Чим корисна зелень, чому важливо їсти зелень, як правильно їсти зелень: думка нутриціолога

Літній сезон багатий на вітаміни: сонячний вітамін D, безліч овочів та фруктів за зниженими цінами на полицях супермаркетів. Але щоб отримати від природи максимум, не варто забувати і про зелень. Вона не лише додасть стравам смаку, а й сприятливо вплине на організм. У чому користь зелені і як правильно включити її до раціону, розповідає нутриціолог Ганна Гарнова.

Чим корисна зелень?

Зелень – це чисте джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Серед важливих елементів є ензими, які допомагають розщепленню жирів, білків і вуглеводів. Додаючи зелень у кожен прийом їжі, ви допомагаєте своєму шлунково-кишковому тракті швидше та якісніше перетравлювати їжу. Крім того, вона містить корисну клітковину, яка підтримує мікрофлору кишечника та нормалізує травлення.

Зелень хороша і невелика енергетична цінність на відносно великий розмір порції. Можна з'їсти пачку зелені, отримати необхідні нутрієнти, наїстися і не перевищити щоденний калораж. Тому її добре додавати обсягу порції. Наприклад, 40 г гречки та шпинат – досить велика порція їжі.

Останні дослідження підтверджують, що насичення залежить від того, скільки їжі людина бачить на тарілці. Це підтверджує робота, опублікована у Національній електронній бібліотеці охорони здоров'я США. Вчені з'ясували, що в людському оці працює механізм візуальної підказки. Наприклад, при однаковій порції їжі, поданої на маленькій та великій тарілці, люди швидше виберуть меншу тарілку, бо так розмір здається більшим.

Як правильно включити зелень до раціону?

Щоб включити зелень в раціон і зробити його різноманітним, можна почати з покупки готових сумішей в магазині і потроху додавати в кожен прийом їжі. Не зациклюйтесь на чомусь одному, експериментуйте, спробуйте і вибирайте те, що більше подобається до смаку. Конкретної порції зелені, яку обов'язково треба з'їсти, немає: їжте стільки, скільки хочеться.

Зелень підходить усім, але людям із порушеннями роботи ШКТ варто уважно прислухатися до організму. Якщо після свіжої з'являється здуття, можна її гасити: так продукт легше засвоюється, хоч і втрачає частину поживних речовин.

13 найкорисніших видів зелені у світі

Зелень - це невід'ємна частина раціону кожної людини, яка стежить за своїм здоров'ям. Вона є постачальником вітамінів, мінералів, цінної клітковини і при цьому має мінімальну енергетичну цінність.

Зелень не тільки допомагає урізноманітнити меню, а й принести користь здоров'ю. Наприклад, з її допомогою можна позбутися зайвої ваги, попередити розвиток хвороб серця та судин, взяти під контроль артеріальний тиск та підвищити розумову працездатність.

У статті ми зібрали список із 13 найкорисніших видів зелені, які мають бути регулярно присутніми на столі.

13 найкорисніших видів зелені

1 Кале

Щоб на 684% перекрити добову потребу організму у вітаміні К, на 206% у вітаміні А та на 134% в аскорбіновій кислоті, достатньо з'їсти порцію капусти калі вагою лише 67 г.

Продукт багатий не лише вітамінами та мінералами, а й антиоксидантами, які представлені у вигляді бета-каротину та лютеїну. Потрапивши в організм, вони захищають клітини від переродження та пошкодження окислювальним стресом.

Щоб отримати з калі максимум користі, вживати її в їжу краще без попередньої термічної обробки. Справа в тому, що висока температура здатна зруйнувати частину поживних речовин.

2 Мікрозелень

Під мікрозеленню розуміють незрілу зелень, яку отримують з овочевого та трав'яного насіння. У довжину такі паростки не перевищують 7,5 см. В останні роки мікрозелень набула небувалої популярності, хоча використовувати її почали ще з 80-х років минулого століття. Однак у ті часи її частіше застосовували як прикрасу або гарнір до основної страви.

