Їсти рибу щодня – результати. Топ 10 найкорисніших і найдоступніших сортів риби

Чи знаєте Ви, що середня тривалість життя жителів Японії (зокрема Окінава) – 84 роки, Сардинії – 82 роки, Сан-Марино – 83 роки, Греції – 81 рік. Одним із секретів такого довгожитла є регулярне вживання риби та інших морепродуктів.

Хочете дізнатися, що станеться з Вашим організмом, якщо їсти рибу щодня? Ми вам зараз розповімо! А в якості бонусу наведемо 10 найкорисніших і найдоступніших сортів риби, які не тільки урізноманітнять меню, але й зроблять Вас здоровішими!

Користь риби

Відразу обмовимо важливий момент: Омега-3 у великій кількості міститься у глибоководній рибі холодних морів.

Крім того, склад морської риби збагачений йодом та бромом, чого не можна сказати про річкових побратимів, у яких даних речовин у рази менше.

У той же час за ціною річкова риба доступніша. А якщо у Вас є вудка, кілька вільних годинників і водоймище поблизу, можете розраховувати на юшку зі свіжовиловленої річкової рибки.

А тепер поговоримо про те, до чого приведе щоденне вживання риби.

1. Зміцніть серце та судини

Риба багата на незамінні Омега-3 і Омега-6 поліненасичені жирні кислоти, необхідні для злагодженої роботи серця і судин.

Ці кислоти не синтезуються нашим організмом, тому повинні надходити ззовні, тобто з продуктами харчування.

Всього лише 100 г атлантичної скумбрії містить більше 2600 мг Омега-3 жирних кислот (і це при добовій нормі в 250 мг). А у печінці тріски жирних кислот від 10 до 25 тисяч мг на 100 г продукту.

Регулярно вживаючи жирну рибу (анчоуси, макрель, сардини), у Вас:

• знизиться рівень холестерину низької щільності та підвищиться вміст "хорошого" холестерину;
• сповільниться зростання атеросклеротичних бляшок;
• нормалізується тиск;
• зміцниться серцевий м'яз;
• знизиться ризик інсультів та інфарктів.

Таких висновків дійшли вчені з Гарварда, які протягом 18 років спостерігали за станом здоров'я понад 40000 чоловіків віком від 40 до 75 років. У чоловіків, які вживали 100 - 150 г жирної риби від одного до чотирьох разів на тиждень, ризик розвитку серцево-судинних захворювань був нижчим на 15% порівняно з тими, хто включав рибу до раціону менше чотирьох разів на місяць. Посилання на дослідження наведено наприкінці статті, у розділі «Джерела інформації».

2. Поліпшіть роботу мозку

Немає нічого дивного в тому, що з віком наші розумові здібності слабшають. Але ми можемо уповільнити цей процес, щодня вживаючи рибу.

Жирні кислоти Омега-3 уповільнюють розвиток нейродегенеративних вікових процесів, наслідком яких може стати стареча деменція та хвороба Альцгеймера.

Вживання рибних страв 2-3 рази на тиждень уповільнює зниження когнітивних здібностей на 13%.

Вам ще далеко до старості? Це не привід відмовлятися від риби, особливо якщо Ви хочете покращити пам'ять, концентрацію уваги та швидкість засвоєння інформації. Прийом Омега-3 сприяє збільшенню обсягу сірої речовини в гіпокампі та інших структурах головного мозку, які відповідають за пам'ять та емоції.

3. Позбавтеся депресії

Хандра та апатія долають Вас і взимку, і влітку? Чи немає ні сил, ні бажання йти на роботу і зустрічатися з друзями? Щодня їжте рибу жирних сортів! У ній міститься одна з кислот Омега-3 (а саме ейкозапентаєнова кислота), низький рівень якої в крові спостерігається у людей, які страждають на депресію. Саме ця кислота збільшує вироблення серотоніну – гормону гарного настрою.

Крім того, омега-3 жирні кислоти суттєво підвищують ефективність лікування депресії та нервових розладів. Чому? Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на мікрофлору кишечника, відновлюють рівень серотоніну та інших нейромедіаторів, що у великій кількості виділяються в кишечник. Це дозволяє знизити дозу антидепресантів, що застосовуються.

Важлива роль боротьби з тривожними і депресивними станами належить і вітамінам групи У (особливо вітаміну В12). У 100 г скумбрії цього вітаміну близько 800% від добової норми, тоді як оселедця близько 550%. Вражаючі показники, чи не так?

До того ж коштують ці сорти риби (наприклад, атлантична скумбрія) недорого, тому Ваш бюджет не особливо постраждає, якщо Ви введете в свій раціон такий натуральний, смачний і корисний продукт-антидепресант.

