Як прибрати жир на животі: 6 домашніх способів

Жирові відкладення на животі – це лише естетична проблема. Вони здатні спричинити розвиток небезпечних захворювань, включаючи цукровий діабет. Крім того, вони створюють додатковий тиск на хребет, заважають повноцінній руховій активності.

Позбавлятися підшкірного жиру в області живота потрібно обов'язково, але одного спорту, всупереч поширеній думці, недостатньо. Проблема вимагає комплексного вирішення, інакше зусилля, якщо й дадуть результат, то він буде нетривалим.

Види та причини жиру на животі

У нормі жировий прошарок на животі є у кожної людини. Але вона незначна, тому не завдає ні естетичного, ні фізичного дискомфорту. І, звісно, ​​не шкодить здоров'ю.

Однак під впливом певних факторів відбувається надмірне накопичення жиру в ділянці живота, і це вже має спричинити стурбованість. Причинами такого відхилення найчастіше стають:

1. похибки у харчуванні та зловживання фаст-фудами;
2. гіперхолестеринемія (надлишкова кількість шкідливого холестерину в крові);
3. гіподинамія;
4. систематичне переїдання;
5. стреси;
6. гормональні розлади.

Жир на животі поділяється на 2 типи:

1. Підшкірний. Він опоясує талію і знаходиться відразу під шкірою. Головна ознака – м'яка структура. Якщо зайняти лежаче положення, він «розплющується», і це добре помітно.
2. Вісцеральний. Це жир, який розташовується на внутрішніх органах. Він небезпечніший, і боротися з ним складніше. Його можна виявити, якщо лягти на спину і, проводячи пальцем від лобка до пупка, періодично натискати на живіт. Якщо вісцеральний жир є, він почне «випирати».

З вісцеральним жиром боротися в домашніх умовах без консультації з фахівцем складно і робити це небажано. А ось підшкірний жировий прошарок можна прибрати самостійно, але для цього потрібно виявити терпіння і докласти чимало зусиль.

Комплекс вправ для спалювання жиру на животі

Спорт – одна з важливих умов спалювання жиру на животі та інших ділянках тіла. Не варто шукати химерні тренування - потрібно скористатися класичними вправами:

1. планками;
2. скручування;
3. нахилами;
4. присіданнями;
5. віджиманнями;
6. бігом і т.д.

Варто враховувати, що фізичне навантаження не виключається після досягнення поставленої мети. Виконувати вправи необхідно і тоді, коли маса тіла та прес прийдуть у норму.

Найкращими в плані спалювання жиру на животі є такі заняття.

Вакуум

Вакуум для живота не тільки спалює жир, а й сприяє інтенсифікації метаболізму. Він стимулює роботу кишечника та прискорює виведення шлаків. Виконувати його необхідно щодня та строго натще. Починати слід із 5 секунд, поступово збільшуючи тривалість вправи до 1 хвилини.

Є кілька варіацій проведення такого тренування:

Під час виконання вправи слід зробити глибокий вдих, потім видих. Після цього живіт втягується якнайсильніше і як би «прилипає» до хребта. У цей момент потрібно затримати дихання та порахувати до 5 (або більше – у міру звикання до виконання вакууму). Зробити 3-5 підходів вправи за 1 раз з перервою 20-30 секунд.

Планка

Існує понад 40 варіацій планок, кожна з яких спалює жир на певних ділянках тіла. Для плоского живота рекомендується робити такі види вправи:

1. Планка на витягнутих руках, або "Упор лежачи". Статична вправа, під час виконання якої задіяні м'язи рук, живота, ніг. Необхідно поставити долоні під плечі та повністю випрямити руки. Ношками пальців ніг упертися в підлогу і зайняти таке положення, щоб тіло було паралельно підлозі. Напруж м'язи кора і засікти час. Тримати таку планку необхідно щонайменше 30 секунд. За день рекомендується виконувати щонайменше 5 підходів вправи.
2. Планка на ліктях. Це класичний варіант популярної вправи. Положення ніг і тіла таке ж, як і в попередньому випадку, тільки впертись у підлогу потрібно не долонями, а ліктями. Якщо виконання вправи викликає біль у попереку або виявилося складним, можна стати на коліна і схрестити підняті ноги. Якщо заняття дається занадто легко, на поперек можна покласти вантаж. Починати потрібно з 30 секунд.
3. Бічна планка. Дозволяє спалити жир на животі та боках. Необхідно лягти на бік, одну зігнути руку в лікті і спертися на неї, а другу покласти перед грудьми або підняти вгору. Опорну руку можна також тримати прямою, але так виконання вправи ускладнюється. Повторити тренування з іншого боку.
4. Планка зі скручуваннями. Стати у бічну планку на лікті, тіло повністю пряме, ноги згинати не можна. Важливо тримати рівновагу, тому спочатку слід освоїти попередні варіанти вправи. Вільну руку покласти за голову та виконувати скручування корпусом донизу. Починати можна з 10-20 скручування – все залежить від фізичної підготовки.