Виявляється, що у цих маленьких паростках багато поживних речовин. Вчені з'ясували, що їх у мікрозелені в 40 разів більше, ніж у дорослій рослині того ж виду. У першу чергу йдеться про аскорбінову кислоту, вітамін Е і К.

За мікрозеленню не обов'язково вирушати до найближчого супермаркету. Її цілком під силу виростити у себе вдома. Продукт настільки доступний, що вживати його в їжу можна цілий рік.

3 Листова капуста

За своєю текстурою листя такої капусти нагадує листя її білокачанного родича. Вони товсті, мають трохи гіркуватий присмак. Рослина багата вітамінами та мікроелементами, зокрема, кальцієм, фолієвою кислотою, вітаміном А не тільки.

З'ївши порцію в 190 г, людина на 1045% перекриє добову потребу організму у вітаміні К. Не секрет, що цей вітамін відіграє важливу роль у процесі згортання крові. На сьогоднішній день проводяться дослідження щодо його участі у зміцненні кісткової тканини.

В експерименті за участю 72327 жінок у віці 38-63 року було доведено, що щоденний прийом вітаміну К у кількості 109 мкг істотно знижує ризик перелому шийки стегна. [1]

4 Шпинат

Шпинат – це універсальний продукт, з яким можна приготувати багато страв. Його додають у салати та супи, на його основі роблять соуси та смузі. З'ївши чашку сирого шпинату вагою в 30 г, людина на 181% перекриє добову потребу організму у вітаміні К, на 13% у марганці та на 56% у вітаміні А.

Шпинат багатий на вітамін В9, який необхідний вагітним жінкам. Його достатньо надходження в організм дозволяє підтримувати в нормі рівень еритроцитів та уникнути розвитку дефекту нервової трубки у дитини.

Вчені експериментальним шляхом з'ясували, що низьке споживання фолієвої кислоти в першому триместрі є одним із провідних факторів ризику формування дефектів нервової трубки у плода. Тому вагітні жінки можуть використовувати шпинат як доповнення до вітамінно-мінеральних комплексів, призначених лікарем.

5 Капуста Brassica

Капуста із сімейства Brassica (декоративна капуста) є джерелом глюкозинолатів. Вчені провели ряд досліджень на тваринах, у яких було доведено, що продукти, що містять ці речовини, допомагають запобігти розвитку раку стравоходу та легень. [2] [3]

Капуста корисна не тільки у свіжому, а й у квашеному вигляді. Після ферментації вона набуває безліч додаткових переваг. Зокрема, покращує роботу ШКТ та зміцнює імунну систему. Крім того, продукт можуть включати до раціону люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги.

6 Зелень буряків

На жаль, бурякове листя часто виявляється «за бортом» звичного раціону. Тим часом вони неймовірно корисні. Достатньо порції зелені вагою 144 г, щоб перекрити добову потребу організму у вітаміні А на 220%, калії та клітковині на 17%.

Продукт є джерелом кальцію та рибофлавіну. У ньому багато лютеїну та бета-каротину, які є потужними антиоксидантами і здатні запобігти хворобам очей, зокрема, катаракті та віковій макулярній дегенерації.

Способів вживання зелені буряків багато. З нею можна варити супи, готувати салати, використовувати як гарнір до основних страв.

7 Водяний крес

Водяний крес відомий під назвою жеруха звичайна. Це водна рослина, яка зовні схожа з листям гірчиці та руколою. Протягом багатьох століть її використовували як фітотерапевтичний засіб. Цілющими властивостями водяного кресу зацікавилися вчені. Їм вдалося довести, що ця рослина дійсно має користь для здоров'я.

В одному з досліджень було встановлено, що екстракт водяного кресу має здатність знищувати ракові клітини та перешкоджати їх проникненню у здорові тканини. [4] [5]

Крес-салат не тільки корисний, з його допомогою вдасться покращити смак нейтральних і прісних продуктів, надавши їм легку пряність та приємну гіркуватість.

8 Ромен

Салат романо має темне листя з твердою жилкою по центру. Він має приємний смак і хрускот, тому його часто використовують для приготування Цезаря.