4. Поліпшіть сон

Безсоння та часті пробудження можуть бути викликані дефіцитом вітаміну Д та Омега-3 жирних кислот. Поліпшити якість сну можна, вживаючи тричі на тиждень атлантичний лосось. Про це йдеться у дослідженні, ознайомитися з яким можна, перейшовши за посиланням наприкінці статті (дивіться розділ «Джерела інформації»).

5. Захистіть зір

Дегенерація жовтої плями – одна з головних причин погіршення зору та сліпоти у літньому віці.

Омега-3 жирні кислоти допомагають захистити сітківку ока від дегенеративних змін та знизити ризик розвитку макулодистрофії на 53%. Для цього достатньо вживати рибу лише один раз на тиждень.

Немаловажний для зору в будь-якому віці і вітамін А, недолік якого може призвести до "курячої сліпоти" - зорової патології, при якій порушується зір у темряві.

Багата на вітамін А печінка тріски, в 100 г якої міститься 2500% від добової норми даного вітаміну.

Але пам'ятайте про те, що передозування вітаміну А небезпечніше дефіциту, оскільки загрожує розвитком серйозних патологій:

• Лушпинням шкіри, випаданням волосся і ламкістю нігтів.
• Виснаженням нервовим та фізичним.
• Розладом шлунково-кишкового тракту.
• Біль у суглобах та хребетному відділі.
• Погіршенням зору.
• Порушення менструального циклу.

Особливо небезпечний надлишок вітаміну А для вагітних, оскільки може призвести до вроджених вад розвитку у плода.

6. Заповніть дефіцит вітаміну D

Чи знаєте Ви, що в Росії 90% дітей різного віку тією чи іншою мірою відчувають дефіцит вітаміну Д? З дорослими ситуація не краща. Світова статистика також не тішить: близько 50% населення планети страждають від нестачі цього вітаміну. Чим це загрожує?

• Гормональний дисбаланс.
• Розвитком цукрового діабету.
• Ломкістю та крихкістю кісток.
• Рахітом у дітей.
• Погіршенням складу крові та, як наслідок, серцево-судинними захворюваннями, включаючи атеросклероз.
• Нервовими розладами: старечою деменцією та хворобою Паркінсона.
• Онкологічними захворюваннями.

І цей список можна продовжувати.

Як мінімум, збагатити раціон вітаміном Д, а допоможе у цьому риба.У 100 г оселедця міститься 300% від добової норми цього вітаміну, у скумбрії цей показник дорівнює 160%.

І, звичайно, не забувайте про сонячні ванни. Якщо за вікном світить сонце, не втрачайте шансу поніжитися всією родиною під його променями, нехай навіть за вікном січень!

7. Зміцніть кістки та зуби

З дитинства батьки твердять нам про те, що риба корисна для мозку та кісток. І це справді так! Адже вона містить вітамін Д і фосфор, які відповідають за міцність кісток та добрий стан зубів.

Крім того, фосфор бере активну участь у виробництві білків, необхідних для зростання та регенерації клітин та тканин.

Щоденне вживання 200 г сьомги заповнює дефіцит фосфору майже на 100%. Якщо Ви віддаєте перевагу судаку або оселедецю, теж чудово! У 200 р цих видів риб міститься 50% фосфору від добової норми. Якщо на Вашому столі є ще й сир, яйця, сир, горіхи, дефіцит фосфору Вам не загрожує! Ваші кістки будуть міцними, м'язи здоровими, а зуби гарними!

8. Зменшіть ризик аутоімунних захворювань

Атопічний дерматит, цукровий діабет 1 типу, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, псоріаз та багато інших аутоімунні захворювання розвиваються на тлі порушення роботи імунної системи, яка помилково атакує здорові клітини свого ж організму.

На жаль, повністю вилікувати аутоімунні захворювання неможливо. Але якщо регулярно вживати рибу (мінімум 2 – 3 рази на тиждень), можна попередити їх розвиток, полегшити перебіг та продовжити стадію ремісії (за умови відсутності алергії на рибу).

Омега-3 жирні кислоти та вітамін Д беруть участь у побудові клітинних мембран та виробленні багатьох гормонів, знижують запалення та активізують захисні сили організму, що вкрай важливо при аутоімунних патологіях.

Та й взагалі при щоденному вживанні риби покращиться робота імунної системи, а значить, ми рідше хворітимемо на грип і застуду. Тому в зимовий час рекомендується їсти саме жирні сорти риби: скумбрію, оселедець.

Але врахуйте, деякі сорти риби містять гістамін, що може спровокувати розвиток харчової алергії при частому вживанні.

