Способи збільшити споживання білка

Отримання достатньої кількості білка є важливим для втрати ваги, м'язової маси та оптимального здоров'я. Ось 14 простих способів збільшити кількість білка у твоєму раціоні.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 24 серпень 2023 р., востаннє перевірено експертом 8 червня 2022 р.

Отримання достатньої кількості білка є важливим для твого здоров'я.

Тому добова цінність білка становить 50 грамів на день.

Однак деякі дослідники вважають, що багатьом людям слід вживати значно більше цієї кількості.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “14 простих способів збільшити споживання білка”, також подобаються ці статті:

Калькулятор білка

Спираючись на певну статистику та рекомендації, цей безкоштовний калькулятор білка передбачає, скільки білка потрібно людині на день для підтримки здоров'я.

Сталася помилка під час розрахунку.

Калькулятор білка обчислює скільки білка щодня потрібно дорослим, щоб бути здоровим. Дітям, фізично активним людям, вагітним і матерям, що годують, потрібно більше білка.Ви також можете використовувати калькулятор для відстеження споживання білка людьми із захворюваннями нирок, печінки, діабетом або іншими захворюваннями, при яких дуже важливим є споживання білка.

Що таке білки?

Білки, поряд з жирами та вуглеводами, входять до трьох основних макроелементів, що забезпечують організм людини енергією. Білки також відповідають за значний відсоток роботи, що виконується у клітинах. Вони необхідні для побудови та роботи тканин та органів та їх регуляції.

Білки складаються з амінокислот, які є необхідними будівельними блоками для здорового функціонування організму та становлять основу його тканин. До складу білків можуть входити 20 різних амінокислот, і конкретна послідовність розташування цих амінокислот визначає структуру та функції кожного білка.

Організм людини здатний самостійно синтезувати деякі амінокислоти, проте є дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Ці незамінні амінокислоти повинні надходити в організм із їжею. Дефіцит будь-якої з цих незамінних амінокислот може мати серйозні наслідки для здоров'я та призвести до небезпечних для життя станів. Продукти, які вважаються повноцінними білками, містять усі дев'ять незамінних амінокислот та є найважливішим компонентом збалансованого харчування. До них відносяться як продукти тваринного походження (м'ясо, молочні продукти, яйця, риба), так і деякі види рослинної їжі (соя, кіноа, гречка).

Фахівці класифікують білки, залежно від ролі, яку вони виконують в організмі. Нижче наведено деякі приклади білків:

• Ферменти: білки, що утворюють нові молекули та багато хімічних реакцій, що відбуваються в організмі.
• Антитіла: білки, що прикріплюються до чужорідних частинок, таких як віруси та бактерії, для захисту організму.
• Структурні компоненти: білки, що функціонують як будівельні блоки клітин, що дозволяють тілу рухатися.
• Транспорт/зберігання: білки транспортують хімічні речовини по тілу.
• Месенджери: білки, що надсилають повідомлення по всьому тілу для підтримки процесів в організмі.

Як бачите, білки відіграють різні важливі ролі в організмі. Тому дуже важливо забезпечити адекватне харчування організму для підтримки рівня білка.

Скільки білка потрібно споживати?

Кількість білка, щодня необхідна людині, залежить від різних факторів, включаючи загальне споживання калорій, індивідуальний розвиток та звички до фізичних вправ. Його часто оцінюють залежно від маси тіла, як частку загальної калорійності раціону (10-35%) або просто за віком. .

0,8 г/кг від маси тіла є рекомендованою дієтичною нормою (РДН) Це найменше рекомендоване значення для задоволення основних потреб у харчуванні. в залежності від параметрів, описаних вище.

Людям, які фізично активні або хочуть наростити м'язову масу, необхідно споживати білок у більшій кількості.

Вчені ще не визначили точну кількість білка, яку має споживати людина.

РДН білка (рекомендована дієтична норма) залежно від віку

Норми Білка при Вагітності та Лактації

"Додаткова потреба в енергії" відноситься до кількості додаткової енергії, яка потрібна людині, зокрема, вагітній жінці або матері-годувальниці, понад нормальне калорійне споживання для підтримки фізіологічних змін і додаткових потреб вагітності та грудного вигодовування.

Під час вагітності тіло жінки зазнає значних змін, що потребують додаткової енергії. Це включає енергію для підтримки плоду, що росте, плаценти і пов'язаних структур, а також збільшене навантаження на системи організму матері. Додаткові кілоджоулі (кДж) на день призначені для покриття цієї збільшеної витрати енергії. Кілоджоулі - це одиниця виміру енергії, яку часто використовують як еквівалент калорій, хоча вони не те саме: 1 калорія приблизно дорівнює 4,184 кілоджоулів.

Для лактації додаткова енергія необхідна синтезу грудного молока. Процес виробництва молока споживає багато енергії, і організму потрібні додаткові калорії, щоб забезпечити достатню кількість енергії як виробництва молока, так підтримки здоров'я матері.

Підсумовуючи, "додаткова потреба в енергії" в контексті вагітності та лактації - це додаткова кількість енергії, яку слід споживати для підтримки здоров'я матері та здоров'я та розвитку дитини. Зазвичай ця кількість розраховується на основі середніх енергетичних витрат на вагітність та лактацію та переводиться у рекомендацію щодо додаткового щоденного споживання.

Багаті білком харчові продукти

Ви можете задовольнити потреби у білку, використовуючи різні дієтичні композиції. Багато людей отримують значну частину білка з м'яса та молочних продуктів. Також доступні інші варіанти білка.

