводенного спліту, системи ВІТ та Догкраппа.

Чому 99% займаються роблять не один, не два і не три підходи на м'язову групу, а більше? Тому що це дає результат.

Як каже спортивна наука, що більше обсяг навантаження на м'язові волокна, то більше в них утворюється чинників зростання, то більше в них проникає анаболических гормонів.Для тих, хто не в курсі, в стані спокою до 90% всього циркулюючого в крові тестостерону не здатне проникнути в м'язові волокна, але прямо протилежним чином справа під впливом оптимального фізичного навантаження.

Ми буквально закачуємо всередину м'язових клітин тестостерон, виконуючи підхід за підходом (правда для «натуральних» атлетів це не настільки актуально, як для «хіміків», оскільки у «натуралів» рівень тестостерону дуже невисокий і його коливання у відповідь на навантаження не значні- межі 10-30%). Опинившись усередині, останній починає активно стимулювати синтез білка, що зумовлює його утилізації. Єдине, що нас зупиняє від того, щоб не повторювати високооб'ємне тренування щодня – це те, що виконуючи багато підходів, ми не тільки гормонів багато закачаємо в м'язи, але й викличемо в них високе скупчення іонів водню.

Іони водню – це не лише фактор росту, а й потужний катаболічний фактор.

Якщо не дочекатися моменту, коли м'яз більш-менш відновиться, і знову його піддати аналогічному навантаженню, то викликаний іонами водню катаболізм перекреслить результати попереднього навантаження, оскільки знищить білкові структури, що утворюються, не сформувалися в повноцінні міофібрили. Катаболізм має бути дозованим як за величиною, так і частотою.

І ось тут починає вимальовуватись логіка високої частоти тренувань однієї м'язової групи при малому обсязі навантаження на неї. Частіші тренування частіше впускають у м'язи анаболічні гормони, частіше стимулюють синтез білка за рахунок локальних факторів росту та активації сигнальних систем.

Якщо не дочекатися моменту, коли м'яз більш-менш відновиться, і знову його піддати аналогічному навантаженню, то викликаний іонами водню катаболізм перекреслить результати попереднього навантаження, оскільки знищить білкові структури, що утворюються, не сформувалися в повноцінні міофібрили.

При цьому малий обсяг навантаження хоч і «впустить» в м'язову клітину не так багато гормонів, і не стимулює максимально синтез білка, але і не викличе вираженого катаболізму. Так що краще на практиці: зробити багато підходів на м'яз і дати їй відпочити 7 днів або зробити кілька сетів, але двічі-тричі за тиждень? Сліпо прислухатися до думки атлетів, тренерів і методистів, мабуть, немає сенсу, тому що кожен з них відстоюватиме свою звичну схему тренувань.

Тим не менш, є чітка тенденція у рекомендаціях, які адресовані спортсменам, які не використовують анаболічні стероїди. Більшість авторитетних фахівців наполягають на тому, що «натурал» має тренуватися частіше за один раз на тиждень і обсяг тренувань має бути обмежений!

Так, найвідоміший у світі спорту дієтолог Лайл Макдональд каже наступне: «Тренувати м'язову групу потрібно не менше двох разів на тиждень. Поділ за принципом верх-низ у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю буде оптимальним для більшості. Тренування на все тіло двічі на тиждень теж підійдуть. Залиште тренування кожної м'язової групи щотижня генетичної еліті чи тим, хто вживає стероїди. Якщо ви маєте сумнів, завжди зменшуйте обсяг, але не збільшуйте.

Незважаючи на статті у журналах, для гіпертрофії не потрібен мільйон сетів.Якщо ви не можете змусити групу м'язів вирости від 4-8 важких сетів, настав час перестати тренуватися як слабак».

Подібні рекомендації щодо частоти тренувань дає і вже згадуваний раніше Лейн Нортон – відомий тренер, культурист, пауерліфтер і вчений, що пропагує натуральний тренінг: «вже науково доведено той факт, що першорядну важливість становлять не одноразові, а багаторазові тренування кожної частини тіла протягом тижня . Я в цьому переконався на власному досвіді… Тренінг кожної частини тіла раз на тиждень може бути ефективним для початківців, але я вірю, що згодом дворазові заняття значно більше збільшують силу та обсяг м'язів».

Американський спортивний учений Майкл Томас у процесі написання докторської дисертації, що має назву «Збільшення м'язової маси та сили: порівняння високої та низької частоти силових тренувань», провів дослідження за участю семи жінок та дванадцяти чоловіків, які мають тренувальний стаж не менше кількох років. Учасників дослідження він поділив на дві групи. Одна група виконувала традиційний тижневий спліт, в якому м'язові групи були розподілені по днях тижня таким чином:

• груди + плечі + трицепс (понеділок),
• спина + біцепс (середовище),
• ноги + литки (п'ятниця).