9. Захистіть щитовидну залозу

Порушення в роботі щитовидної залози призводять до розвитку тяжких ендокринних захворювань, ожиріння та кахексії, нервових розладів, проблем з репродуктивною функцією, ослаблення імунітету.

Основна причина збою в роботі цього органу – нестача йоду в організмі. Заповнити його допоможе риба: тунець, оселедець, лосось, камбала.

Крім йоду, в рибі та морепродуктах містяться селен, цинк, вітамін В12 та Омега-3 жирні кислоти:

• Селен стимулює синтез гормону щитовидної залози трийодтироніну.
• Цинк регулює вироблення гормонів щитовидної залози, тим самим попереджаючи їх надлишок або нестачу.
• Омега-3 зменшують запалення.
• Вітаміни групи В нормалізують стан нервової системи, яка страждає на хвороби щитовидної залози.

Регулярно їжте рибу і Ваша щитовидна залоза працюватиме без збоїв!

10. Наростіть м'язову масу

Бажаєте наростити м'язову масу та зберегти отриманий результат, займаючись бодібілдингом? Додайте до свого щоденного раціону рибу, що є відмінним джерелом дієтичного білка.

Травмували сухожилля чи м'язи під час тренування? Прискорити процес відновлення допоможе риба жирних сортів. Все просто!

Білок – це будівельний матеріал для нових клітин та складова частина сухожилля.

Омега-3 жирні кислоти ефективно борються із запальним процесом, внаслідок якого руйнується білок. Адже саме білок є одним із основних будівельних матеріалів для м'язової тканини.

І ще! Згідно з результатами дослідження, посилання на яке Ви знайдете наприкінці статті у розділі «Джерела інформації», щоденне вживання вітаміну Д підвищує рівень тестостерону в крові. А оскільки риба багата на цей вітамін, їжте її щодня, щоб підвищити не тільки фізичну витривалість, а й сексуальну активність!

11. Скиньте зайву вагу

Рибна дієта - відмінний варіант для тих, хто хоче максимально комфортно і без шкоди для здоров'я позбавитися від 3 до 6 кг за два тижні.

Переваги рибної дієти незаперечні:

• забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та поживними речовинами, чого не можна сказати про суворі монодієти;
• на довгий час забезпечує відчуття ситості та знижує бажання перекусити;
• сприяє правильному схуднення, у процесі якого вага йде за рахунок жиру, а не м'язової маси.

Принцип дієти простий: їжте рибу, овочі та фрукти (все, крім бананів та винограду)! Випивайте склянку теплої води щоранку натще! І ніяких солодощів!

На день можете з'їдати до 800 г риби. Який? Питання дискусійне.

З одного боку, дієтологи говорять про те, що річкова нежирна риба більше підходить для схуднення.

З іншого боку, жирна морська риба прискорює обмін речовин, що сприяє більш інтенсивній втраті ваги.

Золота середина полягає в наступному: 4 – 5 разів на тиждень віддавайте перевагу дієтичним сортам риби (мінтай, тріска, окунь, щука). А 2 – 3 рази на тиждень балуйте себе жирнішою рибою: оселедцем, сардиною, скумбрією, сьомгою. Але пам'ятайте про те, що спека риби при дієті неприпустима! Урізноманітнити меню можна кальмарами, морською капустою та іншими морепродуктами.

Ось список найкориснішої, але при цьому доступної за ціною риби.

Топ-10 корисної риби

1. Риба сімейства лососевих (задоволення не з дешевих, але періодично можна і потрібно радувати себе та своїх близьких цією смачною та корисною рибою).
2. Скумбрія атлантична.
3. Тріскові породи (мінтай, хек).
4. Оселедець.
5. Сардіна.
6. Анчоус.
7. Нототіння.
8. Окунь.
9. Щука.
10. Мойва.

Безперечно, цим списком не обмежується перелік риби, яку можна і потрібно включати до раціону: окунь річковий, судак, мойва, сайра, палтус, камбала. Їжте рибу та будьте здорові!

Ви вже зібралися у магазин за рибою? Не поспішайте! Дочитайте статтю до кінця, щоб дізнатися не лише про користь, а й про шкоду цього продукту.

Шкода риби

Основна проблема, з якою можна зіткнутися при вживанні та виборі риби, це її якість. Ми не знаємо, де її було виловлено, якщо, звичайно, самі її не спіймали.

Та й розведення риби на фермерських господарствах не гарантує високої якості продукту, оскільки рибу найчастіше підгодовують антибіотиками, щоб мінімізувати ризик зараження всілякими захворюваннями і прискорити зростання. Крім антибіотиків, у ставки додають нітрати, що сприяють зростанню водоростей, на яких риба швидко набирає вагу.