Планка дуже ефективна у боротьбі із зайвим жиром на животі, а ще вона допомагає прибрати боки. Виконувати її потрібно не поспішаючи та розмірено, щоб не травмувати хребет чи інші частини тіла.

Велосипед

За допомогою цієї вправи жир на животі перетворюється на привабливі кубики преса. Однак виконувати його потрібно регулярно, тоді воно дасть результат.

Лягти на підлогу, руки зчепити за головою, трохи підняти голову, відриваючи плечі від підлоги. Підняти та випрямити ноги. Виконання вправи: згинати праву ногу і лівий лікоть, намагаючись зробити так, щоб вони торкнулися один одного. Повторити на інший сторони. Виконати по 20 разів на 3-4 підходи.

Підйоми ніг

Вправа ефективна для боротьби з валиком внизу живота. Адже саме в цій частині накопичується більша частина жирових відкладень. Тому тренування нижнього преса – обов'язкова умова.

Потрібно лягти на підлогу, руки по швах, голова піднята і плечі відірвані від підлоги. Піднімати прямі ноги вгору, у верхній точці згинаючи в колінах. Потім їх опускати донизу, але на підлогу не ставити. Виконати вправу мінімум 20 разів на 3-4 підходи.

Нахили до стоп у положенні лежачи

Вправа спалює жир на боках та животі, а також тренує м'язи спини. Його, як і всі тренування, потрібно виконувати на килимку.

Потрібно лягти на спину, руки по швах. Повільно нахилятися спочатку праворуч, а потім ліворуч, опускаючись якомога нижче і намагаючись пальцями рук дістати до п'ят. Виконати вправу щонайменше 14 разів. Зробити 3-5 підходів.

Регулярність – головна умова успішного жироспалювального процесу, коли йдеться про спорт. Займатися бажано щодня, щотижня роблячи перерву. Якщо це через будь-які причини неможливо, тоді потрібно постаратися організувати тренування так, щоб їх частота була не менше 4-5 разів на тиждень.

Корекція раціону та питний режим

Зміна раціону – обов'язкова умова ефективного позбавлення зайвого жиру. Якщо цього не зробити, навіть інтенсивні багатогодинні тренування не гарантують отримання очікуваного результату.

Не можна нехтувати і питним режимом. Споживання достатньої кількості рідини забезпечує очищення організму, регуляцію метаболічних процесів та нормалізацію ліпідного обміну. Розрахунок рідини проводиться за індивідуальною схемою: 30 мл 1 кг маси тіла.

Дозволені продукти харчування

Щоб прибрати жир на животі, продукти на якийсь час потрібно розділити на 2 категорії: дозволені та табуйовані. Допускається і рекомендується вживання наступних категорій товарів.

Додаткова інформація

Протеїн є важливим мікроелементом у втраті ваги.

Він знижує потяг до солодощів та шкідливої ​​їжі, прискорює метаболізм і запобігає зворотному набору маси тіла після повернення в раціон звичних продуктів харчування.

Для отримання бажаного ефекту слід з'їдати не менше 25-30% білків на день. Це загальна частка протеїнової їжі від добового меню.

У раціоні мають бути нежирне м'ясо, яйця, горіхи, молочні продукти та бобові культури. Висока концентрація мікроелементу присутня і у складі кокосової олії, тому готувати їжу бажано з її застосуванням.

Овочі та фрукти, деякі види круп та злакових рослин – усі ці продукти харчування збагачені рослинною клітковиною.

Вона необхідна нормалізації перистальтики кишечника, виведення шлаків і усунення запорів. Крім того, клітковина сприяє продовженню відчуття насичення.

Розчинні волокна здатні вбирати воду, перетворюючись під її впливом на гель.Він перетравлюється набагато довше, тому продовжується відчуття насичення.