З'ївши порцію салату вагою 47 г вдасться на 82% перекрити добову потребу організму у вітаміні А та на 60% у вітаміні К.

У дослідженні за участю гризунів вдалося з'ясувати, що салат покращує ліпідний профіль крові, тим самим знижуючи ризик розвитку хвороб серця та судин. [6]

9 Швейцарський мангольд

Мангольд - це рослина з тієї ж родини, що і шпинат з буряком. Він володіє листям насиченого зеленого кольору та товстим стеблом.Його активно використовують у середземноморській кухні, яка славиться своєю користю для здоров'я.

Мангольд багатий вітаміном А і К, аскорбіновою кислотою, калієм та марганцем. Є в рослині спеціальний флавоноїд – сирингова кислота, яка має здатність знижувати рівень глюкози в крові.

У кількох дослідженнях вдалося відстежити, що пероральний прийом сирингової кислоти протягом місяця знижує показники цукру на крові. Експерименти проводилися на гризунах, які вже страждають на діабет. Отримавши подібні результати, вчені зробили припущення, що цей флавоноїд має схожу дію на організм людини.

Зі стеблами мангольда можна приготувати безліч страв. Їх додають у супи та запіканки, роблять соуси.

10 Рукола

Зелень руколи представлена ​​дрібним листям із приємним перечним смаком. З нею готують салати і використовують як гарнір до м'ясних та інших страв. Вона містить фолієву кислоту, вітаміни А та К.

У складі руколи присутні дієтичні нітрати, які після потрапляння в організм перетворюються на оксид азоту. Є дані, що вони допомагають контролювати артеріальний тиск у його зниження. Це відбувається рахунок розширення судин і збільшення швидкості кровотоку. Рукколу використовують як для їжі, а й у медичних цілях.

11 Салатний цикорій

Салатний цикорій також відомий під назвою Ендів. Під час пережовування він приємно хрумтить і залишає горіховий післясмак. Його вживають як свіжому вигляді, і після термічної обробки.

Достатньо з'їсти 25 г салатного цикорію, щоб на 72% перекрити добову потребу організму у вітаміні К, на 11% у вітаміні А та на 9% у фолієвій кислоті.

Унікальною речовиною, що входить до складу ендівію, є антиоксидант кемпферол. Він дозволяє зменшувати хронічне запалення і має властивість інгібувати зростання ракових клітин.

12 Бок-чий

Під назвою бок-чою ховається один із сортів китайської капусти, яку використовують для варіння супів та приготування салатів.

Капуста багата на селен, який допомагає стимулювати імунну систему, виступає як засіб, що попереджає зростання та розвиток ракових пухлин, а також має значення для підтримки розумової активності. Без селену неможливе нормальне функціонування щитовидної залози, що відповідає за вироблення гормонів та перебіг обмінних процесів в організмі. Дефіцит селену підвищує ризики розвитку гіпотиреозу та аутоімунного тиреоїдиту.

13 Бадилля ріпи

Листя ріпи за вмістом корисних речовин перевершує навіть сам коренеплід. До їх складу входить кальцій, фолієва кислота, вітамін А і К, аскорбінова кислота, марганець.

Бадилля має приємний смак, тому його можна вживати в їжу не тільки після термічної обробки, але і в сирому вигляді. Є дані, що вона дозволяє зменшити ймовірність розвитку хвороб серцево-судинної системи та раку. З її допомогою вдається позбутися чи зменшити хронічне запалення.

У складі листя ріпи присутні відразу кілька антиоксидантів:

• Кверцетин;
• Бета-каротин;
• Глюконастуртіїн;
• Глюкотропеолін.

Вони допомагають попередити ураження клітин організму окисним.

Висновок

Листові овочі – джерело вітамінів, мінералів та інших речовин, необхідні нормальної роботи організму. Придбати зелень можна протягом усього року, тому урізноманітнити меню і оздоровитися з її допомогою не важко.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характері і не може використовуватися для самодіагностики та призначення лікування. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!