За тренування учасники виконували по 9 підходів на кожну групу м'язів з 8–12 повторень.

Друга група тренувала всі ці м'язові групи за тренування, але робила по 3 підходи з 8–12 повторень.

За тиждень таких тренувань було три: у понеділок, середу та п'ятницю. Через 8 місяців Майкл Томас виміряв прирости м'язової маси та силових показників в обох групах.Учасники обох груп продемонстрували прогрес, але статистично значимих відмінностей у ньому був. І ті, й інші спрогресували однаково. Тобто схема частих тренувань з обмеженим обсягом була результативною, але не більш результативною, ніж традиційний спліт з опрацюванням однієї м'язової групи раз на тиждень. А якби учасники тренувалися так, як рекомендує Макдональд, двічі на тиждень по 4-8 підходів?

Таких досліджень на жаль немає, але прислухатися до думки та досвіду цього спортивного фізіолога варто. Принаймні те, що він говорить логічно. Обмежений обсяг навантаження на групу м'язів при вищій частоті її тренувань. Наскільки це ефективно, покаже лише ваша особиста практика.

Коли ми говоримо про те чи інше число робочих підходів, то апріорі маємо на увазі, що кожен з них виконується в правильній техніці і вщент. Без цих умов намагатися дати чітку відповідь про необхідний рівень обсягу навантаження ще складніше. Очевидно, що цінність одного підходу виконуваного не вщент значно нижча, ніж вщент. Якщо атлет здатний виконати вправу з вагою 100 кг на 15 разів, а робить лише 10, то зміни, що відбуваються в м'язовій клітині, будуть недостатніми для стимулювання максимально можливої ​​гіпотрофії.

У цьому випадку, щоб накопичити корисний вплив навантаження на м'язовий апарат, доведеться виконати набагато більше підходів, ніж, якби вони були дуже важкими. Чим менше викликає підхід локальної втоми, тим більше таких підходів має бути виконано. Характерним прикладом є тренування дівчат-аматорок. Жінки через свою природу сприймають відмову інакше, ніж чоловіки.Як тільки їм стає більш-менш важко, вони припиняють виконання вправи. Потім буквально за хвилину виконують його знову, оскільки особливої ​​втоми не сталося.

З цієї причини тренери можуть спокійно «прописувати» своїм підопічним жіночої статі по 12-16 підходів на м'язову групу без ризику надмірного катаболізму і перетренованості.

Неправильна техніка виконання вправи призводить до того, що цільова м'язова група не отримує належного навантаження протягом одного підходу. У таких ситуаціях зазвичай спортсмен не відчуває «накачування» та «забитості» у тому м'язі, на який спрямована вправа. Як приклад — виконання вправи «потяг гантелі до пояса в нахилі».

Недбайливий атлет бере дуже велику вагу і не в змозі виконати тягу зусиллям лише найширшого м'яза, починає здійснювати поворот тулуба за допомогою м'язів корпусу. Гантель піднімається вище, але ступінь участі найширшого м'яза у вправі невелика, відмова настає, але з її стомлення. Відповідно, цінність таких підходів не велика.

Тому доводиться їх повторювати доти, доки м'язи не отримають потрібної втоми. Технічні помилки бувають різними, але інколи вони зумовлені технікою вправи, а анатомічними особливостями спортсмена.

Тобто вправа, яка підходить більшості, не підходить для конкретного атлета. При двометровому зростанні дуже важко виконувати присідання в прийнятній амплітуді не переносячи навантаження з ніг на спину. Високорослі атлети, присідаючи зі штангою, часто просто «складаються» і першими у них відмовляє спина, а не стегна. Тому два-три таких підходи присідів ніякого зростання обсягу м'язів стегон не стимулюють.Найбільше технічних помилок чи невідповідних вправ можна зустріти саме серед комплексних, багатосуглобових рухів із вільними вагами.

У тренажерах або односуглобових вправах складніше припускатися помилок.

Слова Лайла Макдональда «Якщо ви не можете змусити групу м'язів вирости від 4-8 важких сетів, настав час перестати тренуватися як слабак» стосовно цієї ситуації можна було б доповнити наступним: ««… настав час перестати тренуватися як слабак, з неправильною технікою в невідповідних вам вправах».

Ряд методистів наполягають на тому, що тим, хто намагається нарощувати масу м'язів без застосування стероїдів, необхідно обмежуватися невеликою кількістю підходів на м'яз.

Тривале інтенсивне навантаження призводить до руйнування білкових структур м'язових клітин, це може призвести до того, що за тренування ми руйнуватимемо більше, ніж здатні побудувати в процесі відновлення. Тобто тренування не призведе до збільшення нових м'язових обсягів. Спортсмени, які використовують стероїди, отримують від тренування набагато більшу віддачу в плані стимулювання гіпертрофії, що дозволяє забезпечити значне переважання білкового синтезу над розпадом. Тобто ризик перебрати з навантаженням у хіміка менше, ніж у натурала.