Щоб досягти РДН і використовувати різноманітну дієту, багату на поживні речовини, в ідеалі людина має їсти широкий асортимент м'ясних, молочних та рослинних страв. Вживання м'яса і молочних продуктів допомагає досягти добової норми білка, що рекомендується, але переїдання може завдати шкоди здоров'ю. Можна отримати достатню кількість білка, дотримуючись деяких обмежень у харчуванні.

Повноцінний білок містить достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот, які є в раціоні людини. По можливості рекомендується вживати різноманітні повноцінні білки. Повноцінні продукти або їди, багаті білком, включають:

Приклади м'ясних/молочних продуктів

• Курячі грудки
• Сир
• Яйця
• Риба
• Грецький йогурт
• Пісна яловичина
• Молоко
• Креветки
• Тунець
• Грудка індички

Приклади веганської/рослинної їжі

• Боби та рис
• Гречка
• Боби едамамі
• Насіння коноплі та чіа
• Хумус та піта
• Арахісова олія
• Лебідь
• Спіруліна
• Темпі
• Тофу

М'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти – відмінні джерела білка.Неповні білки присутні в горіхах і насінні, бобових, злаках та овочах. У неповноцінних білках немає нічого поганого, і багато поживних високобілкових дієт містять такі білки.

Припустимо, ви споживаєте достатньо неповноцінних білків, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. І тут немає необхідності спеціально вживати продукти з повноцінними білками. Насправді, наприклад, деякі сорти червоного м'яса з високим вмістом жиру, які є звичним джерелом білків, можуть бути шкідливими для здоров'я.

Нижче наведено приклади продуктів з високим вмістом білка, які не є повноцінними білками:

• Мигдаль
• Авокадо
• Брокколі
• Брюссельська капуста
• Насіння чиа
• Хліб Єзекіїля
• Зелений горошок
• Грейпфрут
• Сочевиця
• Гриби
• Овес
• Арахіс
• Насіння гарбуза

Ви можете споживати кілька продуктів, щоб задовольнити індивідуальну дієтичну норму споживання білка, що рекомендується. У наведених вище прикладах наведено список більш здорових варіантів білка.

Вміст білка у звичайних продуктах

Баланс життєво важливий у всьому, і наведені вище приклади містять здоровіші джерела білка, які слід вживати в помірних кількостях.

Калькулятор Білка

Калькулятор білка вимірює кількість харчового білка, необхідного людині щодня.Ви можете виміряти конкретне щоденне споживання білка за допомогою калькулятора.

Потреба в білку на день:

Добова потреба в білку залежить від різних факторів, таких як вага, вік, ціль та рівень активності людини. Щоденне споживання білка, рекомендоване Національним інститутом охорони здоров'я, становить 0,36 г на фунт маси тіла для людини з осадом.

Однак, якщо ви робите інтенсивні тренування або у вас є фізично важка робота. Тоді ваша добова потреба в білку може бути вдвічі чи навіть утричі більшою, ніж у сивої людини. Спортсменам, дітям, вагітним і жінкам, що годують, зазвичай потрібний додатковий білок.

Скільки білків потрібно в день?

Потреба білку щодня в людини залежить від багатьох чинників, включаючи фізичну активність людини і стадію зростання людини. Вам може бути цікаво, скільки білка я повинен їсти в день. Споживання білка на день часто залежить від маси тіла та вашого індексу маси тіла (ІМТ).

Чинники для щоденного споживання білка:

Індекс маси тіла (ІМТ) та показник маси тіла (BMR) можуть бути двома критичними факторами для визначення щоденної потреби людини у білку. Потреба у білку за віком залежить від (10-35%). Тепер розгляньте вагу як ще один фактор, тоді ваша добова потреба у білку становить близько 0,8 г/кг маси тіла, це рекомендована дієтична норма (RDA).

Це споживання білка щодня є мінімальним рекомендованим значенням підтримки основних життєвих функцій. Калькулятор білків може бути хорошим онлайн-джерелом для визначення вашого щоденного споживання білка.Ваша стать також може бути фактором, що впливає на потребу в білку на день, зазвичай добова потреба в білку у чоловіків більша, ніж у супутниць.

Графіки щоденного споживання білка:

Добова потреба у білку для різних вікових груп представлена ​​для різних вікових груп у наступній таблиці.

Рекомендована дієтична норма (RDA) порції в залежності від віку:

Добова доза білка для вагітних:

Скільки білка мені потрібно при вагітності та лактації? Це найчастіше питання, яке ставлять жінки під час вагітності та в період лактації. Жінки можуть використовувати білковий калькулятор для продуктів харчування, щоб визначити своє щоденне споживання білка для вагітних жінок.

Добова потреба в білку на добу для вагітних і жінок, що годують:

Добова потреба у білку у жінок у період вагітності та лактації не має значення. Ви можете точно виміряти скільки білка необхідно в день під час вагітності і в період лактації, за допомогою калькулятора білка.

Білок у різних продуктах:

Кількість білка в різних продуктах харчування описана в таблиці:

Як використовувати білковий калькулятор?

Для денна норма білка в залежності від вашого віку, ваги та статі вам необхідно дотримуватися наведених інструкцій:

• Введіть свій вік
• Виберіть за
• Введіть свою вагу та зростання
• Конкретна мета споживання білка
• Поточний рівень активності
• Натисніть кнопку розрахувати

• Добова потреба у білку (г/день)
• Щоденна потреба в енергії (ккал/день)