Висновок: вибирайте рибу, виловлену в диких умовах (наприклад, океанічних представників північних морів).

Паразити – ще одна проблема, з якою можна зіткнутися, вживаючи рибу. Але рішення її досить просте: термічна обробка або глибоке заморожування препарату.

Але це ще не все! Уся риба містить метилртуть. Питання лише у концентрації цієї високотоксичної сполуки.

Росспоживнаглядом рекомендовано відмовитися від прийому в їжу наступних сортів риб, що у великій кількості містять ртуть:

• акула;
• риба-меч;
• тунець великоокий;
• королівська скумбрія (не плутати зі звичною для нас атлантичною);
• марлін.

А ось анчоусами, кефаллю, оселедцем, сардиною, морським окунем, креветками та лососем можете балувати себе без шкоди здоров'ю.

І ще одна порада! Не женіться за величиною риби: чим вона більша, тим вона старша, а, отже, в ній може міститися більше шкідливих речовин, ніж у молодших і дрібніших особинах.

Матеріал несе інформаційно-довідкову функцію! Перед застосуванням будь-яких ліків або медичних послуг необхідно проконсультуватися з фахівцем!

Яку рибу слід їсти щодня? Вибираємо із найдоступніших варіантів

Риба – корисний для нашого організму продукт, який потрібно їсти щодня. У ній міститься багато фосфору та жирних кислот, які підтримують роботу мозку та травної системи. При цьому рибу можна вживати, навіть дотримуючись дієти. Але найкращими вважаються червоні та жирні сорти риби. На жаль, вони коштують дорого, і не кожен зможе дозволити собі таку купувати. Але вчені знайшли дешеву альтернативу.

Після кількох проведених аналізів ученим вдалося з'ясувати, що оселедець – ідеальна риба, яка здатна стати заміною дорожчих варіантів. І її слід їсти щодня.

Що сказали медики і які дослідження вони провели

У вчених вже давно з'явилася теорія про користь оселедця. Тож вони вирішили зібрати групу добровольців. Останні їли по невеликому шматочку солоної риби щодня. Наприкінці дослідження добровольці провели ретельне обстеження у медиків, які встановили зміни після вживання продукту.

Насамперед було помічено, що кількість хорошого холестерину зросла. Тобто риба позитивно вплинула на еластичність судин та кровоносну систему. Тобто оселедець знижує ризик атеросклерозу, а також виникнення інших серцево-судинних захворювань.

Друге достоїнство продукту – жири, які у ній. Вони дозволяють жировим клітинам з'являтися у людини. І останні допомагають за діабету другого типу. Регулярне вживання солоної риби знижує кількість продуктів, що окислюються в плазмі крові. Це говорить, що риба містить багато корисних мінералів та антиоксидантів.

Слід також звернути увагу, що за користю оселедець не поступається червоній рибі. У ній міститься безліч вітамінів та жирних кислот, особливо Омега 3.

Переваги оселедця

У вживання оселедця такі переваги:

• Зміцнює імунітет.
• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Виводить холестерин, чим знижує ризик появи хвороб серця та судин.
• Допомагає при цукровому діабеті.
• Знімає стрес, допомагає при безсонні, підтримує нервову систему.
• Оселедець – відмінна профілактика хвороб очей. Вона позитивно впливає зір.
• Оселедець допомагає зміцнити кістки.
• Продукт знижує ризик появи хвороби шкіри.
• Вагітним жінкам теж можна і потрібно їсти солону рибу, оскільки вона допомагає плоду краще розвиватися (особливо це стосується центральної нервової системи).
• Оселедець допомагає боротися із зайвою вагою.

Але найголовніша перевага – те, що рибу можна знайти практично у будь-якому магазині і її можна регулярно купувати, навіть маючи мінімальний бюджет. Тому вчені і зробили висновок, що оселедець – найкорисніша риба, яку можна і потрібно їсти щодня.

Протипоказання

Але слід звернути увагу на деякі протипоказання продукту. Насамперед нерідкі випадки отруєння солоною рибою. Причина у неякісному продукті. Рибу не можна довго зберігати навіть у засоленому вигляді. І якщо з'їсти несвіжий оселедець можна отруїтися. Крім того, надмірна кількість солі погано вплине на здоров'я людей з гіпертонією, а також хворобами нирок. І не забувайте про індивідуальну нестерпність.

Але ось якщо оселедець хороший, його потрібно їсти щодня. І тоді вона надаватиме лише позитивний вплив.