Логіка в цьому є, але конкретики не може бути. Очевидно, що «натурал» має робити менше роботи, ніж «хімік», але й серед хіміків число підходів на м'язову групу по-різному. Одні успішно зростають від 5-7, інші від 10-14. Від чого відштовхуватися? Популярний свого часу автор книги «Думай.Бодібілдинг без стероїдів» Стюарт Макроберт пропагував скорочені програми, що складаються з одного-п'яти підходів до м'язової групи.

Лайл Макдональд рекомендує робити 4-8, Лейн Нортон 6-8. Ми можемо бачити в даних прикладах, що верхня межа дійсна обмежена (більше 8-ми ніхто не рекомендує), але нижня межа у всіх різна. Мабуть, один підхід це все ж таки небагато, такого обсягу вистачить тільки новачкові, але спортсмену зі стажем треба робити хоча б 3-4 підходи для досягнення помітної стимуляції гіпертрофії. Майже всі дослідження на цю тему показували, що три підходи краще, ніж один.

«Хіміку» теж може вистачити такого невеликого обсягу навантаження і прикладів цьому на практиці дуже багато, але більшість все ж таки виконує більшу кількість підходів (8-12) і росте при цьому успішно. Знову ж таки, не менш важлива і якість кожного сета, про що йшлося вище.

Мабуть, один підхід це все ж таки небагато, такого обсягу вистачить тільки новачкові, але спортсмену зі стажем треба робити хоча б 3-4 підходи для досягнення помітної стимуляції гіпертрофії.

Таким чином, вже виходячи зі всього вищесказаного, можемо резюмувати, що не можна «поставити діагнозу пацієнтові, не знаючи історії хвороби», тобто не можна просто так без урахування багатьох критеріїв рекомендувати робити певну конкретну кількість сетів. Індивідуальний підхід у бодібілдингу домінує. Якщо ви не генетично обдарований монстр, який росте від усього, що робить у залі, то треба орієнтуватися на наступні критерії вибору обсягу навантаження на групу м'язів:

• рівень підготовки (тренувальний стаж) – чим вищий стаж, тим більше нам треба підходів
• частота тренувань однієї м'язової групи в мікроциклі - чим частіше тренуємося, тим менше має бути обсяг одного тренування
• якість виконання вправ – що менше віддача від підходів, то більше їх треба виконувати
• наявність чи відсутність фармпідтримки – що менше фармпідтримка, то обережніше треба бути з обсягом навантаження на кожен м'яз

Корисне практичне правило: робіть стільки підходів, скільки потрібно для того, щоб зробити щонайменше 25 повторень для обраної м'язової групи. Якщо ви плануєте виконувати підхід, що складається із 5 повторень, вам потрібно зробити п'ять підходів. Якщо підхід складається з 15 повторень, то вам потрібно робити два підходи. Чим більше повторень вправи ви робите, тим менше підходів потрібно виконати, і навпаки. Це дозволить за будь-якого діапазону повторень тримати м'язи в напрузі протягом відповідного проміжку часу.

Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, без проблем виконайте більше 25 повторень на одну м'язову групу. Однак перевищувати межу 50 повторень не рекомендується. Наприклад, загальна рекомендація для культуристів така: однієї м'язової групи виконується 3—4 вправи по 3 підходи з 10 повторень. Загалом це дає 120 повторень однієї м'язової групи. Проблема в тому, що якщо ви виконуєте близько 100 повторень для кожної групи м'язів, то працюєте недостатньо інтенсивно. Підійдіть до цього питання з такого боку: чим вище навантаження, тим менший проміжок часу ви зможете витримати на даному рівні. Наприклад, багато людей можуть бігти годину в повільному темпі, але навряд чи вдасться знайти людину, яка здатна так довго витримувати спринтерський темп.І якщо ви починаєте втомлюватися, значить м'язова група, з якою ви працюєте, отримала достатнє навантаження. То навіщо втрачати час, виконуючи додаткові повторення?

• Як визначити робочу вагу
• Як часто тренуватися
• Обсяг тренування
• Оптимальна тривалість тренування
• Порядок виконання вправ
• Поступове збільшення навантаження
• Скільки повторень робити у підході
• Скільки відпочивати між підходами
• Скільки разів на тиждень тренуватись
• Скільки вправ виконувати для однієї групи м'язів
• Швидкість виконання вправ
• Кількість повторень на масу та силу у вправі
• Кількість підходів на групу м'язів
• Інтенсивність силового тренування
• Відпочинок між вправами та підходами
• Відпочинок між підходами