Здорові, «правильні» жири

Мається на увазі вживання продукції, що містить, насамперед, жири рослинного походження.

На першому місці стоять авокадо та рослинні олії. Допускається вживання тваринних жирів, але в мінімальних кількостях.

Необхідно правильно організувати режим живлення. Їжу рекомендується готувати за допомогою відварювання чи запікання. Корисна також парова їжа. Овочі, фрукти та ягоди краще вживати у свіжому вигляді, або готувати з них компоти, морси, соки та смузі.

Харчуватися потрібно дрібно, дрібними порціями, 5-6 разів на день. Інтервал між кожним прийомом їжі – не менше 3-4 годин. Дозволяється робити перекушування, але для цього використовувати потрібно сухофрукти, жменю горіхів або легкі салати. А якщо є така можливість, краще обмежитися склянкою кефіру.

Заборонені продукти харчування

Для посилення процесу спалювання жиру на животі слід виключити із раціону певні продукти:

1. Цукор. Будь-які солодощі, десерти, солодкі напої, пакетовані соки магазини необхідно виключити. Цукор у достатній кількості містять фрукти та ягоди, не варто перевантажувати організм іншими харчовими джерелами цієї речовини. Під час переробки він розщеплюється на глюкозу та фруктозу. При надмірному надходженні фруктози печінка починає переробляти її на жир. І відкладається саме на животі. Також слід якнайменше споживати цукру в чистому вигляді як добавку до кави або чаю.
2. Швидкі вуглеводи. Організм трансформує їх у жир, при цьому жодної користі для здоров'я вони не несуть.Їх споживання потрібно обмежити до 50 г на день, а краще – взагалі виключити з раціону. Насамперед, потрібно позбавитися солодкої випічки, фастфуду, ковбасних виробів, швидкорозчинної локшини. Споживання меду допускається, але воно повинно бути обмеженим.

Не обов'язково дотримуватися жорстких дієт, щоб прибрати жир на животі. Достатньо змінити раціон, а також стежити за кількістю калорій, які надходять до організму. Оптимальний їх показник обчислюється індивідуально, оскільки він залежить від поточної ваги та частоти занять спортом.

Допоміжні методи спалювання жиру на животі

Для доповнення всіх раніше вказаних жироспалюючих процедур використовуються допоміжні методи. Серед них:

1. Масаж. Найпростіший спосіб проведення маніпуляції в домашніх умовах – це купити вакуумний антицелюлітний вібромасажер та щодня використовувати його для обробки живота. За відсутності такої можливості корисно робити медовий масаж. Для нього потрібно долоні змастити медом, прикласти їх до шкіри так, щоб вони приклеїлися, потім різко відірвати. Обробити в такий спосіб весь живіт. Процедура може спричинити біль, але вона дає високі результати. Проводити її можна частіше 3-4 разів на тиждень.
2. Обгортання. Найпопулярніша косметична маніпуляція, що виконується в домашніх умовах. Для розщеплення жиру на животі використовуються обгортання із сумішшю ефірних олій, з содою, порошком какао, водоростями, косметичною глиною, медом та гірчицею тощо. буд.
3. Скрабування. Процедура дозволяє не тільки видалити ороговілі шкірні частинки. Вона стимулює кровообіг, розігріває тканини, живить та зволожує.Для домашнього використання підходять кавовий, цукровий скраби, а також засоби на основі морської солі, яку необхідно спочатку подрібнити в кавомолці. Виконувати такі маніпуляції можна 2-3 рази на тиждень, не більше.

Доповнити вищеописані методи боротьби з жиром на животі можна за допомогою прийому полівітамінних комплексів та натуральних біодобавок. Вони допоможуть розігнати метаболізм, видалити з організму токсини та покращити стан шкіри. Але не рекомендується вибирати їх самостійно, особливо коли йдеться про вітаміни. Такі препарати мають підбиратися лікарем, тут важливим є індивідуальний підхід.

Якщо ніякі домашні методи спалювання жиру на животі не допомагають вирішити проблему, слід якнайшвидше звернутися до фахівця. У такому разі причина може критися у серйозних захворюваннях, які протягом тривалого часу здатні протікати безсимптомно. Боротися із зайвою вагою, не викоренивши її причину, за подібних обставин буде не тільки неефективно та нерезонно, а й небезпечно.